Быстро сделать плоский живот неделю. Как сделать плоский живот в домашних условиях. Упражнения, диета, дыхательная гимнастика. Разминка перед тренировкой

Упражнение от обвисшего живота, просто бомба, помогает на 100%.

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет
. В том случае, если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2.
"Злая Кошка". Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза "h" - поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Мы повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом "Отдых". Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу - под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Ладони на пол или постель возле туловища положите. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку - две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Если вы думаете, что программа «Плоский живот» предполагает только банальные скручивания для пресса, то будете удивлены. Джиллиан Майклс приготовила для своих поклонников настоящую жиросжигающую тренировку, где вам действительно придется попотеть. Ну а как иначе? Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки: верхний жир на животе никуда не денется. Именно поэтому программа 6 Week Six-Pack выполняется в достаточно высоком темпе.

В состав курса входит две тренировки (первого и второго уровня), длительность каждой из них 30 минут. Первые 3 недели вы выполняете Level 1, а с четвертой недели, когда ваше тело уже будет подготовлено для более серьезных нагрузок, можно приступать и к Level 2. Для занятий нужны гантели (1-3 кг) и гимнастический коврик. Много упражнений, которые задействуют верхний и нижний пресс, выполняются на полу.

Тренировка состоит из 2 циклов: вы делаете ряд интенсивных упражнений и затем повторяете их заново. Занятие не рекомендуется выполнять новичкам в фитнесе: с нулевой физической подготовкой «Плоский живот за шесть недель» делать будет трудно. Если вы хотите похудеть, но пока не занимались активно спортом, советуем ознакомиться с тренировками с Джиллиан Майклс для начинающих.

плоский живот за неделю

Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций.

Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.

Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:

• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
• Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
• Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
• Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
• Цельное молоко замените обезжиренным.
• Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
• Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
• Ешьте чаще, но небольшими порциями.
• Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.
• Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.

Упражнения

Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?

Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю. Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег. В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.

Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.

Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Приседания - упор лежа - отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.

Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.

Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.

плоский живот за неделю

Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю. Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.

Дополнительные советы

• Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
• Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.
• Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
• Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.

Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!

Как сделать живот плоским за 1 день. Плоский живот – диета

• Основы диет для плоского живота – натуральность и диетичность продуктов, маленькие приёмы пищи 4-6 раз в день, исключение вредного (см. выше), хорошая суточная порция белка, клетчатка(волокнистая пища), налаживание пищеварения, много чистой воды. Для быстрых диет характерны мочегонные и очищающие кишечник эффекты. Самые строгие безуглеводные варианты не рекомендуется использовать дольше двух недель.
• Обращайте внимание на этикетки покупаемых продуктов: нас интересует состав (на каком месте сахар, химические добавки), пищевая ценность в калориях, белке, витаминах. Задумайтесь: нужна ли вам эта пачка мюсли в меду с цукатами, если дома лежит прекрасная смесь 4 злака для сытной утренней низкокалорийной каши.
• При заболеваниях ЖКТ (а также нервной, сердечно-сосудистой системы, беременности) – спрашивайте разрешения на применение того или иного способа питания у вашего врача).
• Эффективно способствует похудению подсчет калорий и снижение потребляемого их количества на 200-500 единиц. Существует масса бесплатных приложений для смартфонов и ПК, сильно упрощающих эту задачу. Попробуйте, почитайте отзывы и выберете подходящее приложение, к тому же во многих из них встречаются интересные рецепты.
• Сыры или твердые (типа Пармезан) или молодые творожные. Не плавленые, не копченые, не косичка, в день не больше 100 г. Лучше съесть пачку творога с натуральным йогуртом.

Как убрать живот за 1 день в домашних условиях. Как убрать живот за 1 день? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Наилучшим образом подчеркнуть женственность и красоту можно при помощи обтягивающих нарядов. Но даже у худеньких представительниц прекрасного пола часто наблюдаются проблемы в области талии.

Именно поэтому многих интересует вопрос: как убрать живот за 1 день? Сегодня существует множество методик для достижения заданных результатов. Действовать нужно грамотно, чтобы не навредить здоровью.

Причины возникновения выпуклого живота

Выступающий живот – проблема, с которой часто сталкиваются представительницы прекрасной половины. Она далеко не всегда возникает из-за наличия лишнего веса.

