Как себя подготовить к турниру? На что делать акцент? Действительно ли большие кроссы забивают мышцы и от этого падает резкость движений?

FTA-RUSSIA:

На что делать акцент, заочно трудно сказать... Каждый играет в своей манере, кто-то показывает силовой и агрессивный теннис, кто-то тактически более грамотен, а кто-то "технарь" от природы и вроде мышц-то особых нет, а бьёт сильно, хлёстко, чётко подходит к мячу.

И всё же без хорошей физподготовки, в большом теннисе добиться успеха практически невозможно. Предполагается, что на ряду с высочайшим уровнем технико-тактической оснащённости, психологической подготовки, должны быть развиты практически все известные двигательные качества у профессионального спортсмена-теннисиста. Это и высочайшая реакция и быстрота, стартовая скорость и сила удара, маневреность и гибкость, координация и меткость, выносливость и способность к длительной концентрации внимания...

Всё это предполагает развитие спортсмена уже в довольно раннем периоде.
Профессионалы так же повышают вышеперечисленные кондиции, кто и в каких пропорциях работает над силой и быстротой, я думаю это вопрос ПРИОРИТЕТОВ. Если человек явно ощущает, не хватку скорости (не может догнать уходящий мяч, резко выйти к сетке или вернуться назад, думаю он будет строить свои тренировки с акцентом на скоростно-силовую работу, если не выдерживает темпа игры, начнёт тренировать выносливость. Вот и Вы или Ваш тренер, должны сами себе ответить, в каком ключе строить тренинг... Могу сказать одно с уверенностью, отличная физическая форма ещё никому не мешала, а вот её отсутвие, явно сказывается на игре.
Quote

Действительно ли большие кроссы забивают мышцы и от этого падает резкость движений?

На самом деле мышцы больше всего "забиваются" от работы анаэробного характера или смешаного (гликолитического), пример, бег на 400м в полную силу... Падение быстроты в некоторых случаях выражено из-за неправильного сочетания средств и методов, по моим наблюдениям это падение не такое уж и значительное, особенно если учесть, что без выносливости всё таки НИ КУДА... Просто требуется грамотное планирование подготовки и нужно избегать конфликта нагрузок выносливость+скорость на одном занятии.

НЕКТО:

У меня ещё ряд вопросов:
1. ОФП лучше заниматься после основной тренировки или до? Если после, то нужно ли делать перерыв между занятиями?
2. Как подобрать нагрузку, чтобы не "переборщить"? Я занимаюсь 5 раз в нед. теннисом и в субботу хожу в бассейн, не много ли будет, если я добавлю -2-3 ОФП второй тренировкой после тенниса?
3. Стоит ли уделять отдельное время физподготовке, если на носу турнир?
4. Что делать с мышечной болью?
Заранее спасибо!

FTA-RUSSIA:

Вопросы довольно объёмные, если отвечать на них полно, поэтому по порядку:

1. ОФП лучше заниматься ПОСЛЕ основной тренировки. В идеале делать отдельную тренировку. Спортсмены, которые тренируются 2 раза в день (ПРОФИ), выполняют одну техническую тренировку (утром) и одну кондиционно-развивающую (вечером).
Если человек не оторван от социума и не учится в какой-нибудь теннисной академии Боллетьери, он в первой половине дня как правило занят и тренировки возможны лишь в вечернее время. В этом случае можно порекомендовать так называемую "подкачку" после основной тренировки - это небольшая по продолжительности (до 30 мин.), но плотная и интенсивная мини-тренировка в конце основного занятия. Есть свои плюсы и минусы такого варианта. Основной плюс - это экономия времени, да и психологически для многих легче провести одну тренировку, нежели две, Основной же минус - это довольно посредственные результаты от таких "подкачек", обусловлено это тем, что спортсмен проведя на корте 60-90 минт идёт на ОФП уже как на каторгу, да и вопросы выносливости или быстроты уже не решаются эффективно, так как нет свежести, а стало быть и возможности проявлять какие-то гипер-усилия...
Этот вариант вряд ли подойдёт профи-спортсмену, чаще это похоже на тренировку "для галочки", но что самое интересное, по моим наблюдениям, именно этот вариант встречается повсеместно как в футболе так и в теннисе.
Более грамотно поступают теннисные школы, которые организуют работу тренера по физ подготовке на территории школы или сами проводят ОТДЕЛЬНЫЕ тренировки по ОФП - это так называемый вариант "замещения". Чаще всего такое можно увидеть в группах у совсем маленьких - это логично, потому как именно отсутствие широкого диапазона двигательных навыков, отсутствие требуемых физических качеств, мешают овладению техники удара или передвижения...
Вариант замещения подразумевает то же кол-во тренировок в неделю, только вторник и четверг (например) спортсмены выполняют отдельную тренировку по ОФП (возможно с элементами тенниса).
У профи-спортсменов при довольно большой турнирной насыщености такой вариант, не возможен (а точнее не нужен). Нельзя представить спортсмена высокого класса, который ходит на теннис 3 раза в нед. вот и приходиться искать варианты, потому как вопрос повышения физподготовки, всегда актуален...

По поводу второго вопроса "Не много ли?" Сложно говорить и писать заочно.

30.04.2011 11:01 0 КОММЕНТАРИЕВ

Одним из условий достижения успехов и вообще в спорте является обеспечение высокого уровня физической подготовленности спортсмена. Физическая подготовка теннисиста – неделимое слагаемое , предполагающее воспитание физических качеств, проявляющихся в двигательных способностях, необходимых в теннисе.

В.П. Жур пишет о том, что в комплекс необходимых для качеств входят: гибкость, сила, быстрота, прыгучесть, выносливость, координационные способности. Все они тесно взаимосвязаны и проявляются во время игры в специфических формах.

Общая физическая подготовка теннисистов предполагает разностороннее . Специальная физическая подготовка предполагает развитие физических способностей необходимых для тенниса . Специальную физическую подготовку нужно максимально приближать к игре в теннис. Успешное решение задачи физической подготовленности теннисиста во многом зависит от умелого подбора средств физической подготовки, от правильного соотношения общей и специальной физической подготовки в процессе многолетних занятий спортом.

Хорошие физические качества необходимы для успешного выполнения ударов. Например, прыгучесть нужна теннисисту, чтобы достать далёкий мяч у сетки, сила, – чтобы выполнить мощный удар. Существует и определённая связь качеств между собой. Без достаточного развития одного качества не могут в полной мере развиваться другие. К примеру, ловкость зависит от оптимального развития быстроты, прыгучести, гибкости, силы, а быстрота движений – от силы мышц и их способности расслабляться.

Гибкость и способность к расслаблению. Движения теннисиста отличаются легкостью, свободой и быстротой. Это во многом зависит от гибкости и способности к расслаблению. Поэтому связь между гибкостью и способностью к расслаблению приобретает особое значение, и рассматривать их целесообразно в единстве. Без оптимального развития этих качеств невозможно развить до высокого уровня и все другие качества теннисиста .

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов (например, на соревнованиях при эмоциональном подъёме гибкость увеличивается). Существенное значение в ограничении подвижности имеет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С увеличением гибкости растягиваемые мышцы позже переходят в состояние повышенного возбуждения – в конце большой амплитуды движений. Их активность при этом снижается.

Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды: при повышении температуры гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Изменения её под влиянием различных условий (температуры, времени дня) надо учитывать при проведении занятий. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки.

Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем в старшем возрасте.

По мере развития организма гибкость изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет. В более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков с 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет.

В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12-13 лет. Наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет.

В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет. В последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13-14 годам приближается к показателям взрослых .

Во время игры в активную работу вовлекаются фактически мышцы всего тела теннисиста. Весь мышечный аппарат должен отличаться эластичностью, способностью свободно растягиваться, хорошо и быстро расслабляться. Для этого необходимо развивать в первую очередь общую способность к мышечному расслаблению и высокую подвижность во всех суставах тела.

К этим важным качествам предъявляются высокие требования как при ударных движениях, так и при передвижениях по площадке.

Для выполнения ударов важно, чтобы ударное движение осуществлялось быстро, свободно, а это возможно лишь при условии, если мышцы-антагонисты окажутся оптимально расслабленными, податливыми к растягиванию и не будут сопротивляться быстрому и свободному проведению ударного движения.

Способность к расслаблению должна развиваться и применительно к передвижениям в игре. Только тогда они будут отличаться такими важными особенностями, как свобода, маневренность, мягкость. При этом должны учитываться особенности всех видов и фаз передвижений, в том числе челночных, а также осуществляемых с помощью прыжков и бросков. Причиной общей напряженности в движениях может быть привычно повышенный мышечный тонус (степень напряжения мышц в состоянии покоя, определяемая приближенно по их твердости).

Примечательны в этом отношении данные исследований мышечного тонуса у теннисистов разных спортивных разрядов с различным уровнем технической подготовленности: большинство ведущих спортсменов, владеющих рациональной техникой, отличаются пониженным тонусом, тогда как для теннисистов с явно выраженной напряженностью, в специализированных движениях характерен повышенный тонус.

Снизить мышечный тонус, сделать мышцы привычно расслабленными, эластичными – такова одна из важных задач физической подготовки теннисиста.

Источником мышечной напряженности временного, а иногда и стойкого характера может быть и высокое психическое напряжение, вызываемое соревновательными нагрузками. Она появляется нередко в период первых выступлений в соревнованиях.

Выполнять различные упражнения и игровые действия легко, свободно, включая в активную работу только необходимые для обеспечения рациональных движений мышцы на фоне оптимального расслабления остальных, – такова одна из главных задач, позволяющая овладеть тем, что в спортивной практике называют искусством расслабления.

Для решения этой задачи необходима в первую очередь соответствующая психологическая установка, помогающая спортсмену выработать привычку систематически контролировать степень мышечной раскрепощенности во время выполнения различных упражнений и в игре.

