Скручивания на пресс на римском стуле. Скручивания на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле

СХЕМА

— Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни под опорные валики. Руки скрестите перед грудью.

— Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите корпус чуть ниже горизонтали.

— Из этого положения усилием мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком сложно, выпрямите корпус вертикально.

— Сделайте выдох.

— На мгновение задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и сделайте следующий повтор.

— Не допускайте рывков. Темп упражнения медленный.

ПРИМЕЧАНИЯ

— Чтобы извлечь из упражнения максимальную пользу, опускайте корпус чуть ниже горизонтали. Ваш позвоночник при этом выгибается наружу (по-научному это называется гиперэкстензией). Мышцы пресса при гиперэкстензии натягиваются и растягиваются. За счет такого растяжения они полнее сокращаются в положительной фазе повтора.

— Нельзя выгибать позвоночник слишком сильно. Иначе в поясничном отделе позвоночника возникнет травматичное напряжение. Возможны защемления нервных окончаний и грыжи межпозвоночных дисков. Риск травмы многократно возрастает, если упражнение для вас непривычно.

— Иногда в тренажер садятся так, что сиденье приходится где- то на середину бедер, а таз оказывается на весу. Такой вариант якобы более эффективен. Ну а на самом деле все как раз наоборот. Если вы плотно сидите на своих ягодицах, то корпус сгибается в области поясницы. А за такое движение отвечают как раз мышцы пресса. В другом варианте, когда таз на весу, сгибание происходит в тазобедренном суставе. Ну а такое сгибание обеспечивают мышцы-сгибатели бедер и небольшой нижний участок прямой мышцы живота. В итоге пресс не получает серьезной нагрузки.

— Выполнять упражнение с тяжеленным блином на груди не рекомендуется. Биомеханика движения такова, что пресс и без того испытывает большую нагрузку. Больше, чем в традиционных скручиваниях. К тому же, дополнительное отягощение по ряду анатомических причин включит в работу глубинные мышцы-сгибатели бедер. А это совсем ни к чему. В ответ на нагрузку мышцы-сгибатели повышают тонус и укорачиваются. В итоге внутри тазобедренных суставов возникают искажающие векторы, и все заканчивается ноющими болями в пояснице.

— Поскольку римский стул нельзя регулировать, он мало подходит высоким атлетам. Сиденье у них приходится на середину бедер, а это обесценивает упражнение и делает его травмоопасным.

— Как известно, мышцы пресса и сгибатели бедер работают на пару, помогая друг другу. Однако в данном упражнении сгибатели напрягаются статически и передают всю нагрузку прессу. И наоборот, если таз на весу, сгибатели трудятся динамически, а мышцы пресса выполняют статическую работу. Понятно, что это лишает упражнение всякого смысла. Стоит подробно рассказать о динамике взаимодействия пресса и сгибателей. Пресс поднимает корпус до угла 30-60 градусов, а дальше подъем корпуса совершают сгибатели. Так что поднимать корпус вертикально не только не нужно, но и вредно.

АНАТОМИЯ

Скручивание на римском стуле в первую очередь задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и наружные косые мышцы живота. Сравнительно длинная и плоская прямая мышца тянется вертикально вниз вдоль брюшной стенки от нижних ребер до лобкового гребня. Ее правая и левая половины разделены гак называемой белой линией живота — тонкой сухожильной полоской. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые шесть «квадратиков», что столь эффектно смотрятся при надлежащем развитии пресса. Внутренние и наружные косые мышцы покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по диагонали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Волокна внутренних косых мышц расположенных непосредственно под наружными, в верхней и средней областях живота расходятся почти под прямым углом и образуют перевернутую букву «V». В нижней части живота волокна внутренних косых мышц располагаются почти горизонтально.

В тазобедренном суставе задействуются поясничные, подвздошные, гребешковые мышцы и прямые мышцы бедер. Так как сухожилия поясничной и подвздошной мышц прикрепляются к бедренной кости в одном и том же месте, их в совокупности именуют подвздошно-поясничной мышцей. Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра, пересекает тазобедренный сустав и частично покрывает короткую и толстую гребешковую мышцу чуть ниже паха.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Верхняя часть брюшного пресса и сгибатели бедер «отвечают» соответственно за сгибание позвоночника и тазобедренного сустава. Сгибая позвоночник, мышцы пресса приводят плечи к ногам. Ваше тело при этом сгибается в талии. Одновременно сгибатели бедер сокращаются изометрически. После того как мышцы пресса полностью сократятся и поднимут корпус до угла 30-60 градусов, они «переключаются» на изометрическое сокращение, ну а дальнейшее движение корпуса (до вертикали) совершают сгибатели бедер. Они начинают сокращаться концентрически. При сокращении сгибателей бедер «поворотной осью» служит тазобедренный сустав.

СПОРТ

Скручивание на римском стуле прекрасно развивает брюшную стенку, делая ее плоской, очерченной и рельефной; неудивительно, что оно пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров. Сильный пресс (наряду с сильными выпрямляющими мышцами поясницы) играет ключевую роль в предотвращении травм и повреждений спины. Данное упражнение широко применяется во всех видах спорта, где требуется надежная стабилизация позвоночника; используют его и атлеты, которым приходится часто поднимать ноги, например, мастера боевых искусств и гимнасты. В целом же мышцы пресса и сгибатели бедер работают в американском футболе, метании копья, подаче в теннисе, игре головой и вбрасывании из-за боковой в футболе, а также при «гасящем» ударе в волейболе. Очень сильные мышцы живота и сгибатели бедер необходимы пловцам, особенно специалистам вольного стиля и баттерфляя.

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
- Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
- Сделайте выдох.
- На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
- При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву "V". Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые "кубики", которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео-инструкция:

"Выполнение скручиваний на римском стуле"

Техника упражнения

Пояснения

Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Видео по теме : "Выполнение скручиваний на римском стуле"

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 479 628 Оценка: 4.5

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - подвздошно поясничная
Сложность выполнения - средняя

Скручивания в римском стуле - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Основные фишки

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс. 2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) - это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки -завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше-тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона - 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант-скрестить руки на груди. Для более продвинутых-заведите руки за голову.

Исходное положение-тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание-это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
Не поднимайтесь с прямой спиной.
При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
Для продвинутых-положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых-за голову.
Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.