Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.
Планирование своего меню - непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.
Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.
Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день - слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.
Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.
№2 Употребляйте пищу в одно и то же время
Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.
№3 Гейнеры и белковые коктейли
Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.
Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.
Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.
№4 Белковая пища
Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).
№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу
Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.
Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.
№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок
Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.
Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.
№7 Питание накануне сна
Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.
На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.
Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.
№8 Конституция
Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.
№9 Время употребления углеводов
Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.
№10 Планирование рациона
Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.
Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион - слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.
Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!
Какие физиологические факторы влияют на скорость мышечного роста? Самый эффективный тренинг - научные рекомендации для быстрого набора мышечной массы.
От чего мышцы растут быстрее?
Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут (увеличивается лишь их объем), а без достаточного питания даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными.Рост мышц - это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного увеличения физических нагрузок, так и достаточного количества энергии и времени для восстановления. Лишь правильное сочетание этих факторов заставляет мышцы расти быстрее.
Физиология роста мышц
С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема - само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически. Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, но не провоцируют их роста.Визуальный рост мышц - это увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо и гипертрофия (разрастание) соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
Сколько растут мышцы после тренировки?
Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому нет смысла тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники для быстрого роста и восстановления мышц - питание и сон.Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Углеводы - главное питание для мышц
Правильные силовые тренировки запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры - для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается - на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.
Питание до тренировки
Чтобы мышцы функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо. До начала тренировки в виде гликогена там должны находится углеводы, которые затем будут расходоваться.Суммарно в организме спортсмена может запасаться до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме). Важно то, что недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса - почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?
Лучшие тренировки для роста мышц
Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.Такие силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, а восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц. Кроме этого, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц - прежде всего, тестостерона.
Особенности спортивного метаболизма
Главным отличием обмена веществ спортсмена от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.Именно поэтому для роста мышц чрезвычайно важна повышенная калорийность питания (как минимум, на 20% выше нормы) - в противном случае у организма просто не будет ни энергии, ни стимула для запуска сложных, трудоемких и энергетически затратных процессов увеличения мускулатуры.
Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.
Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.
Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.
Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.
Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.
Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.
Рост мышечных клеток.
Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).
Факторы роста:
- Аминокислоты – основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.
- Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.
- Свободный креатин – азотсодержащая карбоновая кислота.
- Ионы водорода – простейший двухатомный ион H2+.
Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.
Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.
Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.
- Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.
- Гормон роста – воздействует на рецепторы (трансмембранный белок), и повышает анаболизм.
- Инсулин – воздействует на рецепторы мембраны клеток, улучшая проницаемость клеточных мембран, улучшает поступление аминокислот, глюкозы и микро и макроэлементов в клетку.
Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению. При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина. При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.
Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.
Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.
С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами. Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.
Отличия тренировок для «натурального» роста мышц и для «химического».
Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».
Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.
Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.
Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.
В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.
При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.
Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.
Теория мышечного роста, которые нынче не актуальны.
Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.
Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.
Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.
Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.
После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.
«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.
Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.
Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).
Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.
Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.
Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.
Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.
И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.
Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.
Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.
Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.
Научное объяснение воздействия силовых упражнений на процесс роста мускулатуры. Все о том, как правильно тренировать мышцы для быстрого набора массы.
Что нужно для роста мышц?
Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.Выбор программы упражнений не так важен, как регулярность тренировок и ощущение работы мышц - однако для того, чтобы научиться чувствовать мускулатуру при выполнении упражнений, необходимо обладать знаниями о том, как мышцы функционируют и растут.
Питание для роста мышц
Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белков и углеводов. При этом углеводы должны выступать основным источником энергии - это важно для уровня тестостерона.Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это мнение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.
Выбор упражнений: научный подход
При правильном выполнении упражнений мышцы чувствуют нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество волокон остается неизменным.Мышцы подобны губке - сокращения при выполнении упражнений сперва «выжимают», затем «наполняют». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако максимальная амплитуда превыше всего.
Сколько повторов делать?
Логика традиционной рекомендации «5-7 повторов упражнения - сила», «8-9 повторов - масса», «10-15 повторов - рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу - если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо. Именно таким методом рекомендуется учиться подтягиваться.
Базовые упражнения для роста мышц
Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника - нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.