Естественно, если вес человека составляет порядка 100 кг, то в области живота находится существенная жировая прослойка.

Чтобы избавиться от нее, придется потратить несколько месяцев, соблюдая правильный рацион питания и прибегая к интенсивным физическим упражнениям, позволяющим восстановить упругость кожи и силу мышц.

Обрати Внимание!

Выпирание живота у людей, не имеющих лишнего веса, часто обусловлено растяжением либо слабостью мышечных тканей. Подобные проблемы наблюдаются зачастую у рожавших женщин.

Наличие выпирающего живота может быть связано с неправильным питанием. Проблема появляется у людей, предпочитающих газообразующие продукты.

Последние вызывают брожение и вздутие кишечника, что внешне проявляется выпуклостью в области живота.

Устранить ее можно ежедневным качанием пресса, корректирующим бельем, специальной диетой. Первый метод потребует определенных временных затрат. Белье можно надеть далеко не под каждый наряд. Остается специальная диета.

Устранение живота при помощи эффективной диеты

Если до важного события, где нужно появиться в красивом обтягивающем наряде, остается запас времени в две ночи и один день, стоит начать подготовку по устранению живота.

В первый вечер нужно отказаться от приема пищи за 3-4 часа до отдыха. На ночь желательно употребить легкое растительное слабительное средство. Отличным вариантом являются препараты, созданные на основании экстракта сены, сухофруктов и т.д.

Продаются они в любой аптеке в свободном доступе (без рецепта).

В течение следующего дня нужно придерживаться определенного режима питания. Кушать необходимо не менее 5 раз очень маленькими порциями. Последний прием пищи должен быть как минимум за три часа до сна. Чтобы закрепить эффект, во второй вечер следует принять дозу того же слабительного.

Трапезы должны состоять из диетических блюд. Перед каждым приемом пищи рекомендуется употребление одного стакана воды. Оптимальный размер порции блюд – объем на половину ладони.

Допустимые продукты – грудка курицы, рыба, обезжиренная молочка, бульоны, отвары из овощей, сок томатный. Ингредиенты нельзя жарить, солить, заправлять маслом.

Свежие овощи и фрукты употреблять не стоит, так как они вызывают процесс брожения.

Пусть ваша талия всегда выглядит безупречно!

Согнать лишний вес - достаточно трудная задача. Особенно если накопилось достаточное количество лишних килограммов. Сжигание жира никогда не было легкой задачей, это всегда требует усилий и не всегда увенчивается успехом.

Однако неудачи в этом вопросе не должны лишать вас бодрости духа и намерений достичь совершенства, тем более что рецепт, который мы вам предлагает - это уникальный напиток, который удивительным и правильным образом влияет на обмен веществ и ускоряет метаболизм так, что нам становится гораздо легче убрать жирок с проблемных зон и сделать живот более плоским.

Ингредиенты:
+ 2,5 литра воды,+ 1 лимон,+ 2 апельсина,+ 1 лайм,+ 3 столовые ложки яблочного уксуса,+ 3 чайные ложки мелко натертого имбиря.

Приготовление и применение

1. Разрезать все цитрусовые пополам и выжать из них весь сок. 2. Добавить воду, уксус и имбирь. 3. Все хорошенько перемешать. Перелить в бутылки. 4. Пить в течение всего дня. За день вы должны выпить весь приготовленный напиток. 5. Готовить и употреблять в течение 5 дней. 6. Затем нужно дать организму отдых в течение 5 дней, после чего можно повторить курс. 7. Можно повторять курс многократно, если напиток хорошо переносится.

Внимание! Не забывайте, что если у вас есть проблемы с пищеварителной системой или заболевания других внутренних органов, то перед тем, как начинать пить этот напиток, вы должны обязательно проконсультирваться с врачом.

Видео КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА ЗА ОДНУ НОЧЬ, С ПОМОЩЬЮ

Как убрать жир с живота за 9 дней. Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?

К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.

1. Вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Все на самом деле сводится к этому.

Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.

1. Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.

Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.

Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.

Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:

Большой и выступающий живот вряд ли можно считать украшением человеческого тела.
Причины его появления различны.

