Тренировка навыков выживания группы Десантник везде пройдетМарш-бросок группы из пяти человек. Снаряжение: армейские сапоги, нож, малая саперная лопатка, автомат и каска. С собой боец может взять одну банку тушенки, пачку галет, соль и спички. Перед выходом группу

7.2. Общефизическая и психологическая подготовка

Общефизическая тренировка В «Наставлении по физической подготовке» (НФП-87) говорится:«Специальными задачами физической подготовки являются: для личного состава… частей и подразделений: преимущественное развитие общей выносливости, способности к совершению

Психофизическая тренировка Психофизические упражнения – это такие упражнения, которые тренируют психику, и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и

38. Тренировка Когда есть желание сражаться, но нет сил это делать, дух увядает. Когда силы в избытке, а мужества нет, отвага угасает. Когда же дух увядает, а отвага угасает, то, даже если есть мудрость и мужество, применить их невозможно.Поэтому важно занять выгодную позицию,

2. Круговая тренировка Прежде чем наступать на солдата, офицер должен сам отжиматься в пять раз больше него.В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка.

Общефизическая и психологическая подготовка Спецназовец должен быть отлично физически подготовлен и психологически

Общефизическая тренировка В «Наставлении по физической подготовке» (НФП-87) говорится:«Специальными задачами физической подготовки являются: для личного состава разведывательных частей и подразделений: преимущественное развитие общей выносливости, способности к

Психофизическая тренировка Психофизические упражнения – это вид упражнений, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и

Тренировка навыков выживания группы спецназа Марш-бросок группы из 5 человек. Снаряжение: армейские сапоги, нож, малая саперная лопатка, автомат и каска. С собой боец может взять 1 банку тушенки, пачку галет, соль и спички. Перед выходом группу тщательно обыскивают,

ТЕСТ НА СИЛУ ХВАТА

Современных солдат учат справляться с любой поставленной перед ними задачей, поэтому их не ограничивают тренировочными программами, предусмотренными официальным руководством по физической подготовке./Модель Кайл Кларк, сам в прошлом военнослужащий, демонстрирует тест на силу хвата, которым можно завершать тренировку.

ПЕРЕМЕННЫЕ ЧЕТВЕРТЬ ПОВОРОТЫ

Из положения полуприседа быстро вскочите на ноги, одновременно поворачивая таз влево на 90 градусов, но оставляя туловище неподвижным. Чередуйте с прямыми прыжками и прыжками вправо.

Знаете эпическую историю гонца Фидиппида, пробежавшего 40 км до Афин, чтобы доложить о победе греков над персами в Марафонской битве? Такая выносливость встречается нечасто. Современные военные конфликты характеризуются краткими столкновениями, где умение быстро достичь укрытия, перелезть через стену, пересечь незнакомую местность и преодолеть иные преграды становится жизненно важным качеством. Выполнение этих заданий требует специальной тренировки, которая отличается от методов военной подготовки наших отцов и дедов. Армия США взялась за разработку программы, основанной на выполнении боевых заданий и тактико-строевых упражнений, позволяющих развить умения и навыки, необходимые для успешного ведения боя и выживания. Фрэнк Палкоска, командир подразделения физической подготовки арми1/ США в Форт-Джексоне, Южная Каролина, выступил соавтором руководства по физической подготовке солдат. Он считает, что программа, включающая прыжки, спринтерские забеги и другие упражнения, позволит не только сократить травматизм среди физически неподготовленных рекрутов, но и подготовить в итоге подтянутых, мускулистых, готовых к бою военнослужащих.

«С 80-х годов мы использовали систему, ориентированную на улучшение показателей в беге, отжиманиях и приседаниях, - говорит Палкоска. - Однако это позволяло нашим военнослужащим хорошо подготовиться лишь для сдачи экзамена по физической подготовке, но не для успешного выполнения боевых заданий. Старая программа делала излишний акцент на развитии мышечной выносливости и способности бегать на длинные дистанции. При этом она не уделяла никакого внимания развитию скорости, мышечной силы и устойчивости».

