Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

К примеру: ваша мечта взять на бицепс 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.


ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта в тренировках, от этого зависит конечный успех.

Прогрессия наблюдается в виде:

→ увеличения тренировочных весов;
→ роста количества повторений;
→ уменьшения отдыха между подходами;
→ увеличением количеством подходов;
→ использования , и т.д.

Масса и сила будет расти от периодического повышения - это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия , чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

Дневник тренировок образец

Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры , после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.


2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 - это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх , быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста - застой в развитии мускулатуры.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.

В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье ). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.

Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке. А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты. А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.

«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.

Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.

За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):

  • Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
  • Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
  • Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
  • Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.

Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.

Преимущества ведения дневника тренировок:

  • Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
  • Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
  • Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
  • Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
  • Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.

Как следует вести дневник тренировок?

Способов как вести дневник тренировок огромное количество. Вы сами должны понять какие факторы и данные для Вас важны, а какие вторичны. Давайте перечислим то, что важно учитывать в первую очередь:

  • Упражнения
  • Веса (разминочные и рабочие) и количество повторений
  • Количество подходов
  • Паузы отдыха между подходами

Что еще учитывать, для большей пользы:

  • Дата тренировки, номер тренировочной недели или дня
  • Время тренировки + ее длительность
  • Собственный вес
  • Самочувствие/настроение (выспался/не выспался, хорошо поел/не удалось хорошо поесть, тяжелый рабочий день/замечательное утро и т.д.)
  • Время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев)
  • Оценка самому себе за тренировку

Все эти данные Вы можете записывать в обычной тетради, блокноте или экселле. Вы также можете использовать мобильные приложения с кучей интересных таблиц и графиков, благо их сейчас море – выбирай, какое нравится больше. Главное, чтобы Вам удобно было отслеживать собственный прогресс.

Дневник тренировок: образец из одного онлайн сервиса

Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок – подстегивать Вас на новые достижения, видя свои прошлые результаты.

И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев. Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему.

Заключение

Используйте перечисленные Выше факторы и «опорные точки», чтобы понять, как вести свой дневник тренировок. Анализируйте свои достижения и условия, в которых Вы их показали. Практика показывает, что люди, которые ведут дневник тренировок добиваются больших результатов в спорте.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

  • Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
  • - 4 х 5-7
  • Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
  • - 4 х 5-7
  • Гиперэкстензии - 2 х 10-15
  • - 2 х 8-10
  • Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Приветствую вас, дорогие друзья! Меня зовут Никита Волков и сегодня я решил рассказать вам о такой обязательной вещи на тренировке, как тренировочный дневник! Многие, в основном начинающие, любители тягать железо ошибочно считают, что записывать свои результаты в блокнот – это пустая трата времени, однако сейчас я вам расскажу, почему это в корне ошибочное мнение и большого прогресса в своих тренировках практически невозможно добиться без конспектирования своих результатов.

Любая цель должна сначала быть расписана на бумаге, иначе это не цель, а просто мечта. В чём отличие мечты от цели? Мечта не имеет плана к осуществлению. Например человек говорит: “Я хочу быть счастливым!”. А что значит “быть счастливым”?

Для одного человека – это найти любимого человека, для другого – купить дорогую тачку, для третьего – похудеть на 20 кг. Никакой конкретики в этом нет.

Даже если человек желает машину, квартиру, съездить в отпуск – это будут всего лишь мечты, до тех пор пока он не составит план по осуществлению желаемого! Когда мечта имеет конкретный план действий, расписанный на бумаге, она превращается в цель! Тут всё ясно. Идём дальше.

Чем больше пунктов и подпунктов в этой цели, тем чётче вы будете знать, что нужно делать в определённый промежуток времени (день, неделю, месяц и.т.д.)! К чему я веду?

Дело в том, что для человека, который хочет накачать большие мышцы очень важно регулярно, от тренировки к тренировке, увеличивать нагрузку! Объясню почему.

Организм увеличивает размер мышц, когда испытывает непривычную нагрузку. В противном случае ему это не выгодно! Мышцы тратят большое количество энергии, даже когда находятся в покое.