Выбор правильных упражнений
Силовая тренировка мышц по комплексной программе, прорабатывающей все крупные мышечные группы (руки, спину, грудь, ноги и пресс) за одно занятие - лучший способ понять, как работают различные группы мускул и какие упражнения нужны для каждой из них.Чередуйте выполнения упражнений со штангой, как рекомендует программа, с выполнением аналогичных упражнений в тренажерах. Постарайтесь самостоятельно понять, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.
Как правильно тренироваться?
По-первых, высчитывайте суммарный поднятый вес в каждом упражнении. Сделав 4 подхода по 10 повторений с весом 60 кг в каждом, вы подняли 4х10х60=2400 кг. Сделав 4 подхода упражнения по 12 повторений с весом 55 кг, вы подняли 2640 кг - почти на 10% больше!Во-вторых, прислушивайтесь к своим ощущениям при восстановлении, примерно на 2-3 день после тренировки. Если вы чувствуете характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что упражнение выполнялось эффективно, а работающий вес - достаточен.
Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц - без этих знаний успеха у тренировки не будет.
Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Сегодня нас ждет сверхувлекательная статья, а все потому, что она будет максимально посвещена вопросу - почему и как растут мышцы? Вы наверно заметили, что я пока не сильно нагружаю Вас информацией «накачательной» тематики, типа - как развить 6 кубиков пресса, мощные руки или ноги. Делается это специально, т.к. Вы должны сначала хорошенько усвоить, за счет чего (каких процессов) ваши мышцы будут расти, и уж только потом постигать правильную технику упражнений и брать на заметки различные программы тренировок.
Итак, в этом обзоре мы поговорим о базовой теме бодибилдинга, и я постараюсь максимально подробно (со всех сторон) и качественно осветить вопросы, связанные с ростом мышц, т.е. что, как и за счет чего они растут.
Так что занимайте места в зрительном зале, мы начинаем…
Рост мышц и ЦНС: введение
Наверное, один из самых популярных вопросов у бодибилдеров всех мастей (а особенно начинающих атлетов) именно такой - как растут мышцы? Обычно он второй по популярности после "как накачать ту или иную мышечную группу". Казалось бы, вопрос излюбленный, задают его часто, значит, и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины (чуть ниже о них), но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму “технологическую” суть процесса (механизмы роста мышц изнутри) - а зря. Ну да ладно, бог им судья:), мы будем со всем этим разбираться здесь и сейчас.
Итак, основные постулаты гласят, что мышцы растут тогда, когда:
- Ведется работа с .
Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как приседание со штангой на плечах, и т.п. - Обеспечивается рациональный .
Для роста требуется потреблять усиленное количество до 2,5 гр/кг веса, питаться часто (до 6 раз в день) и не забывать про воду и с минералами. - Обеспечивается полноценный отдых (сон), который запускает все восстановительные процессы организма.
Всем, казалось бы, давно известны эти принципы, и ничего нового в них нет, тогда почему же кто-то в тренажерном зале выглядит как “заправский бык”, а другие похожи на “стройно-тощих” оленей, ведь и те, и другие знают эти принципы роста и схемы питания. Генетика? Да, в определенной степени, но есть еще немаловажное звено в цепи, которое делает из худосочного (генетически практически неодаренного) мощного бодибилдера. И звено это зовется нейрофизиология. Почему именно оно, да просто больше нечему – ведь (при прочих равных) едим мы все одинаково, спим тоже, тяжести тягаем примерно равные. Получается, что потенциал мышц заложен генетикой (которая поддается изменению), а вот разбудить его может наш мозг. Давайте разбираться, как.
Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы (ЦНС). Когда человек принимает решение измениться (стать другим), то решение это зависит от ЦНС, а не от внешней среды, хотя последняя влияет на нее. Только ЦНС запускает все необходимые процессы нейростимуляции головного мозга и подготавливает, дает нашему организму указания реагировать тем или иным образом на различные виды нагрузок, посредством задействования требуемых мышечных групп. Во замудрил, сам то понял, что сказал? :)
Теперь мы поняли, что для запуска механизма роста мышц необходимо воздействовать на ЦНС. Основополагающим же критерием здесь выступает – приспосабливаемость, без которой человек ничего не смог бы добиться. Приспосабливаемость - это возможность и способность организма, подстраиваться под меняющиеся условия. Если перевести сие определение на рельсы бодибилдинга, то оно будет означать, что насколько бы ударно Вы ни пахали на тренировке (по одной и той же программе), это не даст Вам продолжительного (долгоиграющего) эффекта потому, что мышцы приспосабливаются к любой нагрузке, и их надо периодически шокировать. Точнее сказать, что надо шокировать мышцы путем удара по ЦНС. Причем он должен быть такой по силе и продолжительности, чтобы ЦНС «захотела» отдавать жизненную энергию для роста мышц, т.е. удар должен быть “под дых”. Зачастую такого воздействия можно добиться путем увеличения интенсивности тренировок, тренировочного времени и рабочего веса, а также разного рода приёмами, типа - изменения схем выполнения упражнений, протеиновыми добавками и т.п. Однако, со временем скорость роста мышечной ткани все равно замедляется.
О прогрессирующей нагрузке, возбудимости ЦНС и т.п. мы поговорим в наших следующих выпусках, сейчас же нам пока достаточно знать, что это один из мощных (если не самый) “долгоиграющих” факторов роста мышц. Нас же сейчас больше интересуют вопросы анаболизма мышц с точки зрения процессов, протекающих в клетке. Теперь, собственно, подробней о нем.
От чего зависит объем мышц? Факторы роста.
В одной из наших предыдущих статей мы говорили про процесс анаболизма мышц, который является обратной стороной катаболизма (т.е. их разрушения). Так вот, теперь Вы совершенно точно знаете, что мышцы растут не в процессе тренировки (когда они нагружаются, рвутся и разрушаются), а после нее – когда происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.
Давайте более детально разберем, от чего конкретно зависит объем мышц и первое это…
Количество и поперечное сечение мышечных волокон
Как мы знаем, мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная, и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурный элемент мышц).
Примечание:
Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды.
Так вот, способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу.
Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна (их пучки) “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц (соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды). От жесткости оных зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост (увеличение объема) мышечных волокон. В свою очередь, их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.
В целом, на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения, кроме того, когда мышца работает под нагрузкой, увеличивается количество крови (почти в 16 раз по сравнению с покоем), поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах, и они подвергаются росту. На все эти параметры (кровенаполнение мышц и жесткость фасций) можно легко повлиять путем высокообъемного силового тренинга.
Итак, на объем мышц влияют следующие параметры:
- толщина (поперечник) мышечных волокон;
- тип волокон (быстрые, медленные);
- их количество;
- степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
- количество саркоплазмы;
- количество и поперечник кровеносных сосудов.
Это все - те точки роста Ваших мышц, на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таким, необходимо также не забывать и про:
- ЦНС (центральную нервную систему);
- нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”);
- метаболизм (ускорение обмена веществ);
- гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин);
- крепость сухожилий, связок, суставов.
Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы тренировок (допустим, работа только с базой или на выносливость), необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически (кардинально) менять стиль упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.
Бодибилдер VS Пауэрлифтер. Кто кого?
Вы уже знаете, что базовые упражнения (жим штанги, приседание, становая тяга) пришли к нам из такой дисциплины, как пауэрлифтинг. Так вот подходы к процессу тренировок у них довольно сильно отличаются, что, в конечном итоге, сказывается на объеме, качестве мышц и, соответственно, на пропорциях тела.
Итак, чисто “билдерскими штучками” можно назвать тренинг с: 1) количеством повторений (8-12 ); 2) вес отягощения составляет 70% от разового максимума (РМ); 3) отдых между подходами (1-2 минуты). Такой прием как (максимальное кровенаполнение мышцы) можно считать крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу. Вес в таком случае снижается до 50% РМ, количество повторений увеличивается до 15-25 , а пауза сокращается до 30-40 сек. В стане пауэрлифтеров можно наблюдать следующую картину – здесь важен одномоментный разовый подъем большого веса. Зачастую это тренинг в диапазоне повторений от 3 до 6 (вес может составлять 100% РМ, но чаще находится у отметки 80-95% РМ), отдых м/у сетами 5-7 минут.
Все эти отличия в тренировочных процессах приводят к тому, что организм дает сильную обратную связь в виде гормонального отклика именно от “билдерского” стиля. Более плотно-интенсивный тренинг с сокращением времени отдыха м/у подходами приводит к подъему уровня и выбросу соматотропина в кровь. Такие приемы, как трисеты, суперсеты приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста.