Но все изменилось. В сегодняшней армии солдаты, начиная от новобранцев и заканчивая профессиональными спецназовцами, обязаны соответствовать более высоким стандартам, близким, скорее, к уровню элитных атлетов, нежели простых пехотинцев.

ВОСПИТАНИЕ БОЙЦА-АТЛЕТА

Палкоска и Стив Ван Кэмп, начальник ПФП по методической работе, решили, что задача армии заключается в подготовке солдат, способных уволиться в запас без единой травмы и в существенно лучшей физической форме, чем была у них на момент поступления на службу. А для этого их следует готовить, применяя те же методику и принципы, которые используются для тренировок профессиональных спортсменов, что не так просто, учитывая бюджетные ограничения и вековые традиции.

Палкоска и Ван Кэмп сотрудничали с NSCA, чтобы разработать специальную программу физической подготовки и сертификации для военнослужащих. И такая программа была создана.

«Если расположить все основные элементы программы по значимости, собственно физическая тренировка окажется на последнем месте, - говорит Ван Кэмп. - Более важны восстановление и питание. Если ты не отдыхаешь как следует, то не можешь и службу хорошо нести, и твои силы не восстанавливаются».

Чтобы подготовить новое поколение крепких бойцов-атлетов, ПФП пришлось пойти существенно дальше простой рекомендации «бегайте меньше, отдыхайте больше». Точно так же, как футболисты отрабатывают агрессивные передачи, чтобы научиться прокладывать на бегу наиболее результативные маршруты, солдаты репетируют выполнение задач, которые могут быть поставлены перед ними в бою. Когда на кону жизни многих людей, даже самые мелкие детали обретают большое значение. Например, перебежка под огнем была разделена на несколько составляющих элементов. Чтобы выполнить ее правильно, солдату может потребоваться «бежать быстрее в полном обмундировании, прыгать, скакать, ползти, толкать, тянуть, приседать, катиться, останавливаться, возобновлять движение менять направление, вставать и ложиться». Если хотя бы один из этих элементов хромает, шансы получить вражескую пулю сильно повышаются.

Руководство FM 7-22 позволяет развивать каждый из этих жизненно важных навыков с помощью широкого спектра упражнений, которые Ван Кэмп и Палкоска разработали в форме подробной циклической программы, состоящей из нескольких видов тренировок, каждый из которых имеет определенную цель, причем речь идет не о накачивании мышечной массы и получении «кубиков» на животе - от эффективности этих упражнений зависит не успех у прекрасного пола и ваша самооценка, но исход боя и сама ваша жизнь. К примеру, тренировка, представленная на этой странице, направлена на развитие мышечной силы координации и ловкости, поэтому не надейтесь увидеть здесь сгибание рук со штангой. Она развивает способность внезапно срываться с места, чтобы уйти от огня, умение перемещаться боком в полуприседе, необходимое для ведения боя в тесном помещении, или, например, подпрыгивать, согнув ноги, что может пригодиться для преодоления низких преград.

И все это делается вне ультрасовременных фитнес-центров. Военнослужащие базы в Форт-Джексоне променяли свои уютные казармы на открытые площадки с гирями и турниками. И хотя программа FM 7-22 все же подразумевает использование некоторых тренажеров, собственное тело военнослужащего - лучшее спортивное снаряжение.

«С бегом проблем нет, - говорит Ван Кэмп. - Если собираетесь им заниматься, спланируйте свое время так, чтобы один раз в неделю бегать на пределе своих физических возможностей по 20-30 минут. В другой день ходите пешком в полном обмундировании, включая бронежилет. На следующий день займитесь спринтерскими забегами. Занимаясь бегом так, вы снижаете вероятность травмы и получаете гораздо больше пользы: вы задействуете свои энергетические ресурсы».

