Профессиональные спортсмены уделяют восстановительным процедурам не меньше (а иногда и больше) внимания, чем самим тренировкам: включают их в режим дня и ни в коем случае не пропускают. А мы чем хуже?

Конечно, любитель вряд ли может позволить себе все те блага, которыми пользуются профи, но кое какие средства нам все же доступны. И среди них:

  1. Дни отдыха и разгрузочные недели. Как минимум раз в семь дней у тебя должен быть день, свободный от физических нагрузок (ок, ходьба и уборка квартиры не в счет) и как минимум каждая пятая неделя тренировок не должна включать ничего сложнее легкого бега и по объему значительно уступать четырем предыдущим. Это нужно, чтобы организм мог взять передышку: пока ты нарезаешь круги на стадионе с бешеной скоростью или увеличиваешь километраж до небывалых цифр, тело нервничает и просто не успевает стать сильнее. У тебя понижается иммунитет и копится усталость, которая рано или поздно даст о себе знать плохим сном и высоким пульсом покоя. Во время отдыха у тела будет возможность “переварить” нагрузку и наконец “дорасти” до твоих запросов.

    Как часто: день отдыха –1 раз в неделю, разгрузочная неделя – раз в 4-5 недель.
  2. Растяжка. Сколько не повторяй, бегуны все равно относятся к ней несерьезно до первой травмы. А ведь стретчинг действительно важен: во-первых, он помогает подготовить мышцы и связки к тренировке (и сделать ее менее травмоопасной), во-вторых – вернуть забитым мышцам длину покоя после бега (да-да, во время бега они укорачиваются, что, в общем-то, тоже ведет к травмам), а также слегка их расслабить. До бега достаточно 5-7 минут энергичной всех мышц, а вот после можно и как следует полежать на коврике, уделяя внимание всему телу. Занятия йогой или пилатесом тоже помогают. Я, например, раз в неделю хожу на полноценный двухчасовой класс по растяжке, после которого чувствую себя почти как после сеанса массажа.

    Как часто: недолгая растяжка-заминка (например, ) – после каждой пробежки, класс стретчинга, йоги или пилатеса – по возможности раз в неделю (если нет противопоказаний).
  3. Баня. Перегруженные мышцы и уставшие мозги нужно расслаблять. А что справится с этим лучше алкоголя хорошей парилки? Сауна или баня поможет избавиться не только от физического и морального напряжения, но и от шлаков, токсинов и прочих ненужных вещей. Парная способствует улучшению кровоснабжения, активирует обменные процессы и снижает количество молочной кислоты в мышцах. Все это в конечном итоге повышает физические способности организма. Вот так вроде просто паришься – а становишься быстрее, сильнее, выносливее.

    Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Ни в коем случае не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после.
  4. Массаж. Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать). Но, помимо этого, есть вот такие способы расслабиться:

    А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней. Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь. И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.

    Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод. Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда. Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).

    Итак, берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.


    Когда жидкость превратится в ледышку, вытаскивашь и ждешь, пока она оттает. Как только лед можно будет спокойно вынуть из емкости (если дно узкое, вынимается проще!), вынимаешь его, переворачиваешь и ставишь в бутылку обратной стороной.


    Оставшееся в бутылке пространство заполняешь водой и снова замораживаешь.


    Получается вот такой массажер.


    Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.

    Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще.
  5. Белки и аминокислоты. Если неохота разбираться, что это и зачем (как мне, например), просто запомни: белки = мышцы. В смысле, одно состоит из другого, и они нам необходимы. Белки содержат в себе “незаменимые” аминокислоты, которые также являются строительными элементами для мышц. Их можно получить и с обычной едой, но не в том количестве, которое нужно, если тренируешь больше 10 часов в неделю. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания. В моем арсенале два продукта-помощника: сывороточный протеин для женщин от Energy Pro и BCAA в капсулах. Протеин – это как раз белок, а этот, Energy Pro Whey Protein For Women, еще и почти не содержит калорий, жиров и углеводов (для тех, кто переживает за фигуру). Он питает мышцы и стимулирует белковый синтез, что помогает быстрее и лучше восстановиться. Ну и вкусный, в придачу. Что касается BCAA, то на них я “сижу” уже давно. Цель все та же – дать мышцам строительные элементы.