Шаг первый. Как убрать жир с живота

Перед тем как начать бой за кубики, необходимо убрать толстый слой жира, через который они никогда не смогут показаться. Для этого нужно сжечь лишний жир.

Способов похудения существует множество, однако основные правила довольно просты. Итак, наша тактика, чтобы убрать живот, должна включать в себя следующее.

Пить как можно больше воды. Да-да, именно те два литра, о которых везде пишут. Кстати, если много пить, вас не так сильно будет мучить голод.

Устраивать перекусы каждые три часа, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь побольше жира.

Постараться отказаться от пива и магазинных сладостей. Заменить пирожные и тортики сухофруктами и медом, домашней выпечкой, орехами. Это тоже вкусно!

Исключить так называемые «белые» рафинированные продукты – сахар, белую муку. Заменить белый хлеб черным, белый рис – неочищенным.

Добавить в рацион овощи и каши. Это не только избавит от лишнего жира на животе и бедрах, но также улучшит ваше пищеварение и даст коже необходимые витамины и микроэлементы. Прощайте, прыщики!

Шаг второй. Заводим дневник, чтобы убрать жир с живота

Первым делом выполняем простую разминку, чтобы разогреться. Повороты головы, туловища, махи руками и ногами. Желательно не оставлять никакие мышцы без внимания.

Убрать живот и накачать нижний пресс.

Самое сложное упражнение – складывание. Для этого ложимся на спину, затем одновременно поднимаем туловище и ноги, складываясь, как книжка. Тянемся губами к коленям. В дальнейшем можно будет взять утяжелители для ног.

Поднимаем прямые ноги на угол 45 градусов из положения лежа на спине. Дышим свободно.

Убираем жир на животе и качаем боковой пресс. Ложимся на спину, ноги согнуты, выполняем скручивания – тянемся правым локтем к левому колену и наоборот.

Убираем живот и качаем верхний пресс. Лечь на спину, согнутые в коленях ноги поставить на пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, тянемся к коленям. Можно видоизменит упражнение, положив ноги на диван или стул.

Как ни странно, чтобы накачать мышцы пресса, приседания оказываются весьма эффективными. После того, как занятия войдут в ваше ежедневное расписание, можно добавить утяжеление в виде гантелей или бруса.

В течение дня напрягайте мышцы живота и удерживайте их в напряженном состоянии как можно дольше. Не забывайте делать это во время работы за компьютером или в транспорте. Результат не заставит себя долго ждать.

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

1. Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
2. Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

1. Лечь на спину;
2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
5. Расслабиться, глубоко подышать.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

1. Встать, ладонями упереться в бока;
2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

1. Лечь, руки — вдоль тела;
2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
3. Руки поместить за голову;
4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
2. Принять упор лёжа;
3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
2. Прямые ноги приподнять;
3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

• Бег/быстрая ходьба;
• Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
• Упражнения со скакалкой;
• Занятия на беговой дорожке;
• Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
5. Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

1. Лёжа на животе, согнуть колени.
2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
3. Прогнуться назад.
4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
3. Голова должна быть наклонена вниз.
4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

• Разминка;
• Велосипед;
• Вакуум;
• Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

• Разминка;
• Планка;
• Кардиотренировка (20-30 мин.);
• Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

• Разминка;
• Велосипед;
• Йога;
• Дыхательная гимнастика.

Суббота:

• Разминка;
• Планка с поднятием ног;
• Раскладушка;
• Упражнения с обручем;
• Йога.

Воскресенье:

• Разминка;
• «Аллигатор»;
• Круги ногой;
• Кардиотренировка (15-20 минут);
• Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

Вам хочется иметь подтянутую фигуру и здоровое пищеварение? Тогда пора, наконец, узнать всё о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, реально ли это, и насколько сложно, если да. Если вы задались целью нравиться себе и быть здоровым человеком, настроены решительно, то стоит осознать и принять следующее: чем быстрее вам нужен результат, тем больше от вас потребуется усилий.

Бывает, намечается какое-то исключительное событие и вам необходимо выглядеть привлекательно в обтягивающей одежде, а достигнуть этого можно скинув уже пару-тройку килограмм. А может, вы просто не любите долго ждать, расстраиваетесь, что не видно результатов и не уверены, что справитесь с нудными упражнениями и диетами, тогда вариант «плоский живот за неделю» для вас.

