Книга Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг» — о том, что многие из нас употребляют в пищу продукты, вред которых в современном обществе сильно недооценен.

Дэвид Перлмуттер — доктор медицины, практикующий невролог, специалист по вопросам питания. Книга «Еда и мозг» является международным бестселлером по версии таких авторитетных изданий, как The New York Times, USA Today, Wall Street Journal и многих других.

Автор призывает читателей освободиться от двух устоявшихся в обществе мифах — диета с низким содержанием жиров полезна, а продукты с холестерином — вредны. Вместо этого Дэвид Перлмуттер предлагает свою методику питания, основной посыл которой заключается в том, что нашими главными врагами в пище являются зерновые и углеводы.

Эволюционные предпосылки — люди ели в разы меньше углеводов

С того момента, как наши предки занимались охотой и собирательством, прошло относительно немного времени, и наши мозг и тело практически не изменились. Мы все еще те же пещерные люди, только с большим набором опций.

Рацион наших предков был довольно небогат: изредка фрукты и ягоды, коренья, мясо. Соотношение уровня углеводов к белку и жирам в потребляемых продуктах было довольно низким: углеводы составляли всего 5% от общего рациона. Сладости были настоящей редкостью и позволить их себе мог далеко не каждый.

Уровень потребляемых с пищей углеводов и трансжиров у современных людей составляет в 60% и выше, чем даже несколько столетий назад. Это огромный повод для беспокойства. А теперь давайте узнаем наших пищевых врагов поближе.

Глютен — тихая угроза для нашего организма

Глютен — это особый вид протеина, который содержится в пшенице и многих других крупах. С латинского, слово «глютен» означает «клей». И если вы встречали в составе продуктов ингредиент «клейковина», то это глютен и есть. Мы узнаем глютен и под другими названиями, например «гидролизат», «мальтодекстрин», «токоферол», «дрожжевой экстракт» и т. д.
Опасность глютена заключается в том, что он может провоцировать различные неврологические нарушения, блокирует работу иммунной системы, провоцирует различные внутренние воспаления.

Глютен — провоцирует воспаление в мозге и организме

Воспаление — это реакция нашего организма на различные раздражители. Воспаления могут быть внутренними или внешними. Небольшие воспаления могут быть даже полезны для нашего организма, т. к. способствуют уничтожению раздражителей и скорейшему заживлению. Но что делать, если воспаление в организме растет, а мы об этом даже не знаем? Таковыми могут быть внутренние воспаления в головном мозге, одной из главных причин которых является употребление в пищу клейковины. Мы о нем можем даже и не знать, ведь в мозге нет нервных окончаний воспаления внутри не будут сопровождаться какими-либо болевыми ощущениями, однако в дальнейшем могут развиться весьма неприятные заболевания: от депрессии до болезни Паркинсона.

Автор приводит в пример случай из своей врачебной практики. Однажды к нему обратилась мать мальчика, которому был поставлен диагноз «синдром дефицита внимания с гиперактивностью» (СДВГ). Мама мальчика не хотела, чтобы её сын принимал тяжелые лекарства с большим количеством побочных эффектов, она хотела сначала узнать об альтернативных методах лечения. Доктор Перлмуттер посмотрел историю болезни мальчика и ему все стало понятно: не так давно мальчик перенес серьезную инфекцию, для лечения которой принимал огромное количество антибиотиков. Кроме того, автор при визуальном осмотре обратил внимание на то, что мальчик был склонен к аллергии, имел воспаление носовых путей и был на самом деле очень активным.

Учитывая все известные факторы, автор назначил мальчику пройти анализ на чувствительность к глютену, который по некоторым показателям выявил превышение на 300% от нормы. На основании этой информации доктор Перлмуттер предложил пройти курс безглютеновой диеты, а также пробиотики для восстановления микрофлоры кишечника. Буквально через две недели самочувствие и поведение мальчика значительно улучшились.

Продукты, в которых содержится глютен

Какие же продукты с глютеном стоит избегать, чтобы не столкнуться с осложнениями? В своей книге автор приводит обширный список того, что нужно употреблять в пищу с большой осторожностью.

  1. Зерновые и крахмалы (пшеница, рожь, ячмень, манная крупа и т. д.)
  2. Другие продукты (солод, готовые супы и бульоны, картофель фри, плавленный сыр, майонез и кетчуп, соевый соус и приправы для салатов).

Кроме того, важно знать, что глютен также содержится в приправах, мороженом и даже косметике.

Признаки чувствительности к глютену

Можно ли узнать, что у вас высокий уровень чувствительности к глютену и вы прямо сейчас находитесь в группе риска? Да, об этом могут свидетельствовать следующие симптомы:

  1. Расстройства пищеварения.
  2. Синдром раздраженного кишечника.
  3. Нарушение всасывания пищи.
  4. Сыпи.
  5. Спутанность сознания.
  6. Постоянные недомогания и тяга к сладкому.
  7. Тревога, депрессия, СДВГ.
  8. Аутоиммунные нарушения.

Также для определения чувствительности к глютену автор рекомендует пройти профессиональное обследование у врачей.

Вред углеводов

Вторым нашим главным врагом в пище после глютена Дэвид Перлмуттер считает углеводы. Мы уже писали, что эволюционно человек не был приспособлен для того, чтобы употреблять настолько большое количество сахаров и углеводов, которые составляют рацион современного Хомо Сапиенса.

Один из главных мифов, который автор развеивает, это то, что наш мозг питается глюкозой. Автор пишет, что это распространенное заблуждение и наш мозг может питаться жиром, что на самом деле является для него предпочтительным видом «топлива». Современное общество борется с жирами и холестерином, совершенно не представляя того, что наносит себе огромный урон.