Наши предки издревле были вынуждены экономить энергию для того, чтобы выжить, т.к. с пропитанием, зачастую, были проблемы. Хоть сейчас с едой нет таких проблем, организм продолжает экономить энергию.

Если мышцы справляются с текущим уровнем нагрузки, то им нет смысла расти. Если вы из года в год будете работать с одними и теми же рабочими весами, то размер ваших мышц будет ровно таким, чтобы работать с этими весами. Ни больше, ни меньше!

Т.е. единственный способ увеличить размер ваших мышц – это стать сильнее!!! “Но как стать сильнее?” – спросите вы. “Как это сделать, если я могу пожать от груди 60 кг на 3х10 раз?”. Вот здесь-то вам нужен тренировочный дневник!

Для чего тренировочный дневник так нужен

Многие начинающие бодибилдеры считают, что они и так помнят то, что нужно. Поэтому нет смысла что-то там записывать. Это всё полнейший бред! Поверьте на слово, просто НЕВОЗМОЖНО запомнить каждый подход, каждый вес, каждое количество повторений!

Да, возможно, у вас получится запомнить показатели прошлой тренировки, а вспомните ли вы позапрошлую? А тренировку, которая была месяц, два назад?

Поэтому, если не записывать всё скрупулёзно в тренировочный дневник, то вы будете топтаться на месте! А если рабочие веса не будут расти, то вашим мышцам не будет смысла увеличиваться, ведь они и так справляются с нагрузкой!

Для чего ещё нужно записывать? Есть такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Дело в том, что тренировка – это разрушение. Во время тренировки мышцы не растут! Растут они после восстановления.

У каждой мышцы своё время восстановления, т.к. каждая мышечная группа разная по размерам и.т.д. Мышцы, получив разрушающую нагрузку, после восстановления становятся чуть сильнее и больше!Именно этот процесс называется – .

Именно в этот момент надо дать мышцам очередную порцию нагрузки, чтобы они опять увеличили свои показатели размера и силы. Как можно запомнить ещё и это, если каждая мышца восстанавливается разное количество времени?

Ответ очень прост – записывать все свои результаты на бумагу!

Вот так выглядит мой тренировочный дневник. Как видите ничего замысловатого! Просто блокнот, в котором написано, всё что мне нужно знать, для дальнейшего линейного (или циклического) увеличения показателей. Я сам тренировался в зале 2,5 года без тренировочного дневника.

Мы с друзьями приходили в зал и делали тоже самое от тренировки к тренировке. Мышцы, практически, не росли. Я просто “просох”, но объёмы не увеличивались. Тогда я ещё не понимал, как важна прогрессия нагрузки!

“ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?” – думал я. А с чего им было расти? Мои мышцы прекрасно справлялись с нагрузкой, которую я им давал, а увеличение объёма мышц – это лишние затраты энергии для нашего организма!

Ему это не выгодно!Организм оставляет вам мышц ровно столько, сколько вам нужно для осуществления вашей жизнедеятельности! Т.е. если ты просто отжимаешься дома, то вот тебе то количество мышц, которое тебе нужно для выполнения отжиманий.

И ты можешь отжиматься 30, 40, 100, 200 раз. Мышцы не будут расти от увеличения количества повторений! Мышца должна работать от 15 до 30 секунд и дальше должен наступать . В противном случае вы даёте мышце не достаточную нагрузку.

Что записано в моём дневнике:

  • Что я тренирую (Ноги, Грудь/руки, Спина/плечи)
  • Какое число (дата)
  • Какое упражнение
  • Сколько подходов (разминочные тоже пишу)
  • Сколько повторов

Если у вас есть возможность, то можно записывать ещё подробнее. К примеру, писать ещё отдых между подходами, время нахождения мышц под нагрузкой, даже то, когда вы ели последний раз перед тренировкой.

Это ещё быстрее будет вести вас к цели, но в начале тренировок, да и вообще в первый год, полтора я не советую записывать много лишнего.