«Реальность современного боя, - говорит Пал­коска, - потребовала революции в обычаях и тра­дициях физической подготовки. Солдаты теперь тренируются не ради сдачи экзамена, а чтобы побеждать». Самым показательным в историческом марафонском пробеге до Афин является то, что произошло с Фидиппидом после того, как он передал вверенное ему сообщение: он потерял сознание и умер от истощения.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ Займите положение виса на перекладине смешанным хватом. Начните подтягиваться на руках, одновременно поднимая ноги, согнутые в коленях, к груди, пока локти не коснутся бедер чуть выше колен.

ПРИСЕДАНИЕ СУМО Возьмитесь обеими руками за гирю, удерживая ее в свободно- висячем положении. Выполняйте приседание, опуская таз, пока гиря не коснется пола. Переместите центр тяжести в пятки, оттолкнитесь от них и вернитесь в исходное положение

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА СПИНЕ

Лягте на пол, удерживая гирю нейтральным хватом, колени согнуты под углом 90 градусов, бедра перпендикулярны полу. Поворачивайте гирю влево, а ноги - вправо, затем наоборот и повторите.

НАБОР СИЛЫ

Лишь начало подготовки к бою. Необходимо так­же развивать быстроту и ловкость. FM 7-22, армейское руководство по физической подготовке, включает ряд программ, позволяющих солдатам всесторонне развить свои физические возможности. Предлагаемые здесь две краткие тренировочные программы созданы на основе учебного плана, разработанного подразделением по физподготовке, и достаточно точно передают его суть.

ПОПЕРЕМЕННОЕ КАСАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ

Поднимите левую ногу перед собой параллельно полу, одновременно наклонив корпус в поясе и вытянув правую руку вперед, чтобы коснуться ею пальцев поднятой ноги. Попеременно меняйте руки и ноги, выполняя каждый повтор. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС №1

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Эта программа помогает развить физическую силу, координацию, выносливость и ловкость. Она является продвинутой и потому предназначена военнослужащим, уже прошедшим начальные этапы подготовки. Выполнять ее, досконально следуя всем инструкциям, способны лишь тренированные атлеты. «Здесь важна последовательность выполнения упражнений, поскольку предыдущие подготавливают мышцы к последующим, - говорит начальник ПФП по методической работе Стив Ван Кэмп. - Вы переходите от одного упражнения к следующему без всякого отдыха. По своему характеру программа очень похожа на коммерческий комплекс Р90Х».

УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания «ноги врозь»

2. Становая тяга на одной ноге

3. Поднятие колен со смещением в одну сторону

4. Попеременное касание пальцев ног

5. Прыжки, согнув ноги

6. Бег широким прыжковым шагом

7. Боковые полуприседания

8. Прыжки «по-лягушачьи»

9. Попеременные прыжки в четверть оборота

10. Попеременные прыжки с выпадом

Сделайте по пять повторов в каждом упражнении (пять для каждой стороны в случае с односторонними движениями), переходя от одного упражнения к следующему без отдыха. Весь комплекс следует выполнять 2-3 раза. Когда вы с легкостью проходите весь круг, как минимум 3 раза, доведите количество повторов до 6-7. Это увеличит объем сжигаемых калорий и стимулирует рост мышечной ткани.

БЕГ ШИРОКИМ ПРЫЖКОВЫМ ШАГОМ

Прыгните вперед и влево под углом 45 градусов, приземляясь на левую ногу. Немедленно оттолкнитесь левой ногой и прыгните вперед и вправо. Повторяйте последовательность, а затем выполняйте ее в обратном порядке, прыгая назад под углом 45 градусов и меняя ноги.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС №2

РАЗВИТИЕ МУСКУЛЬНОЙ СИЛЫ

Предлагаемая здесь базовая тренировка, в рамках которой каждое упражнение следует выполнять непрерывно по 60 секунд, развивает силу и вырабатывает правильную технику. Хотя эти упражнения можно выполнять и с гантелями, их разработчик рекомендует использовать гири. «В отличие от гантелей и штанг, рукояти гирь гораздо толще, что способствует развитию силы хвата, - говорит Фрэнк Палкоска. - Научившись обращаться с тяжелым и громоздким оборудованием, вы перейдете на более высокий уровень физического развития».