В любом варианте ликвидации рыхлости живота необходимо сочетать определенный тип правильного питания с тренировками. Без этого, к сожалению, никак. Готовы отвоевать красоту у жировой прослойки? Вот план ваших боевых действий на ближайшую неделю, с сегодняшнего дня:

1. Как есть

• Не торопясь. Осознайте принятие пищи как ритуал: пища должна быть хорошо приготовлена, разложена в красивую целую посуду. Пусть вы не выполните полную сервировку, но отведите для еды одно место, сосредоточьтесь на процессе, сядьте за стол ровно и не отвлекайтесь ни на что. Дышите ровно и глубоко. Чем медленнее вы едите, тем точнее мозг засечет момент насыщения и тем больше усвоится ценных веществ из пищи. Мы действительно часто едим больше необходимого организму, а начав отслеживать свое состояние – удивимся, как немного нам нужно.
• Пережевывая каждый кусочек тщательно. Уже во рту выделяются особые ферменты, которые ускоряют пищеварение, а значит, еда меньше будет лежать в кишечнике (то есть в животе), измельченная пища продвинется по ЖКТ быстрее, а лишний воздух не будет поступать в кишечник – благодаря всему этому вас не будут мучить вздутия, живот не будет растягиваться. Врачи рекомендуют твердую пищу жевать не меньше 30 раз, мягкую – 10 раз. Последний приём пищи – не позже чем за пару часов до сна (а лучше за 3-4 часа).

2. Что есть и пить

Диетологи практически единогласны в одном – нужно пить много воды (не менее 2 л чистой прохладной воды безо всего), есть много клетчатки и белка. Тут приходят на помощь продукты с так называемой «отрицательной калорийностью»:

• сельдерей
• капуста
• зелень (петрушка, салат Айсберг, лук, шпинат)
• огурец
• редис
• томаты
• морская капуста
• баклажаны
• кабачки
• ананас
• грейпфрут

Есть фрукты, ягоды и зелень лучше в сыром виде, а овощи и грибы лучше усваиваются после термической обработки. В количестве съеденного из этого списка можно себя не ограничивать в течение дня, но порции должны быть небольшие. Не приправляйте растительным маслом (максимум всего 2 ст.л. в день), майонезом, сметаной более 10%. Можно добавлять много перца, особенно красного, 1 ст. л. в день соевого соуса.

Помимо этого ешьте богатую белком пищу, содержащую мало углеводов и жиров:

• грибы (например, суп из сушеных грибов с гречкой, тушеные грибы с капустой, омлет в духовке с грибами, грибы, тушёные в маложирной сметане или йогурте)
• рыба и белое мясо (вареные, паровые либо запеченные с цитрусовыми и травами), обезжиренный творог, протеиновые коктейли (умеренно),
• яичный белок (желток неделю отдавать кому-то, либо на выброс),
• соя (сыр тофу, соевое молоко, спаржа, ростки)
• орехи (не более 5 шт в день).

Добавляйте свежий имбирь и мяту во все напитки, а любому чаю предпочитайте зеленый крупнолистовой. Ешьте каши (без сахара и масла) и фрукты на завтрак, а белковые продукты – на ужин.

Из микроэлементов и витаминов для плоского живота особенно важны кальций, магний, калий. Очень полезно для здорового пищеварения и, соответственно, плоского живота, употреблять льняное семя (или масло) и отруби.