Быстрые углеводы, которые мы в основном употребляем в пищу, такие как хлеб, крупы, макароны и т. д., провоцируют быстрое отложение лишнего жира. Особую опасность представляет смесь глюкозы и фруктозы, которая встречается во многих продуктах. Фруктоза вместе с глюкозой стимулируют выброс инсулина и оповещают жировые клетки, чтобы они делали запасы. Эти излишки очень часто становятся причиной жировой дистрофии печени, а также не менее опасному накоплению висцерального жира, который словно вуаль окутывает внутренние органы. Самое страшное то, что о наличии висцерального жира мы можем долгое время даже не догадываться.

Важно знать, что повышенное употребление углеводов в пищу провоцирует не только накопление жировых излишков, но и возникновение таких серьезных и неизлечимых заболеваний, как диабет.

Мозг и ожирение

По данным исследований, проведенных в 2005 году, было выявлено, что чем больше величина соотношения талии к бедрам, тем меньше центр памяти мозга — гиппокамп, корректная работа которого напрямую зависит от его размера. Кроме того, ученые также доказали, что величина соотношения талии и бедер еще и показатель риска микроинсультов, что напрямую сказывается на когнитивных способностях. Это удивительно, но чем больше в теле человека будет лишнего веса, тем меньше будет становиться его мозг.

Помимо этого, уже в другом исследовании, ученые из медицинского колледжа при университете в Филадельфии выявили, что самой распространенной причиной мигрени среди взрослых людей в возрасте от 20 до 55 лет, является наличие лишнего веса. В частности, женщины, страдающие ожирением, на 30% чаще страдают головными болями, чем те, которые имеют стройное тело. Другое исследование в 2006 году показало, что головные боли на 28% чаще наблюдаются у людей с лишним весом. У людей, которые страдают патологическим ожирением, риск хронической головной боли составлял невероятные 74%.

Как мы уже узнали из текста выше, причиной ожирения служат в основном неуемное потребление углеводов в пищу. Но больше всего любопытно то, насколько многие из нас заблуждаются относительно роли жиров в пище. Автор пишет, что правильные жиры должны содержаться в нашем рационе в первую очередь. Можно ли отличить вредные жиры от полезных, и в каких продуктах они содержатся? Об этом мы вам сейчас расскажем.

Роль холестерина в работе мозга

Последние исследования показали, что препараты, которые содержат статины, не только сильно понижают уровень холестерина, но и могут критично снижать функции мозга, а также увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему так происходит? Многие диетологи долгие годы внушают нам, что причина всех наших бед и лишнего веса кроется в холестерине, засоряющем кровь. Однако это совершенно не так. Холестерин — это одно из важнейших питательных веществ для наших нейронов, он играет огромную роль в качестве структурного элемента клеточных мембран. А кроме того, является мощным антиоксидантом. Удивлены?

Это еще не все. Оказывается, люди, у которых низкий уровень холестерина, более подвержены риску расстройств мозга и различным неврологическим заболеваниям.

Автор рекомендует не избегать употребления холестерина в пищу. Люди не зря любят жирное, на самом деле такое питание требует наш мозг. Составляя всего 2% от общего веса нашего тела, этот важный орган содержит более 25% всего холестерина в организме. Холестерин образует мембраны, которые окружают клетки, обеспечивая их проницаемость. В мозге холестерин выполняет роль посредника, которые помогает клеткам хорошо работать. Холестерин также является мощным антиоксидантом и предшественником важных стероидных гормонов (эстроген и андроген), обладает противовоспалительным свойством и помогает избавляться от вредных микроорганизмов.

Почему же тогда общество объявило войну всему жирному, если оно так полезно? Дело в том, что помимо полезных жиров, существует еще множество вредных модификаций, которые часто используют в пищевой промышленности для удешевления производства. К вредным жирам относятся, например, многие модифицированные жиры и растительные масла высокой очистки. Маргарин, кондитерский и кулинарный жир, масло, на котором жарят картошку фри, все это невероятно токсичные для нашего организма продукты.

Важные жиры

Какие жиры стоит употреблять в пищу в первую очередь? В первую очередь — омега-3. Это очень полезная для организма группа жирных кислот. По данным исследований люди, которые употребляли в пищу богатые омега-3 растительные масла, имели на 60% меньший риск развития деменций, чем те, у кого таких продуктов в рационе не было.

Помимо омега-3 группы, есть еще омега-6, которую автор относит к категории «плохих жиров». Много омега-6 содержится в подсолнечном и кукурузном маслах, а омега-3 — в рапсовом, льняном и оливковом маслах, а также в рыбе.

Причины плохого настроения и депрессии

Многие из нас иногда становятся жертвами плохого настроения, которое может быть совершенно беспричинным. Вы когда-нибудь задумывались, почем так происходит? Скорее всего у вас в крови низкий уровень холестерина. Многочисленные исследования показывают, что депрессия возникает у людей, у которых был обнаружен низкий уровень холестерина. Когда люди начинают принимать статины, депрессия становится еще сильнее. Кроме того, по данным исследований, депрессия диагностируется на 52% чаще у людей с повышенной чувствительностью к глютену.

Помимо холестерина, наиболее важными веществами являются витамин Д и цинк. Их недостаток провоцирует плохое настроение и, в худшем случае, депрессию.

