Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале - работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа - план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело - вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки - вот первое условие будущего успеха.

Второе - начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье - освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Сначала разминка


Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило - начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан с последующим «подъемом в гору» на (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно , бедер, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка - важная часть разминки


хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать - нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание - физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие - 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно - до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна


базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

    со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения - обязательное условие.

    Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной - верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина - чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

    одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

  • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
  • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
  • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения


худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

    Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

    Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

    Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир - ощущения на следующей тренировке.

    Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

    Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты - отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

    Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе - качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения - для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди - 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

  • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

  • Беговая дорожка.
  • Специальная растяжка перед жимом лежа.
  • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
  • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении - вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
  • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

  • Беговая дорожка.
  • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
  • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
  • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
  • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы


упражнения для худышек для набора массы

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, . На эти места и делается акцент на тренировках.

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

Вариант А

  1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
  2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, ): 3/10-19 раз;
  3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
  4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере - жим от груди): 3-4/6-14 раз;
  5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
  6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
  7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;

Вариант В

  1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
  2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
  3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
  4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
  5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
  6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
  7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;

Вариант С

  1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
  2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
  3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
  4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
  5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
  6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
  7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

Для девушек продвинутого уровня

  1. Разминка;
  2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
  3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
  4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
  5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
  6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
  7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
  8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
  9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
  10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
  11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

Для начинающих


программа для новичков

Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй - два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

  • Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, ) - 10 мин.;
  • Разминка с растягиванием - 10 мин.;
  • Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
  • Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
  • Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
  • Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
  • Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
  • Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
  • Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
  • Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
  • Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Акцент на ноги и ягодицы


укрепляем ягодицы и ноги

    Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

    Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

    Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог - гиперэкстензия.

    Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины


сплит-программа для продвинутых девушек

Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы - это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

Разработка плеч:

  • французский жим стоя: 3/10-12 раз;
  • жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
  • жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
  • тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
  • подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

Разработка спины (широкий хват):

  • тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
  • подтягивания: 3/10-15 раз;
  • тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

Второй день - разработка рук

  • подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
  • калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
  • сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
  • разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

Перерыв между подходами удлиненный - 2 минуты.

Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

Полная программа тренировок на 3 дня


подключаем к работе максимальное число мышц

Три раза в неделю через день - оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

Понедельник (вторник)

  • Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

На мышечный корсет спины:

  • Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
  • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.

На мышцы груди:

  • Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

Для рельефа рук:

  • Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

  • Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
  • Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
  • Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

На мышцы низа спины и ягодиц:

  • Гиперэкстензия: 3/12 раз.

На брюшной пресс:

  • Скручивания: 2/12-15 раз.
  • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.

Среда (четверг)

  • Разминка 10-15 минут.

На спину:

  • Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

На спину и руки:

  • Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
  • Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

На плечевой пояс:

  • Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

На бедра и ягодицы:

  • Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
  • Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
  • Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
  • Гиперэкстензия: 3/12 раз.
  • (скручивания): 3/15(2/12) раз.
  • Разминка на беговой дорожке или (если необходимо похудеть) до 15 минут.

Пятница (суббота)

  • Разминка 10-15 минут.
  • Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
  • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
  • Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
  • Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
  • Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
  • Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
  • Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
  • Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
  • Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

Как долго заниматься, и когда ждать результат


Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

Статистика благополучных стран неутешительна: с каждым годом процент населения, страдающего излишним весом, растет. И причина этого негативного явления кроется отнюдь не только в больших возможностях пищевой корзины. Структура рабочей силы неуклонно смещается в сторону офисных работников, и именно фактор гиподинамии в наибольшей степени ответственен за избыточный вес и сопутствующие проблемы со здоровьем.

К сожалению, многие представительницы слабого пола считают физические упражнения способом для похудения, который им заведомо не подходит, оправдываясь при этом самыми разными причинами. Практика показывает, что использование исключительно диет должного результата не дает. Или дает, но кратковременный. Так уж устроена природа человека, что противиться приему пищи противоестественно, тем более – если её имеется в избытке. А вот приучить себя к регулярным тренировкам проще. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы это вошло в ваш режим дня точно так же, как утреннее умывание.

Какой тренажер лучше для похудения?

Проблема выбора спортивного снаряда часто становится камнем преткновения для тех, кто впервые решил заняться физупражнениями, чтобы привести свою фигуру в порядок. И в данной статье мы попробуем выяснить все возможные достоинства и недостатки наиболее популярных домашних тренажеров.

Почему домашних? Современный темп жизни практически не оставляет времени для тренировок на улице или посещений спортзала. Сегодня люди проводят на работе минимум 9 часов (включая обеденный перерыв), в мегаполисах на дорогу на работу/домой в совокупности приходится тратить еще час-полтора.