    Как часто: лучше спросить у тренера или хотя бы у продавца-консультанта. Я пью по одной порции протеина Energy Pro после каждой утренней пробежки, а после вечерней ем BCAA, количество капсул зависит от дозировки аминокислот у каждой конкретной марки-производителя.

Помимо этих средств нужны

Ели за окном тепло, то одеваться для бега под дождем лучше легко. Подойдет многофункциональная спортивная одежда, обладающая способностью «дышать». Такая форма не препятствует прохождению воздуха, отводит влагу с поверхности тела и достаточно быстро сохнет.

Не следует бегать в сырую погоду в одежде из хлопка. Этот материал быстро намокает, становится тяжелым. Не рекомендуется надевать также леггинсы на основе полиэстера: в них в теплую погоду бывает жарко. Лучше использовать шорты.

Поверх майки или футболки накиньте непромокаемую ветровку. Если станет жарко, ее вполне можно снять.

Голову защитите легкой кепкой с козырьком. Так капли дождя не будут попадать в лицо. Без кепки трудно обойтись, если вы вынуждены носить очки. Козырек надежно защитит линзы от влаги.

Обувь для бега в сырую погоду

Дождливая погода вызывает слякоть. Такое покрытие ухудшает сцепление обуви с поверхностью. Как избежать скольжения? Лучше всего заранее запастись парой специальных беговых кроссовок с очень глубоким протектором. С такой подошвой бегун будет чувствовать себя уверенно на беговой дорожке, на асфальте или травянистом грунте. Проработанный протектор не даст ногам скользить, снизит риск возникновения травм.

Когда вы бежите под сильным дождем и по сырому грунту, обувь намокает. Опытные спортсмены идут на хитрость: поверх тонких носков они надевают полиэтиленовые пакеты, а уже потом - кроссовки. Ноги в таком облачении останутся сухими, а кроссовки нетрудно после тренировки просушить. Полезно будет перед бегом наклеить на места сгибов стопы пластырь: сырая погода способствует образованию мозолей.

Перед пробежкой в сырую погоду проведите легкую разминку. Лучше всего выполнить разогревающие упражнения под крышей или навесом: какой смысл мокнуть раньше времени? Завершить тренировку рекомендуется комплексом упражнений на восстановление дыхания. Эту часть занятий тоже лучше выполнить в укрытии. Здесь же при необходимости можно быстро переодеться в сухую одежду, если вы предусмотрительно взяли ее с собой, поместив в непромокаемый пакет и закинув в легкий рюкзачок. Простуда вам ни к чему.

Если вы не мыслите своей жизни без смартфона или других полезных электронных устройств (включая плеер), то перед тренировкой поместите их в водонепроницаемый чехол. Подойдет обычный полиэтиленовый пакет. Влага способна быстро вывести электронику из строя.

Массаж ног и ступней несколько отличен от массажа спины. Данная процедура помогает снять усталость, привести в тонус мышцы ног и тела. При этом, массаж помогает неплохо расслабиться.

Преимущество массажа ног можно назвать тот факт, что воздействие идет не только на ноги, но и на весь организм. Это происходит по той причине, что у каждого человека на ступнях имеются главные рефлекторные точки. Каждая точка ответственна за корректную работу какого-либо органа. Так, например, чтобы снять боль в области позвоночника, необходимо обратить внимание на точки в своде стопы. Стоит отметить, что при снятии боли с позвоночника, наблюдается улучшение всего организма.


Совет

Если у вас наблюдаются проблемы с деснами или зубами, глазами или ушами, сердцем и прочее, то обратите внимание на точки, которые отвечают за эти органы. Также, посредством точек можно наладить эмоциональное состояние организма. Воздействуя на какую-либо из точек, вы улучшаете состояние организма, снимая боли. Массаж ног рекомендован и детям.

Хотите делать массаж ног дома самостоятельно?

Все возможно. Достаточно будет прояснить некоторые простые приемы и все получится.

Противопоказания

Но и в данной процедуре можно встретить противопоказания. Если у вас наблюдается обострение хронических недугов, то стоит воздержаться от массажа. Также, не рекомендуется людям с инфекционными болезнями, проблемами нервной системы, с болезнями сердца. При беременности воздержитесь от массажа. Если у вас имеются травмы конечностей или варикоз, то лучше воздержаться.