Важные добавки для стимуляции работы мозга и очистки организма

Мы с вами уже разобрались в том, насколько важную роль играют «правильные жиры» в нашем рационе. Для здоровья мозга и хорошего самочувствия, автор также рекомендует употреблять в пищу следующие продукты и добавки:

  1. Ресвератрол — компонент, который содержится в винограде. Замедляет процессы старения и усиливает приток крови к мозгу.
  2. Куркума — приправа, которая входит в состав индийского пряного порошка карри. Является мощным антиоксидантом.
  3. Пробиотики — племена «хороших бактерий», которые оберегают наш кишечник от вторжения всякого рода токсинов. Содержатся в молочных продуктах (кефир, йогурт), а также в специализированных препаратах, которые продаются в аптеке. Пробиотики играют также важную роль в поглощении и транспортировке дофамина и серотонина, которые жизненно необходимы для работы мозга.
  4. Кокосовое масло. Супертопливо для мозга и важный компонент, который уменьшает воспаление в организме.
  5. Витамин Д и альфа-липоевая кислота. Оказывают огромное влияние на хорошее самочувствие и работу мозга. Их недостаток может иметь негативные последствия для всего организма.

Быстрая очистка от токсинов

Прежде чем начать новую жизнь без глютена и углеводов, автор рекомендует пройти процесс очистки организма. Простым и действенным способом для этого является голодание.

Голодание перезагружает наш организм, очищает его от вредных веществ, заставляет перестроить работу мозга.

4-х недельный план действий

После голодания вы будете готовы к позитивным изменениям в своем питании и образе жизни. Чтобы процесс перехода был максимально безболезненным, Перлмуттер предлагает четырех недельный план действий.

В первую неделю вы включите в свой рацион полезные добавки и очистите холодильник и кухню от вредных продуктов.

Во вторую — займетесь планированием ежедневной физической активности. Правильно питаться — это половина успеха. Важно двигаться. Автор рекомендует выполнять физические упражнения не менее 20 минут каждый день. Это немного, согласитесь?

В третью неделю вы уделяете внимание гигиене сна. Т. е. спите не менее 8-9 часов, не едите на ночь глядя, выключаете все цифровые устройства за два часа до отхода ко сну.

В четвертую вы научитеcь контролировать свои привычки и сможете поддерживать здоровый образ жизни на протяжении долгого времени.

Заключение

Книга Дэвида Перлмуттера однозначно заставляет задуматься о том, что и в каких объемах мы употребляем в пищу. В книге вы обнаружите простой тест, состоящий из 25 вопросов, ответив на которые вы поймете, насколько высокая у вас чувствительность к глютену и почему важно прямо сейчас отказаться от продуктов, которые его содержат.

Автор невероятно категоричен в том, что мы должны раз и навсегда отказаться от глютена, большинства углеводов и перейти к питанию с большим содержанием «полезных жиров», не забывая при этом о физической активности и здоровом сне. Чтобы быстро адаптироваться к здоровому и правильному образу жизни, автор предлагает уникальные методики для очистки организма, а также список простых и вкусных блюд, которые будет под силу приготовить каждому.

Все, о чем пишет Дэвид Перлмуттер — это научно обоснованная информация, которой можно доверять. Однако все люди уникальны и перед тем, как воспользоваться рекомендациями автора, важно пройти обследование у врачей и выяснить, имеется ли наличие каких-либо противопоказаний.

Всем, кто интересуется вопросами здоровья и правильного питания.

Обзор книги о еде и мозге подготовлен

— сервисом ключевых идей из бестселлеров литературы по бизнесу, личной эффективности, психологии и саморазвитию. . 90+ аудио-версий. Ключевые идеи книг, которые еще не изданы на русском.

Причинность игнорируется. Предотвращение болезней ущемляется и сдвигается в область альтернативных методик. Можно с едкой иронией наблюдать, как избранные нами государственные деятели обсуждают преимущества финансирования постоянно меняющихся планов по здравоохранению, в которых мало общего со здоровьем и много – с болезнями. Однако ясно, что обе наши партии с энтузиазмом соглашаются, что у американцев должен быть доступ к таблеткам, и их должно быть в достатке.

С моей точки зрения, не просто полезно, но и жизненно необходимо распространять информацию, что с помощью простых мер люди могут предотвращать заболевания вроде болезни Альцгеймера, для которых не существует эффективного лечения. Слово «доктор» подразумевает «учитель». И сейчас, когда множество докторов погрязли в выписывании лекарств, самое время сделать шаг назад, пересмотреть нынешнюю науку и рассказать всем, что у пациентов, о которых мы заботимся, есть выбор.

Автор книги «Еда и мозг» — известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер — за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Он доказал и рассказал в своей книге, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания.

Дождь публикует отрывок из конспекта книги, подготовленного Smart Reading — библиотекой нон-фикшн книг в формате саммари.

Введение

Есть много жира вредно, белки с углеводами — полезно. Эта истина давно понятна тем, кто следит за своим здоровьем и изучает тему правильного питания. Однако интересный факт заключается в том, что в рационе наших предков — пещерных людей — преобладал именно жир. И доктор Дэвид Перлмуттер может доказать, почему нам нужно последовать их примеру.

По его словам, самый жирный орган нашего тела — это мозг. Порядка 60 % его массы составляет жир. Нескончаемый список болезней, которыми может страдать мозг — это прямое следствие того, как мы питаемся. Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении — в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.

К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными — цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно. Большую часть болезней, которыми мы страдаем, можно предотвратить, просто исключив из рациона эти продукты. Но точка зрения автора заслуживает того, чтобы ее обосновать. Ведь теория Перлмуттера нарушает законы правильного питания, о которых мы знаем.

В книге пища рассматривается не только как набор микро и макроэлементов, но также как эпигенетический модулятор. То есть, по словам Перлмуттера, еда может изменять работу ДНК в лучшую или худшую сторону. Употребляя правильные продукты, можно не только сохранить здоровье мозга до старости, но и избавиться от многих проблем. Среди них: депрессия, эпилепсия, бессонница, хронические головные боли, синдром Туретта, диабет и, разумеется, ожирение и лишний вес.