Возможности бегать или кататься на велосипеде есть далеко не всегда, особенно в густонаселенных городах. Тренажеры для похудения имеются в фитнес-клубах и тренажерных залах, но можно считать счастливчиками тех, кто обитает в шаговой доступности от этих заведений. В противном случае на дорогу туда и назад тоже придется потратить как минимум полчаса. А ведь есть еще и куча домашних забот…

Получается, что проще всего заниматься именно дома. И вот здесь на первый план и выходит вопрос, какие тренажеры самые эффективные для похудения.

Многие хотят услышать прямой и однозначный ответ, что в общем случае неверно, ведь при выборе спортивного снаряда следует руководствоваться многими факторами, от стоимости до противопоказаний конкретного домашнего тренажера.

Именно поэтому ответ на вопрос, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть, будет развернутым. Но пред тем, как приступить к подробному описанию тренажеров, их плюсов и минусов, приведем общие правила использования домашних спортивных снарядов:

  • главный принцип – тренироваться без длительных перерывов, 3-4 раза/неделю, длительность занятий следует установить на уровне минимум 45 минут, желательно – вдвое дольше;
  • не ждите заметного эффекта уже завтра: даже если вы знаете, на каком тренажере быстрее похудеть, ощутимые результаты появятся не ранее чем через месяц;
  • важное правило для лиц среднего и старшего возраста – следить за тем, чтобы не допустить обезвоживания организма, если потребуется – употреблять воду непосредственно во время тренировки;
  • старайтесь проводить занятия, дыша как можно более глубоко – при недостатке кислорода сжигание жиров, как и все энергетические процессы в клетках происходят медленнее;
  • если ваша цель – похудение, от силовых снарядов следует отказаться в пользу кардиотренажеров;
  • не злоупотребляйте чрезмерными нагрузками, особенно на начальной стадии ознакомления с тренажером, помните: тренировочные программы подбираются строго индивидуально, желательно согласовывать их с врачом.

Тренировки тренировками, но и о сбалансированном рационе питания забывать не следует: у вас есть возможность подсчета как потраченных во время тренировок калорий, так и полученных вместе с пищей. Отличным результатом будет потеря 1-3 кг/месяц. Меньше – плохо, больше – тоже.

Тренажер для похудения дома: какой лучше?

Все виды кардиотренажеров допускают использование разных упражнений и программ, во время тренировки вам не нужно сосредотачиваться на том, какое движение совершать, что позволяет совмещать работу на снарядах с просмотром телевизора или прослушиванием музыки.

Прежде чем выбрать, какой лучший тренажер для похудения дома, сначала окончательно определитесь со своими приоритетами. Для одних главная проблема – избыточный вес, другие просто опасаются появления целлюлита на бедрах, третьи хотят подтянуть ягодицы. Существует три категории тренажеров, используемых в домашних условиях: силовые, кардиотренажеры и компактные тренировочные снаряды. И если первые обычно используются спортсменами, а третьи не способны обеспечить должный уровень направленных физических нагрузок, то кардиотренажеры относятся к категории снарядов, отлично приспособленных для массового потребителя и пользующиеся соответствующей популярностью.

Итак, перечислим самые эффективные тренажеры для похудения:

  • эллипсоид (орбитрек);
  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • гребной тренажер;
  • степпер.

Какой бы физической деятельностью вы не занимались, если сильно не выкладываться (но и не отлынивать), жировые клетки начинают использоваться организмом как основной источник энергии только через 30-45 минут. Занимающимся на кардиотренажерах и желающим похудеть – нужно это обязательно учитывать.

Рассмотрим детально каждый из этих снарядов.

Беговая дорожка

Этот домашний тренажер для похудения способен заменить пешие прогулки и пробежки, но в режиме ходьбы будьте готовы к тому, что количество потраченных калорий будет относительно небольшим. Включение в тренировочную программу бега (обычно на начальных или заключительных стадиях) хотя бы на протяжении 10 минут резко увеличит эффективность этого тренажера. Еще более весомый эффект даст облачение в теплый спортивный костюм, термобелье или обматывание проблемных мест пленкой, но делать это нужно с осторожностью и непременно потреблять во время занятий воду, дабы не допустить обезвоживание организма, что чревато серьезными нагрузками на сердечнососудистую систему.

Достоинства беговой дорожки:

  • возможность регулировки скорости движения полотна;
  • увеличение нагрузки с помощью подъема дорожки на небольшой угол;
  • при умеренной нагрузке – укрепление сердечнососудистой системы.