Совершенствование способности к расслаблению входит в число задач, решаемых при выполнении почти любого упражнения. Однако целесообразно использовать и упражнения с преимущественной направленностью на развитие этой важной способности, дающие наибольший эффект в борьбе с общей и локальной напряженностью.

Основной метод развития гибкости – многократное выполнение упражнений на растягивание с постепенно возрастающей (вплоть до предельной) амплитудой движений, достигаемой за счет собственных усилий, с помощью отягощений, а также с активной помощью партнера. Причем гибкость должна проявляться свободно, в разнообразных, и особенно в быстрых, движениях.

Сила. Развитие силы мышц тесно связано с ростом костной и мышечной ткани, формированием суставно-связочного аппарата. Сила определяется способностью преодолевать внешнее сопротивление и зависит от координации двигательных функциональных единиц, составляющих мышцу (внутримышечная координация) . Рост силы мышц взаимосвязан с биохимическими и структурными изменениями, происходящими в мышцах в ходе тренировки.

Значительные силовые нагрузки оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата, на рост костей в длину. Поэтому при силовой тренировке, особенно с теннисистами младшего возраста следует соблюдать осторожность.

Представитель Норвежской теннисной ассоциации Пэр Уайт представил сведения, привлекающие внимание простым подходом к решению проблемы, конкретными и четкими методическими рекомендациями и перечнем упражнений. В их состав включены такие тренировочные средства, как силовые упражнения для совершенствования эффективности ударных действий.

Он отметил, что возраст теннисистов, претендующих на высокие места в классификации ведущих игроков мира, постоянно снижается. Уже в 16-17 лет многие из них участвуют в соревнованиях профессионалов высокого ранга, что требует от них уровня подготовленности, не уступающего уровню спортсмена старших возрастных категорий. Таких теннисистов отличают сильные, гибкие и выносливые ноги, развитая мускулатура спины, брюшной пресс, плечевой пояс и крепкие руки. Эти атлеты одерживают победы в соревнованиях, выдерживают необходимый теннисисту объём тренировочной работы. Кроме того, силовая тренировка способствует совершенствованию координационных способностей, повышению экономичности движений и в целом улучшению их техники, а также укреплению соединительной ткани мышц и сухожилий. Это позволяет существенно снизить вероятность получения травм, и особенно таких распространенных, как растяжение в суставах.

С другой стороны, известно, что единственным эффективным средством силовой подготовки являются упражнения с использованием отягощений, применение которых спортсменами детского и юношеского возраста без знания специальной методики противопоказано. Таким образом, любые рекомендации, касающиеся этого вида подготовки, должны заслуживать особого внимания тренеров.

Пэр Уайт выделяет три основные возрастные группы спортсменов юношеского возраста (до 16 лет), для которых рекомендуется различные виды силовых упражнений.

3 группа – 14-16 лет. Можно использовать в тренировке упражнения с большими отягощениями, начав их освоение с применения средних по весу тяжестей.

Чтобы избежать опасности получения травм в результате неправильного применения упражнений с тяжестями, Пэр Уайт советует придерживаться следующих рекомендаций:

· никогда не начинать выполнение упражнений без дополнительной разминки, включающей общее разогревание организма и упражнения на гибкость;

· при подборе упражнений исходить из индивидуального уровня подготовленности спортсмена, его возраста и пола;

· через определенные промежутки времени повышать степень трудности упражнений;

· упражнения и методы тренировки постоянно разнообразить;

· интервалы отдыха заполнять упражнениями на расслабление и растяжение.

К числу упражнений, необходимых для теннисистов, следует отнести целый ряд силовых. Это прежде всего упражнения для развития мышечных групп, обеспечивающих движения в плечевом, локтевом, лучезапястном и тазобедренном суставах, а также мышц живота и спины, участвующих в круговых движениях туловища.

Игровые действия связаны с вовлечением в активную работу всех основных мышечных групп тела юных теннисистов. Ведущую роль в этих действиях играют скоростные динамические усилия, обусловливающие большую скорость движений. Однако при ударах существенное значение имеют и довольно высокие статические усилия, например, усилия, развиваемые мышцами пальцев, кисти и предплечья для создания “жесткости” хватки ракетки. Поэтому силовая подготовка должна быть всесторонней и развивать силу мышц в различных режимах работы.

В упражнениях для развития силы применительно к ударным движениям используют резиновые амортизаторы, эспандеры, блоковые устройства, специальные тренажеры с упруго и подвижно закрепленными теннисными мячами, утяжеленные ракетки, набивные мячи, кистевые эспандеры и т.д.

Режим работы мышц и усилия следует варьировать применительно к особенностям приемов техники, и, прежде всего к ударам справа, слева и сверху.

Силовую подготовку осуществляют с первых дней занятий теннисом. Её необходимо рассматривать как одно из главных условий освоения рациональной техники.

Быстрота. Это качество в игре проявляется в быстроте двигательной реакции, стартовых ускорений, дистанционных и челночных передвижений, в быстроте ударных движений.

Различают три проявления быстроты – латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения, частота движения . Быстроту также характеризует скорость начала движения. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надежная взаимосвязь. Так, высокая скорость движения может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.

При выполнении спортивных движений, как правило, имеет место комплексное проявление быстроты. Например, при выполнении ускорения за мячом успех будет зависеть от времени двигательной реакции при старте, быстроты одиночных движений и частоты (темпа) шагов. Быстрота определяется подвижностью нервных процессов, свойствами центральной нервной системы координировать сокращения и расслабления мышц, особенностями строения и сократительными способностями скелетных мышц.

Латентный период реакции зависит от времени возбуждения рецептора, скорости распространения нервного импульса по афферентным и эфферентным нервам и центральной нервной системе, времени возбуждения и сокращения мышц.

Различают простую и сложную реакцию. Простая реакция определяется временем ответа на заведомо известный сигнал. При сложной реакции сигнал неизвестен, его надо выбрать из комплекса возможных раздражителей (реакция с выбором). Разновидностью сложной реакции является реакция на движущийся объект. В спортивных играх, чтобы своевременно среагировать, нужно увидеть противника, предугадать его возможные действия, увидеть мяч, определить направление и скорость мяча и выбрать собственную программу действия.

Продолжительность простой реакции составляет 0,11-0,25 сек, сложной – 0,30-0,40 сек. Время реакции зависит от возраста. К 12-13 годам время двигательной реакции приближается к данным взрослых.

Уменьшение с возрастом латентного периода происходит неравномерно. До 9-11 лет время реакции уменьшается быстро, в последующие годы, особенно после 13-14 лет – медленно. Наибольший прирост латентного периода под влиянием тренировки происходит в возрасте 9-12 лет. В этом периоде преимущество тренирующихся детей перед не тренирующимися особенно велико. Если это время упустить, то в последующие годы возникшее отставание трудно ликвидировать.

У спортсменов высокого класса время сложной реакции приближается к длительности латентного периода простой реакции. Это результат систематической тренировки, развития способности предугадывать возможные действия.

На различных этапах индивидуального развития быстрота движений неодинакова. Получить четкие данные о данном проявлении быстроты удается лишь в возрасте 4-5 лет. Скорость движения в различных группах мышц в этот период колеблется в пределах от 26,1 до 37,1 град/сек. Развитие организма сопровождается уменьшением времени движений. К 13-14 годам длительность одиночных движений приближается к данным взрослых, а угловая скорость заметно увеличивается. В 16-17 лет отмечается снижение, а к 20-30 годам некоторое повышение скорости движений.

Юные спортсмены характеризуются лучшим развитием скорости движений. Уже в возрасте 12-13 лет отмечается явное преобладание у систематически тренирующихся детей, над не тренирующимися. В последующие возрастные периоды подобное превосходство юных спортсменов перед не занимающимися сохраняется. Установлена наибольшая эффективность развития скорости движений в 9-13 лет.

Важной характеристикой быстроты является частота (темп) движений.

У детей 11 лет максимальная частота вращения педалей составляла 38 движений (за 15 сек). Наибольший ежегодный прирост отмечается у детей от 4 до 6 лет и от 7 до 9 лет. В последующие возрастные периоды темп прироста частоты снижается, а после 15 лет приостанавливается. У юных спортсменов под влиянием тренировки частота движений увеличивается. Наибольший прирост установлен в возрасте 9-12 лет. В другие возрастные периоды тренировка темпа движений дает меньший эффект .

Двигательная реакция теннисиста зависит от особенностей игровых ситуаций, и, прежде всего от действий соперника, на которые предстоит отвечать.

В большинстве ситуаций игрок должен быстро реагировать на три основных варианта действий соперника (трехсложный характер двигательной реакции): у сетки отражать низкие обводящие удары вправо или влево, а также “свечу”; у задней линии – длинные или косые удары вправо или влево и укороченные удары; при приеме подачи – удары вдоль средней линии площадки или косые к боковым линиям, а также удары, нацеленные непосредственно в его направлении (удары по центру для теннисиста, находящегося у сетки и у задней линии, обычно не требуют быстрых перемещений, поэтому их можно не учитывать при развитии быстроты реакции). Таким образом, теннисист должен возможно раньше определять, куда, в каком из трех возможных направлений соперник наметил послать мяч, и незамедлительно отвечать на удар. Причем важно не только быстро реагировать на уже выполненный удар, но по возможности делать это с так называемым опережением, прогнозируя намерения соперника.

При развитии быстроты двигательной реакции, особенно реакции с опережением, очень важна психологическая установка. Теннисист должен знать, на что в первую очередь необходимо быстро реагировать.

Установка на быстрое реагирование должна выражаться в психологической настроенности теннисиста на отражение ударов соперника, посланных в одном из трех возможных направлений, и конкретизацию внимания на наиболее информативных для прогнозирования деталях его движений.