В книге «Еда и мозг» есть ссылки на множество исследований, доказывающих, что глютен, который мы употребляем каждый день, нужно исключить из рациона, и употреблять больше холестерина, вопреки известной негативной информации о нем.

Эта книга полезна и тем, кто не страдает ни одной из указанных выше проблем. Избавиться от зерновых продуктов, содержащих глютен, нужно хотя бы потому, что они приводят к ухудшению здоровья и самочувствия. И автор этой книги Дэвид Перлмуттер может это доказать.

1. Что такое глютен и почему он вреден для организма

Любой человек хоть раз в жизни страдал от головной боли. В детстве наши родители связывали это с сидением за компьютером, повзрослев, мы сами думаем, что голова болит или из-за изменений погоды, или из-за долгой сидячей работы. Чаще всего мы обращаемся к обезболивающим, чтобы облегчить головную боль. Спустя какое-то время она все-таки проходит.

Но что делать, если головная боль остается? Дэвид приводит в качестве примера одну из своих пациенток. 63-летняя Фрэн боролась с головными болями всю свою жизнь. В 20 лет она перенесла операцию — ей вскрыли брюшную полость в диагностических целях, так как она страдала дискомфортными ощущениями в кишечнике. Промучившись головными болями более чем полвека, Фрэн случайно обратилась к доктору Перлмуттеру. Тот, просмотрев ее медицинскую историю, прописал ей безглютеновую диету. Четыре месяца спустя доктор получил письмо от Фрэн, в котором она благодарила его за рекомендации и говорила о том, что мигрени стали мучить ее гораздо реже.

У глютена есть еще одно название — клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей». Это белок, назначение которого — склеивать крупицы муки между собой. Вспомните мягкую, пористую булку или тянущуюся пиццу. За этот эффект вы должны благодарить глютен.

Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.

Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог — перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.

Но непереносимость глютена (как и аллергия) встречается далеко не у всех людей. Однако это не означает, что он не наносит вред другим способом. Нервная система воспринимает этот вид белка как врага, бросая на борьбу с ним клеткиубийцы. В результате взаимодействия между ними стенки кишечника повреждаются, и может развиться «синдром повышенной кишечной проницаемости». При возникновении этого синдрома клетки, бактерии и токсины сквозь стенки кишечника попадают в кровеносную систему.

Еще в 1996 году профессор Мариос Хаджайвасилио провел исследование, в рамках которого смог доказать взаимосвязь между чувствительностью к глютену и возникновением неврологических заболеваний. Поэтому во многих больницах пациентам с нарушениями психической системы проводят тест на чувствительность к глютену.

Таких людей единицы, тем не менее Перлмуттер утверждает, что даже если вы не страдаете психическими расстройствами, глютен все равно негативно сказывается на работе мозга. В качестве довода он приводит факт, доказывающий, что из-за реакции иммунной системы на глютен в организме снижается способность вырабатывать антиоксиданты, а именно глутатион, ретинол и витамин С. Каждый из них непосредственно влияет на работу мозга.

Перлмуттер задает вопрос:

Если чувствительность к глютену способна подавить иммунную систему организма, то что она может в него впустить?

Оказывается, немало. Согласно исследованиям, негативная реакция иммунной системы на глютен приводит к активации молекул воспаления — цитокинов. Это становится отправной точкой для образования фермента ЦОГ-2, который отвечает за воспаления и боль. Большинство болеутоляющих, к примеру, ибупрофен или аспирин, блокируют этот фермент, тем самым подавляя боль. Проблема в том, что самый чувствительный к воспалениям орган — это мозг.

Целая глава в книге посвящена тому, как вреден глютен. Скептик в вашей голове уже давно задумывается над вопросом: если глютен так вреден, то почему мы вообще выжили? Так как клейковина содержится, по большей части, только в пшенице, ее негативный эффект мы смогли испытать относительно недавно — 10 000 лет назад. Тогда наши предки научились выращивать и молоть пшеницу.

И хотя пшеница содержится в нашем рационе тысячи лет, современные технологии, включающие в себя генную инженерию, позволили нам выращивать модифицированные зерна, которые содержат в 40 раз больше глютена, чем те, которые мы выращивали всего несколько десятков лет назад. Так как о вреде этого белка известно не так давно, подобные модификации, скорее всего, были направлены на повышение урожайности и на изменение вкусовых ощущений.

И ведь это действительно важно для нас. Удовольствие, которое мы получаем от куска пиццы, круассана или пончика, вполне реально. В 1970-х годах американские ученые во главе с доктором Кристиной Зиодру выяснили, что, попадая в организм, глютен распадается на полипептиды. Те, в свою очередь, соединяются с рецепторами мозга и вызывают ощущение удовольствия.

Нетрудно понять производителей, которые по этой причине стараются добавить в свою продукцию как можно больше глютена. Нетрудно понять и потребителей, которые любят получать удовольствие от еды.

Начав борьбу с глютеном, нужно прежде всего понять, нет ли у вас к нему чувствительности. Если вы часто испытываете расстройство пищеварения, тошноту, сыпь и головные боли — это хороший повод пройти тест на чувствительность к глютену


Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

DAVID PERLMUTTER, MD

WITH KRISTIN LOBERG

THE SURPRISING TRUTH ABOUT WHEAT, CARBS, AND SUGAR – YOUR BRAIN"S SILENT KILLERS

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg

Данная книга является информационным изданием, а не руководством по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

© David Perlmutter, M.D., 2013 This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Эту книгу хорошо дополняют:

Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Даллас и Мелисса Хартвиг

Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Лорен Кордейн

Предисловие

Я не понаслышке знаком с проблемой чрезмерного употребления глютена и его непереносимости. Этот, казалось бы, абсолютно безобидный белок может вызвать целый спектр тяжелых заболеваний. На момент написания этого предисловия архив Национальной медицинской библиотеки США содержал 10 884 статьи, посвященные исследованиям влияния глютена на здоровье человека. Обнаружена связь более чем с 200 болезнями, среди которых такие, как диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже бронхиальная астма.