Недостатки:

  • занимает много места;
  • тяжелая (могут возникнуть сложности с переносом на другое место);
  • шумная;
  • дорого стоят (от $150 до $2000 и выше).

Противопоказания: заболевания легких (астма, туберкулез), опорно-двигательного аппарата, проблемы с суставами (особенно коленными), варикозное расширение вен.

Велотренажер

Многие женщины убеждены, что это самый эффективный тренажер для похудения для дома. С точки зрения количества сжигаемых калорий за единицу времени это утверждение можно назвать спорным (смотри таблицу в конце статьи). Однако в целом это действительно хороший кардиотренажер, достаточно равномерно распределяющий уровень нагрузки на большинство групп мышц.

Достоинства:

  • возможность регулировки степени нагрузки;
  • возможность регулировки высоты сидения;
  • отличные анаэробные характеристики.

Недостатки:

  • тяжелый;
  • стоит дорого (модели с магнитным приводом – от $200);
  • для эффективного сжигания калорий необходимо заниматься не менее часа.

Противопоказания:

Проблемы с позвоночником (остеохондроз, искривление, межпозвоночная грыжа), серьезные заболевания сердечнососудистой системы и легких.

Если вы сомневаетесь, какой тренажер эффективнее для похудения, велотренажер в этом плане далеко не лидер, но и не аутсайдер.

Эллипсоид

Утверждение, что это самый эффективный тренажер для похудения, не лишено оснований. С точки зрения количества сжигаемых калорий это не абсолютный лидер, но с учетом всех возможных факторов орбитрек действительно можно назвать самым удачным кардиотренажером.

Достоинства:

  • задействованы практически все группы мышц тела, включая плечевой пояс;
  • совмещает в себе возможности велотренажера, дорожки и степпера;
  • тренировки на нем нескучные;
  • позволяет сжечь достаточное количество жировых отложений.

Недостатки:

  • занимает много места;
  • дорогой (модели с электромагнитным приводом стоят от $400).

Противопоказания

Не следует активно использовать орбитрек тем, кто имеет заболевания дыхательной/сердечнососудистой систем, осторожно заниматься – при наличии сахарного диабета.

Если вы еще не выбрали, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы похудеть – знайте, что по степени популярности орбитрек, согласно опросам, существенно опережает остальные кардиотренажеры.

Степпер

Если вы спросите спортсмена, какой тренажер лучше для дома для похудения, он в числе первых обязательно упомянет степпер. Он действительно позволяет сжечь достаточно много калорий, поскольку имитирует хождение по лестнице. Понятно, что у пожилых людей он пользоваться популярностью не будет. Не стоит ожидать от него и каких-то чудес в отношении укрепления мышц верхней половины тела.

Достоинства:

  • небольшие размеры, малый вес;
  • доступная стоимость;
  • возможность эффективного сжигания калорий.

Недостатки:

  • нет рукояток для удержания равновесия;
  • отсутствие возможности программировать тренажер;
  • однообразность тренировок;
  • нагрузка у степпера приходится только на ноги.

Противопоказания: патологии позвоночника, артериальная гипертензия, беременность, заболевания сердца, почек, легких, печени.

Как видим, этот тренажер для похудения в домашних условиях имеет достаточно много ограничений, поэтому он рекомендован в основном для молодого поколения.

Гребной тренажер

Все вышеперечисленные снаряды ориентированы в основном на развитие мышц ног (бедренных и ягодичных). Единственные тренажеры для похудения живота и боков – гребные, отлично справляются они и с тренировкой мышц плечевого пояса. Впрочем, по количеству сжигаемых калорий это твердый середнячок, хотя по уровню нагрузки на организм считается одним из лидеров.

Достоинства:

  • относительно компактные размеры;
  • самый быстрый способ сбросить лишние килограммы.

    • Недостатки:

    • высокая стоимость;
    • отсутствие нагрузки на ноги;
    • сильно нагружает легкие и сердце;
    • однообразность тренировочного процесса.

    Противопоказания: болезни позвоночника, проблемы с сердцем/легкими

    Эффективность в сжигании калорий для каждого из тренажеров

    В заключение, как и обещали, приведем таблицу ориентировочного расхода калорий при использовании вышеперечисленных типов кардиотренажеров:

    • беговая дорожка (бег) – 750-800 ккал/час;
    • степпер – 650-700 ккал/час;
    • гребной тренажер – 550-700 ккал/чес;
    • эллипсоид – 500-650 ккал/час;
    • велотренажер – 450-550 ккал/час;
    • беговая дорожка (ходьба) – 250-500 ккал/час.