Под коленную часть кладется валик-подушка (или полотенце, предварительно свернутое в рулон). Данное действие поможет не чувствовать болевые ощущения при воздействии на мышцы.


Убедитесь, что в помещении настроена подходящая температура, человек не должен ощущать озноб, должно быть комфортно. Вторую ногу можно накрыть одеялом или полотенцем, чтобы она не мерзла, пока массажируют другую.


Руки перед массажем лучше разогреть (тереть друг о друга). Также рекомендуется использование масла или лосьона. Масло можно сделать самостоятельно. Смешайте несколько капель касторового масла с маслом жожоба, а также оливковым. Затем добавьте масла герани, лаванды и бергамота. Смешайте. Масло готово.


Одной рукой необходимо зафиксировать стопу, а другой основательно помассировать и растереть. Чередуйте ладонь и подушечки пальцев. Когда стопа будет разогрета, то можно помассировать каждый пальчик – от ногтя к основанию. Но действовать нужно крайне осторожно.



Подведите ладонь под лодыжку, нога должна быть расслаблена. Начните водить руку вперед и назад, вперед и назад. Далее левую руку прижмите к подушечкам подошвы, а праву на стопу, прижмите. На подошву нажимаем, а верхнюю часть растираем.


Далее, правую руку фиксируем на стопе сверху, крепко сжав. Левую руку необходимо положить на пятку. Начните тянуть пятку на себя плавно, а ступу крутите то в одну, то в другую сторону. Зафиксируйте. Пальцы необходимо сводить и разводить в таком положении. Начинайте поглаживать ногу от подъема к пальцам. В ходе растирания ступни меняйте направление движений.


Вывод:

Данный массаж помогает расслабиться и привести тело в тонус.


Смотрим, как делается массаж ног

Вопрос о возможности бегать при грыже позвоночника поясничного отдела стал предметом научных споров с тех пор, как она диагностируется у молодых людей, стремящихся не утрачивать свои позиции из-за обнаруженного заболевания. Сторонники физической активности утверждают, что бегать можно, но немного, в специальной обуви и на дорожках с нетвердым покрытием, при этом разумно дозируя нагрузку. Их противники уверены, что это накладывает запреты на определенные виды спорта, к ним относится бег.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника, который продолжают люди с прогрессирующим заболеванием, уверенные, что такие упражнения в любом состоянии организма приносят несомненную пользу, остается целиком и полностью на их ответственности. Официальная точка зрения современной медицины гласит, что занятия спортом при грыже необходимы, но это могут быть только определенные виды физической нагрузки, не травмирующие позвоночник.

Правила бега

Часто люди, убежденные, что заниматься бегом регулярно и подолгу полезно в любой ситуации, продолжают свои занятия, не желая сдаваться болезни.

При обострении заболевания физические нагрузки противопоказаны из-за сильного болевого синдрома. Боль возникает из-за того, что смещенные позвоночные сегменты давят на нервные окончания, защемленные в результате смещения, а мышцы периодически спазмируются в стремлении воспрепятствовать этому процессу. Нервные окончания под влиянием компрессии и мышечные ткани в неестественном положении и приводят к появлению боли. Но и компрессия, и спазмы мышц - результат смещения позвонков из-за атрофии межпозвоночного диска, и грыжевое выпячивание - продукт все тех же дегенеративно-дистрофических процессов.

Занятия бегом способны привести к еще большему смещению позвонков из-за того, что пятка бегуна ударяется о твердую поверхность беговой дорожки. Это может привести к возникновению деформации остальных межпозвонковых дисков в местах, где на них приходится наибольшая нагрузка. Фанаты бега оговаривают необходимые условия, при которых такой травмы не будет, а именно:

  • мягкое покрытие беговой дорожки;
  • строго дозированное время занятий;
  • специализированная обувь;
  • возможное применение фиксирующего корсета.


В любом случае при всех соответствующих условиях занятия бегом рекомендовано согласовывать с лечащим врачом, дозировать небольшими отрезками пробежек, ни в коем случае не начинать при болевых ощущениях и не продолжать, если они появились во время пробежки.