Большинство из нас не понимают, что приближаются к пропасти, пока она не оказывается совсем рядом, и, как правило, не воспринимают серьезно информацию о вреде глютена, пищевых химических добавок и ГМО. Я надеюсь, что вы, читатель, являетесь исключением.

В наш век всеобщей химизации и фармакологии мы ежедневно получаем микроскопические порции ядов, которые не принося, казалось бы, сиюминутного вреда, тем не менее нарушают баланс в организме и постепенно разрушают его. Отсутствие чистой пищи, воды, воздуха является одной из основных причин возникновения дегенеративных заболеваний. Но и это еще не все. Наша пища содержит также огромное количество натуральных «врагов», о которых мы даже не подозреваем. Это лектины, особые белковые соединения; они содержатся в семенах растений и защищают их от бактерий и грибков, угнетая важнейшие процессы жизнедеятельности этих вредоносных микроорганизмов. На клетки нашего кишечника лектины также действуют отрицательно.

Наиболее распространенные из лектинов – глютен пшеницы, ржи и ячменя. Попадая в наш организм в составе продуктов, они оказывают разрушительное действие, часто непоправимое…

Основной едой наших предков, охотников-собирателей, были коренья, зелень, мелкие животные и насекомые. Зерна растений употреблялись в пищу только в случае крайнего голода, и сильный, тренированный организм первых людей легко справлялся с воздействием глютена. Чего нельзя сказать о нас.

С возникновением земледелия пищевые предпочтения постепенно менялись, и зерновые все чаще стали входить в повседневный рацион. Современные исследования доказывают, что человечество давно уже страдает от непереносимости глютена. И дело тут не в генетике, а в неприспособленности нашего организма к долговременному употреблению одного и того же вредного вещества.

Сегодня процесс «собирательства» происходит уже не в лесах и полях, а на полках супермаркетов. И чтобы выбрать правильные продукты и прожить долгую и активную жизнь, очень важно обладать знаниями.

«Вам удалось избавить меня от чувства вины и стыда за мои лишние килограммы», – написал нам один читатель после выхода в свет книги «Контроль мозга над весом». Другие читатели в своих письмах благодарили нас за издание и просили дать им еще больше советов о том, как вести здоровый образ жизни. Нашей новой книгой мы хотим призвать вас заменить вредную еду на полезную – еду, от которой наш мозг полноценно функционирует, а уровень сахара находится в норме.

Сегодня в нашем распоряжении вся возможная информация о полезной и вредной пище. Телепередачи, книги, статьи в журналах пичкают нас сведениями о последних диетах и фантастическими историями похудений. Блоги и чаты в Интернете пестрят постами с рецептами диетических блюд и комплексами упражнений для потери веса. При этом полки в магазинах заполнены дешевыми товарами с большим содержанием калорий, жиров и сахара, избыточных для центра удовольствия, который расположен у нас в мозгу. К ним относятся сладости, пирожные, хлеб, а также пиво и чипсы.

Большинство людей прекрасно осведомлены, что эти продукты неполезны. Многие сознательно ограничивают потребление подобных продуктов питания и не покупают их. Проблема же заключается в том, что сахар или крахмал, который организм моментально перерабатывает в глюкозу, содержится не только в них, но и в других продуктах, которые мы потребляем, особенно в полуфабрикатах. К тому же чем больше фастфуда мы едим, тем больше нам его хочется.

Важная информация

Чтобы заставить ваш организм жаждать салата вместо чипсов, вам придется перезагрузить ваш мозг, настроить его на новый лад.

В этой книге мы предлагаем вам стратегию успеха, в центре которой весьма скромное меню, которое мы назвали «меню космонавта» или «космической диетой». Как долго будет длиться ваша диета – неделю, две или три – решать вам. В любом случае в эти дни вам придется перестать интересоваться едой и больше времени уделять таким занятиям, как спорт и сон. Чтобы облегчить вам жизнь, мы составили список продуктов, от которых лучше освободить ваш холодильник. Взамен мы предложим вам купить полезные для здоровья продукты. После «космической диеты» ваши вкусовые клетки проснутся к жизни, и можно будет переходить на полезную еду.

В той части книги, которая называется «Еда для мозга» мы расскажем о том, как самые привычные продукты сказываются на вашем весе и здоровье. Мы также предложим вам рецепты приготовления вкусных и здоровых блюд. Только не стоит им следовать буквально, потому что в ваших руках не кулинарная книга, а пособие по здоровому образу жизни, которое можно читать в постели перед сном или в гамаке в отпуске.

Нам было любопытно, как им удается держать себя в хорошей форме, несмотря на то что их каждый день окружает вкусная еда. Все эти блюда легко приготовить, и они полностью соответствуют нашей теории здорового питания. Мы надеемся, что эта книга облегчит вам путь к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Bon app?tit! 1
Приятного аппетита (фр .) – Прим. пер.

Глава 1
ДОВЕРЬТЕСЬ ИНТУИЦИИ

Если вы чувствуете себя на своей кухне как дома, то вам наверняка знакомо то экстатическое удовольствие, которое получаешь от пышного теста, раскатываемого руками, от ароматов баранины с овощами из духовки, от шипения сливового соуса на плите…

Ваш мозг питается впечатлениями, как вы – калориями. Он любит разнообразие. Ему нравится быть в движении. Нравится, когда вы пробуете вещи на ощупь или на вкус. Здоровый образ жизни подразумевает готовку дома. Но это дело требует особой сноровки. Многие ошибочно считают, что поваренная наука для них слишком хитра. Но овладеть ею не так трудно, как кажется . Вам нужно только научиться слушать себя.