    Существует категория компактных спортивных снарядов для похудения (райдер, хула-хуп, фитбол, роликовый тренажер, мини-степпер), характеризующихся невысокой ценой и размерами, которые также успешно используются для сжигания жира. Единственный их недостаток – малая эффективность, но если свободного времени много – с их помощью тоже можно избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

    Надеемся, изложенных в статье сведений окажется достаточно, чтобы самостоятельно выбрать лучший тренажер для похудения в соответствии с состоянием вашего здоровья и другими факторами, включая стоимостной.

    Вопрос о том, нужны ли спортивные тренажеры для женщин, довольно актуален. Если почитать западные фитнес-блоги, можно убедиться, что по ту сторону океана девушки чаше , штангой, гантелями и на турнике, нежели выполняют пресловутые разведения-сведения ног в тренажере. Для того чтобы убедиться, что «у нас все не так», достаточно зайти в любой тренажерный зал.

    Как правило, рядом со стойкой свободных весов женщин вы не увидите. Они либо шагают в зоне кардио на беговых дорожках, либо разводят-сводят-отводят ноги в соответствующих тренажерах, метко прозванных острословами «гинекологическими». С чем связана такая разница, и какая стратегия эффективней для ?

    Какие упражнения на тренажерах нужны женщинам

    Учебник для персональных тренеров Ассоциации Профессионалов Фитнеса утверждает, что разделять спортивные тренажеры по «половому признаку» не слишком умная стратегия. Человеческое тело нуждается в развитии и укреплении всех групп мышц. Соответственно, тренировать нужно не только ноги и бедра с прессом, но и спину, руки, голени, кор, и даже предплечья. Переразвитие одних мышц и недоразвитие других грозит нарушением осанки и травмами.

    Народное мнение женщин о нужности тренажеров диаметрально противоположное. Чаше всего девушки приходят в зал, чтобы «поработать над женскими проблемными зонами» – прессом, ягодицами и бедрами. Поэтому популярны среди женщин:

    • тренажер для сведения ног – работает с внутренней поверхностью бедра;
    • тренажер для разведения ног – с внешней поверхностью и ягодицами;
    • машины для разгибания и сгибания бедер – соответственно, передняя и задняя поверхность бедра;
    • машина Смита – в ней делают приседы;
    • тренажер для прямых скручиваний с отягощением на пресс.

    Это полезные и качественные тренажеры, однако, они позволяют прорабатывать мышцы в изоляции, не давая существенную нагрузку на весь организм. Поэтому включать работу в них в тренинг целесообразно вместе с «общими» упражнениями типа приседов, выпадов, подтягиваний и тяг, а также вместе с кардио. Строго говоря, «плохих» и «хороших» спортивных тренажеров для женщин не существует. Бывает непродуманный тренировочный план и соответствующие последствия в виде слишком развитых ног при узких плечиках, тоненьких ручках и «скрученного» вперед корпуса в совокупности с «круглой» слабой спинкой.

    Как примирить тренеров и обычных женщин

    Для начала, послушаем типичную девушку клиентку:

    • я хочу накачать ягодицы, убрать жир с внутренней и внешней поверхности бедра, сделать крепкий пресс и точеную талию;
    • я не хочу слишком сильно утомляться, получать травмы и проводить в зале больше 3-4 часов в неделю;
    • а еще я хочу похудеть.

    Теперь узнаем, что скажет фитнес-тренер:

    • вы должны работать по тренировочному плану, который развивает все тело. Только тогда уйдет лишний жир с «проблемных зон», и тело приобретет хорошую форму;
    • вы не должны зацикливаться на каком-то одном силовом тренажере, это не поможет похудеть быстрее в отдельном участке тела. Не нужно и часами ходить по дорожке. Достаточно 40 минут силовых упражнений для всего тела, и 20 минут интервального кардио, в 3 тренировочных сессии в неделю;
    • если вы не будете укреплять спину, руки и грудь, плохая осанка и несбалансированный внешний вид тела «убьют» весь результат;
    • если вы хотите похудеть, придется учиться работать не только в тренажерах, но и со свободными весами. Такие упражнения более естественны для нашего организма и помогают терять жир даже после занятия.

    Программа для женщины-новичка 20-30 лет без особых травм и отклонений в развитии «с тренажерами» может выглядеть так:

    • 10 минут разминки на беговой дорожке, ходьба 5-6 км/ч;
    • Жим ногами в тренажере, 3*15,
    • Жим лежа в машине Смитта, 3* 15,
    • Выпады с гантелями 3* 15,
    • Отведения бедра в тренажере для ягодиц, 3-4* 15;
    • Подтягивания с компенсацией – 3 подхода, максимум повторов;
    • Тяги к животу нижнего блока 3* 15;
    • Сгибания на бицепс с нижней кабельной тягой, разгибания на трицепс с верхней кабельной тягой, суперсет, сначала первое упражнение 15 повторов, следом сразу же второе, 3 сета
    • Скручивания на полу или на наклонной скамье – 3*20;
    • Подъемы ног в висе на перекладине – 3*20
    • 20 минут интервального бега на дорожке

    Постепенно, с улучшением физической формы, тренажеры будут покидать тренировочный план.