У “лифтеров” протекают совершенно другие процессы – уровень тестостерона (за время тренировки) не то что повышается, он даже падает, заметно повышается же уровень катаболического гормона – , который разрушает белки и способствует накоплению . Конечно, все это происходит в течении достаточно короткого временного отрезка, затем все становится на круги своя и даже повышается. Так что этот тип тренинга, хорошо способствует синтезу белка. Стоит сказать, что явным преимуществом «билдерского» подхода к тренингу является то, что можно тренироваться много чаще “лифтерского” и ЦНС практически не устает – это означает более сильный рост мышц. В пауэрлифтинге же ЦНС претерпевает более существенные нагрузки, и зачастую не успевает восстановиться, т.к. на это требуется около 7 дней. Может быть, поэтому “лифтеры” такие угрюмые:).
Тогда получается, что каждому свое?
Как бы не так. Оказывается, иногда надо давать встряску своему тренировочному процессу именно с точки зрения перехода на другой тип тренинга, т.е. надо поиграть в салочк: был “билдером”, теперь побудь “лифтером”. Такая смена деятельности шокирует ЦНС и вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Другими словами, чем больше вес на штанге, тем “страховее” Вам под нее ложиться, тем усиленней работает мозг, и тем больше волокон необходимо включить в работу, дабы от Вас мокрого места не осталось:).
Примечание:
Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде "а вдруг проскочит"!
В среднем, у рядовых пользователей тренажерного зала (а к таким относятся практически все, со стажем менее 2-3 лет) вовлекается в работу до 35% мышечных волокон, в то время как у “корифеев” зала (стаж 3-5 лет) эта цифра может достигать 45-50% .
Мораль сей басни такова – если Вы классический представитель бодибилдинга, то Вам иногда стоит присматриваться к программам тренировок Ваших собратьев по перу железу – “лифтерам”. Это поможет Вам вовлекать большее количество волокон в работу с целью развития большего тягового усилия и увеличения вожделенных объемов. Можно пользоваться не только классической схемой тренировок “лифтеров”, например, метод (5х5 , 6х6 , пять/шесть походов по пять/шесть повторений) – вполне себе вариант. Также рекрутировать дополнительные волокна можно не только посредством тренировки канала “мозг-мышцы”, но и таким приемом, как дроп-сет - (рассмотрим в следующих выпусках) также неплохо подойдет.
Гипертрофия и гиперплазия
Не секрет, что, чем большее количество мышечных волокон получит микротравмы, тем сильнее будет отдача в виде мышц, построенных организмом. Однако процесс без проблемного начального роста – это удел только новичков в бодибилдинге, “корифеям” же зала (или новичкам со стажем более 1 года) стоит знать про структурные и биохимические превращения, протекающие в мышечной клетке. Все эти процессы напрямую связаны с такими явлениями, как гипертрофия и гиперплазия.
Что же это за процессы и в чем их отличие?
Итак, гипертрофия – это процесс увеличения размера конкретной мышечной клетки, в то время как гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон. В этом их принципиальное отличие. Т.е. получается, что в первом случае мы “надуваем” только одну клетку. Результирующая же сумма из нескольких мышечных клеток всегда даст гораздо больший прирост объемов, чем какая-то одна (даже большая) мышечная клетка. Получается, что необходимым условием набора массы, является способность, умение организма “размножать” количество мышечных волокон.
Примечание:
В мышцах силовиков (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров) мышечных клеток гораздо меньше, чем у бодибилдеров, однако они у них больше по размеру. Все это говорит о совершенно разном гормональном отклике организма в зависимости от типов тренировки.
Т.к. тренировочные процессы напрямую связаны с гормональными, поэтому считается, что существенную роль именно в размножении мышечных клеток играет гормон роста, особенно инсулиноподобный фактор роста (IGF-1 ). Получается, что чередование (или объединение) двух разных типов тренинга, способно воздействовать как на прирост (количество) мышечных волокон – “билдерский”, так и на толщину волокон – “лифтерский” типы. Вам также не лишним будет знать, что волокна могут достигнуть своей максимальной толщины (предел роста вширь) в среднем за два года. Однако последнее вовсе не означает, что нам нужно сначала быстро увеличить количество мышечных волокон, а потом (на протяжении 2 лет) вести работы только по их утолщению.