Очень важна быстрота реакции на мяч. Чтобы совершенствовать ее, нужно затруднять зрительное восприятие. Здесь уместны мячи, сливающиеся по цвету с окраской помещения, темные очки или очки с ограниченным полем зрения. Большую пользу приносит использование маленьких мячей.

Следует учитывать, что многократное применение одинаковых упражнений создает своеобразный скоростной барьер. Поэтому нужны разнообразные упражнения.

Основной метод – повторный и интервальный (с большими паузами для отдыха, позволяющими ликвидировать кислородный долг и сохранить скорость). Максимальная длительность упражнений – 20 с.

Основными средствами воспитания быстроты движений могут служить упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью. Для таких собственно-скоростных упражнений характерны небольшая продолжительность (20-30 сек.), относительно небольшая величина внешних отягощений или отсутствие их .

Методика воспитания быстроты движений предусматривает широкое использование всех основных методов тренировки: строго регламентированного упражнения, соревновательного и игрового.

Быстроту двигательной реакции развивают с помощью игровых средств, а также специальных и общеразвивающих подготовительных упражнений. Из числа технических средств хорошо использовать теннисную “пушку”, способную выстреливать мячи с большой скоростью и в различные стороны. Необходимо применять такие упражнения, которые требуют ответные регламентированные действия на сигнал, в том числе и действия с выбором.

Прыгучесть. Прыжок – как сложный двигательный навык, требующий значительной силы и быстроты – возникает лишь на третьем году жизни. Ему предшествуют движения перешагивания, для которых характерна перекрестно-реципрокная координация. Прыжок посредством одновременного разгибания обеих ног связан с торможением этой координации.

Недостаточно совершенна у детей фаза приземления. Дети недостаточно сгибают ноги в коленях и жестко приземляются на всю ступню. В результате могут возникнуть травмы. Поэтому тренеру необходимо обратить внимание на освоение навыка мягкого приземления.

С возрастом увеличение результата в прыжках обеспечивается благодаря повышению мышечной координации, развитию силы мышц и быстроты. Подобный прирост не является равномерным. Наибольший рост дальности прыжка отмечается у мальчиков до 13 лет, а у девочек до 12-13 лет. В последующие годы (до 17-18 лет) прирост замедляется.

Возрастной анализ высоты подпрыгивания (толчком двух ног) показал, что с 8 до 10 лет годовой прирост результатов составлял 2 см. Наибольший прирост зафиксирован с 10 до 13 лет – 4,3 см. В последующие годы отмечено снижение темпов прироста.

Спортивная тренировка обеспечивает повышение результативности прыжков. У спортсменов наиболее интенсивный прирост отмечен от 13-14 до 15-16 лет. В последующий возрастной период (17-18 лет) происходит замедление темпов прироста.

Возрастная динамика дальности прыжков отражается в кинематико-динамической характеристике отталкивания. С возрастом (11-18 лет) повышается скорость при постановке ноги на планку, уменьшается длительность опоры, увеличивается усилие в фазе амортизации. Наибольшие изменения имеют место в период с 13-14 до 15-16 лет.

В игровой теннисной деятельности это качество характеризуется способностью выполнять удары справа и слева в прыжках в стороны и удары над головой в прыжках вверх (так называемая горизонтальная и вертикальная прыгучесть). Проявление её и развитие обусловлены следующими особенностями используемых в игре прыжков:

· выполнением отталкиваний как с места, так и после коротких предварительных перемещений из исходных положений с небольшим сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах, в результате чего толчковые усилия концентрируются главным образом в мышцах стопы и голени;

· разнообразием направлений прыжков, проведением отталкиваний как правой, так и левой ногой – правой при прыжках вправо и вверх, левой – при прыжках влево;

· осуществлением прыжков в максимально вытянутом в сторону или вверх положении, которое позволяет дотянуться до далекого или высокого мяча (не случайно прыжки теннисиста иногда называют прыжками стрелой);

· необходимостью при завершении прыжков занимать положение готовности к последующим ответным действиям, в том числе и к повторному прыжку в противоположную сторону.

Для развития прыгучести главным образом используют три группы упражнений: упражнения, нацеленные на развитие силы отдельных мышц, играющих решающую роль в осуществлении мощного отталкивания, прыжковые и вратарские упражнения.

Прыжковые упражнения должны быть разнообразными. Значительную их часть следует выполнять серийно, ставя задачу в каждой попытке добиться не только возможно более далекого или высокого прыжка, но и мягкого пружинистого приземления, быстрой подготовки к каждому последующему прыжку.

Из арсенала игровых средств для развития прыгучести юных теннисистов используют упражнения, которые ставят игроков в условия, вынуждающие для отражения мяча выполнять удары в прыжках. Их делят на две группы: в первую входят упражнения, развивающие прыгучесть применительно к ударам у сетки справа и слева, во вторую – применительно к ударам над головой.

Ловкость. Это двигательное качество характеризуется умением управлять силовыми, временными, пространственными параметрами движений. Различают три ступени (класса) ловкости. Первая характеризуется пространственной точностью движений, вторая проявляется в движениях, осуществляемых в сжатые сроки; третья квалифицируется движениями, выполняемыми не только быстро, но и в изменяющихся условиях или при помехах движению.

Систематическая тренировка, упражнения обеспечивают более высокий анализ пространственной точности движений. По мере развития изменяется способность дифференцировать темп движения. С возрастом, до 13 лет, способность воспроизводить заданный темп движений улучшается и приближается к данным взрослых.

О совершенствовании с возрастом ловкости свидетельствует способность дифференцировать усилие мышц. У детей в возрасте до 10 лет точность воспроизведения заданного усилия меньше, чем в последующие периоды развития (11-17 лет). Таким образом, с возрастом происходит совершенствование способности управлять деятельностью мышц. Подростки 13-14 лет могут совершать сложные по координации движения.

Под влиянием упражнений координация движений улучшается. Высокая степень развития координации движений обеспечивает более успешное совершенствование других двигательных качеств.

В современном атлетическом теннисе неуклонно растет объем сложных действий, усложняется игровая обстановка. В результате растут и требования к развитию этой формы ловкости.

Ловкость в конкретных игровых действиях проявляется весьма специфично. Наиболее высокие требования к развитию этого качества предъявляются в игре у сетки. Теннисиста у сетки можно сравнить с вратарем, защищающим большие ворота – в ширину всей площадки. Только при хорошо развитой способности выполнять удары в далеких и высоких прыжках и бросках можно достичь высокого мастерства в действиях у сетки. Ловкость, проявляемую в таких действиях, можно условно назвать вратарско-акробатической.

Специальная ловкость необходима и для выполнения разнообразных передвижений, особенно челночных и зигзагообразных, для которых характерно быстрое изменение направлений и способов.

Все более важной в современном теннисе становится и так называемая приспособительная ловкость применительно к игре на различных площадках.

Ловкость имеет и другую важную для теннисиста форму проявления. Выражается она в способности постоянно расширять двигательные возможности, овладевать новыми двигательными действиями, расширять диапазон вариативности ранее освоенных.

Развитие ловкости зависит в первую очередь от общей направленности технической и стратего-тактической подготовки, последовательности освоения техники, преимущественного использования в процессе тренировки определенных игровых условий.

Освоение острой нападающей игры, разнообразной техники, неуклонное расширение диапазона вариативности двигательных навыков, изучение техники “широким фронтом”, когда параллельно совершенствуются разнообразные удары (в отличие от явно устаревшего ступенчатого метода с его установкой изучать каждый следующий вариант удара только после того, как будет прочно закреплен предшествующий), создание разнообразных, и главным образом, сложных условий – вот то, что прежде всего важно для развития ловкости с помощью игровых средств.

Основные направления развития ловкости следующие:

· усложнение и расширение вариативности условий, в которых осуществляются двигательные действия;

· усложнение и расширение вариативности самих двигательных действий;

· введение и усиление действия фактора неожиданности;

· освоение новых двигательных действий, варьирование и обновление средств, используемых для развития физических качеств, обучение технике.

Особенно важна для теннисиста любой квалификации, возраста ловкость, когда соперник прибегает к неожиданным действиям (фактор неожиданности).

Основные пути усиления действия этого фактора – сокращения времени для ответных действий на удары и создание условий, значительно повышающих сложность таких действий (различные по конструкции тренировочные стенки).

Универсальным и эффективным средством развития ловкости являются различные спортивные игры. В процессе подготовки в годичном и недельных тренировочных циклах следует предусматривать занятия различными играми и с их помощью неуклонно расширять двигательные возможности, двигательный опыт теннисиста.

Большинство игр в занятиях с теннисистами целесообразно проводить по упрощенным правилам, на уменьшенных площадках, используя упрощенное оборудование и инвентарь. Причем периодически нужно менять игровые обязанности каждого занимающегося; теннисист должен действовать в роли вратаря, нападающего, защитника. Особую ценность для развития ловкости, характерной для игры у сетки, представляет игра вратаря. В связи с этим целесообразно широко использовать не только разнообразные вратарские упражнения, но и игры на уменьшенных площадках с минимальным составом участников. Тогда игрок, выполняющий роль вратаря, сможет часто включаться в игру.

Техника, тактика, стратегия, система подготовки неуклонно совершенствуются, развиваются. Научные исследования, технический прогресс, обобщение передового педагогического опыта периодически вносят элементы нового, заставляют осваивать более совершенные модели двигательных действий, упражнений.

Выносливость. Фактором, ограничивающим выносливость, является утомление. Выносливость может проявляться при локальных упражнениях (когда в работу вовлекаются менее 1/3 общего объема мышц тела), при региональных упражнениях (участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы), при глобальных упражнениях (при работе свыше 2/3 мышц тела). Природа различных видов неодинакова. Выносливость при локальных упражнениях не предполагает высокую работоспособность.