    • Жимы ногами будут заменены приседаниями,
    • отведения на ягодицы – сплит-приседами,
    • а подтягивания в «гравитроне» – классическими или негативными подтягиваниями прямым широким хватом.

    Все это должно привести вас к одной простой мысли – если вы не хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, скупать все эти машины для «сведения-разведения» домой – не самая экономная стратегия.

    Домашние тренажеры для женщин

    Многочисленные для женщин создаются не для того, чтобы вы были в лучшей форме, а для того, чтобы обеспечить хорошие продажи. Именно поэтому они «для бедер, ягодиц и пресса», а не для выполнения как можно большего количества эффективных силовых упражнений.

    Если вам нужен именно домашний спортзал, хорошим вложением денег станут:

    • турник в дверной проем или на стену;
    • тренажер с верхней и нижней кабельной тягой;
    • гриф, свободные веса, стойки и скамья или силовая рамка;
    • набор свободных отягощений – сборные гантели;
    • петли TRX – последние, кстати, могут заменить большую часть силового оборудования, особенно если вас больше волнует форма тела, а не, собственно, силовые показатели;
    • любой , который вам нравится.

    Силовые станции и прочие «объединенные решения» будут хорошим вариантом, если вы собираетесь в будущем менять форму отдельных мышц, заниматься бодибилдингом, а не просто тренироваться для подтянутого тела. Ну а как же многочисленные упражнения «специально для женщин»? На практике, они представляют собой либо довольно простые гимнастические движения, предназначенные для новичков обоих полов, либо упражнения со свободными весами отягощений.

    Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .

    Привет, други и подруги! Так уж вышло, что в последнее время тренажерный зал перестал быть сугубо мужским заведением, и теперь там все чаще можно встретить представительниц прекрасного пола. Если обратиться к статистике, то процент посещения последними именно качалки подходит к отметке в 20-25 % (это нам говорит о том, что скоро и в спортзале не спрячешься от своих благоверных, везде найдут:)) . Женская посещаемость-то растет, но вот просвещенностью дамочек практически никто заниматься не хочет. Поэтому тренажеры для женщин стоят сиротливо в сторонке и немым укором посматривают на мимо проходящих барышень.

    Сегодня мы исправим эту ситуацию и разберем все заловые железки, с которыми может заниматься прекрасный пол, поехали.

    Тренажеры для женщин: что, к чему и почему

    В своих предыдущих статьях, в частности в этой и этой , я говорил, что буду стараться уделять равное количество внимания обоим лагерям читательской аудитории. Тренажеры для женщин -это как раз тематическая заметка и, думаю, понятно для кого.

    Очень часто в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда сначала начал ходить один человек (и обычно это мужчина) , а затем потихоньку начинает подтягиваться и его женская свита: будь то сестра, племянница, подруга, жена или даже любовница теща (только ее здесь и не хватало) . Это, конечно, хорошо, свои люди, своя компания, но вот беда – задачи по изменению тела у всех разные. Для мужчины это , для женщины – вопросы похудения, приведение мышц в тонус, придание округлостей и аппетитностей формам. Разумеется, все они (задачи) решаются в одном и том же месте – спортзале, но только с помощью разных тренажеров.

    Если в зале нет компетентного специалиста, в частности - инструктора-женщины, то вопрос, куда податься и чем занять свои мышцы, становится весьма нетривиальным. Поэтому очень часто можно наблюдать ситуацию, что приходит пара в зал вместе, но потом как-то теряется (разбивается) в зале и каждый занимается своим делом, вернее, делом занимается мужчина (т.к. он уже в курсе всех этих железок) , а вот его “герцогиня” ходит в поисках приключений на свой поясничный отдел:).

    Ну ничего, статья призвана исправить эту ситуацию, поэтому читаем дальше.

    Тренажеры для женщин: зоны коррекции

    Прежде чем переходить к самой сути, т.е. к женским тренажерам в мужском зале, поговорим о рабоче-проблемных зонах практически любой представительницы слабого пола. К таким зонам коррекции можно отнести (см. изображение) :

    1. руки (бицепс+трицепс, 1) ;
    2. линия декольте (грудь, 2) ;
    3. (3) ;
    4. пятая точка (попа) - заднее бедро и ягодицы (4) .