Проще всего в этом случае поступить следующим образом – объединить “лифтерский” и “билдерский” тип тренировки, периодически обращаясь к каждому по очереди. Допустим, берем месяц, разбиваем на 4 недели и две недели делаем одну программу (на количество волокон), потом бац - и следующие две недели переключаемся на другую программу (на качество волокон).
По большому счету, вся вышеприведенная информация касается “быстрых” (белых) мышечных волокон, медленные (красные) имеют ограниченный потенциал роста. Однако и их можно “растормошить” путем долбежки их до покраснения:) небольшим весом (т.е. делать большое количество повторений – от 30 до 60, в зависимости от ). Таким образом получается, что работа с большими весами – путь к гиперплазии “быстрых” волокон, а с малыми – к гиперплазии “медленных”. Условно принято разделять волокна второго типа (белые) на: IIа и IIb (см. таблицу, кликабельно).
Так вот, в процессе гиперплазии вновь созданные волокна будут относится к типу IIb, они уже, в свою очередь, под влиянием постоянной нагрузки на мышцы, трансформируются в тип IIа.
Примечание:
Процесс превращения волокон типа IIb в волокна типа IIa, занимает около 6 недель.
Получается, что необходимо направить свои тренировки (в том числе) на мышечные волокна типа IIb, и оптимальным решением, которое окажет максимально возможное воздействие на данный тип волокон, является тренировка с элементами плиометрики. Это специальный тип тренинга, направленный на увеличение взрывной силы атлета. Примерами упражнений могут служить: отжимания с хлопком/на мячах, выпрыгивания вверх со штангой на плечах, “выход силой” на перекладине. Наряду с плиометрикой для проработки IIb волокон можно использовать “взрывные” жимы/подтягивания, тяги штанги. Вся соль этих упражнений заключается в: поддержании очень высокого темпа выполнения упражнений, отягощении (не более 50% РМ) и взрывной (непрерывной) работе конкретных мышечных групп.
Плотность и бороздчатость мышц
Плотность мышц - здесь все просто, чем лучше заполнены фасции (мышечные футляры), тем плотнее мышцы. В результате процессов гиперплазии, протекающих в мышечных волокнах, фасции могут растягиваться сверх меры (оставляя пространство для возможного заполнения новыми волокнами) – это создает впечатление “рыхлых”, наполненных воздухом мышц. Плотность же их повышается благодаря: 1) гипертрофии вновь образовавшихся волокон; 2) заполнению мышечных футляров новыми капиллярами; 3) увеличению поперечного сечения уже существующих кровеносных сосудов.
Примечание:
Бывает, что плотность мышц достигается за счет фармакологии (химических препаратов, стероидов), т.е. в них задерживается большое количество воды и визуально мышцы выглядят большими и наполненными. На самом же деле плотность эта - “водяная”, и мало чего стоит.
Бороздчатость или полосчатость мышц – этот термин больше применим к соревнующимся (выступающим) бодибилдерам и показывает степень прочерченности (разделения мышц на отдельные волокна). Если сказать по-простому, то это - можно ли на Вашем теле найти (пощупать) все известные мышечные группы, и вообще - насколько ярко они выражены. Дефиниция – в большей степени связана и проявляется под влиянием процессов гиперплазии. Т.е. можно сказать, что это чисто “билдерские” штучки – мышечные волокна не должны быть чересчур большими (раздутыми), в противном случаем тело будет смотреться как один сплошной монолит мышц.
Кровенаполнение
Тренинг типа пампинг (от англ. pumping - накачка) – это то, что доктор прописал для недавно пришедших в зал. Он повышает “капилляризацию” мышц (увеличивает сечение и количество кровеносных сосудов, ее питающих), а также способствует выбросу в кровь факторов роста. Все это помогает мышцам серьезно увеличиться в объеме.
Сейчас поговорим про…
Работа точно в цель
Это что еще такое? - спросите Вы.
Мы знаем (по-крайней мере я уже об этом говорил ), что мышечный корсет человека включает в себя как большие (квадрицепс, спина), так и небольшие (бицепс, трицепс, икры) группы. Разумеется, их тренинг отличается друг от друга. Так, например, большой вес принимают на себя соответствующие крупные мышечные группы. Некоторые же часто стараются нагрузить маленькие группы непомерным весом (типа чтобы быстрее росли) и начинают всеми правдами и неправдами “тащить” этот вес всем телом, совершая какие-то непонятные движения всем телом.