Разумеется, все эти изысканные блюда на страницах кулинарных книг выглядят аппетитно. Но верится с трудом, что вы сами способны приготовить что-то столь же изысканное. Их замысловатые рецепты превращают готовку из приятного занятия в мучительное интеллектуальное упражнение. А мы и без того живем в постоянном стрессе. Если вы из тех, кто не может приготовить вкусный ужин, не воспроизведя рецепт досконально, то настала пора освободиться от гнета кулинарных книг. Хватит пресмыкаться перед другими поварами. На вашей кухне вы сами хозяйка (или хозяин). Все, что вам нужно для успеха, – это нюхать и пробовать на вкус. Побольше креатива! С небольшим количеством ингредиентов вы легко сможете перейти к стройной фигуре и здоровому образу жизни. Вам больше не нужно будет рыскать в поисках экзотических продуктов, мерить миллилитры, следить за часами и минутами и считать калории. Вкусную и здоровую пищу можно приготовить очень быстро.

Это интересно

Последнее модное веяние в мире кулинарии – это вообще не готовить и есть все сырым. Называется оно rawfood, от англ. – сырая пища. Многие продукты только выиграют, если их есть сырыми. Или слегка мариновать, обжаривать или тушить, чтобы сделать вкуснее.

Еще одно модное движение, охватившее мир, называется slowfood – дословно: медленная еда. Его сторонники призывают готовить только из ингредиентов, выращенных в вашем регионе проживания, и не использовать полуфабрикаты. Но это не означает, что вам все время придется проводить у плиты. «Медленная еда» подразумевает также, что у вашего организма уходит больше времени на переваривание пищи, а это только на пользу вашему здоровью и фигуре. Противоположностью медленной еде является фастфуд – в переводе с английского быстрая еда. Такая еда готовится из полуфабрикатов и содержит большее количество вредных жиров и сахара. Очень часто, поев такой пищи, вы через некоторое время почувствуете, что у вас ухудшилось настроение и что голод вы не только не утолили, а, наоборот, раздразнили. Может ли быстрая еда быть полезной? В исключительных случаях – да.

Изысканная еда – в чайнике

Кто захочет прийти на ужин к престарелому профессору медицины, который готовит еду в пластиковых мешочках в электрическом чайнике? Вряд ли найдется много желающих. А ведь им восхищаются лучшие повара Франции. ЖанФилипп Деренн готовит таким необычным образом кокоты из яиц и морского ежа, антрекот с маслом из репчатого лука2
Один из рецептов лукового масла: смешать растительное масло с репчатым луком, посолить поперчить, охладить. – Прим. пер.

И оссобукко3
Оссобукко (оssobucco) – телячьи ножки. – Прим. ред.

В чайнике. Все, что ему для этого нужно, – это два пластиковых мешочка и пластиковый контейнер с крышкой. Приготовление занимает несколько минут. Этот метод абсолютно гигиеничен и не создает запахов. Им можно пользоваться в отеле, в офисе и в походе. Но Жан-Филипп придумал его, когда заболела любимая жена. Ему хотелось, чтобы и в больнице она могла вкусно питаться. Такая забота о супруге похвальна.

И вы можете поступать так же, как профессор. И не надо говорить, что у вас нет времени. Профессор тоже был постоянно занят. Но у него нашлось время, чтобы приготовить эти простые и вкусные блюда для своей супруги. Нет, мы не призываем вас готовить еду в чайнике. Вы можете использовать обычную плиту. Конечно, придется потом мыть посуду, зато вы сможете наслаждаться приятными запахами, пока будете готовить.

Рыба от Жан-Филиппа

Ингредиенты:

500 г филе пикши;

0,5 л молока;

200 г сливок средней жирности (лучше не более 30 %);

Петрушка;

Соль, перец.


В одной кастрюле потушите филе пикши, залив его молоком. В другой – доведите до кипения сливки с солью. Через пять минут выньте рыбу и положите на подогретую тарелку. Покрошите петрушку в сливки и перемешайте. Залейте рыбу сливками и посыпьте перцем.

В качестве гарнира к рыбе Жан-Филиппа подойдут зеленый горошек и теплые томаты-черри.

Зеленый горошек с томатами-черри

Ингредиенты:

Зеленый горошек;

30 г сливочного масла;

6–8 томатов-черри;

Зубчик чеснока;

Оливковое масло;


Возьмите столько стаканов замороженного горошка, сколько порций вы хотите приготовить, и высыпьте в миску. Залейте кипятком, дайте оттаять. Через пару минут слейте воду, положите в горошек немного сливочного масла и перемешайте. Пассируйте с томатами-черри и зубчиком чеснока в оливковом масле в сковородке, прикрытой крышкой. Не забудьте добавить немного воды.

На приготовление этого изысканного ужина у вас уйдет не больше 12 минут, а рецепт настолько прост, что не требует постоянного подглядывания в книгу.

Ленивая утка с апельсином

Ингредиенты:

800 г филе утки (или курицы);

Сок половины апельсина;

Цедра целого апельсина;

2 ст. л. растительного масла;

Долька чеснока;

Рюмка ликера куантро или драмбуйе;

Апельсиновый сок (по вкусу)

Соль, сахар (по вкусу).


Одно из самых вкусных блюд, придуманных профессором Деренном, – это филе утки в апельсиновом соусе. При желании его можно сделать всего за 15 минут. Вы можете приготовить похожее блюдо из курицы, так как она менее жирная. Поставьте целую или порезанную кусочками утку (курицу) в духовку, включенную на 70 °C, и отправляйтесь на работу. Когда вы, спустя 9 часов вернетесь домой, вас будет ждать приятный сюрприз.