Характер мышечной деятельности, её длительность, интенсивность определяют специфику энергетических превращений в организме. Особенности протекания этих процессов являются основой спортивной работоспособности.

Принято различать два вида источников энергии, которые отличаются друг от друга тем, что один “живет” за счет кислорода, потребляемого извне, другой за счет внутренних ресурсов организма. Первый вид энергии принято называть аэробным, или дыхательным, второй – анаэробным, то есть идущим без притоков кислорода извне. Одним из основных показателей аэробной производительности является максимальное потребление кислорода в минуту. Анаэробный источник энергии в зависимости от специфики мышечной деятельности подразделяют на алактатный анаэробный и лактатный анаэробный.

Согласно специфике основных источников энергии, все существующие нагрузки можно разделить на 4 группы:

1) Упражнения, выполняемые за счет алактатной анаэробной энергии. Мощность упражнений максимальна, длительность 10-15 сек. К этой группе относятся: спринт, прыжковые упражнения, различные упражнения с отягощениями.

2) Упражнения, выполняемые в основном за счет лактатной анаэробной энергии; они близки по своей мощности к максимальной. Продолжительность упражнений не более 2 мин. Типичным упражнением этой группы является бег на 400 м.

3) Длительная работа умеренной мощности, выполняемая в основном за счет аэробной, или дыхательной, производительности. Продолжительность такой работы может составлять несколько часов. Частота сердечных сокращений как правило, не превышает 150 уд/мин. К этой работе могут быть отнесены все виды циклических упражнений: бег на длинные дистанции, лыжные гонки, часовая гребля и др.

4) Упражнения смешанного аэробного характера. Во время их выполнения наряду с возрастающей ролью аэробных процессов имеют место и анаэробные. Длительность упражнений – 10-30 мин. Пульс при их выполнении поднимается до 170-180 уд/мин.

Различия, вызванные спецификой энергообеспечения, существующие между работами в этих четырех группах, предполагают и разные методы повышения работоспособности в каждой из них. Иными словами, специальная выносливость в том или ином виде спорта в основном будет зависеть от уровня развития того источника энергии, за счет которого совершается работа. Поэтому и методы развития специальной выносливости в видах спорта, резко отличающихся друг от друга, различны. Так, методы развития специальной выносливости в кратковременной работе будут отличаться от методов развития этого качества в длительной работе .

Анализируя двигательную деятельность теннисиста, надо отметить такие её особенности, как умеренный объем нагрузки, переменчивость состава действий в условиях неопределенной смены ситуации, широкое варьирование степени усилий, нестандартное чередование фаз усилий и отдыха, высокая интенсивность усилий в решающие игровые моменты, большое эмоциональное напряжение. Все это во многом определяет характер требований, предъявляемых к выносливости теннисиста.

В процессе исследований прерывистой деятельности циклического характера установлено, что интенсивная мышечная деятельность, осуществляемая многократными сериями с короткими фазами работы и отдыха, практически протекает в аэробных или близких к ним условиях и потому зависит от уровня аэробной производительности спортсмена.

Можно предположить, что длительная работа прерывистого комбинированного характера типа игры в теннис протекает в основном в аэробных условиях и требует от спортсмена больших энергетических затрат. Вследствие этого одним из ведущих факторов, определяющих выносливость теннисиста, является аэробная возможность организма. Видимо, это обстоятельство побудило некоторых исследователей определить аэробную производительность теннисистов, измерив уровень их максимального потребления кислорода (МПК). Касаясь специфики тенниса, подчеркивают наличие прерывистости в действиях игроков (периоды активных действий сменяются небольшими паузами отдыха). Например, длительность розыгрыша одного очка на грунтовых кортах в среднем равна 15-20 сек. (здесь не берутся в расчет минимальные величины, когда розыгрыш очка заканчивается одним ударом). Нагрузка подобной длительности обеспечивается алактатной анаэробной энергией. Поэтому есть основание считать, что каждый отдельно взятый розыгрыш очка происходит за счет энергии алактатного анаэробного процесса. И чем больше мощность этого процесса, тем выше двигательная активность спортсмена.

Таким образом, учитывая специфику двигательной деятельности теннисистов, можно предположить, что специальная выносливость игроков в основном зависит от алактатной анаэробной производительности, то есть от способности к максимальной двигательной активности в течение 15-20 сек., и от аэробной производительности, или способности совершать работу многократными сериями в течение длительного времени .

Следовательно, основными методами развития специальной выносливости в теннисе являются методы, направленные преимущественно на повышение алактатной анаэробной и аэробной производительности.

Повышать специальную выносливость теннисиста можно как средствами общей физической подготовки, так и средствами самой игры, или средствами специальных упражнений, близких по своей структуре к действиям спортсмена на площадке, поскольку процесс совершенствования выносливости неразрывно связан с повышением требований к его двигательным возможностям.

Многие тренеры считают, что в детском возрасте необходимо заложить базу выносливости, чтобы впоследствии достигнуть высоких спортивных результатов. Если неправильно использовать средства и методы тренировки, то при формировании нагрузок могут возникнуть отрицательные последствия для организма детей 11-12 лет, поэтому решение проблемы воспитания выносливости в возрастном аспекте будет зависеть главным образом от рационального подбора средств и методов, тренировочных нагрузок соответствующих возрасту и уровню юных спортсменов.

В процессе воспитания выносливости тренировочная нагрузка характеризуется 5-ю компонентами:

1. Интенсивностью упражнений (скорость передвижений)

2. Продолжительность упражнений

3. Длительность интервалов отдыха

4. Характер отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности)

5. Число повторений.

В спортивной практике разработаны общие положения для развития аэробных и анаэробных возможностей. Для развития аэробных возможностей рекомендуется применять длительные упражнения умеренной мощности, позволяющие достигать высокого уровня потребления кислорода и максимальных величин сердечной производительности.

В возрасте от 8 до 11 лет наибольшей выносливостью характеризуются мышцы-разгибатели туловища, а высокой – сгибатели и разгибатели предплечья. В возрасте 11-13 лет значительно повышается выносливость икроножных мышц. В 13-14 наблюдается некоторое снижение статистической выносливости сгибателей и разгибателей предплечья и разгибателей туловища.

С возрастом заметно повышается работоспособность при напряженных регионарных и глобальных упражнениях на выносливость. Увеличение выносливости происходит неравномерно. Наибольший прирост наблюдается в возрасте от 12,13 до 14,15 лет. Девочки уступают мальчикам в развитии выносливости. Причем, чем старше возраст (8-15 лет), тем различия увеличиваются.

Юные спортсмены характеризуются не только более высокой работоспособностью, но и более значительным приростом выносливости.

С возрастом удлиняется возможная продолжительность работы при напряженных упражнениях с отягощением (подъем груза, равного половине максимального). У детей 11-12 лет величина работы составляет 66,5 кг/м, что в 3,5 раза меньше данных взрослых.

Для теннисистов прежде всего важна так называемая общая выносливость, от которой во многом зависят специализированные формы проявления этого качества (общей принято называть выносливость, проявляемую при длительной нагрузке с малой и средней интенсивностью двигательных действий, в которых активно участвуют значительные группы мышц). Общую выносливость необходимо развивать с помощью бега на длинные дистанции.

Другой необходимой теннисисту формой проявления выносливости является так называемая скоростная выносливость. Она выражается в способности длительное время сохранять высокую интенсивность двигательных действий в условиях продолжительной нагрузки. Скоростную выносливость теннисиста целесообразно развивать прежде всего применительно к ударным движениям и скоростным передвижениям. Для этого используют многократное, серийное выполнение упражнений, требующих значительных мышечных усилий.

Следует отметить, что усилия физиологов, врачей, биохимиков сосредоточены главным образом на выявлении биологических закономерностей различных форм выносливости. Сравнительно мало работ по изучению методов воспитания выносливости еще далеки от своего решения.

Методика совершенствования общей и специальной физической подготовленности является одним из центральных вопросов в теннисе. Методика физической подготовки теннисиста должна основываться на использовании комплекса различных упражнений, каждое из которых является лучшим средством развития какого либо физического качества.

В этот комплекс входят:

1) общеразвивающие упражнения;

2) специальные упражнения, разработанные с учётом современных требований к физической подготовке теннисиста и развивающие необходимые физические качества теннисиста;

3) элементы и тренировочные упражнения из других видов спорта (например, из акробатики – прыжковые упражнения) ;

4) занятия другими видами спорта (спортивные игры).

Общеразвивающие упражнения включают упражнения для развития гибкости, быстроты, силы, ловкости, выносливости, прыгучести: в ходьбе, беге, прыжках, метаниях, а также плавание, передвижение на лыжах, упражнения для укрепления связок голеностопных, коленных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставов, определенных групп мышц и т. д. , для воспитания осанки, а также упражнения, компенсирующие относительно одностороннее воздействие по технике, тактике и двусторонней игре.

Занятия другими видами спорта дадут должный эффект, если теннисисты будут изучать технику и тактику этих видов.

Задачи специальной физической подготовки:

· развитие физических способностей, специфичных для тенниса (скоростно-силовых качеств, скоростных возможностей, выносливости);

· развитие специальных качеств: ловкости и гибкости, необходимых для овладения техникой игры;

· развитие качеств, обуславливающих успех тактических действий теннисиста (быстрота реакции, перемещение, прыгучесть, сила и т. д.). .

Преимущество игровой формы специальной физической подготовки на площадке – это возможность освоить технику передвижений и ударов вместе с совершенствованием физических качеств. Необходимое условие – большое количество мячей и мотивация интенсивной тренировки. При двухчасовой тренировке на площадке часть времени сводится к интенсивной физической подготовке в сочетании с работой над техникой. Упражнения проводятся в течение 1,5-2 мин, пауза активного отдыха 2-3 мин. Интенсивность нагрузки достигает по пульсу 170-190 уд/мин, работа возобновляется при 120-150 уд/мин.