Для человека с больным позвоночником и грыжей между позвонками, которая в некоторых случаях способна привести к непоправимым последствиям и инвалидизации, обычный бег способен стать бомбой замедленного действия, а беговая дорожка - привести к еще большим повреждениям.

Решение о пользе или вреде бега в каждом конкретном случае принимается в зависимости от характера грыжевого выпячивания, места его локализации, стадии, на которой оно пребывает, и общего состояния организма пациента.

Допустимые физические нагрузки

Любые нагрузки при диагностировании грыжи позвоночника можно выполнять только после консультации и получения одобрения от лечащего доктора.


Необходимо помнить, что у каждого пациента всегда индивидуальная клиническая картина, соответственно, что полезно одному, другому может навредить.

Важно знать и то, что независимо от степени патологии, в период обострения всем больным строго рекомендовано ограничить любые физические нагрузки, так как активная жизнь может поспособствовать выпадению позвоночного диска, а затем и еще большему защемлению нерва.

Для предупреждения развития патологии, а также для ее излечения, допустимы некоторые физические нагрузки:

  • пилатес;
  • йога;
  • легкая гимнастика;
  • лечебная физкультура;
  • скандинавская ходьба.

Как правильно бегать при грыже позвоночника?

По статистике, самым распространенным видом легкой физической активности является бег при грыже позвоночника. Перед тем, как приступить к бегу, необходимо получить одобрение от доктора. Кроме этого, очень важно подготовить организм к физической нагрузке, именно для этого специалисты перед бегом рекомендуют заняться более щадящими видами спорта, к примеру, пилатесом или йогой — они формируют и укрепляют поясничный корсет.

После того, как доктором разрешен бег, а организм больного тщательно подготовлен к данному виду спорта, важно соблюсти еще 2 важнейших основы:

  1. Правильно подобрать обувь. Бегать разрешено только в кроссовках с амортизирующей подошвой, они помогут избежать неприятных последствий (выпячивание дисков) и помогут без вреда для спины заниматься любимым спортом.
  2. Выбрать удобное место для пробежки. Идеальное место для бега — это грунтовая дорога, только такое покрытие уберегает больного от случайного смещения стоп, а также защемления нервных окончаний. По асфальтированной дороге бег при межпозвоночной грыже поясничного отдела не рекомендован.

Скандинавская ходьба — вред или польза?

Грыжа поясничного отдела позвоночника не является приговором. При данной патологии необходимо вести правильный образ жизни, которые поспособствует скорейшему излечению и предотвратит развитие болезни. Большинство больных задают докторам вполне резонный вопрос: полезна ли ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника. Медики в данном случае единогласно отвечают: «Да, ходьба полезна. Именно пешие регулярные прогулки являются неотъемлемой частью правильного и здорового распорядка дня!»


Особого внимания заслуживает современная в наши дни скандинавская ходьба. Данный вид спорта обладает несколькими преимуществами. Во-первых, скандинавской ходьбой можно заниматься даже физически неподготовленному человеку, что особенно актуально для людей преклонного возраста. Во-вторых, скандинавская ходьба при грыже позвоночника является щадящим для организма видом спорта. Кроме этого, данный вид спорта способствует и улучшению общего состояния больного, естественно, для этого необходимо соблюдать условия регулярности физической нагрузки на организм.

Чтобы ходьба при межпозвоночной грыже поясничного отдела стала лечебной физической разминкой, необходимо правильно подобрать обмундирование:

  • Одежда для лечебных прогулок обязательно должна быть легкой и максимально удобно, она не должна стеснять движений человека;
  • Если скандинавской ходьбой заниматься в зимнее время года, то важно заранее позаботиться о приобретении теплых и мягких рукавиц, которые обладают антискользящим покрытием;
  • Правильное занятие скандинавской ходьбой предполагает соответствующий выбор палок, которые подбираются индивидуальным порядком в зависимости от роста человека. Идеальная длина скандинавских палок — это размер оборудования до середины предплечья спортсмена.

В чем достоинства данного вида спорта и полезна ли ходьба при грыже позвоночника? Каждодневные тренировки способствуют:

  • укреплению мышц спины;
  • устранению лишних жировых отложений в области позвоночника, которые создают дополнительную нагрузку на весь позвоночный корсет;
  • нормализации кровяного давления.