Так вот, так делать не стоит, т.е. для гипертрофии малых групп вовсе необязательно “задирать” вес выше головы. Нужно просто работать с тем комфортным весом, который позволяет и хорошо нагрузить мышцу, и соблюсти правильную технику выполнения. Другими словами, вес отягощения в проработке малых мышечных групп - не важен, а важно – попасть (правильно направить в прорабатываемую область) этим весом точно в цель. И здесь, как вариант, может подойти либо работа мышцей в полной амплитуде с комфортно-правильным весом или же сокращенная амплитуда, с чуть более увеличенным весом отягощения.
Собственно, основная часть вроде как закончилась, уфф-ф, я даже слегка притомился:), ну да ладно, еще чуть-чуть осталось, выводы, так сказать.
FAQ по росту мышц или выстраиваем правильный алгоритм тренировок
Т.к. статейные заключения стали нашей традицией, а их принято чтить, то я решил несколько формализовать всю озвученную здесь информацию и вывести некий (пусть даже весьма условный) алгоритм, который будет нацелен именно на тренировочный процесс с учетом факторов, влияющих на рост мышц .
Итак, пошаговый алгоритм такой:
- Новичкам, кто недавно стал ходить в тренажерный зал, стоит обратить внимание на такой вид тренинга, как пампинг. Т.е. тяжелые веса – “по боку” (не стоит следовать принципу: бери больше - кидай дальше), работаем с небольшим весом снаряда и количеством повторений в упражнении в пределе от 15 до 20 . Такой тип тренинга позволит Вам не только повысить капилляризацию (кровенаполняемость) мышц и максимально разветвить сеть сосудов, но и почувствовать правильную технику выполнения упражнений. Итого – ставим правильную технику и работаем на “накачку” мышц кровью, с малыми весами.
- Не забывайте про иннервацию мышечных волокон, т.е. про канал “мозг-мышца”. Прочувствуйте напряжение во всем теле при выполнении упражнения - нервные импульсы должны буквально бежать от Вашей головы к мышцам. Советы из статьи Вам в помощь.
- Гиперплазия – один из ключей успеха к заветными объемам. Попробуйте высокообъемный интенсивный тренинг (в т.ч. базовые упражнения) чередовать с пампингом. Эффект непременно будет.
- Увеличили количество мышечных волокон, теперь поработайте над их качеством, т.е.пора браться за гипертрофию. Здесь не забываем про “взрывные” жимы, отжимания в купе с плиометрикой.
- Далее спокойно переходите к обычному типу силовой тренировки бодибилдера – это значит работа в диапазоне 6-8 повторений (вес подбирайте интуитивно, чтобы выполнить заданное количество раз, обычно это 70-80% РМ). Лучше всего начать с 6 повторений и постепенно довести их до 8 . Затем ставите новую планку и снова начинаете круг с 6 до 8 . Следите за частотой тренировки – Вы должны как минимум на каждой последующей тренировке делать объем предыдущей, если нет – уберите одну тренировку из Вашего недельного графика.
- Ну и затем по кругу – “гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия – гипертрофия…”, чередуйте, совмещайте, в общем, работайте до победного конца! (не Вашего, а в смысле результата, а то кто меня будет читать:)).
Вот, как-то так.
Послесловие
Сегодня мы в полной мере постарались ответить на вопрос - за счет чего и как растут мышцы, и это была только техническая сторона процесса, белку и рациону продуктов (т.е. вопросам питания), помогающих строить наши мышцы, мы также посвятим отдельную вкусную статью. Наше повествование подошло к концу, я постарался собрать для Вас всю самую ценную информацию по росту мышц и уместить ее в этой статье, уверен, она Вам пригодится не один раз.
Осваивайте, уважаемые читатели, делитесь ею с близкими и помните – все делается для Вас, ибо Вы лучшие! На сим все, рад был провести это время с Вами, до связи на страницах проекта “ ”.
PS. Не забывайте про комментарии, они всегда открыты для выражениях свои мыслей, идей, соображений, вопросов и прочее разное.