3. Что не есть и не пить

1. Никакого алкоголя. Уж неделю вы точно продержаться сможете. Любой алкоголь – сплошной сахар, углеводы и «пустые» калории.
2. Забудьте о сладких газировках, и лучше не на неделю, а навсегда. Замените холодным чаем или компотом, морсом (сваренным с минимумом сахара, а если совсем никак без него – лучше с сахарозаменителем, добавленным после остывания). Вкусный «айс-ти» можно сделать травяным с лимоном или чёрным бергамотовым с базиликом, апельсином и т.п., рецептов множество.
3. Исключите выпечку, макаронные изделия, вообще хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Если совсем нет сил терпеть жизнь без хлеба – ешьте ржаной, с отрубями, цельнозерновой со злаками, слайсы, но не более 100 г в день.
4. Скажите «нет» сахару на неделю. Несладкий чай, и кофе, а лучше – вода. Сахарозаменитель за неделю вреда не наделает, если не перебарщивать с ним. Естественно, никаких тортов, пирожных, молочного шоколада, сухофруктов в сахаре, зефира. Если очень грустно – можно сварить себе какао (с сахарозаменителем и обезжиренным молоком 1-2 раза за неделю, на воде без сахара – сколько угодно) или 2-3 квадратные дольки горького шоколада.
5. В случае с сахарозаменителем – предпочтите натуральный, например, стевию. Сорбит дешевле, но плохо усваивается и вредит пищеварению. Он может прятаться в жвачке, дешёвых «диетических» и диабетических продуктах.
6. Попробуйте на неделю отказаться от соли. Минимизируйте соевый соус и не подсаливайте ничего специально. Лишняя жидкость и отечность уйдут.
7. Колбаса, сосиски и копчености, наряду с пивом – самые страшные враги плоского живота.

4. Как и сколько тренироваться

Для начала, выпрямитесь. Всегда напоминайте себе втянуть (напрячь) живот и распрямить плечи. Можно создать себе «якорь» – например, поставить будильник, или договориться с собой, что каждый раз, при взгляде на часы, будете принимать правильную осанку и напрягать мышцы живота (или нечто подобное). Скоро появится привычка.

Тренировать мышцы живота можно в любое время. Пользуйтесь этим в очереди, в транспорте, на остановке, на работе: вдох – расслабить, выдох – подтянуть.

Для подтягивания кожи, улучшения метаболизма будет полезен самомассаж. Сжатыми в кулаки ладонями водите по часовой стрелке по животу и от бока к боку в течении 5-10 минут, ощутимо надавливайте, но не делая себе больно.

Чередуйте аэробные и силовые тренировки. Согласно, например, принципам системы «бодифлекс», кислород расщепляет жиры: чем глубже и ровней мы дышим во время занятий, тем больше с кровью кислорода получают ткани, тем качественней тренировка. Силовые – активно сжигают жир, дарят красивый рельеф.

Аэробные тренировки это бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание, игры с мячом, танцы и конечно сама аэробика. Из тренажеров в спортзале подойдут гребной, велотренажер, беговая дорожка и степпер (эллипсоид). Выбирайте что-то одно из этого каждый день, в качестве разминки минут на 30-40, затем приступайте к силовым тренировкам (упражнениям на проработку пресса), таким же по длительности, не менее.

Упражнения для плоского живота и боков

Можно заниматься с собственным весом, а можно утяжеляться (например, гантелями, бутылками с водой, пакетами с песком) для более быстрого эффекта. Один или два дня в неделю (не первый и не последний) дайте мышцам отдохнуть: например, сделайте только разминку и упражнения на растяжку или немного побегайте. Важные принципы тренировок пресса:

• регулярность;
• тщательность;
• нет прогиба в пояснице (наоборот, спину нужно немного скруглять );
• делайте перерывы между подходами: например 5-10 минут серия подходов, 1-5 минут отдыха, после тренировки –хороший долгий отдых;
• без разминки не начинаем и не заканчиваем;
• чередуйте группы мышц во время серий подходов: косые, нижние, боковые (поперечные), верхние (прямые).
• обратите внимание на принципы и метод Пилатеса (стабилизация, напряженный центр, отслеживание дыхания, не торопитесь, пятки вместе по возможности).

1. Для нижнего пресса эффективны подъемы ног. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Поднимайте прямые напряженные ноги до тех пор, пока не почувствуете, что поясница начинает отрываться от пола. Верните медленно прямые ноги вниз. Начните с 15 раз по 3 подхода (отдых 20-60 секунд).

Также можно выполнять лежа на полу подъем согнутых ног или подъем ног в висе на перекладине.

2. Верхний пресс любит вариации подъемов верхней части туловища. Лежа на полу с прижатой поясницей согните ноги в коленях, напряженные руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимайте и опускайте корпус, не отрывая лопаток от пола.
Проделав то же самое резко и с прямыми ногами (зацепившись за край мебели носочками, например) – улучшите упругость и силу мышц.