1. Приседания сумо

2. Становая тяга с прямыми ногами

3. Чередующиеся выпады

4. Чередующееся вставание на ящик

5. Подтягивание

6. Жим лежа на полу

7. Тяга в наклоне

8. Жим над головой

9. Повороты туловища на спине

10. Подтягивание с подъемом ног

Каждое упражнение этого комплекса следует выполнять непрерывно по 60 секунд. Упражнения с отягощением подразумевают использование веса, с которым в обычных условиях вы могли бы сделать не более 15 повторов. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется, чтобы восстановиться для следующего упражнения. «Повторы должны быть ритмичными и плавными, - говорит Ван Кэмп. - Может потребоваться несколько повторов, чтобы понять, с каким утяжелением работать».

Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы , ведь наличие режима и питания, состоящего из большого количества белков, способствует быстрому набору мышечной массы. Естественно, для того, чтобы нарастить мышцы необходимо подобрать ряд упражнений, которые вполне можно выполнять на ежедневной зарядке.

Накачать свои мышцы в армии вполне возможно, для этого потребуется ваше желание и немного упорства.

Особенности прокачки мышц в армии

Для того чтобы накачать мышцы в армейских условиях нужно соблюдать несколько важных правил.

Первое правило при тренировках в армии заключается в правильном питании.

Именно употребление правильных продуктов на 85% влияет на успех тренировок. Без даже ежедневные длительные тренировки не дадут никакого результата.

Правильное питание — залог успеха в наращивании мышц в армии

Обязательно следует увеличить количество белковой пищи, сюда входят яйца, творог, рыба, мясо. Если обычная норма потребления белков составляет 0,5 грамм на килограмм веса, то при желании накачать мышцы потребление белка нужно увеличить до 1,5 грамм на килограмм веса.

Необходимо снизить количество употребляемых быстрых углеводов, они представлены в виде сахара и хлебобулочных изделий. Но поскольку углеводы необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности, то полностью от них отказаться невозможно, нужно переходить на употребление медленных углеводов (гречневая и овсяная каша, макароны).

С медленными углеводами проблем в армии не возникнет, поскольку практически состоит из какой-то каши. Но прием углеводов должен осуществляться только до обеда, на ужин обязательно употреблять белковую пищу.

Второе правило заключается в регулярных тренировках.

В армейских условиях это не составит никакого труда, поскольку ежедневная зарядка на плацу занимает 50 минут. В связи с тем, что на плацу отсутствует возможность получить серьезные нагрузки в виде штанг и тяжелых гантелей, то предпочтение отдается кардионагрузкам и круговым тренировкам. Кардиотренировки в короткие сроки избавят от лишнего веса и поспособствуют прокачке мышц.

Круговые тренировки, состоящие из 7 упражнений нужно выполнять четыре раза в неделю.

Круговая тренировка

Круговая тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивание. С этим упражнением ни у одного мужчины, не возникнет проблем, тем более, в каждой армейской части присутствует достаточное количество турников. Упражнение выполняется 10 раз.

Самый простой способ накачать мышцы в армии — с помощью подтягивания

2. Взрывные отжимания. Это упражнение аналогично простым отжиманиям, но в момент опускания к полу нужно максимально вытолкнуть тело вверх таким образом, чтобы ладони оторвались от пола. Упражнение выполняется 8 раз.

3. Приседания на одной ноге. В этом случае потребуется воспользоваться стулом или же другим вспомогательным элементом, на который можно закинуть ногу. Если был выбран со стулом, то нужно повернуться к нему спиной и закинуть на него правую ногу, левая нога немного поддается вперед. Выполняется приседание, а затем подъем вверх. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую ногу.