Быстрота.

1. Игроки (3-4 чел.) стоят в левом углу площадки, тренер адресует каждому по 2 мяча: первый разыгрывается в центре корта, второй – по диагонали, игрок отражает мячи ударом справа, в первом случае – длинным, плоским, во втором – крученным, остроплассированным.

2. То же, но под ударом слева. Игроки выбегают в центр площадки для выполнения удара из правого угла площадки;

3. Из левого угла площадки игроки стараются достать укороченный мяч, который был сыгран под удар справа;

4. Как и в упр. 3, но после укороченного удара справа тренер отвечает ударом слева. Игрок, к примеру, может решать такую задачу: первый раз сыграть вдоль линии, второй – ответить контратакующим укороченным ударом.

5. К упр. 4 можно добавить свечу, которая будет отражена после отскока.

6. Игра различными видами ударов значительной интенсивности. Тренер подает мячи различной длины, направления, вращения. Игрок в непрерывном движении старается достать каждый мяч и отбить его в определенное место площадки, отмеченное мишенью. Помимо скорости передвижений тренируется быстрота реакции, выносливость, координация.

7. Тренер подает мячи в правый угол площадки. Игрок из середины площадки добегает до корта и после удара справа (требуемого направления и вращения) возвращается в середину, где должен коснуться ракеткой отметки места подачи. Серия состоит из 10 ударов: то же и для удара слева.

8. Игра в тройках на задней линии. Например, двое играют только по линии, их противник только – кроссом.

9. То же, но более интенсивно: один из игроков направляет мяч по линии, а другой его напарник находится у сетки, он отражает ответные удары. После серии ударов (2-3 мин) игроки меняются местами.

1. Обмен длинными косыми ударами справа (включая коридоры для парной игры), основная задача – сыграть навылет. Игра, к примеру, до 5 очков. То же ударом слева.

2. Плоская подача с фиксированием места приземления мяча в метрах от задней линии, 10 попыток по четыре подачи каждая.

3. Подача с комбинированным вращением. Отскок мяча должен быть у задней линии на высоте головы принимающего игрока. Серия может включать 3×20 подач.

4. Смеш в прыжке. Игрок находится у сетки в момент посыла свечи. Отбегая, достает мяч у задней линии.

5. То же, как и в упр. 4, но в комбинации с работой над скоростью и координацией: после каждого смеша – возвратиться к сетке и коснуться ее ракеткой.

6. Тренер играет кручеными полусвечами, игрок отвечает сильными ударами в высокой точке.

Координация, гибкость, быстрота реакции.

1. Игра одновременно двумя мячами.

2. Комбинация ударов с задней линии и укороченного, направленного в неожиданное место.

3. Прием подачи с лета или выполнение подачи от линии хавкорта.

4. Игра “два против одного”:

Двое у сетки, один обводит свечой;

Двое у задней линии, один у сетки играет с лета и смешем;

Все у сетки – обмен ударами с лета по заданным направлениям;

То же, но направления произвольные.

5. Два игрока на задней линии играют кроссом, с каждым ударом приближаясь на шаг к сетке, и играют с лета (кроме ввода мяча в игру);

6. Игроки А и В каждый со своей половины площадки подают с руки мячи попеременно вдоль линии, игрок С достает мячи и ударами с лета в заданном направлении возвращает их.

7. Подача с выходом к сетке, тренер возвращает мяч заранее оговоренным ударом; неожиданным ударом; включая свечу.

8. Игрок находится на линии подачи. Сыграв с лета справа, игрок поворачивается на 360? и играет с лета слева, затем опять поворот на 360? и т. д.

Выносливость.

1. “Восьмерка”:

В парах (оба игрока находятся на задней линии);

В тройках (против двоих у задней линии, у линии подачи);

2. Тренер подает мячи различными способами (игра до утомления).

3. “Веер”: тренер подает мячи, а игрок первый удар производит после старта из центра площадки в правый угол ударом справа; второй – после перемещения в левый угол ударом слева; третий – удар с лета справа с линии хавкорта, четвертый – удар слета слева. Повторить 1-2-3-4.

Литература:

1. Ахмеров В.Э. Влияние подачи на эффективность соревновательной деятельности в мужском теннисе // Олимпийский спорт и спорт для всех: Тез. V междунар. науч. конгр., Минск, 5-7 июня 2001 г. / Бел. гос. акад. физ. культуры; Гл. ред. М.Е.Кобринский. – Минск, 2001. – С. 194.

2. Ахмеров В.Э. Повышение эффективности тактической подготовки теннисистов: Учебно-методическое пособие / В.Э.Ахмеров.– Минск.: УП БГУФК, 2005.– 50 с.

3. Белиц-Гейман С.П. Прогнозирование вероятностей исходов розыгрыша в теннисе: Методические рекомендации / С.П.Белиц-Гейман. – М., 1990. – 24 с.

4. Белиц-Гейман С.П. Теннис для родителей и детей / С.П.Белиц-Гейман. – М., Педагогика, 1988. – 224 с.

5. Белиц-Гейман С.П. Физическая подготовка теннисиста. – М.: ФиС, 1974. – с. 12-35.

6. Боллетьери Н. Теннисная академия. – М.: «Эксмо», 2003. – 448 с.

7. Бондарь А.И., Жур В.П. Теннис для здоровья. ­– Мн.: Полымя, 1985.– 55 с.

8. Бунин В.Я. Критичность соревновательных ситуаций в волейболе и теннисе // Мир спорта. – 2004. – № 1. – С. 23-26.

9. Верхошанская Н.Ю. Некоторые особенности методики скоростно-силовой подготовки теннисиста. – Теннис. – М.: ФиС, 1982. – с.29-32.

10. Верхошанская Н.Ю., Антонова Т.М., Морозов М.А. Скоростно-силовая подготовка теннисистов и пути ее совершенствования. – Теннис. – М.: ФиС, 1980. – с.12-13.

11. Верхошанская Н.Ю., Морозов М.А. Силовая подготовка детей и юношей. – Теннис. – М.: ФиС, 1985. – с.41-44.

12. Волков В.М. Возрастная физиология физических упражнений. Учебное пособие. – Смоленск, 1978. – с.10-61.

13. Воробьев Г.П. Физическая подготовка в современном теннисе.–Матчбол. Теннис. – М., 2001. – №3. – с.65-68.

14. Всеволодов Н. Больше внимания физической подготовленности теннисистов. – Теннис. – М.: ФиС, 1975. – №1. – с.17-18.

15. Всеволодов Н. Физическая подготовка требует равноправия. – Теннис. – М.: ФиС, 1973. – №1. – с.17-18.

16. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физической культуры.- М.: ФиС, 1988.- 192 с.

17. Дьячков В.М. Методы совершенствования в технике движений квалифицированных спортсменов / В.М.Дьячков. – М.: ФиС, 1966. – 137 с.

18. Жуков Г.К. Итоги всесоюзного конкурса юных // Теннис: Ежегодник. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – С. 51-52.

19. Жур В. П. 10 уроков теннисистам. – Мн.: Тесей, 1998 – 28 с.

20. Жур В.П. Начальное обучение и тренировка теннисистов: Методическое пособие. – Минск: Вышэйшая школа, 1983. – 126с.

21. Жур В.П. Теннис: Метод. пособие / Акад. физ.восп. и спорта Республики Беларусь. – Минск: «Армита-Маркетинг, Менеджмент», 1997. – 149 с.

22. Жур В.П., Ахмеров В.Э., Жур Н.В. К проблеме создания модели «идеального теннисиста» // Волейбол и теннис в современном спортивном движении: Материалы междунар. науч.-практ. конф. / Акад. физ. восп. и спорта Республики Беларусь. – Минск, 2000. – С. 63-67.

23. Жур В.П., Морозов В.И. Возникновение и развитие тенниса: Метод. разработка / БГОИФК. – Минск, 1989. – 43 с.

24. Зациорский В.М. Спортивная метрология: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. В.М. Зациорского.- М.: ФиС, 1982. - С. 63-81.

25. Иванова Т.С. Комплексная методика развития специальных качеств юных теннисистов. – Теннис. – М.: ФиС, 1983. – с.26-29.

26. Иванченко Е.И. Теория и практика спорта. Учебное пособие в 3-х частях. – ч.2. –Минск: Четыре четверти, 1997. – 180с.

27. Кондратьева Г. Основные особенности физической подготовки сильнейших теннисистов мира. – Теннис. – М.: ФиС, 1967. – №2. – с.68-69.

28. Кондратьева Г.А. Теннис в спортивных школах / Кондратьева Г.А., Шокин А.И. – М.: ФиС, 1975. – 159 с.: ил.

29. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. – Киев: Олимпийская литература, 1999. – 320 с.

30. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры. – М., Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.

31. Метцлер П. Теннис / Пер. с англ. В. Вашедченко, Ю. Яснева. – М.: Агенство «ФАИР», 1997. – 336 с.

32. Мигель Креспо, Дейв Милею. Учебник передового тренера. – (ITF LTD), 1998. – 334 с.

33. Скородумова А. П. В теннис играет выносливый – М.:Теннис+, №10, 1995-С. 20-21.

34. Скородумова А.П. Круговая тренировка и физическая подготовка теннисиста. – Теннис. – М.: ФиС, 1972. – №2. – с.15-16.

35. Скородумова А.П., Шмагина М.И. Физическая подготовленность и тесты для ее определения. – Теннис. – М.: ФиС, 1980. – с.16-18.

36. Совершенствование технического мастерства спортсменов / Под общей ред. В.М.Дьячкова – М.: Физкультура и спорт, 1967. – 176 с.