    Каждой девушке хочется видеть эти зоны такими:

    • руки – подтянуто-мускулистые;
    • бюст – высокий, пышный;
    • животик - плоский;
    • попа – округлая и упругая.

    Ну как, согласны, дамы?

    Примечание:

    Очень часто женщины также щепитильно относятся к приводящим мышцам ноги – внутренняя/внешняя поверхность бедра.

    Как мы видим, всего насчитали 4 (+1) зоны, и все они требуют тщательной проработки. Ну что, давайте рассмотрим железные машинки и снаряды, которые помогут нам в деле приобретения заветных аппетитных форм и правильных пропорций, и начнем с…

    Тренажеры для женщин для похудения

    Кардиозона (или как я ее называю - "здесь плавится жирок") со своим эквипментом - самое любимое место времяпрепровождения женщин во всем зале. А уж если там еще стоят и весы, то девичник просто обеспечен. Основными тренажерами, призванными на борьбу с наеденными килограммами, являются: беговые дорожки (1 ) , велотренажеры (2 ) , степперы (3 ) , эллиптические (орбитреки, 4 ) и гребные тренажеры (5) .

    Подробно данные машинки мы разбирали в статье , поэтому повторяться не будем. Если Вы пришли в зал со своей дамой и оставили ее одну, то будьте уверены, эти тренажеры для женщин она отыщет, чего бы ей это ни стоило. В связи с тем, что непонятных "железных машинок" в зале очень много, и может возникнуть путаница относительно области их применения, я решил классифицировать оные не по зонам проработки, а по механизмам (конструкции устройства) .

    Тренажеры для женщин: блочные и тяговые

    Практическая любая представительница прекрасного пола негативно относится к свободным весам (гантели, блины) и снарядам (грифам, штангам) , считая, что такой инвентарь подходит исключительно мужчинам. Поэтому, женщины, если увидите следующие конструкции тренажеров в зале (см. изображение) , то знайте, это Ваши “машинки” для проработки мышц рук.

    №1. Блочная рама

    Выполняемые упражнения:

    • тяга рукояти сверху на трицепс 1 ) ;
    • тяга рукояти снизу на бицепс (рукояти – канатная, железная, 2 ) ;
    • отведение ноги на блоке (прорабатывает мышцы внутренней/внешней поверхности ноги, 3 ) .

    №2. Тяговый блок на тросе (комбинированный тренажер)

    Выполняемые упражнения:

    • тяга верхнего блока к груди/за голову, различными хватами (1 ) ;
    • тяга нижнего блока к поясу (2 ) .

    В зависимости от ширины хвата и рукоятки прорабатывает мышцы спины (широчайшие) , бицепсы.

    №3. Блочный тренажер для ног (сгибание/разгибание)

    Направлен на проработку мышц передней (квадрицепс) - при разгибании сидя (1 ) и задней - при сгибании лежа (2 ) , поверхности бедер.

    №4. Тренажер на сведение/разведение ног

    Чтобы иметь крепкую хватку, причем не только руками, Вам, мои красавицы, как нельзя лучше подойдет этот тренажер. Он отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.

    Тренажеры для женщин для пресса

    Обзавестись плоским животиком и убрать бока Вам помогут следующие железные машинки.

    №1. Тренажер прямых скручиваний

    Нацелен на проработку самой большой мышцы живота - прямой. Позволяет отлично нагрузить весь абдоминальный отдел. Аналог этого тренажера - обычная наклонная скамья (римский стул) и отягощение в руках.

    №2. Тренажер для гиперэкстензий

    Самый популярный в дамской среде тренажер, который позволяет выполнять два упражнения: гиперэкстензия – на укрепление мышц спины и боковые скручивания - для проработки косых (убирание боков, уменьшение талии) .

    Следующий класс машинных железяк я объединил в один и назвал…

    Прочие женские тренажеры

    К таковым относятся:

    №1. Машина Смита

    Универсальный тренажер, который позволяет безопасно и изолированно проработать большое количество мышечных групп. В частности, на нем можно выполнять:

    • жим лежа (в т.ч. узким хватом на трицепс) - для развитие грудных мышц (1 ) ;
    • приседания, выпады, мертвые тяги – для придания формы ягодицам и проработки квадрицепсов (2 ) ;
    • подъемы на икры;
    • жимы с груди/за голову – для оформления плеч.

    №2. Тренажер платформа

    Также является универсальным тренажером (1 ) , но только для ног. Он позволяет акцентированно воздействовать на: ягодицы, квадрицепсы (различные пучки) , икры, внутренние/внешние поверхности бедер - все это задается положением ступней относительно платформы. В зале также возможны различные вариации (облегченные конструкции, 2 ) этого тренажера.