4. Подтягивание обратным хватом. Этот вариант подтягивания выполняется для прокачки бицепсов. Во время выполнения упражнения нужно постараться почувствовать работу мышц. Выполняется 12 повторов.

5. Отжимания на руках у стены. Необходимо стать на руки, головой вниз. Ноги упираются в стену. Необходимо медленно опускаться вниз, а затем с такой же скоростью подниматься вверх. Упражнение повторяется не менее 5 раз.

6. Отжимания на стульях. В этом случае потребуется два стула. На один из стульев закидываются ноги, а на другой делается упор руками. Выполняются отжимания. Это упражнение подходит для прокачки трицепсов, может выполняться на брусьях. Отжимание выполняется 12 раз.

7. Подъем ног в висе. Нужно повиснуть на турнике и как можно выше поднять ноги. Упражнение нужно выполнять не спеша, без раскачивания, желательно прочувствовать работу пресса. Выполняется 12 раз.

Эти 7 упражнений составляют один круг, во время тренировки нужно выполнить минимум 4 круга.

Предпочтительнее всего делать упражнения в понедельник, среду, четверг и в субботу. В выходные дни можно заняться кардиотренировками, они поспособствуют повышению выносливости.

Кардиотренировка

Такого рода тренировки могут включать в себя следующие упражнения:

1. Бурпи. Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени прикасались к груди. Далее, с помощью резкого движения ноги вытягиваются назад, должен получиться упор лёжа. После этого требуется вернуться в изначальное положение и как можно выше вытолкнуться ногами вверх. После приземления требуется принять изначальную позу. Упражнение повторяется на протяжении 20 раз.

С помощью бега в армии можно привести свою фигуру в замечательную форму

2. Скалолаз. Принимается упор лёжа. С помощью резкого движения правая нога подтягивается к правой руке, после чего следует вернуться в исходное положение. Действия повторяются на протяжении 30 раз.

3. Выпрыгивания. Требуется поставить руки за голову. Затем нужно присесть и со всей силы выпрыгнуть вверх, при этом руки и дальше нужно удерживать за головой. Это необходимо для того, чтобы в процессе выпрыгивания молодой человек не мог себе помочь, уменьшив нагрузку. Осуществляется 15 повторов.

4. Приседания сумо. Нужно встать прямо и удерживать ровно спину. Выполняется приседание, руки располагаются на полу, между ног. Ноги резко выталкиваются назад, и принимается упор лёжа. Для того чтобы засчитался один повтор требуется вернуться в исходное положение, сделав упражнение в обратном порядке. Упражнение выполняется 15 раз.

После выполнения этого круга упражнений нужно сделать перерыв в несколько минут, а затем выполнить ещё один круг. Тренировка должна состоять не менее чем из 3 кругов.

Параллельно с этими программами тренировок можно выполнять простое отжимание, качание мышц пресса. Если в армейской части присутствует спортивный зал с гантелями, то в обязательном порядке стоит ними воспользоваться, это ускорит процесс прокачки мышц рук и ног.

Если на каждой зарядке выполнять представленные упражнения, то уже через месяц будут заметны первые результаты. Вот таким способом можно накачать свои мышцы пока служите в армии .

Армия - это прежде всего немалые физнагрузки, поэтому готовиться к службе нужно именно с этого. Чистка картошки, умение драить туалеты и наматывать портянки - все это успеешь выучить и позже. А вот хилое тело в армии не прощают никому. Чем же нужно заниматься, чтобы не выглядеть «белой вороной» на плацу или во время марш-броска?

Зарядка

Гонять солдат в армии начинают с самого утра - это у них называется зарядка. Только длится она не 10 минут, как дома, а минимум полчаса. Десантники же и морские пехотинцы работают по утрам по часу-полтора. Зарядка у них становится полноценной тренировкой.