Скандинавская ходьба — это достаточно простой вид спорта, но на первых занятиях спортсмену важно позаботиться о концентрации внимания. Строго запрещено при грыже позвоночника принимать кураж профессионального спортсмена, то есть физически работать в полную силу.

Допустимы ли прыжки?

Очень распространенной проблемой является вопрос, можно ли прыгать при грыже позвоночника? Некоторые физические движения становятся недопустимыми при наличии грыжи позвоночника. Многие доктора относят к ним и прыжки на скакалке. Медики уверены, что прыжки на скакалке при грыже позвоночника являются нецелесообразными и нерекомендуемыми. Основной запрет исходит из того, что прыжки способствуют усиленному сдавливанию нижних отделов позвоночника, что для человека грозит появлением серьезных осложнений. В том же случае, если у человека совместно с грыжей позвоночника наблюдается и лишний вес, то прыгать ему строго запрещено.

Кроме прыжков запрещено заниматься:

  • тяжелой атлетикой;
  • футболом;
  • баскетболом;
  • хоккеем;
  • профессиональным лыжным спортом;
  • бодибилдингом.

Важные правила полезной физической нагрузки

  1. Во время тренировки не должно возникать никакого дискомфорта или неприятных физических ощущений.
  2. При физической активности по телу должно «растекаться» приятное тепло, но никак не боль.
  3. При наличии грыжи позвоночника запрещено делать амплитудные и скручивающие тело движения.
  4. После приема обезболивающих препаратов занятия спортом недопустимы.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи поясницы


В последнее время такая патология встречается даже у молодых людей, это связано со слабой физической активностью. Сейчас все стараются минимизировать движения и вместо 5-минутной прогулки до следующей остановки, предпочитают транспортное средство. В равной степени данному заболеванию подвергаются офисные работники и люди, занимающиеся тяжелым трудом. (См. также: беременность и межпозвоночная грыжа поясничного отдела).

К основным причинам возникновения этого патологического новообразования можно отнести:

  1. Травмы. При этом больной может совершенно забыть или даже не помнить о каком-либо пагубном воздействии на позвоночник. Выпячивание может проявляться даже через несколько лет после повреждения. За это время основная нагрузка постоянно переходила на поясничную область, и диски со временем деформировались, что привело к разрыву фиброзного кольца.
  2. Изменение условий труда. Если человек постоянно занимался офисной сидячей работой, то резкое изменение в сторону физических нагрузок может стать причиной появления выпячивания. Поэтому важно приучать позвоночник постепенно и переходить к тяжелому труду после подготовки (физические упражнения, гимнастика, регулярные разминки).

  3. Врожденные заболевания. В анамнезе больного могут быть проблемы дегенеративного характера с мышечной или костной тканью. В данном случае постоянные профилактические процедуры существенно снижают вероятность образования грыжи.
  4. Резкое изменение веса. Эта причина чаще всего касается беременных женщин, так как организм не может быстро перестроиться на дополнительную нагрузку. Специалисты рекомендуют носить поддерживающий бандаж, распределяющий вес равномерно по всему позвоночнику.
  5. Неправильное питание. Этот фактор способствует разрушению структурных компонентов позвоночника. Чаще всего болезнь возникает у вегетарианцев, которые исключают употребление мясной пищи. А аминокислоты, питающие сегменты позвоночника находятся только в белках животного происхождения.
  6. Отсутствие витаминов. Организму необходим целый комплекс микроэлементов для поддержания нормального функционирования всех систем. После 20 лет диски получают питание исключительно от процесса диффузии, так как лишаются кровеносных сосудов. Очень важно, чтобы окружающие ткани отдавали достаточное количество питательных веществ.

Помимо этого, существует еще множество причин возникновения патологического новообразования и всех их исключить из жизни невозможно. Но нормализовать режим, питание и избавиться от вредных привычек человек может.

Бег и ходьба при грыже поясничного отдела

Любые нагрузки при таком заболевании должны быть незначительными и выполняться только после консультации и одобрения врача. Следует исключить активные физические действия во время обострения патологического состояния, так как это может привести к выпаду диска и еще большему защемлению нервного корешка. В период активной стадии желательно минимизировать любую активность и дать спине полный покой, заняв удобное положение на плоскости. Чаще всего, минимизировать болевые ощущения позволяет поза, лежа на спине или на боку с подогнутой ногой.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника, как и другие упражнения, может рекомендовать исключительно специалист. Прежде чем перейти к таким тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого подходит ЛФК, гимнастика, йога, пилатес или другие техники, влияющие на укрепление мышечного корсета.