Для соуса: слейте жир от утки или курицы в кастрюлю и добавьте сок половины апельсина, покрошенную цедру, масло, порезанную дольку чеснока и рюмку ликера. По вкусу добавьте соль, сахар или побольше апельсинового сока. Варите соус до нужной консистенции.

Аромат и вкус пробуждают память

Вкусовые луковицы – это особые клетки, которые находятся на кончике языка, во рту и в горле. Одни из них реагируют только на кислое, соленое, сладкое или горькое, другие способны различать более широкий спектр вкусов. Недавно ученые исследовали химические реакции на клеточном уровне во вкусовых луковицах и узнали, что клетки посылают сигналы в мозг. Именно таким образом мозг получает информацию о вкусовых свойствах пищи, которую мы потребляем.

Это интересно

Пятый вкус – умами4
Умами – вкус, создаваемый глутаматом натрия и аминокислотам, был открыт сто лет назад японским ученым. – Прим. пер.

– часто используется в азиатской кухне. Именно он придает азиатским блюдам мясной привкус. В природе он встречается в мясе, морепродуктах и сырах пармезан и рокфор. Глутамат (соль глутаминовой кислоты) – вкусовая добавка, часто используемая в колбасах.

И это неудивительно, ведь некоторые жирные кислоты нам жизненно важны. Странно, что ученые так поздно обратили на них внимание. Совсем недавно мы получили научное обоснование, почему людям так нравится жирная еда и густые жирные соусы. Участки мозга, отвечающие за вкус и аромат, располагаются рядом с гиппокампом – жестким диском нашего мозга, где хранятся воспоминания. Вот почему именно вкус и запах пробуждают воспоминания о местах, чувствах и событиях. Именно это имел в виду Марсель Пруст, когда писал, что вкус пирожных-мадленок напоминает ему о детстве. У людей, страдающих старческим маразмом, еда может активировать нервные клетки в мозгу, которые уже давно заснули. Свежесобранная черника с молоком, бутерброды с сыром, как в детстве, варенье из клубники с пенками, рыбацкая уха, жареная картошка с грибами, бифштекс с луковым соусом, свинина с пюре…

Пробовать и вкушать

Пять вкусов сыграли огромную роль в развитии человека. Благодаря органам чувств, человек научился отличать полезную еду от вредной и опасной. Соль нужна человеку, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. Горький вкус говорит о том, что еда может быть ядовитой. У свежей воды есть легкий кислый привкус. Но стоит нам положить в рот что-то кислое , как сразу выделяется слюна, чтобы не повредить, не обжечь слизистые оболочки. Сладкий вкус означает, что еда содержит углеводы – источник быстрой энергии. Мясной вкус умами означает, что еда содержит протеины, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот – строительного материала для клеток организма. Мозг реагирует на вкус умами, активируя рецепторы сладкого (Zhang и др., 2008). После богатой глутаматом натрия еды в китайском ресторане вам ужасно хочется сладкого, например, жареных бананов.

Осязание и обоняние нужны человеку, чтобы знать, какую еду можно есть, а какую нет. Но наши способности распознавать вкусы и запахи не безграничны. Если организм получает слишком много запахов и вкусов, способность распознавать их притупляется. Современная пищевая индустрия, чиновники и бизнесмены взяли на себя контроль над сроком свежести продуктов питания. На практике же маркировкой часто злоупотребляют. В результате мы выбрасываем свежие продукты и покупаем просроченные, сами того не подозревая. Но вы можете взять контроль в свои руки. Нюхайте, щупайте, пробуйте еду в магазине. Помните, вы сами в ответе за ваше здоровье. Именно вы платите за эту еду из своего кошелька. Вы кладете ее себе в рот. Вы кормите ею своих детей и внуков.

Важная информация

Вы уже знаете, что если на какое-то время ограничить потребление соли и сахара, ваш мозг привыкнет к этому и вам больше не нужно будет так много веществ, которые не зря называют белой смертью. И при этом вы будете продолжать получать удовольствие от еды.

Попробуйте решиться на этот интересный эксперимент:

В первые недели вообще не кладите в еду ни соль, ни сахар.

Избегайте готовой еды и полуфабрикатов.

Забудьте про бульонные кубики, еду из пакетика, китайские и тайские блюда (в них содержится глутамин).


Избавьтесь от мусорной еды

Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, физическую нагрузку, хороший сон и отсутствие стресса. Но почему-то сложнее всего именно правильно питаться. И если не поменять привычки, можно забыть о стройной фигуре. Никакой тренер не поможет вам избавиться от жира на животе, если вы питаетесь неправильно. Нет, вам придется полностью изменить свой образ жизни. Двигайтесь маленькими шажками, и вы придете к своей цели. Вам потребуются сила воли и терпение. Вы можете облегчить себе путь, сознательно изменив окружающую вас обстановку. Когда начнется приступ голода, будет поздно решать, что вам съесть, потому что вы съедите все, что найдете в холодильнике. Вот почему так важно, чтобы дома у вас были только полезные продукты. На вашей кухне вы королева, и только вам решать, что там будет. В столовой на работе такой свободы выбора у вас не будет.


Продукты, которым не место на вашей кухне:

Сахар, пирожные, печенье, бисквиты, конфеты, булочки, шоколад, какао, сладкая молочная продукция, вроде фруктовых йогуртов и готовых каш, кисель, консервированные фрукты, соки с добавлением сахара;

Пшеничная мука и все продукты из пшеницы – макароны, паста, пироги, белый хлеб;

Белый рис, кускус, картошка;

Замороженные лазанья и блинчики.