Поэтому привыкай к ритму армии еще дома - вставай в шесть утра и бегом на спортивную площадку. Начни с разминки - ходьба, замедленный бег, легкие упражнения для рук, торса и ног. Потом переходи к турнику, брусьям и шведской стенке.

Вот конкретный пример армейской зарядки, если поблизости нет гимнастических снарядов:

1) ходьба с постепенным ускорением на 50 - 60 метров;

2) медленный бег на 400-500 метров;

3) быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 - 150 метров,

4) выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;

5) отжимания в упоре лежа (15 раз);

6) прыжки на месте (40 - 50 прыжков);

7) ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;

8) бег на 1500 метров (9 - 10 минут);

9) ходьба на 150 - 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.

10) Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 - 250 метров

Если есть возможность, дополняй этот комплекс упражнениями на тренажерах. И обязательно имитируй удары руками и ногами, даже если под рукой нет боксерской груши или макивары.

Если ты тренируешься с партнером, практикуйте с ним эстафеты, челночный бег. Бегайте кроссы и стометровки, чередуя их по дням недели. Армейский норматив для кросса в три километра на «отлично» - 11 минут 55 секунд. Три летних месяца подобных нагрузок - и ты выйдешь на эту цифру.

Нормативы

Для оценки призывника в армиях постсоветского типа выбраны четыре контрольных упражнения:

- подтягивание на перекладине (12 раз - это «отлично»)

Подъем переворотом

Подъем гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз. В этом
упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;

Комплексное силовое упражнение: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняются один за другим - без перерывов.

Подтягиваемся

Что делать, если ты не дотягиваешь даже до норматива в 12 раз? Научиться!
Сразу отметим, что подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а тело после этого фиксируется 1 - 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиваться 2-4 раз в неделю -
конкретная частота зависит от уровня твоей подготовки. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенное количество повторений. Для начинающего это 20-30, но стремиться нужно к 60-100 подтягиваниям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь, что сильно вымотался. За одну тренировку делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений. Перед контрольным днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растренирован, что не можешь подтянуться и одного раза, тебе понадобится партнер или специальный тренажер - вертикальный блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягивания.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений. Постепенно добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворотом

Сначала придется научиться подтягиваться и слегка потренировать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком», то и подъем переворотом не получится.

Выполняется это упражнение на перекладине. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется на прямых руках 1 - 2 секунды. Опускаться можно произвольным способом.

Это упражнение важно, поскольку характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексное упражнение

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренировать их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобится мат или татами - то есть, потребуется спортивный зал. Тренировочную нагрузку лучше варьировать от подхода к подходу - от 10 - 15 до 30 - 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку, как и в подтягиваниях.

Для увеличения числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиваниях. Нужно стремиться к тому, чтобы объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненной.

Несмотря на то что эти упражнения взяты из военной брошюры времён Второй мировой войны, они не потеряли своей актуальности и в наши дни. Для них не требуется дополнительного спортивного оборудования, а некоторые варианты идеально подходят для зарядки в домашних и офисных условиях. Так как текст написан почти столетие назад, мы постарались сохранить стиль изложения.

Что такое правильная осанка

Первый шаг к правильной осанке - уяснить, что же на самом деле означает это понятие, так как не все люди имеют о нём верное представление. К примеру, некоторые, пытаясь добиться её, прогибают нижнюю часть спины, выпячивают грудь и отводят назад плечи слишком сильно. Однако правильная осанка на самом деле выглядит иначе.

Голова держится прямо, грудь вытягивается без сильного напряжения, живот плоский, плечи отведены назад и расслаблены, в пояснице сохранятся лёгкий прогиб, колени выпрямлены, но не напряжены.