Допускается спортивная ходьба в восстановительном периоде, после окончания терапевтического лечения или при реабилитации. Можно воспользоваться длинными дистанциями, предназначенными для бега. Естественно, расстояние не должно быть марафонским, поэтому необходимо прислушиваться к организму и определить индивидуальное время и дистанцию. Такие занятия влияют на нормализацию обменных процессов и укрепление мышц спины.

Бег при межпозвоночной грыже поясничного отдела разрешен только в специальной обуви. Подобрать амортизированную обувь лучше в специализированных магазинах, исходя из рекомендаций врача. Выбирать дорожку для пробежки необходимо только грунтовую, так как любое смещение ступни может привести к защемлению нервного отростка. При выборе техники лучше остановиться на беге трусцой, такие занятия позволяют существенно уменьшить выпячивания и помогут предупредить повторное обострение болезни.

Основные правила физических нагрузок при грыже поясничного отдела

Специалисты могут рекомендовать различные виды физических упражнений, но каждый комплекс подбирается индивидуально. Сначала врач должен определить точное место локализации патологического новообразования, стадию заболевания, выявить сопутствующие болезни и оценить общее физическое состояние. После этого прорабатываются возможные варианты упражнений, часто совместно с инструктором или реабилитологом. (См. также: лекарства при грыже поясничного отдела позвоночника).


Даже в утихшей стадии заболевания необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Подобранные и рекомендуемые движения не должны сопровождаться болевыми ощущениями. Боль такого характера терпеть нельзя, это говорит о неправильно воздействии на проблемный участок, что может перевести заболевание в активную стадию. Болезненные упражнения необходимо исключить и обратиться к специалисту за заменой.
  2. Первые занятия важно проводить под наблюдением инструктора. Только специалист может направить каждое движение в нужное русло и проследить за правильностью выполнения. Только после того, как больной сможет прочувствовать все нюансы и определить дозировку нагрузки можно переходить на занятия в домашних условиях.
  3. При данной патологии необходимо исключить скручивающие, резкие и сильно амплитудные движения. Упражнения должны быть плавными и рассчитанными не на грубое выполнение, а на постепенное восстановление правильной осанки и тренировку определенных мышц.
  4. Если упражнение или бег доставляют дискомфорт, который со временем не проходит, то необходимо отказаться от таких занятий и обратиться с данной проблемой к специалисту. Это может свидетельствовать о прогрессировании заболевания или появлении сопутствующих болезней.
  5. Здоровому организму все упражнения даются легко, но в патологическом состоянии важно не перенапрягать себя, а делать все в меру.
  6. Желательно разделить комплекс упражнений или дистанцию при беге на несколько подходов, так пояснице будет легче перенести нагрузку.
  7. Приступать к проверке упражнения необходимо без воздействия анальгетиков, так как они препятствуют адекватной оценке. Поэтому новые комплексы рекомендуется делать утром, до приема обезболивающих средств.
  8. Подобранный специалистом комплекс нужно скорректировать по степени сложности. В первую очередь для разогрева, выполняются простые упражнения, которые постепенно должны переходить в более сложные и трудоемкие.
  9. Если помимо новообразования позвоночник имеет патологическое искривление, то важно максимально снизить загруженность всех отделов. Бегать в таком случае запрещено.

Добиться эффективности в лечении грыжи поясничного отдела можно только комплексным консервативным лечением, поэтому не нужно зацикливаться на определенной технике, а стараться подобрать оптимальную методику. Надеяться на выздоровление после первых занятий не нужно, лечение этого патологического состояния занимает много времени. Большинство пациентов ощущают существенные улучшения после шести месяцев регулярных тренировок. Если терапия не дала положительного результата, то врач будет советовать более радикальный метод – хирургическое вмешательство.

Все бегуны знают о пользе массажа. Массаж – это не только приятные ощущения и расслабление. Это также отличный способ ускорить процесс восстановления, избавить мышцы от боли и ускорить заживление травм.

Тем не менее, существует ряд вопросов, которые требуют более тщательного рассмотрения:

  1. Какое наилучшее время для массажа?
  2. Какой вид массажа больше всего подходит бегунам?
  3. Наиболее частые ошибки, и чего следует избегать.

В этой статье рассмотрены различные типы массажей и способы их применения для максимальной эффективности в период подготовки, соревнований и восстановительного периода.

Какой тип массажа является наиболее подходящим для бегунов?

Не удивительно, что бегуны путаются в том, какой из видов массажей, представленных в интернете (а их более 30-ти), является наиболее подходящим. Конечно, не все они являются «специальными спортивными», но нам стоит опробовать разные виды в поисках наиболее оптимального.

Техника активного высвобождения

Данная техника сочетает в себе массирующие движения и точечные сильные давления. Массажист руками исследует текстуру, напряжение и движение мышц, а потом точными нажатиями разгоняет утолщения, образовавшиеся в мышцах после травм.

Данный тип массажа является наиболее подходящим именно при лечении травм, в результате которых происходит рубцевание мышечных тканей. Среди них - повреждение подколенного сухожилия, подошвенный фасциит и синдром расколотой голени.

Шведский массаж

Наиболее распространенный и известный из всех типов, ассоциирующийся с отдыхом и расслаблением. Техника массажа заключается в мягком воздействии на мышцы с использованием масла. Улучшает циркуляцию крови и эластичность мышц. Такой тип массажа отлично подойдет бегунам в преддверии крупных соревнований, а также после них. Мягкие поглаживающие движения помогут снять напряжение с мышц, не повреждая их. Также шведский массаж поможет привести ноги в порядок после тяжелой тренировочной недели.

Массаж тригерных зон

Тригерные зоны или точки напряжения возникают при механическом повреждении мышц или же при их усталости. Ощущаются они как узелки или упругие волокна в мягких тканях. Так же как и в первом случае с техникой активного высвобождения, методика заключается в точечном нажатии на эти места с целью разбить их и вернуть мышцам эластичность.

Глубокий массаж тканей

Это вид массажа направлен на снятие напряжения в глубоко расположенных мышцах. Его задача - оказывать воздействие на соединительные ткани или фасции, окружающие скелетные мышцы, кости, сухожилия, связки и органы. Глубокий массаж направлен на проработку конкретной области, что очень полезно для бегунов во время тяжелой тренировочной работы.

Как часто следует делать массаж

Частота, с которой следует делать массажи, зависит от ваших личных предпочтений, частоты и тяжести тренировок и, конечно же, от вашего бюджета.

Если вы можете позволить себе ходить на массаж раз в неделю или хотя бы раз в месяц - делайте это. Массаж позволит вам предотвратить возникновение травмы, своевременно приводя мышцы в тонус. Если же это по какой-либо причине невозможно, постарайтесь делать массаж хотя бы в период, посвященный большим объемам скоростной работы, которая и является наиболее травмоопасной частью тренировочного процесса.

Специалисты советуют делать массаж вечером после тренировки или утром следующего дня. Не рекомендуется в середине тренировочного процесса делать массаж по технике активного высвобождения или же глубокий массаж - после них мышцы будут вялыми и будут болеть в течение нескольких последующих дней.

Если вы планируете провести сеанс массажа перед серьезным забегом, сделайте это не менее чем за три - пять дней до соревнований. Помните, что чем глубже массаж - тем больше времени понадобится телу, чтобы восстановится.

Чего следует избегать и остерегаться

Ниже приведены несколько типичных ошибок, допускаемых бегунами:

  • Недостаточно жидкости. Массаж помогает мышцам избавиться от токсинов и продуктов распада, а вода помогает вывести их из организма. Поэтому старайтесь больше пить после сеанса;
  • Болевые ощущения. Массаж не обязательно должен причинять боль, чтобы быть эффективным. Во время проработки особо трудных мест, вы, возможно, будете чувствовать некоторый дискомфорт, но эти ощущения не должны вызывать муки и быть результатом появления синяков на вашем теле;
  • Помните - после массажа ваши ноги будут вялыми, поэтому правильно впишите массаж в график тренировок, чтобы после него был день отдыха или же легкий кросс.