    №3. Гравитрон

    Знаете, какое самое нелюбимые женское упражнение наравне с ? Правильно - . Да, действительно, оно не по зубам даже многим мужчинам, а девушки все-таки слабый пол. Однако выход есть - тренажер с космическим названием гравитрон. Именно он позволяет выполнить подтягивания и проработать большое количество мышечных групп (спина, руки, плечи) , разом.

    Собственно, это все тренажеры для женщин, которые с большой вероятностью можно найти в любом фитнес-зале и приспособить их под себя.

    Ну и напоследок пара советов о такого рода занятиях и ошибках, которых следует избегать:

    • перед тем как садиться на тренажер, проверьте его кондиционное состояние, т.е. не слетел ли трос, не съехал ли валик и тп;
    • если Вы не можете настроить тренажер под себя или установить нужный вес, то попросите мужское население помочь Вам, они на перебой выстроятся в готовности услужить даме;
    • выполняя упражнения, концентрируйтесь на технике, а не количестве повторений;
    • всегда чувствуйте рабочую мышцу – для этого всегда проговаривайте перед тем как сесть на тренажер – “какой мышцей я сейчас буду работать”.
    • если Ваш будущий тренажер занят мужчиной, то проследите за техникой выполнения и подметьте основные моменты для себя;
    • по возможности не надевайте вызывающей одежды, иначе мужскому населению просто не избежать различных травм в процессе слежки за Вами:).

    Теперь точно все.

    Послесловие

    Сегодня мы рассмотрели какие лучше всего тренажеры включить женщине в свой тренировочный план. Итак, Вы знаете, над чем предстоит работать, что Вас ожидает в зале, теперь осталось дело за малым - совместить эти два нематериальных знания и получить вполне материально-ощутимый результат. Все, дуем в зал, мои уважаемые!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Регулярные занятия спортом необходимы для здоровья – это неоспоримый факт. Только занятому жителю большого города крайне сложно найти время для посещения фитнес-клуба, да и стоимость абонемента может быть высокой. В данной ситуации можно пойти по другому пути – приобрести домашний тренажер или даже не один, чтобы иметь возможность в любое время дать нагрузку своему телу. Если Вы твердо уверенны в своих намерениях создать некое подобие «спортзала на дому», то может встать другой вопрос – а что выбрать?

    Большинство людей мало двигаются в течение дня, что негативно сказывается не только на фигуре, но еще и состоянии здоровья. Победить последствия гиподинамии в условиях ограниченности времени и финансов позволят аэробные нагрузки. Они хорошо зарекомендовали себя в качестве средства от лишнего веса, проблем с сердечно-сосудистой системой, стрессами и бессонницей. Кроме того, на кардиотренажерах можно заниматься во время просмотра телевизора, беседы по телефону и т.д. Монотонные движения на протяжении 15-40 минут успокаивают, насыщают кровь кислородом и тонизируют мышцы тела.

    Сейчас в продаже имеется достаточно широкий выбор кардиотренажеров – степперы, эллипсоиды, беговые дорожки, велотренажеры. Тем, кто уже давно занимается, в этом плане легче – человек точно знает свои потребности. Конечно, лучше всего приобретать то, что знакомо, проверено и нравится Вам, тогда риск, что Вы быстро «охладеете» к занятиям не так высок. Чтобы понять, что Вам действительно необходимо, давайте оценим наиболее распространенные тренажеры с точки зрения эффективности, функциональности, общей пользы для здоровья и фигуры, компактности и стоимости. Следует ориентироваться на такие факторы как:
    1. Ваша физическая форма и здоровье. У каждого вида активности есть свои показания и противопоказания.
    2. Ваша цель. Что Вы хотите – похудеть в целом или откорректировать определенную часть тела (например, ноги).
    3. Ваши финансовые возможности и количество свободного пространства, куда можно поставить тренажер. Не приобретайте дешевые модели – они могут сломаться (Вы при этом можете получить травму), работать на них некомфортно, поэтому польза от занятий будет невелика.

    Теперь давайте рассмотрим основные «машины», которые будет тренировать главную мышцу нашего тела – сердце.

    1. Выбираем тренажер для дома: Беговая дорожка.

    Она является, пожалуй, наиболее популярным кардиотренажером, и это вполне оправданно – немногие могут сравниться с ней с точки зрения пользы для организма и фигуры. Бег или ходьба – это самый естественный вид спорта, позволяющий снизить вес, подтянуть мышцы живота, подкорректировать форму ног, придать тонус мышцам, улучшить равновесие и координацию, потратить много калорий (до 500 за час), улучшить работу сердечно-сосудистой системы и оздоровить организм. Бег или ходьба задействуют также и мышцы корпуса, особенно, если во время тренировки активно работать руками. Этот тренажер является и наиболее безопасным – ведь обычная ходьба не имеет противопоказаний.