3. Скручивания тренируют косые мышцы живота. Выполняйте подъем ног в диагональ в висе, либо лежа на полу. В лежачем положении с согнутыми ногами поднимайте корпус, скручиваясь поочередно влево и вправо, либо поднимайте разноименную руку и ногу и тянитесь ими друг к другу (сгибая колено), при этом поворачивая корпус в сторону согнутого колена.

4. Велосипед для верхнего и нижнего пресса будет эффективней, если поясница прижата, а ноги отведены от живота к полу. Полностью выпрямляя ногу ведите её медленно пяткой в пол, натягивая носок на себя, пола не касаясь.

Как сделать плоский живот в домашних условиях женщине

У женщин больший объем живота, они обладают большей гормональной и генетической предрасположенностью к запасу жировой ткани в нижней части живота (для безопасности плода), после родов растянутые мышцы потребуется приводить в тонус далеко не один месяц.

Все эти особенности организма приводят к тому, что женщине бывает в разы труднее обрести плоский живот, чем мужчине, соответственно следовать всем перечисленным выше советам нужно будет усерднее и дольше. Но всё обязательно получится, даже в домашних условиях.

Если очень трудно взяться за все сразу – определите себе сроки и начните с малого, шаг за шагом добавляя новый принцип питания и тренировок в привычную жизнь, вырабатывая привычку. Не переживайте и спите не меньше 8 часов в сутки.

Как убрать живот дома мужчине

Мужчины склонны «копить жир» в верхней части живота, они больше подвержены образованию висцерального жира (расположенного между органами), который опасен риском инфарктов. Сильный пол в среднем чаще подвержен стрессу, что сказывается на нервной и пищеварительной системе в виде жировых отложений на животе.

1. Мужчине необходимо будет нормализовать работу ЖКТ, правильно питаясь и исключив вредные привычки: алкоголь (особенно пиво) и сигареты;а также заниматься спортом минимум трижды в неделю.
2. Очень важен распорядок дня – приучите организм к регулярному полноценному питанию, без пропусков плотного завтрака, сытного обеда и лёгкого белкового ужина, и он ответит вам подтянутым животом.
3. Принципы питания совпадают с женскими, только учитывайте суточную дозу калорий (примерно на 500 больше) и БЖУ (также больше женских). Много белка, воды, овощей, мало жира, микроскопически мало жареного, мучного, сладкого, ноль копчёностей, полуфабрикатов, колбас, углеводы – только медленные (крупы).
4. Любителям бани посвящается. Хотите плоский молодой сексуальный живот – в бане и после нее пейте травяной чай, а не пиво и квас, для достойных девушек это и выглядит привлекательнее, успешнее.
5. Отличное начало тренировок – 30-минутный вечерний бег (до ужина). Полюбите упражнение «планка» и отжимания, если давно не занимались – начните с 30 раз (секунд)утром и 30 вечером(каждый день наращивая продолжительность). Верхнюю часть тела через пару месяцев будет не узнать. Не останавливайтесь!

Плоский живот – диета

• Основы диет для плоского живота – натуральность и диетичность продуктов, маленькие приёмы пищи 4-6 раз в день, исключение вредного (см. выше), хорошая суточная порция белка, клетчатка(волокнистая пища), налаживание пищеварения, много чистой воды. Для быстрых диет характерны мочегонные и очищающие кишечник эффекты. Самые строгие безуглеводные варианты не рекомендуется использовать дольше двух недель.
• Обращайте внимание на этикетки покупаемых продуктов: нас интересует состав (на каком месте сахар, химические добавки), пищевая ценность в калориях, белке, витаминах. Задумайтесь: нужна ли вам эта пачка мюсли в меду с цукатами, если дома лежит прекрасная смесь 4 злака для сытной утренней низкокалорийной каши.
• При заболеваниях ЖКТ (а также нервной, сердечно-сосудистой системы, беременности) – спрашивайте разрешения на применение того или иного способа питания у вашего врача).
• Эффективно способствует похудению подсчет калорий и снижение потребляемого их количества на 200-500 единиц. Существует масса бесплатных приложений для смартфонов и ПК, сильно упрощающих эту задачу. Попробуйте, почитайте отзывы и выберете подходящее приложение, к тому же во многих из них встречаются интересные рецепты.
• Сыры или твердые (типа Пармезан) или молодые творожные. Не плавленые, не копченые, не косичка, в день не больше 100 г. Лучше съесть пачку творога с натуральным йогуртом.