Продукты, которые можно держать на кухне:

Цельнозерновая мука, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеница твердых сортов, орехи и семечки, консервированные и сухие горох, бобы – (нужно замочить на ночь);

Ягоды (теперь, когда вы выбросили мороженое, пиццу, пироги и рыбные палочки, для них освободилось место);

Мороженая рыба (филе или кусочки), икра и сельдь;

Экологическое мясо – вместо готовой мясной продукции, содержащей много соли, сахара, консервантов и ароматизаторов, держите в холодильнике стейк из баранины или индейки и отрезайте от него тонкие ломтики для бутербродов;

Лук, томаты, авокадо и другие сезонные овощи;

Бульоны и супы;

Яйца, натуральный йогурт, майонез;

Соусы домашнего приготовления, несладкая горчица.

«Здоровая» еда может быть обманом

Теперь, когда вы избавились от врага, важно не дать ему войти с черного хода. Мы советуем руководствоваться простым правилом – всегда читать описание на упаковке, перед тем как купить товар, особенно если он не входит в ваш повседневный привычный рацион. Не забывайте, что в стане врага – настоящие гуру обмана. Мода на здоровый образ жизни привела к тому, что на рынке появилось много продуктов, с виду полезных и натуральных. Легкий йогурт – прекрасный тому пример. Вы считаете его идеальной едой для завтрака? Тогда вам лучше прочитать информацию на упаковке. А если вы едите йогурт вместе с хлопьями, то вы потребляете столько сахара, как если бы выпили две банки кока-колы. Давайте посчитаем: одна порция обезжиренного йогурта объемом в 150 мл содержит 11 г сахара. Порция хлопьев (50 г) содержит 38 г чистого сахара и к тому же крахмал, что в общей массе составляет 49 г сахара. В 100 мл кока-колы содержится 10,6 г сахара. Это значит, что съесть обезжиренный йогурт с хлопьями все равно что выпить пол-литра кока-колы. А мы думаем, вы согласитесь, что кока-кола на завтрак – это плохая идея. Но это еще цветочки. Это количество сахара составляет всего одну треть того, что содержится в пакетике с конфетами . И если вы хотите поправиться, то я могу предложить вам целый набор утренних хлопьев на выбор: медовые шарики (на одну треть из чистого сахара), шоколадные шарики и подушечки. И это несмотря на то, что в рекламе их преподносят как полезные и натуральные продукты. Еще один продукт, который рекламируется как полезный, – это мюсли или энергетический батончик . Его призывают употреблять перед и во время тренировок, чтобы были силы на спорт. Но откуда в батончике без калорий взяться энергии? Энергия это и есть калории. И продукт не может дать вам энергию на весь день, если он состоит почти весь целиком из сахара.

Важная информация

Сахар дает заряд бодрости лишь на короткое время, оставляя после себе ощущение усталости и жажду сладкого. Он не может способствовать увеличению мышечной массы, если одновременно затрудняет обмен веществ и сжигание жиров за счет высокого содержания сахара. Этот продукт просто-напросто бесполезен.

Т. е. если убрать рекламу, то останется вредная и дорогая конфета с не самым лучшим вкусом. Если вы профессиональный спортсмен и тренируетесь несколько часов каждый день, вам нужны особые еда и питье. Если же вы принадлежите к 98 % населения, все, что вам нужно, – это правильно питаться. Если вам когда-нибудь понадобится быстрый источник энергии, то купите виноград или изюм – и дешево, и вкусно.

Порошок и таблетки

Сегодня на рынке много диетических продуктов под разными торговыми марками. Часто они стоят дороже обычных, при этом содержат сахар или сахарозаменители. Плюс этих продуктов в том, что вам не нужно самим думать о еде: другие выбрали за вас. Но если принимать в расчет их пищевую ценность, вкус и цену, то наше простое меню (стр. 38) гораздо лучше и вкуснее. Приготовьте его и не соблазняйтесь на все эти якобы диетические супы, каши и бульоны. Сегодня существуют научные доказательства того, что многие псевдодиетические продукты содержат короткие углеводы – углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и которые крайне неполезны для здоровья. В отличие от жиров, кстати.

Петр похудел на несколько килограммов за пару месяцев с помощью программы снижения веса. Она состояла из ежедневных тренировок с личным тренером и суповой диеты – супа из картошки с луком-пореем, супа из моркови, супа из курицы – весьма калорийных супов. Это происходит уже не первый раз. Петр быстро худеет, но ему трудно удерживать стабильный вес в течение долгого периода времени. Снижение потребления калорий в сочетании с физическими упражнениями дает снижение веса, но не меняет стиля мышления человека, даже наоборот. Короткие углеводы в супах только усиливают потребность в сладком. К тому же 700 килокалорий Петру недостаточно, и он вынужден хитрить: «Эта диета меня убивает. Они хотят, чтобы я ел суп семь дней в неделю. Но я так не могу. И на выходных срываюсь!» Надо ли говорить, что на обед в выходные у него бифштекс с картошкой фри и пиво, отчего Петр и набирает быстро потерянные килограммы.

Важная информация

Большинство продуктов для похудения представляют собой полуфабрикаты с ненужными и даже вредными пищевыми добавками. Они не в состоянии заменить обычные продукты питания, такие как свежие овощи, ягоды, орехи, крупы и семечки.

Излюбленным товаром диетологов является белковый порошок . Часто его продают большими банками, похожими на корм для коров. Но этот порошок абсолютно бесполезен. Если есть вдвое больше ежедневной дозы белка, переизбыток превращается в короткие углеводы с побочным продуктом аммониаком, вредным для почек. Им очень трудно его переработать. А для людей с больными почками такие продукты просто опасны для жизни.