    Есть дорожки механические и электрические, вторые предпочтительнее, на них комфортнее заниматься, кроме того, они имеют ряд других полезных функций – счетчик калорий, времени, регулируемую нагрузку, датчики пульса. Модели со встроенным компьютером позволяют задавать программу тренировок (подъем в гору, бег по пересеченной местности и т.д.). Это дает Вам возможность тренироваться в зависимости от уровня своей подготовки, состояния здоровья и даже настроения. При выборе программы адекватно оценивайте свои возможности – слишком быстрый или интенсивный бег может стать причиной травмы. Если в Вас большой избыточный вес или проблемы с коленями, то можно просто ходить на ней.

    Стоимость дороже колеблется от 5-6 до нескольких десятков тысяч рублей. Более дешевые модели могут быстрой выйти из строя, иметь неудобное полотно (оно может «провиснуть»), создавать громкий шум и быть неудобной для использования. Электрическая модель наиболее предпочтительна, но она занимает места больше, чем механическая, ее нельзя сложить и задвинуть за шкаф.

    К недостаткам можно отнести опасность получить травму, а также то, что дорожка мало нагружает верхнюю часть тела.

    2. Выбираем тренажер для дома: Велотренажер.

    Этот тренажер – классика жанра. Его любят за простоту использования – сел и поехал! Не нужно овладевать техникой или иметь развитый вестибулярный аппарат. Кроме того, он относительно недорог и не занимает много места в квартире. Подходит для людей с заболеваниями или проблемами позвоночника (есть модели со спинками), варикозным расширением вен, большим весом и просто тех, кому по душе спокойные занятия. На велотренажере практически невозможно получить травму. Расход калорий ниже, чем на дорожке — примерно 300-400 в час в зависимости от интенсивности. Велотренажер задействует только мышцы ног, он не влияет на пресс, спину, грудь и руки. Зато уж ноги он прорабатывает полностью – заднюю, переднюю, наружную поверхности бедра, икры и подколенные сухожилия.

    Цена тренажера начинается от 6-8 тысяч. Велотренажер чаще всего не требует электричества, что позволяет установить его где угодно. Наиболее удобен магнитный тренажер – у него плавный ход, он менее подвержен поломке, но его стоимости выше, чем у ременных или колодочных – порядка 10 тысяч рублей.

    3. Выбираем тренажер для дома: Степпер.

    Любимец многих девушек, мечтающих иметь подтянутые ягодицы и избавиться от лишнего жира. Он имитирует подъем по лестнице, при этом Вам необходимо прилагать усилия, чтобы опускать ступеньку вниз. Очень хорошо нагружаются мышцы ног, особенно задняя поверхность, а благодаря прилагаемым усилиям обеспечивается достаточно высокий расход энергии. Как и другие кардиотренажеры степпер тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему.

    Занятия на степпере довольно сложны, особенно для людей, страдающих избыточным весом. Тренировки не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с позвоночником или стопами. При занятиях на нем очень важно соблюдать правильную технику – держать осанку, не «виснуть» на поручнях и не переусердствовать с нагрузкой.

    Обычный степпер стоит от 5 тыс. руб. Нагрузка должна быть регулируемой, сам прибор может быть оснащен датчиком пульса, счетчиком калорий, таймером и компьютером с программами занятий – это сделает тренировки разнообразнее. Откажитесь от покупки мини-степпера – у него слишком маленькая амплитуда движения, и он быстро надоест.

    Эллипсоид появился на спортивном рынке относительно недавно, но он уже успел заработать большую популярность благодаря тому, что тонизирует мышцы всего тела. Тренажер представляет собой некий гибрид степпера и беговой дрожки. Двигаться на нем достаточно легко, а сами занятия вряд ли «приедятся». Эллипсоид не нагружает суставы, обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы тела, хорошо сжигает лишние калории и развивает выносливость. Он является «чемпионом» по энергетическим затратам – до 700 Ккал за час! Занятия на нем практически не имеют противопоказаний и подходят для людей всех возрастов.

    Эллиптический тренажер является самым дорогим из вышеперечисленных – цены начинаются от 10 тысяч рублей. Еще он достаточно тяжелый и массивный, его не так-то легко транспортировать по квартире или спрятать.

    Эти тренажеры подарят Вам стройность и выносливость, помогут с пользой проводить вечера, а их вид – стимулировать к тренировкам. При занятиях не кардиотренажерах помните об удобной одежде и спортивной обуви!