Примерное меню на неделю, согласно перечисленным рекомендациям:

Завтрак : каша (овсяная, гречневая, перловая, микс злаков) без сахара и масла, лучше на воде и замоченная с вечера, если с молоком, то не выше 2,5%. Зеленый чай или черный кофе без сахара. Тост из ржаной булочки с тофу и зеленью или яйцо, фрукт.

Обед : большая порция салата (без майонеза, преимущественно из сырых овощей, можно с вареной фасолью, горошком, соевой спаржей) или нежирный суп, или паровые (запечённые) рыба/ постное мясо.

Ужин : творог, йогурт, кефир или паровые, (вареные, запечённые) рыба/ постное мясо/ креветки. В кефир добавляйте специи: корицу, имбирь, перец, куркуму (что-то одно или всё сразу), эффект – бомба (в хорошем смысле )

Как сделать плоский живот в салоне

В салоне красоты для плоского живота предназначены следующие процедуры:

1) Массаж ручной либо с использованием различных аппаратов и препаратов (вакуум, пресс, ролики, радиоволны, медовый массаж, кофейный и т.п.). Профессиональный массажист применяет различные техники, дающие дренажный, стимулирующий кровообращение, и детокс эффекты. Процедура даст результат, если применять её не менее двух раз в неделю, минимум 4 недели.

2) кедровая (фито) бочка. Трижды в неделю посещая сауну или пару раз в месяц кедровую бочку, можно вывести лишнюю жидкость и токсины, обновить и подтянуть кожу.

3) обертывания. Вытянуть токсины и шлаки, сделать кожу красивой, разогнать кровообращение и обмен веществ помогут термообертывания с морскими водорослями, шоколадом, медом, глиной и специальными косметическими составами.

4) липосакция. Оставьте эту хирургическую операцию на крайний случай. Дело в том, что количество жировых клеток (адипоцитов) у взрослого человека не меняется в течение жизни. Когда мы говорим о сжигании жира – речь только об уменьшении раздувшихся клеток в размерах. Во время липосакции же эта система разрушается, жировые клетки вытягиваются через аппарат, что может явиться огромным стрессом для организма. Спустя какое-то время клетки начнут активно расти, и в прооперированных, и в иных местах, чтобы заменить своих погибших собратьев, тогда необходим будет еще более строгий контроль питания.

5) кавитация. Это воздействие на жировые клетки ультразвуком, который разрушает оболочку адипоцита и он уменьшается в объеме, а все что выйдет из клетки – выведет из организма лимфа. Косметологи обещают такой же эффект как от липосакции не менее чем за 5 процедур, выходит недёшево.

6) криолиполиз. Жир неустойчив к холоду – на этом принципе построено действие данной процедуры. Аппарат вакуумом втягивает часть кожи и жировой ткани под ней и охлаждает её до -5, вследствие чего адипоциты разрушаются и отмирают. Эффект заметен спустя 2-4 месяца или 3-4 процедуры.

Маскировка висячего живота

Пока вы только в начале процесса похудения, вы можете сделать кое-что для более привлекательного вида вашего живота уже сейчас:

1. Помните про осанку и не ходите с «распущенным» животом, следите за этим.

2. Тёмный низ, светлый верх

3. Нет блестящему и обтягивающему

4. Дамам – для маскировки живота вам не подойдут юбки и брюки с заниженной талией и юбка-карандаш. Если живот большой – откажитесь от ремня в брюках и юбках

5. Мешковатая одежда не спасет. Одежда должна вытягивать силуэт, выбирайте кардиганы, жакеты до бёдер, с глубоким V-образным вырезом.

6. Хорошо маскирует живот платья и блузы с кокеткой, запахом под грудью, бюстгальтер с широкими бретелями.

7. Не пренебрегайте утягивающим бельём

8. Высокий каблук делает нас визуально стройнее

9. Избегайте крупных рисунков и орнаментов в одежде

10. Отвлекайте внимание на что-то другое: может быть у вас красивые ноги или лицо, подчеркните вашу лучшую часть тела аксессуарами (обувью).

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises