Кортизол где вырабатывается. Кортизол: что это такое? Норма в крови. Что такое гормон кортизол и его функции

Кортизол — это самый важный гормон, о котором стоит подумать в первую очередь, если Вам нужно эффективно похудеть и избавиться от лишних килограммов.

Кортизол — это стероидный гормон, выделяется корой надпочечников. Является наиболее важным стрессовым (катаболическим) гормоном, обеспечивающим адаптацию организма к изменениям и стрессам. Кортизол выделяется в кровь в очень больших по сравнению с другими гормонами количествах (в десятки раз). Это отчасти определяет силу его воздействия на тело.

Важно отметить, что стимуляция выработки кортизола – это одна из самых важных задач при жиросжигающем тренинге. Несмотря на то, что выходу жиров из жировых депо способствуют и другие гормоны (соматотропин, адреналин, норадреналин), роль кортизола в этом процессе наиболее важна. А, следовательно, Вам необходимо добиться от тела преобладания процессов катаболизма над процессами анаболизма, чтобы начать быстро худеть.

Кортизол, помимо яркого жиросжигающего эффекта, имеет одно неприятное для нас воздействие на организм. А именно – усиленное использование мышечной ткани для получения энергии. Этого мы себе позволить не можем, поскольку мышечная масса – это самый важный инструмент для сжигания того же жира.

Как можно снизить разрушительное влияние кортизола на мышцы?

Во-первых, мышцы следует интенсивно тренировать в силовой манере.

Во-вторых, мышцы следует поддерживать приёмом быстро и легко усваиваемого белка. Обычно эта проблема решается приёмом одной порции (около 30 г) сывороточного протеина за час до тренировки и сразу после неё.
В обоих случаях Вы влияете на ход биохимических реакций, делая распад мышц не таким выгодным с энергетической точки зрения.

Интересен суточный цикл кортизола. Наибольшее количество этого гормона в крови наблюдается в ранние утренние часы (6-8 утра). Это означает, что если Вы будете проводить жиросжигающие тренировки рано утром, то получите гораздо больший эффект.

Функции кортизола в организме

Стимулирует катаболизм белков (в сущности, очень активно и быстро разрушает мышечную ткань, пуская её на образование энергии). На фоне низкобелковой диеты может запросто уничтожить основную часть Ваших мышц, делая Вас не столько стройным, столько дряблым.

Повышает мобилизацию жиров (выход жирных кислот из жировых депо). Здесь уместно применение .

Ослабляет процессы образования жира в жировых клетках.

Снижает потребление мышцами глюкозы. Это означает, что они будут получать больше энергии из жира, если давать им хорошую нагрузку.

Является, однако, при этом мощным противовоспалительным агентом (вспомните гормональные мази, типа гидрокортизона).

Усиливает сужение сосудов, обусловленное действием адреналина. Это может привести к повышению давления.

Чем стимулируется

Сокращением времени сна.

Частыми, длительными и интенсивными тренировками (ежедневно по 1,5-2 часа).

Длительность тренировки повышает секрецию кортизола только до определённого предела. Зато чем длиннее тренировка, тем больше выработка других гормонов, сжигающих жир: соматотропин, адреналин, норадреналин.

Необычными упражнениями с широким спектром действия (многосуставные непривычные упражнения).

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Выполнением нескольких упражнений подряд в разных плоскостях с разным положением тела. Это так называемые гибридные сеты (комбинированные упражнения),

Кортизол - это гормон, вырабатываемый организмом при стрессовых ситуациях, активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. По сути, повышение уровня кортизола является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает быстрее действовать, при физических нагрузках дает взрывную силу, а при недостаточном питании заставляет искать еду (1) .

С биохимической точки зрения кортизол прежде всего повышает уровень гормона адреналин (что помогает фокусироваться на источнике опасности) и делает глюкозу более доступной для обмена веществ (что обеспечивает резкий прилив сил). Нормальный уровень гормона составляет 10 μг/дл, при стрессе он повышается до 80 μг/дл, при сильном шоке - до 180 μг/дл.

Механизм действия кортизола

Как FitSeven упоминал выше, повышением уровня кортизола организм пытается экстренно мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и , а затем мышечная ткань. При этом свободные жирные кислоты (то есть, жировые запасы) не могут быть использованы, поскольку их вовлечение в обмен веществ требует времени.

Непосредственно в первые минуты действия кортизола существенно повышается концентрация внимания, что помогает человеку быстро принимать жизненноважные решения. Однако высокая степень тревоги перегружает нервную систему - очевидно, что хроническое нахождение в подобном состоянии вызывает комплексное нарушение работы метаболизма и провоцирует стресс.

Почему кортизол разрушает мышцы?

Кортизол - один из главных врагов спортсмена, поскольку высокий уровень этого гормона заставляет тело в буквальном смысле разрушать мышцы. Роль играет и то, что кортизол активно повышается во время физических тренировок - что, с одной стороны, дает резкий прилив энергии, но, с другой стороны, выматывает организм и центральную нервную систему.

По сути, под действием кортизола мускулатура расщепляется до аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы). Высокое кровяное давление направляет образовавшуюся глюкозу в мозг, что вызывает «адреналиновый шок» и чувство легкого опьянения, знакомое большинству бегунов на длинные дистанции.

Негативное действие кортизола

Если единичное повышение уровня кортизола из-за неожиданного голода или чрезвычайно активных физических нагрузок «всего лишь» разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит не только к хроническому стрессу и усилению раздражительности, но и ведет к существенному ухудшению метаболизма и обмена веществ (1) .

Научные исследования показывают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общий набор , так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин на боках, внизу живота и спины, у женщин - на бедрах). Высокий кортизол , а ожирение - дальнейшее повышение уровня кортизола, создавая таким образом замкнутый круг.

Как понизить уровень кортизола?

Чрезвычайно важно помнить о том, что типичные попытки похудеть, заключающиеся в совмещении активных занятий кардио с соблюдением низкокалорийной диеты с резким отказом от пищи, являются главными факторами повышения кортизола и опасного нарушения метаболизма. В результате подобной стратегии организм переключается в режим запаса жира, а вовсе не в режим похудения.

Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (то есть, не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом - еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола. Именно поэтому врачи рекомендуют склонным к стрессу людям .

Как разобраться в различных видах йоги и выбрать подходящий? Гид новичка по .

Кортизол и продолжительность тренировки

Результаты научной работы, опубликованной в спортивном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (2) говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола у спортсменов сперва повышается до 60-65 μг/дл, затем снижается практически вдвое и сохраняется неизменным, однако после 40-50 минут снова начинает расти.

Повышающийся уровень кортизола активирует катаболические процессы в мускулатуре, переключая организм из режима строительства тканей (чем и является силовая тренировка) в процесс их разрушения. Если спортсмен не принимает спортивных добавок для снижения уровня кортизола, максимальная продолжительность тренинга не должна превышать 45-50 минут.

Спортивные добавки для снижения кортизола

К счастью, снизить кортизол во время физической тренировки довольно просто. Достаточно непосредственно перед тренингом принять 5-10 г (или даже порцию обычного сывороточного протеина), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса (4) . В крайнем случае подойдет Powerade, Gatorade или другой .

Быстроусвояемый коктейль уже через несколько минут закрывает потребности мышц в энергии, направляя быстрые углеводы в кровь и снимая необходимость в повышении кортизола. Однако, как FitSeven уже упоминал в отдельной статье, подобная стратегия подходит исключительно для роста мышц, но совершенно не подходит .

***

Выработка кортизола - первичная реакция организма на стресс, голод или активные физические нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный уровень кортизола разрушает мышцы и приводит к перетренированности у спортсменов, в долгосрочном - ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и провоцирует развитие хронического стресса и даже .

Научные источники:

1. Cortisol and Stress,
2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise,
3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article,
4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

В этой статье, я расскажу вам, что такое гормон кортизол, чем он опасен для мышц и как с ним бороться.

Кортизол — разрушающий гормон, выделяющийся корой надпочечников в любой стрессовой/экстремальной ситуации. Речь не только о физ.нагрузках, а и о любом стрессе, например, при болезнях, недосыпании (усталости, утомления), нервном перенапряжении, голоде и многом другом.

Выделяется он для того, чтобы человек смог пережить ту самую стрессовую/экстремальную ситуацию. Т.е. в зависимости от той или иной ситуации, кортизол выступает в роли «защитной реакции», позволяя вашему мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу и т.д.

Кортизол — важный гормон в организме человека, т.к. регулирует множество систем нашего организма! Регулирует давления крови, метаболизм глюкозы, инсулина, баланса сахара в крови, воспалительные реакции и иммунные функции. Однако, выделение данного гормона в больших кол-вах, крайне негативно сказывается В ЦЕЛОМ на организме человека, не говоря уже о нашей теме (о мышцах).

Вред кортизола для мышц

Вреден он тем, что разрушает мышцы 🙁

Вот, смотрите, нормальный уровень гормона кортизола составляет 10 μg/dl.

Благодаря проводимым исследованиям, было выявлено, что в первые минуты тренинга (выполнения физических нагрузок) уровень гормона кортизола сначала повышается до 60-65 μg/dl, а затем снова падает (снижается) примерно в двое (до 20), а после 40-45 минут снова начинает усиленно расти.

Под действием гормона кортизол — мышцы расщепляются до аминокислот! Аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да, вы можете и дальше качаться (тренироваться дольше 40-45 минут), но вы будете делать это на СВОИХ ЖЕ МЫШЦАХ! Т.е. вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом наращивали или хотите нарастить. Понимаете?

Это, безусловно, не допустимо, ибо основная цель похода большинства людей в тренажерный зал — наращивание мышц. Ну и как же они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к (плато, застое). А при перетренированности о и речи быть не может.

ВЫВОД: силовые тренировки (АНАЭРОБНЫЕ), должны длиться не более 40-45 минут! Ведь в противном случае, гормон кортизол начнется повышаться и начнутся катаболические процессы (мышечная ткань (мышцы) начнут разрушаться, и смысл как таковой тренировки — исчезает).

Как понизить уровень кортизола

Рекомендация №2. На этапе СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА (при дефиците калорий) я бы настоятельно рекомендовал использовать спортивную добавку — БЦАА. Особенно УТРОМ (после пробуждения) и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, т.к. именно в эти промежутки времени, уровень гормона кортизола — больше всего. Соответственно, т.к. БЦАА обладают антикатаболическим действием, они помогут вам сохранить мышечную ткань от разрушающего гормона кортизола.

В принципе, если денег не жалко, БЦАА можно пить и на МАССЕ. Хотя есть более дешевый альтернативный способ — прием сывороточного протеина перед тренировкой в составе которого содержится те самые БЦАА.

Есть и ещё вариант (но не для всех) и в большинстве случаев, актуален он только на этапе набора мышечной массы (росте мышц) — использование сладкой воды на тренировке. Сладкая вода — это простые углеводы, а они дают организму дополнительную энергию и минимизируют синтез кортизола.

Человеческий организм – это одно целое и работает он полноценно только тогда, когда все органы и системы в норме. Для этого должны быть в достаточном количестве все компоненты, которые необходимы для процессов жизнедеятельности – белки, жиры, углеводы, витамины, гормоны и прочие. Далее рассмотрим – что это такое, для чего нужен данный гормон, и что делать при его избытке или недостатке.

Кортизол – это гормон, вырабатываемый в . Данный гормон необходим организму в стрессовых ситуациях – он выполняет защитную функцию. Во время нервного напряжения он увеличивает концентрацию методом снижения ее ликвидации в периферии.

Если данный гормон находился в недостаточном или избыточном количестве, то в организме могут наступать некоторые сбои. Например, при большом количестве кортизола, задерживается натрий, в результате чего возникает отечность.

Кроме защиты во время стрессов кортизол оказывает на организм противовоспалительное воздействие и снижает его чувствительность к разным агентам, вырабатывая тем самым иммунитет.

Специалисты назначают анализы на определение уровня данного гормона при следующих заболеваниях:

1. остеопороз – это хроническое заболевания костных тканей, в результате которого снижается количество кальция и повышается ломкость костей
2. мышечная слабость, которая приобретает хронический характер (то есть, не одноразовый болевой синдром, возникающий, например, при чрезмерной физической нагрузке)
3. acne vulgaris, которые возникают у взрослых. В юношеском возрасте акне – это нормальное состояние кожи при увеличении количества гормонов в организме при половом созревании
4. гирсутизм – это чрезмерное количество волос на женском теле, которое «говорит» о преобладании мужских гормонов
5. аномальная пигментация кожи, возникающая по непонятным причинам
6. преждевременное половое развитие, которое начинается раньше 12-13 лет
7. олигоменорея (гипоменструальный синдром), при котором нарушается цикл и может составлять 35-60 дней, при этом выделения длятся менее 2 суток

Кроме описанных, существует еще ряд причин, по которым могут направить на исследование количество гормона.

Диагностика и норма гормона

Уровень гормона стресса определяется в крови. В течение суток он может несколько раз менять свое количество.

Именно поэтому важно соблюсти несколько простых правил, чтобы получить максимально точный результат:

• забор крови необходимо делать утром на голодный желудок в 7-11 часов утра
• накануне запрещено употреблять алкогольные напитки, жирную, слишком сладкую и соленую пищу
• за час до сдачи крови не курить
• за пару дней до установления количества гормонов нужно избегать физических и эмоциональных напряжений

Также гормон содержится в моче, так как вырабатывается надпочечниками. В зависимости от возраста норма уровня гормона считается разной. Обратите внимание, что приведенные цифры являются условными, так как все индивидуально. Нормой в крови считается 28-1049 нмоль/л в крови и 28,5 – 213, 7 мкг/сутки в моче.

Причины и симптомы повышения

Для повышения уровня стрессового гормона существует два типа причин:

1. функциональные причины, которые возникают по цепочке от одного заболевания к другому и в результате вызывают повышение кортизола. Например, из-за поражения головного мозга может возникнуть заболевание Иценко-Кушинга, которое и приводит к нарушению количества гормонов
2. внутренние причины, которые основываются на повышенном уровне гидрокортизона в крови

Самостоятельно диагностировать повышение количество гормонов никак нельзя, но можно заподозрить данное отклонение по некоторым основным симптомам, которые сигналят о том, что нужно обратиться за медицинской помощью:

• постоянные головные боли
• бессонница, нервные расстройства
• чрезмерная раздражительность, быстрая утомляемость
• ожирение
• повышение
• снижение иммунитета, и, как результат, частые заболевания инфекционного и простудного характера
• повышение
• нарушение менструального цикла у женщин

При появлении подобных симптомов нужно обратиться сразу за помощью. Врач назначит ряд анализов, проведет диагностику и установит точную причину, по которой произошел сбой.

Причины и признаки снижения гормона

Пониженный гормон также отрицательно сказывается на организме, как и повышенный. К основной симптоматике, сигнализирующей о понижении кортизола, относятся следующие факторы:

• резкое снижение веса, вне зависимости от питания и конституции тела
• полная или частичная потеря аппетита
• головные боли, головокружения, обмороки
• общая слабость, усталость после сна, быстрая утомляемость
• депрессионное состояние

Такие симптомы могут возникать и при других заболеваниях или состояниях (например, климакс). Чтобы определить точно, нужно сдать биоматериал (кровь и мочу) на анализы.

Больше информации о кортизоле можно узнать из видео:

Основными причинами снижения кортизола могут быть следующие:

• прием гормональных средств
• беременность, климакс
• инфекционные заболевания
• патологии мозговых структур

Так же, как и при повышенном гормоне, точную причину может установить только специалист.

Способы нормализации гормона

Перед тем, как искать способ нормализовать гормон стресс, необходимо пройти исследование и определить его точный уровень. При нарушении гормонального баланса врач, как правило, прописывает курс лечения и параллельно рекомендует профилактический прием препаратов для нормализации общего состояния организма.

Кроме лекарственных препаратов, назначенных врачом, необходимо нормализовать образ жизни и питания самостоятельно.

Нужно наладить рацион питания:

1. важно отказаться от напитков и продуктов, в состав которых входит кофеин. Кофе повышает уровень
2. по мере возможности снизить количество обработанных продуктов в рационе. Они содержат большое количество углеводов, которые повышают сахар и провоцируют тревожность. К ним относятся кондитерские изделия, белый хлеб, обычные макаронные продукты (не цельнозерновые), некоторые сорта риса
3. нужно пить достаточное количество воды. Ученые доказали, если все напитки заменить водой (чай, соки, компот и прочие), то состояние организма улучшится на треть. При обезвоживании кортизол повышается. Поэтому нужно выпивать в день не меньше двух литров воды
4. родиола розовая – это лекарственное растение, применяющееся для приготовления многих лекарственных средств. Этот компонент способен нормализовать уровень «стрессового» гормона в организме. Кроме этого, радиола способствует сжиганию подкожного жира, что провоцирует снижение веса
5. употребление большего количества омега-3 (рыбьего жира). Его можно питать, как естественным путем, употребляя в рацион рыбу, так и искусственным, в виде витамин, биодобавок или таблеток (капсул). В речной рыбе жира больше, чем в морской

Поменять образ жизни:

• изменить способ борьбы с напряженными ситуациями. Многие во время перепалок и стрессов привыкли пить кофе и курить, чтобы успокоиться. С научной точки зрения такие способы не эффективны. Доказано, что лучшим методом борьбы с приливами кортизола может бороться черный чай
• медитация – это отличный способ привести «в порядок» мысли, нормализовать работу центральной нервной системы. Спокойная музыка, глубокие вдохи и ароматерапия помогут расслабиться, активировать нервы, успокоиться. Такую процедуру рекомендуется проводить несколько раз в неделю по 30-40 минут. Чтобы правильно расслабиться, нужно необходимая атмосфера – полумрак, свечи, тихая расслабляющая музыка. Нужно сесть, принять удобное положение, расслабить все тело и мысленно прогнать все напряжение через кончики пальцев рук и ног
• больше позитива. Это правило не только является залогом хорошего настроения, но и самочувствия, и долголетия, и успеха в жизни. Ученые доказали, что смех сдерживает чрезмерную выработку гормона кортизола. Периодически нужно встречаться с людьми, дарящими позитив, смотреть смешные фильмы

У тех людей, которые выполняют все эти рекомендации, не курят, не пьют, питаются «правильной» пищей и живут в гармонии с собой, не подвергаются стрессам. В результате этого гормоны всегда в норме, нервная система не нарушается, кровообращение хорошее. Таким образом, весь организм работает хорошо, а при обследовании врач говорит, что вы полностью здоровы.

Гормон стресса кортизол необходим для выработки достаточного количества энергии и поддержания крепкого здоровья. Но если его уровень в крови меняется не так, как запрограммировано природой, вы будете чувствовать себя в «не своей тарелке». Ознакомьтесь со статьей и узнайте, как получить контроль над гормоном и, следовательно, забыть про воспаление, обуздать нездоровую тягу к еде и расстаться с жиром на талии.

У кортизола сомнительная репутация

В качестве всем известного «гормона стресса» он вырабатывается надпочечниками в момент, когда мы оказываемся в непростой или даже угрожающей жизни ситуации. Гипофиз, помогая противостоять нависшей угрозе или бежать от нее, определяет, сколько именно кортизола надпочечники должны выбросить в кровь. И до некоторых пор эта «тревожная» система работала безупречно.

Но в современном, стремительно развивающемся мире многие перерабатывают, очень мало отдыхают и постоянно находятся под гнетом большого количества обязанностей. Поэтому «тревожная кнопка» никогда не выключается. Состояние хронического возбуждения, заставляющее кортизол выйти из-под контроля, приносит много проблем: бессонницу, избыток жировых отложений на талии, тревожность, чрезмерную усталость, и это далеко не все. Поэтому неудивительно, что средства массовой информации, пишущие о здоровом образе жизни, негативно относятся кортизолу.

Но без него мы беспомощны. Гормон выбрасывается в кровь не только в ответ на стресс. Постоянное перенапряжение заставляет организм вырабатывать кортизол в более высокой концентрации. Нормальный же уровень гормона важен для поддержания энергетических запасов в течение всего дня. Кроме того, кортизол управляет работой таких ключевых веществ, как эстрогены, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

Специалист по функциональной медицине Сара Готтфрид, автор книги «The Hormone Reset Diet», называет кортизол «системой контроля» других гормонов. «Он повышает артериальное давление только в том случае, если его нужно повысить» , — объясняет она. «И увеличивает уровень глюкозы в крови, если в этом есть необходимость. Он регулирует работу иммунной системы».

Изменение концентрации в крови правильно функционирующего гормона подчиняется определенной закономерности и носит название «кортизоловой кривой». Повышаясь утром и затем на протяжении дня к вечеру постепенно снижаясь, в норме кортизол работает как препарат, медленно высвобождающийся из энергетической капсулы. Его действие заканчивается, когда пора идти спать.

Но в состоянии хронического стресса гормон вырабатывается постоянно. Кривая секреции кортизола напоминает американские горки, а избыток гормона является причиной молниеносной реакции на стресс. Такое состояние может приводить к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола причиняет ущерб постепенно, уменьшая запасы таких гормонов счастья в мозге, как серотонин, лишая сна и заставляя запасаться жиром, особенно, в области живота» , — говорит Сара Готтфрид. «Высокий уровень гормона также связан с развитием депрессии и зависимости от пищи» . Гормональный дисбаланс ведет к воспалительным процессам и неполадкам в работе щитовидной железы.
В заключение Готтфрид отмечает, что все эти проблемы можно решить. И хотя восстановление плавной секреции требует времени и усилий, результат того явно стоит.

Кортизол уходит в самоволку

В идеальных условиях наиболее высокий уровень кортизола отмечается утром, что помогает в течение дня сохранять необходимую его концентрацию. Затем, после полудня, отмечается постепенное снижение уровня гормона. Но, как отмечает Филомена Триндэйд, специалист Института функциональной медицины, если уровень энергии начинает падать в моменты обычной активности, это свидетельствует о нарушенном характере секреции гормона. Ранними признаками дисбаланса могут служить частые простуды или эмоциональные вспышки. Для оценки уровня кортизола проводят исследование слюны.

«Можно постоянно брать взаймы в банке надпочечников без вложения таких дополнительных средств, как достаточный сон и другие здоровые привычки», — говорит она. «В результате вы окажитесь банкротом» .

Ниже перечислены часто встречающиеся изменения концентрации гормона. Некоторые из них перекликаются, но в большинстве случаев отмечается переход процесса в хроническую форму. После длительного периода усиленного выброса кортизола надпочечники истощаются и перестают его вырабатывать.

Высокий уровень кортизола рано утром

В норме наиболее высокая концентрация гормона отмечается утром после рассвета. Самый низкий уровень приходится на 3 часа утра. Затем концентрация повышается, и около 8 часов утра достигает своего пика. Если вы постоянно находитесь в состоянии тревоги и просыпаетесь перед рассветом, кортизол достигает своего максимума очень рано. Причиной такой реакции могут быть следующие ситуации:

• Недостаточное количество ночного сна
• Ваш разум начинает усиленно работать в момент пробуждения
• Утром вы раздражительны и конфликтуете
• Ваша энергия в середине утра то падает, то поднимается.

key – условные обозначения

cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Высокий кортизола в течение дня

Концентрация кортизола резко возрастает в ответ на такие стрессовые факторы как аврал на работе, загрязнение окружающей среды и недостаточный сон. Постоянно повышенный уровень гормона может быть вызван несчетным количеством чашек выпитого кофе, недостаточным потреблением углеводов в течение дня или попыткой за один день выполнить все 150 пунктов, отмеченных в ежедневнике. Если уровень кортизола остается повышенным, вы находитесь в состоянии возбуждения, а ваши надпочечники истощаются. Это выглядит следующим образом:

• Вы постоянно отстаете от расписания и пытаетесь нагнать упущенное
• Вы истощены и гиперактивны в одно и то же время
• Окружающие люди отмечают, что вы очень быстро говорите
• Вы легко раздражаетесь и не чувствуете энтузиазма по отношению к чему-либо

key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Высокий вечерний уровень кортизола

Если около 9 часов вечера вы обнаруживаете себя вовлеченной в жаркие политические интернет дебаты или в это время интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, очень вероятно, что уровень кортизола в вашем организме резко вырастет ночью, непосредственно перед тем, как вам захочется пойти спать. Ниже перечислены признаки высокого вечернего уровня кортизола:

• Не удается быстро заснуть, засыпание занимает длительное время
• Вы беспокоитесь по вечерам или чувствуете себя особенно подверженной желанию поспорить
• Вы отвлекаете себя, проводя много времени в интернете, смотря телевизор, или тренируясь по ночам. Это приводит к возникновению пагубного цикла и еще более высокому уровню кортизола вечером.

key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Низкий уровень кортизола в течение дня

После длительного периода повышения уровень кортизола полностью падает. Это сопровождается ощущением бессилия и свидетельствует о том, что перегруженные железы истощаются и прекращают работать. Причины: длительный и выраженный стресс, долгий период неполноценного сна, отсутствие психического и физического отдыха. Вот некоторые признаки низкого уровня кортизола:

• Вы чувствуете себя измотанной на протяжении дня, даже после достаточного сна
• Крепкий кофе или интенсивная физическая нагрузка помогают, однако их эффект длится недолго
• Вы засыпаете повсюду, включая рабочие встречи

key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Как восстановить баланс кортизола

Дочитав статью до данного места, скорее всего, вы уже смотрите на кортизол как на врага, особенно если близко знакомы с проблемами, описанными выше. «Но есть и хорошая новость: существуют способы наладить дружеские отношения с гормоном и нормализовать его уровень» , – говорит Готтфрид, и для этого не надо бежать в аптеку. «В случае необходимости контролировать уровень кортизола изменение образа жизни и несложные техники достаточно эффективны для большинства людей», — считает она. Ниже рассмотрены методы, помогающие отрегулировать правильную секрецию гормона.

Углеводный цикл

Низкоуглеводная диета поможет потерять вес, но она не подходит для тех, у кого нарушена выработка кортизола. В одном клиническом исследовании, проведенном в 2014 году у пациентов с кортизоловой недостаточностью, секрецию гормона удалось нормализовать с помощью диеты, состоящей из низкоуглеводного завтрака, умеренного количества полезных углеводов на обед и большого их количества на ужин (разговор идет о сладком картофеле, а не макаронах или хлебе).

Руководил вышеописанным исследованием Алан Кристиансон, NMD, эндокринолог и автор книги «The Adrenal Reset Diet». Сейчас он рекомендует пациентам, имеющим разные типы нарушения секреции кортизола, вышеописанный протокол углеводного питания.

«Представьте себе качели: высокоуглеводная пища снижает уровень кортизола, низкоуглеводная пища позволяет кортизолу оставаться высоким», — объясняет Кристиансон. Это происходит из-за того, что углеводы повышают сахар крови. Для нормализации его уровня поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. А инсулин, в свою очередь, уменьшает выработку кортизола. Как только уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается.

«Отказ от углеводов может служить причиной увеличения кортизола», — добавляет Кристиансон. «Если вы недополучаете углеводов, кортизол повышается, так как мышцы расходуют глюкозу» , — говорит он. «Это, в свою очередь, усиливает выработку гормона и приводит к проблемам с самочувствием вечером».

Добавки

Пока не придумано какой-нибудь одной добавки, помогающей изменить характер секреции кортизола. Но Готтфрид предлагает запастись тремя необходимыми питательными веществами: омега-3 жирными кислотами, витаминами «С» и «В5» (пантотеновая кислота).

Исследование, опубликованное в 2010 году в Jornal of the Intrnational Society of Sports Nutrition, показало, что у здоровых испытуемых, принимавших ежедневно в течение 6 недель по 2400 мг рыбьего жира, утренний уровень кортизола был ниже, а масса их тела была меньше.

Предполагается, что витамин «В5» снижает секрецию кортизола в случае ее избытка, поэтому Готтфрид рекомендует эту добавку страдающим от хронического стресса в качестве «лечения с минимальным риском». Она также советует принимать небольшое количество витамина «С» (до 1000 мг в день), так как некоторые исследования показали, что он снижает уровень кортизола у пациентов хирургического профиля.

Не допускайте обезвоживания

Во время стресса часто происходит обезвоживание организма, и не только потому, что мы забываем пить воду. Чувство тревоги усиливает сердцебиение, вызывает более частое и затрудненное дыхание, что все вместе и приводит к потере жидкости.

«Даже при достаточном количестве воды стресс может привести к обезвоживанию» , — говорит Триндэйд, так как вы мочитесь более часто. «Вода проходит через ткани и не задерживается в клетках», — отмечает она.

Если вы заметили, что отправляетесь в туалет через несколько минут после того, как попили, значит, гидратация была бесполезной. В таком случае Триндэйд предлагает добавить в воду небольшое количество минеральной соли или аминокислот. Также не нужно забывать о поддержании оптимального уровня незаменимых жирных кислот.

Практикйте расслабление

Для надпочечников нет разницы, под гнетом какого именно стресса – психического или физического — вы находитесь. Их работа — защищать. И если вы в опасности, они выбрасывают кортизол постоянно – до тех пор, пока не истощатся. Но научившись избавляться от тревожных мыслей и возвратив себе чувство контроля, вы поможете симпатической нервной системе расслабиться.

Триндэйд подчеркивает ценность духовных практик (каких именно – вы определяете сами) как антидота к постоянному чувству тревоги. Это могут быть молитва, занятия йогой, прогулка в лесу или пять минут в обеденный перерыв на то, чтобы тихо посидеть и послушать окружающий мир. «Найдите практику, простую в исполнении и дающую вам ощущение вовлечения и концентрации», — рекомендует она. Готтфрид соглашается: «Практики созерцания имеют неоспоримые преимущества».

«Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить вес», — добавляет она, цитируя исследование, проведенное в 2011 году в Калифорнийском университете. Согласно результатам, женщины с избыточным весом и ожирением похудели в области живота после участия в 4-х месячной программе осознанности. «Это объясняется тем, что жировые клетки на животе содержат в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем такие же клетки в других частях тела».

Расслабляющие практики приносят пользу независимо от времени занятия и от того, как вырабатывается кортизол в организме. Но особенно они полезны вечером, так как способствуют крепкому сну.

Время тренировок

Нас научили, что интенсивные физические нагрузки — это отличный способ уменьшить стресс, но Триндэйд уверена в обратном. «Уровень кортизола при занятиях сайклингом в восемь вечера будет существенно отличаться от того, который характерен для занятий восстанавливающей йогой в то же самое время», — говорит она. «Для многих людей повышенное количество кортизола вечером совсем не нужно».

Интенсивные занятия повышают кортизол. Это хорошо, если необходимо дополнительное количество энергии утром или в середине дня. Но вечером или ночью тренировки не приносят пользы, особенно если приводят к бессоннице и беспокойству.

Но, совсем не значит, что нужно отказаться от вечерних тренировок. Может, это единственное время для них. Но осознайте, изменения в расписании помогут отрегулировать уровень кортизола. Понаблюдайте, как вы ощущаете себя после разных видов физической нагрузки, и как они влияют на сон и энергию. И если вы временно вместо сайкла начнете заниматься йогой, а это приведет к улучшению сна, надпочечники скажут «спасибо».

Помощь адаптогенов

Тысячи лет врачи, практикующие аюрведу и традиционную китайскую медицину, для ослабления действия стресса применяли адаптогенные травы – женьшень, радиолу розовую, ашвагандху, элеутерококк и многие другие.

«Травы-адаптогены — отличный способ нормализовать уровень кортизола», — говорит Триндэйд. «Некоторые из них хорошо изучены и полезны независимо от того, какой тип адреналиновой недостаточности наблюдается».

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и восстанавливают кривую кортизола. Поддерживая адреналовую и гипофизарную системы, травы помогают им работать более эффективно. При необходимости правильно функционирующими органами кортизол вырабатывается без резких взлетов и падений.

Достаточный сон

Отдых — это ключ к правильной секреции кортизола, поэтому, даже если дела до конца не сделаны и еще не хочется спать, или, может быть, это единственное время, когда возможно прочесть полученную почту, все равно идите в кровать.

«Сон оказывает огромное влияние на секрецию кортизола,» — говорит Триндэйд. «Известно, что уменьшение времени сна с 8-ми часов до 6-ти через две недели вызывает серьезное нарушение выработки кортизола».

Но, если на ужин употреблять полезные углеводы, хотя бы немного времени посвящать релаксирующим практикам и принимать адаптогены, можно заметить, что засыпать стало легче, а сам сон стал глубоким и восстанавливающим. «Относитесь ко сну, как к индикатору эффективности работы над собой с целью восстановления уровня кортизола», — говорит Триндэйд.

Обновление привычек в отношении сна поддержит другие здоровые изменения образа жизни. Например, достаточное количество отдыха облегчит отказ от второй за утро чашки кофе, поможет сфокусироваться во время медитативной практики и не засыпать днем.

Это происходит по причине того, что кортизол и мелатонин, гормоны, регулируют цикл сон-бодрствование, работают совместно. Когда кортизол падает, мелатонин растет и возникает сонливость. Во время низкого уровня кортизола клетки восстанавливаются и оздоравливаются. Если уровень гормона остается повышенным, организм не отдыхает, и вы просыпаетесь с ощущением усталости.

Когда секреция кортизола отрегулирована, вы получите необходимую энергию и нужное количество отдыха, перестав проходить через цикл возбуждения-истощения. Вместо безумных скачек на американских горках, ваш день будет похож на приятное скольжение с горы. Прекратив бороться друг с другом и работая совместно, вы и кортизол наконец-то снова станете друзьями.

Спасибо за перевод Наталии Тимченко