37. Совершенствование технического мастерства спортсменов: педагогические проблемы / Под ред. В.М.Дьячкова. – М.: Физкультура и спорт, 1972. – 231с.

38. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Возрастная физиология. Учебное пособие. – С.-Петербург: ПИО СПбГАФК им. Лесгафта, 2001. – с.64-75.

40.Спортивные игры: учебное пособие / АФВиС РБ; под общ. ред. Э.К.Ахмерова и А.И.Бондаря. – Минск: АФВиС РБ 1996. – 114с.

39. Тарпищев Ш, Спасский О. Корт зовет – М.: Молодая гвардия, 1988.

40. Теннис: Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства. – М.: ФиС, 1979. – 77с.

41. Теннис: программа для спортивных школ молодежи и школ высшего спортивного мастерства / Составили: С.П.Белиц-Гейман, А.И.Шокин. – М., 1973. – 88с.

42. Терентьев В. Г. Физическая подготовка зарубежных теннисистов:Автореферат дис… к.п.н. – М, 1989 – С.3-23.

43. Филин В.П. Начальная подготовка юных спортсменов. – М.: ФиС, 1969. – 44с.

44. Фомин М.П., Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания. – М., 1972. –

ОФП теннис

Физическая подготовка в теннисе

1. Физподготовка теннисистов - это важный раздел общей подготовки теннисиста.

2. Физическую подготовку принято подразделять на общую и специальную.

3. Общая физическая подготовка (ОФП), ставит перед собой цель разностороннего развития и подготовки организма в целом для дальнейшей
более углублённой и специализированной работу - это так называемая "база".

4. Специальная физическая подготовка в своём названии указывает на работу характерную для своей специализации.
Разделять и понимать эти два понятия (офп и сфп) очень важно.

5. Средства ОФП могут быть самыми разными и ограничиваются только фантазией тренера. В отличие от средств СФП, которые
должны быть строго направлены на развитие качеств требуемых теннисисту, при этом выполняться такая нагрузка должна в
условиях максимально близких тем, которые мы видим в игре.

6. При работе со спортсменами разных возрастов и разного уровня подготовлености, следует учитывать объём отведённой работы под ОФП и нагрузку
направленую на развитие специальных качеств.

7. Молодым спортсменам и спортсменам со слабыми уровнем общей подготовлености, не стоит стремиться в углублённую специализацию.
Достаточный рост и хорошее развитие обеспечит и ОФП, сначала нужно максимально выжать из общей работы - набегаться, напрыгаться, научиться бегать
челнок и стартовать и различных положений, укрепить мышечный и связочный аппарат, а уж потом приступать к СФП, в противном случае СФП не даст должного
эффекта, ведь дом нельзя построить без фундамента...

8. Чем старше и опытнее становится спортсмен, тем меньше работы нужно отводить на общие упражнения и больше времени посвящать специальным.
Это важно понимать, потому что встречаются тренеры и спортсмены, которые занимаются повышением спец выносливости за счёт кроссовоого бега, а "физики"
за счёт общих нагрузок типа тренажёрки и плавания.

9. Кол-во тренировок по физической подготовке, зависит от суммарного объёма тренинга (учитываются и теннисиные тренировки и турниры и даже "разминки").

10. Если тренером по физике является другой человек (не основной тренер теннисиста) - он должен учитывать и стараться согласовывать свою работу с тренером
по теннису, так же как и тренер по теннису должен учитывать нагрузки реализованые на тренировке по ОФП.

С точки зрения кондиционной тренировки (если рассматривать игру теннисиста как физическую работу) Теннис это вид спорта построеный на скоростном передвижении, действиях высокой точности (выбор позиции, подход, удар и т.д.) и значительных приложениях усилий (сила удара, стартовый рывок) проявляемые в нестандартных условиях.

Помимо этого теннисист, должен обладать высоким уровнем скоростной выносливости, при отсутствии которой неизбежно начинаются ошибки ("брак").

В игровых видах спорта отличительной особенностью спортсменов-игровиков, всегда являлась способность к быстрому маневрированию и
мгновенному набору скорости из любых стартовых положений (стартовая скорость), а так же их высокая кординационная подготовка.

При тренировке кондиций значительную часть упражнений на координацию, занимает т.н. "мелкошажная работа", которая помогает при необходимости резко гасить
скорость а так же даёт возможность теннисисту более "удобно" подходить к мячу, выдерживать паузу перед ударом и мгновенно начинать бег в противоположном
направлении если это понадобится (а это происходит всегда).

Здесь правда есть одно противоречие, встающее с биомеханикой вразрез, его часто приходится наблюдать в методике тренеров, которые обучают спортсмена бегу,
но об этом мы поговорим в следующий раз.

Давайте рассмотрим действия теннисиста через призму биомеханики и физиологии.

Стартовая скорость теннисиста, зависит от следующих аспектов:

1) Быстрота обработки визуальной информации.
2) Скорость передачи импульса по нервным окончаниям и его сила выражающаяся в способности вовлечения значительного кол-ва двигательных единиц мускулатуры
(этот аспект лимитирован деятельностью ЦНС - при этом, сила импульса поддаётся тренировке, а вот скорость передачи импульса - фактор зависящий от природных
данных, она практически не поддаётся тренингу и вызывает значительные трудности у тех спортсменов, у кого это качество является отстающим.
3) Физическая сила (а именно, динамическая и взрывная).
4) Техника передвижения.

Координация:

Высокоточные действия, порой выполняются спортсменом без излишней подготовки, а иногда кажется даже без предварительного осмысления (на автомате),
но это условно, всё равно любому действию предшествует короткий анализ. Принятию же правильного решения способствует широкий диапазон двигательных навыков
и значительный опыт игрока (сознание как бы обращается к памяти и если это действие идентифицируется как "известное" организм принимает решение тем быстрее,
и тем правильнее сколь часто "в похожих" ситуациях он бывал...

физическая сила и мощность приложения усилий:

Большинство движений в теннисе происходит в результате изотонического (миометрического) типа сокращения мышц, при котором мышцы под воздействием внешней
нагрузки либо укорачиваются (концентрический вид сокращения), либо удлиняются (эксцентрический вид сокращения) - пример резкая остановка после ускорения.
Традиционные фитнес упражнения (тренажёры и др. силовые упражнения) в значительной мере отличаются от тех режимах, которые я описывал выше, для развития
мощности в требуемых теннисисту режимах принято применять плиометрические упражнения (упражнения, при которых используются эластические свойства мышц и
сухожилий - миотатический рефлекс, потенцирующий мышечное сокращение - например прыжки. О "плиометрике" подробнее, например

С чего начинается ОФП?

Конечно же с тестов!

Перед началом работы требуется оценка ИСХОДНОГО уровня подготовлености.

Оцениваться могут общие и специальные кондиции.

Тестирование проводится в один, иногда в 2 дня.

В FTA на первом этапе работы (общеподготовительном), прохождение стандартного (обычного) тестирования - является обязательным.
Для отражения общей картины, набора "классических" тестов игровика, вполне достаточно:
Вот они (если будут интересны условия их выполнения, пишите я уточню):
1. Прыжок с места - 3 разминочные и 3 контрольные попытки (записывается лучший рез-т показаный в контрольных попытках);
2. Бег на 10м (или "Стартовый тест FTA");
3. Бег на 30м;
4. Челночный бег 5х5м (1-2 разминочные, и 3 контрольных);
5. Челночный бег 10х10м (1 разминочная и 1 контрольная, тест тяжёлый если выполняется правильно, поэтому состояние должно контролироваться по пульсу);
--------- ОТДЫХ 5-7 мин (активный), в это время можно тестировать координацию или реакцию
6. Бег на 200м - (замеряем пульс сразу после пробежки и через минуту после первого замера);

Есть и другие варианты "простого" тестирования которые отражают общее состояние спортсмена. Смотрим кто перед нами, многое видно уже с разминки.
Уровень функциональной готовности позволяет довольно точно определить пульсовые замеры (но в этом нужно разбираться).

Более сложное тестирование выполняется на втором этапе работы (специально-подготовительном):
Пример тестирования т.н. "Городки", из фишек, конусов и лесенок выстраивается полоса препятствий, задача пройти всб дистанцию без ошибок за
минимальное время - общая продолжительность теста - около минуты - цыфра тоже взятая не с потолка, если средняя продолжительность одного розыгрыша
в теннисе составляет 20-25 секунд (эти данные приводены в спец. литературе), то этот тест ориентирован на некоторый запас в продолжительных розыгрышах
или двух длинный розыгрышей идущий один в след за другим:

Пример спец. теста "Городок" (модуляции могут быть какими угодно):

Специальный тест для теннисистов "Городок":

После проведения тестирования становится ясно какие качества у спортсмена являются ведущими, а какие отстают.
Определить это довольно легко, достаточно сопоставить результаты спортсмена с показателями остальных спортсменов той же
возрастной группы и той же специализации.

После оценки исходного состояния спортсмена, требуется определить количество назначаемой нагрузки (кол-во занятий в нед, кол-во часов, продолжительность программы, её этапы, объём и интенсивность на этих этапах).

При назначении нагрузок важно учитывать:
- возраст;
- уровень подготовлености спортсмена;
- общее количество физических и психических нагрузок (т.н. сумарный объём - все тренировки + турниры + разминки, в т.ч. учитывается и учёба в школе и даже
дорога, если спортсмену приходится проводить в ней длительное время);
- способность спортсмена перенесить эти нагрузки (это индивидуальный параметр);
- другие факторы.