Зачем нужна правильная осанка

• Человек с правильной хорошо выглядит. Он привлекает своим видом внимание и внушает доверие.
• Человек с правильной осанкой лучше себя чувствует не только физически, но и морально. Правильная осанка ассоциируется с чем-то позитивным и волевым.
• Правильная осанка позволяет всем системам организма функционировать наиболее эффективно, обеспечивая нормальную работу внутренних органов. Также она снимает дополнительную нагрузку на кости, мышцы, связки и сухожилия.

Это изображение очень наглядно демонстрирует, как выглядят со стороны люди с правильной осанкой по сравнению с другими.

Как исправить осанку

Многие ощущают себя физически гораздо комфортнее с неправильной осанкой. И чтобы исправить её, необходимо выполнять специальные упражнения для определённых групп . Военная выправка для солдата должна практиковаться до тех пор, пока не перестанет требовать отдельного внимания и не станет привычкой. Упражнения, представленные ниже, помогут разработать эти мышцы и сделать правильное положение тела привычным.

Как правильно заниматься

На самом деле общего понятия «идеальная осанка», которое можно было бы применить ко всем, не существует. Каждый человек индивидуален, и всё будет зависеть от структуры его кости и телосложения. Поэтому стандартные упражнения нужно корректировать в соответствии с особенностями своего организма.

Основные принципы тренировки:

• Объяснить характеристики правильной осанки.
• Дать почувствовать, что такое правильная осанка.
• Выполнять до тех пор, пока ваше прежнее состояние по ощущениям станет менее комфортным по сравнению с новым.
• Мотивировать людей сделать правильную осанку своей хорошей привычкой.

Какие упражнения выполнять

Упражнение 1

Делайте руками движения вверх и вперёд, одновременно со взмахом поднимаясь на носочки. Затем медленно опускайте руки вниз вдоль тела, сильно сжимая лопатки. Ноги стоят плотно на полу, подбородок втянут. Во время выполнения упражнения избегайте прогиба в .

Упражнение 2

Наклонитесь вперёд примерно на 60°, руки при этом должны свободно свисать. Выполняйте энергичные махи руками в стороны и вверх, сильно втянув и сделав верхнюю часть спины плоской. Задержитесь в позиции «руки вверху» на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3

Встаньте прямо. Кончики пальцев касаются плеч, руки согнуты перед грудью, локти смотрят вниз. Выполните движения плечами в стороны и назад, крепко сжимая локтями . Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь отвести руки как можно дальше назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Встаньте на колени, немного наклонитесь вперёд, руки сцепите в замок и положите на затылок. Затем, сохраняя лёгкий наклон, выпрямите спину, одновременно направляя макушку вверх, втягивая подбородок, стараясь развести локти и отвести голову как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 5

Сядьте на пол. Ноги подтянуты к груди и согнуты в коленях, руки вытянуты вперёд, корпус немного наклонен к . Сохраняя лёгкий наклон вперёд, поднимите вытянутые руки вверх, стараясь отвести их как можно дальше за спину, подбородок втянут. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Лягте на . Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Разведите руки в стороны, продолжая прижимать локти к бокам. Поднимите голову примерно на 15 см от пола и одновременно тянитесь подбородком вперёд. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, стараясь свести лопатки как можно сильнее, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Наклоните корпус вперёд примерно на 45°. Согните руки и разведите локти в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вниз и прижаты к плечам. Разведите руки в стороны и отводите их назад, втягивая голову. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 8

Встаньте прямо, затем наклонитесь немного вперёд. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, кончики пальцев касаются . Выполняйте ими круговые движения: голова втянута, руки стремятся назад. После выполнения достаточного количества круговых движений вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперёд и разведите руки в стороны так, чтоб они были параллельны полу, ладони смотрят вверх. Начинайте медленно выполнять круговые движения выпрямленными руками вверх и назад. Голова втянута.

Упражнение 10

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Начинайте постепенно отводить их назад до тех пор, пока кулаки не окажутся за плечами. Затем выполните руками движение, напоминающее подтягивание, с напряжением согнув их и опуская перед . Вернитесь в исходное положение.