Для того чтобы обеспечить условия полноценного развития физических кондиций, необходимо тренироваться:

Детям от 6-9 лет - 2 зан. в нед. по 1 часу (отдельное занятие) или 3-4 зан. в нед. по 15-30 мин. после основной тренировки;
Детям от 10-12 лет - 2-3 зан. в нед по 1-1,5 часа (отдельное занятие) или 3-5 зан. в нед. по 30 мин. после основной тренировки;
Детям от 13-15 лет - 3 зан. в нед. по 1-1,5 (отдельное занятие) или 4-6 зан. в нед. по 30-45 мин. (самоподготовка)после тренировки;

О возможности или не возможности назначения токого размера нагрузок, говорить можно если были учтены все вышеназваные пункты обеспечивающие адекватность требований. Разумеется нужен плавный вход в тренировочный процесс с несколько "новыми" нагрузками.

Количество занятий и время определены. Теперь важно поставить перед собой и спортсменом ЦЕЛЬ!
Выражаться она может по разному, но всегда должна быть реальной, чётко озвученой, а ещё лучше записаной в тренировочном дневнике спортсмена и тренера!

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕ DO IT...

ОФП для юных теннисистов (от 7 до 10 лет)

Во-вторых этот период является так же сенситивным и физические качества развиваются на всём его протяжении очень успешно.

Поэтому самое время для закладки базового фундамента.

Подготовка юного теннисиста должна выглядеть следующим образом:

1 ЭТАП - ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (обще-укрепляющий).
2 ЭТАП - ОБЩИЙ (обще-развивающий).
3 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ (специально-укрепляющий).
4 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНЫЙ (специально-развивающий).

Участие в соревнованиях ВОЗМОЖНО на каждом этапе работы.
Нагрузка кондиц. подготовки, словно фон всегда присутствует в общей работе и реализуется ИМЕННО по такому принципу построения (мы пробовали другие варианты
построения - нереально, теннисная специфика - это отдельный разговор).

В отличие от видов спорта где присутствует такое понятие как "сезон", и название циклов носят название периодов (обще-подготовительный период,
специально-подготовительный период, период предстартовой подготовки, соревновательный период, переходный период, восстановительный период), теннисист
соревнуется практически круглый год, поэтому вышеописаная схема построения программы подготовки для него не подходит. Его работу правильнее делить на ЭТАПЫ.

Цикличность этих этапов, может быть любой от одного полугодичного цикла до 2-4 лет.

Отступление от 4-х этапной схемы построения физвоспитани предложеной мной, конечно же возможно, но нужно иметь довольно высокое "чувство" спортсмена,
чтобы выход из нагрузок (например во время участия в турнирах) негативно не отражаться на общем тренировочном эффекте.

Каждый этап подготовки должен быть умело интегрирована в общую работу и общий ритм жизни спортсмена.

Нельзя требовать линейной прогрессии на протяжении целого года - это неестественно ни для кого.

Мы слышали утверждения, что "пик формы" в теннисе так же не существующее понятие. Ещё как существующее!!! Смотря в каком контексте его рассматривать,
каждый может "поймать" спад в работе и неожиданно выйти на пик формы в какой-то серии турниров - в задачу тренера входит поиск взаимосвязей таких состояний
своего подопечного.

Ваша работа должна быть, более всего, направлена на закладку базовой подготовки, на которую в будущем предполагается наложение более узко-специализированных,
нагрузок. Это вызвано, прежде всего, юным возрастом ваших спортсменов, для которых на этом этапе спортивной карьеры, важнее всего РАЗНОСТОРОННЕЕ РАЗВИТИЕ.

1 ЭТАП - ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ.

Начинать следует с подготовки организма к предстоящим интенсивным нагрузкам. Важнейшими педагогическими принципами обучения здесь должны быть - принципы
постепенного повышения требований и непрерывности, последовательности назначения нагрузок.
Это означает, что первый месяц тире два никакой острой работы выполнять не следует, не желейте времени на общую подготовку и не бойтесь её, сейчас можно услышать мнения "умников", что всё это "тупая беготня", однако следует учитывать возраст применительно к которому мы говорим об ОБЩИХ нагрузках.

Работа должна изобиловать упражнениями для закачки стоп, укрепления связок, развития мышц спины и живота, гибкости, повышения общей выносливости
(первоначальный расцвет развития аэробных способностей попадает как раз на ваш возраст - т.е. младший школьный возраст).

2 ЭТАП - ОБЩИЙ.

Рискнём утверждать и будем защищать мнение советского "олд скула", что первые год-два работы с детьми указаного вами возраста средства ОФП должны занимать
65-85% от общей работы направленой на развитие физических качеств. Теннисист должен "выбегаться" на любых дистанциях (от 5 м до 3 км), на играться во
всевозможные подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол, салки, вышибалы и т.д.), пройти простейшую акробатику и гимнастику (кувырок, колесо, мостик и т.д.)
, напрыгаться от души на хорошем мягком покрытии и т.д.
Это кстати не означает, что средства СФП не должны применяться целый год или даже два. Просто приоретет должны иметь в будущем (у вас до 10 лет)
базовые общеразвивающие нагрузки, далее процентное соотношение ОФП и СФП постепенно начнёт смещаться в сторону СФП (чем дальше, тем больше).

3 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ.

В этот период самое время заняться укреплением мышц и мышечных групп, которые более всего требуются теннисисту для успешного выполнения некоторых действий
(удар, ускорение, поступательно-возвратные движения в работе ног) и т.д.

В этот период необходимо освоить большинство из известных "классических" упражнений теннисиста - технику бега с ракеткой, технику старта из движения,
челночный бег, работу на верёвочной лесенке и другие упр-я имитирующие мелкошажные перемещения теннисиста, упражнения с набивным мячом (вес 1-1,5 кг) и т.д.

4 ЭТАП - СПЕЦИАЛЬНЫЙ.

По мере освоения нагрузок общего и специального характера, требуется добавлять работу направленую на имитацию условий и режимов некоторых действий, которыми
изобилует ТЕННИС*:
* - со временем мы планируем создать несколько видеопрограмм для различных возрастов и для каждого этапа с объяснением в форме уроков,
сейчас к сожалению на это пока нет времени (но материал уже собирается). Когда сделаем выложим на нашем сайте!

Упражнения на быстроту перемещения (всевозможные рывки, "конверты", "вееры", "восьмёрки", челноки и т.д.)
- упражнения со жгутами (обще и специально укрепляющие верхний плечеволй пояс)
- упражнения для повышения силы (хвата, кистей рук, передней поверхности бёдер, мышц спины и живота)
- прыжковые упражнения (однократные прыжки)

и многое другое, но пока ещё в небольших кол-вах.

ПОМНИТЕ! Не стоит перегибать палку со "спецухой", ибо это козыри дающие рост, только при условии последовательном прохождении КАЖДОГО перечисленого выше этапа работы.

3. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ

Достижение результатов, определенных вузовской программой, для занимающихся настольным теннисом, немыслимо без всестороннего физического развития, которое осуществляется в круглогодичном учебном цикле и направлено на последовательное приспособление организма к интенсивным нагрузкам и совершенствование морально-волевых качеств студента-спортсмена.

Для всестороннего физического развития теннисиста используются общеразвивающие упражнение, специальные упражнения и дополнительные виды спорта: легкая атлетика (бег на короткие дистанции, старты, прыжки), конькобежный спорт, гимнастика и др. Все эти физические упражнения включаются в занятия, в подготовительную его часть, с учетом состояния здоровья, индивидуальных качеств и состояния физической и спортивно-технической подготовленности на данный период.

Под влиянием упражнений укрепляется и развивается мускулатура, улучшается деятельность сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.

Следует помнить, что для достижения результатов в физическом развитии необходимо постепенное повышение объема и интенсивности упражнений.

Особое значение для игрока в настольный теннис имеют общеразвивающие и специальные физические упражнения. Ими надо заниматься систематически. Только многократное повторение специальных упражнений (имитационные упражнения, упражнения на велоколесе, упражнения с отягощениями и т. д.) дает положительный результат в процессе обучения теннисиста. В этой связи предлагаем основные направления и рекомендации по развитию физических качеств, необходимых теннисисту.

РАЗВИТИЕ СИЛЫ. Развивая силу мышц у теннисистов, необходимо учитывать специфику этой игры, требующей ловкости, быстроты и выносливости. Поэтому излишнее увлечение упражнениями, развивающими собственно силу, может лишить движения эластичности, притупить остроту чувства мяча. Упражнения должны быть разнообразными и равномерно развивающими все группы мышц. Упражнения, развивающие силу, следует чередовать с упражнениями, способствующими развитию гибкости, эластичности и координации движений.

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ. Чрезвычайно важным физическим качеством в настольном теннисе является быстрота реакции. В игре теннисист должен быстро оценивать обстановку, реагировать, стартовать, делать замах, двигаться, менять направление перемещений и т. д.

Мяч, посланный соперником, находится в воздухе 0,3–0,5 секунд.

За это короткое время спортсмен должен определить скорость его полета, точку отскока, характер вращения мяча и с учетом расположения соперника быстро рассчитать свои возможности и предпринять соответствующее действие. Только при наличии быстроты реакции можно в сложной и быстро меняющейся обстановке встречи использовать благоприятные моменты, захватить инициативу и добиться победы.

Хорошим дополнением к специальным занятиям служат игры («крутиловка» вчетвером или втроем), различные виды бега на скорость (старты по 30 м, челночный бег, эстафета с теннисным мячом и т. д.).

Однако решающее значение для развития быстроты имеет игра в настольный теннис, особенно повторение упражнений с максимальной скоростью. Между упражнениями теннисисту нужно отдыхать, чтобы повторять их, не снижая быстроты. Такие упражнения должны быть непродолжительным, но частыми.

Развивая быстроту движения, одновременно следует воспитывать мгновенную реакцию на зрительные восприятия, применяя упражнения, в которых сигналы подаются не звуком, а различными движениями.

РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ. Ловкость – это умение легко, быстро и эффективно совершать самые разнообразные движения, пользуясь арсеналом технических приемов и способов игры. Теннисист должен свободно владеть своим телом, чтобы выполнять серии ударов из разных положений на большом расстоянии от стола, делать быстрые броски на укороченные мячи, иногда преодолевая расстояния в 4–5 м и, отражая мяч, посылать его в наиболее уязвимое место противника. Этот поток сложных технических приемов игры требует экономных, ловких движений.

Общая ловкость развивается путем занятий различными видами спорта: теннисом, баскетболом, хоккеем, гимнастикой, акробатикой и подвижными играми.

Специальная ловкость лучше всего вырабатывается в результате тренировок у стола с разными партнерами, обладающими атакующей и защитной техникой. Тренировки, посвященные развитию ловкости, должны быть насыщены разнообразными вариантами технических приемов. Чем больше выполняется выпадов, бросков и различных передвижений у стола, тем продуктивнее тренировка. Для увеличения числа движений иногда рекомендуется поочередно выполнять левый удар с правой и с левой стороны стола и правый (также с одной и другой стороны). Такие переходы в промежутках между ударами повышают специальную ловкость.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

БЫСТРОТЫ И ЛОВКОСТИ

– бег и скользящие прыжки с быстрой сменой направления;

– выпады из различных положений;

– упражнения со скакалкой – 1 минута;

– бег по ступенькам лестницы;

– бег на месте с высоким подниманием бедра;

– бег с ускорением;

– челночный бег;

– переменный бег (30 м – быстро, 30 м – медленно);

– передвижение боком скачками;

– имитация подставки слева и удар справа (30 с – серия, интервал 1 минута, три серии);

– в положении сидя, замах рукой, имитация удара по мячу с поворотом туловища (4 раза ´ 30с);

– прыжки в стороны (ширина 2,5 м, цикл 30с, по 5 циклов);

– переступание боком (цикл 20 м за 25с по 1–3 цикла);

– перемещения у стола в стойке слева и справа, имитируя удар по мячу (серия 1 минута, 2–3 серии);

– быстрые движения рукой (имитация удара по мячу) без нагрузки или с нагрузкой 0,5–1кг (цикл 20 с, по 8–10 циклов);

– быстрое сгибание или разгибание предплечья, вращения предплечья внутрь и наружу.

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ. Значение выносливости в настольном теннисе огромно. Очень часто игроки, владеющие хорошей техникой и недостаточной выносливостью, блестяще выигрывали первые партии, а во второй половине встречи теряли точность удара, у них ослабевало внимание, нарушалось нормальное дыхание, увеличивалась потливость.

В каждом соревновании нагрузка имеет свои особенности. Она бывает продолжительной или кратковременной, но всегда очень интенсивной. Это зависит от года обучения игре в настольный теннис, уровня спортивно-технической подготовленности, веса, пола и т. д. В среднем каждая встреча длится от 15 до 20 минут.

Принято различать общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью следует понимать способность организма к длительной работе, а под специальной, или скоростной выносливостью, способность в течение определенного времени выполнять работу с наибольшей интенсивностью.

На основании общей выносливости развивается специальная выносливость, без которой невозможно добиться положительных результатов.

Большое значение имеет, и умение спортсмена соразмерять свои мышечные усилия и расслаблять мышцы после удара. Это предохранит мышцы от быстрого утомления.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной, но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Очень полезны в этом случае упражнения со скакалками, спортивная ходьба, кросс, ходьба на лыжах (20–30 км), игра в баскетбол, систематические повторные пробежки, специальные упражнения, а также тренировки у стола и участие в соревнованиях.

Чемпион мира китаец Ли Фужун имел следующие показатели физической подготовки: 100 м – 12,7 с, 3000 м – 11 мин 6 с, кросс 10000 м – 40 мин 37 с, подтягивание – 26 раз, подъем туловища из положения лежа на спине – 125 раз.

Исследования, которые проводились на территории СНГ ведущими тренерами, показывают, что для занимающихся настольным теннисом и достигших уровня II–III спортивного разряда эти показатели физической подготовленности должны быть в следующих пределах:

– бег 100 м – 13,6–14,3 с;

– бег 3000 м –13 мин 20 с –13 мин 50 с;

– подтягивание 8–12 раз;

– подъем туловища 25–35 раз;

– поднос ног на перекладине 5–7 раз;

– челночный бег 4´18 – 16,0–17,0 с (дев) , 6´18 – 24–26 с (юн);

– отжимание на брусьях 9–15 раз;

– прыжок в длину с места 225–250 см.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ. Игра в настольный теннис требует эластичности мышц всего тела, и особенно туловища и игровой руки. Играя в быстром темпе, теннисистам часто приходится отражать удары, не сходя с места, делая повороты и наклоны туловища.

Гибкость развивается с помощью упражнений на растягивание, маховых движений, специальных гимнастических упражнений для плеча, локтя, кисти и пальцев. Выполнять их следует очень осторожно, так как чрезмерная нагрузка может привести к разрыву мышц и связок.

Гибкость развивается медленно, постепенно. Сохранение этого качества на должном уровне требует регулярной тренировки.

СПОРТИВНАЯ ФОРМА – подготовленность организма к выполнению наивысшей спортивной нагрузки для данного индивидуума. Хорошая форма достигается путем систематической, специальной и всесторонней физической подготовки. Теннисист, находящийся в хорошей спортивной форме, энергичен и полон желания много тренироваться.

Организм такого теннисиста быстрее входит в работу, меньше утомляется, и силы его быстрее восстанавливаются.

При проведении учебных занятий следует, независимо от времени года, проводить одно-два занятия в месяц на воздухе, для чего используются пешие и лыжные прогулки, кроссы, подвижные и спортивные игры.

Правильная постановка дыхания – важнейшая часть физической подготовки каждого теннисиста. Дышать следует как можно ровнее и глубже, темп дыхания должен соответствовать темпу движений. Вдох лучше всего делать в момент замаха, а выдох в момент удара по мячу.

Вдох производится преимущественно при выпрямлении, а выдох – при наклонах, поворотах и группировке. При правильной работе дыхательного аппарата развивается выносливость спортсмена, и легче преодолевается нервное напряжение.

Одной из важных форм контроля за спортивной формой является самоконтроль. В этих целях заводится дневник, где записываются основные данные о состоянии здоровья, а также антропологические данные: рост, вес, объем груди, мышц рук и ног, емкость легких. В дневнике отмечаются все отклонения от нормы. Самоконтроль – лучшее средство выявления перетренированности.

Занимающиеся настольным теннисом должны знать, что нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии 70–80 ударов в мин, после быстрого бега он доходит до 169–180 ударов в минуту, а у более тренированных спортсменов при той же нагрузке – до 130–140 ударов. При чрезмерной нагрузке пульс может повысится до 200 ударов – это значит, что нагрузку надо сократить.

Надо следить также за своим дыханием. Нормально человек дышит 15–17 раз в минуту. Если дыхание в покое учащенное, значит, занимающийся устал или нездоров. В большинстве случаев отдышка сопровождается повышенной потливостью. Наиболее обильно потеют люди, имеющие лишний вес. Первые 2–3 месяца полные люди, начав заниматься настольным теннисом, после двух часов игры или 20–30 минут участия в соревнованиях теряют в весе от 1 до 2 кг.

Тренированный человек за это же время теряет 250–300 г. У здорового человека после занятий спортом появляется хороший аппетит, у больного – усталость и отсутствие аппетита.

Нельзя принимать большое количество пищи непосредственно перед сном. Если утром после сна появляется головная боль, вялость, значит, организм еще не отдохнул, не подготовлен к предстоящей нагрузке и ее надо сократить. Если чувствуется слабость, головная боль, озноб, заниматься нельзя. Это может нанести непоправимый ущерб здоровью

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ

Упражнения в беге

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам – круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» – разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу – рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу – рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенное увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа – отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение 8, но руки сцеплены вверху над головой.
10. То же, что и упражнение 9, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой – прогибание назад.
13. Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15. То же, но руки за головой.
16. То же но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны – поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения – упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках.
12. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку.

Большой теннис – не просто один из эффектных и азартных видов спорта, это действительно серьезная нагрузка на организм, которая приносит ему пользу лишь при грамотном соблюдении всех необходимых этапов. Одним из таких моментов является общая физическая подготовка , позволяющая получить достаточную силу, гибкость и выносливость, чтобы можно было грамотно подготовить организм к повышенным физическим нагрузкам.

Что такое ОФП

Общая физическая подготовка – это комплекс мероприятий, направленный на получение требуемых двигательных навыков и умений. ОФП помогает развить физические возможности человека, повысить выносливость организма и снизить вероятность получения травм.

Теннисисты уделяют ОФП немало внимания, все тренировки проводятся с обязательной разминки, а заканчиваются заминкой. Часто практикуются также упражнения на растяжку.

• Укрепить здоровье спортсмена;
• Обеспечить гармоничное физическое развитие;
• Создать необходимую базу для тяжелых физических нагрузок.

Среди физических упражнений, помогающих повысить выносливость и силу организма, применяются бег, плаванье, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах, а также всевозможные спортивные игры.

Почему ОФП необходимо теннисисту

Все, кто приходят для обучения игре в теннис , имеют разные цели и задачи. Некоторым достаточно просто общего укрепления организма и увлекательного времяпрепровождения, а некоторые стремятся достичь значительных высот в спортивной карьере. Тем не менее, и для тех, и для других, выполнение ОФП просто необходимо.

Если общая физическая подготовка просто отсутствует как ненужный элемент, будущий теннисист может не только забыть о серьезных спортивных достижениях, он подвергает себя повышенной опасности получения различного рода травм и растяжений. ОФП – это фундамент, на котором можно построить хорошее обучение теннису, а также необходимые элементы при начале и завершении тренировок.