Ваша цель – это постоянная прогрессия всех показателей, а так же выработать в себе привычку всё записывать! Это то, без чего вы будете топтаться на месте, из года в год. Если вы на тренировку, то дневник всегда должен быть с вами!

Увеличение объёма выполненной работы

Что такое бодибилдинг или культуризм? Кто-то, не сильно подкованный в этих вопросах, с долей ядовитого сарказма, скажет: «бройлерный вес», «не рабочие мышцы», «не обязательно иметь мышцы, для того, чтобы уметь драться» и.т.д. Давайте разберёмся.

Наши мышцы могут выполнять различную работу и обладают различными свойствами. В зависимости от того какой показатель вы тренируете, вы получите такой результат.

Наши мышцы могут обладать потрясающей выносливостью, для этого люди бегают, подтягиваются, «работают» со своим весом и.т.д. За счёт высокоповторных, высокоинтенсивных тренировок развивается такое мышечное качество, как выносливость!

Поэтому бегуны на длинные дистанции, кроссфитеры обладают очень высокой выносливостью! Но разве выносливый человек сможет тягать огромные веса, только потому, что он подтягивается 100 раз и отжимается 500, или умеет бегать без одышки на 15 км? Ответ предсказуем. Его тренировки не направлены на развитие другого показателя – силы.

Такие спортсмены, как пауэрлифтеры – обладают недюжинной силой! Они поднимают и жмут просто огромные веса! Отсюда и расшифровка названия этого спорта.

Пауэрлифтинг – (англ. powerlifting; power - «сила» + lift - «поднимать»). Их задача поднять как можно более тяжёлый вес на 1-2 раза (на тренировке тренируются до 6 раз), т.е. увеличить результат одно повторного максимума. Но разве он сможет пробежать, не напрягаясь, пятикилометровый кросс? Очень сомневаюсь.

Что же тогда тренируют бодибилдеры (культуристы)?

Бодибилдеры работаю на тренировках в диапазоне 6-12 повторов в каждом подходе, их суммарный тоннаж, поднятый на тренировке, будет превышать тоннаж, поднятый на тренировке пауэрлифтером. Простая арифметика.

Пауэрлифтер поднимает штангу 200 кг на 3-6 раз и сделает 5 подходов за 15 минут (в среднем по 3 минуты на отдых между подходами).

Бодибилдер сделает 120-130 кг штангу на 6-12 повторов и сделает 10-15 подходов за то же время (отдых между повторами будет около 1-1,5 минуты).

Т.е. бодибилдер выполнит больший объём работы за то же время. Именно это мышечное качество называется – работоспособность! Т.е. выполнение мышцами работы в течение какого-либо времени. Бодибилдер способен выполнить очень большой объём работы!

Вот почему он вряд ли сможет подтянуться 40-50 раз и его максимальный вес на штанге меньше чем у пауэрлифтера. Они тренируют другое мышечное качество!

Т.е. для увеличения роста мышц нам нужно увеличить объём мышечной работы! Но запомнить все показатели просто невозможно! Именно поэтому нам очень важно знать точное количество повторений в подходах, вес на штанге, в каждой тренировке и.т.д.

Поэтому так важно всё записывать! За счёт этого каждая ваша тренировка мышц будет приобретать чёткую цель, вы точно будете знать, что делать.

Тренировочный дневник. Как начать прогрессировать

Вернёмся к вопросу: «Как же мне увеличивать вес, если я могу поднять 60 кг 3 х 10 раз?». Есть восхитительная поговорка:

«Не главное как медленно вы двигаетесь, главное, что не останавливаетесь!»


Во-первых в самом начале ваших тренировок, после того, как вы научились правильно сокращать ваши мышцы (хотя бы месяца 2-3), вам обязательно нужно завести тренировочный дневник!

Да, да! Может я уже вам надоел об этом говорить, но без этого не будет главного, для роста ваших мышц – прогрессии нагрузок!

Затем начинаем увеличивать вес, работая в диапазоне 6-12 повторений, выполняя 3-4 подхода в упражнении (я работаю в диапазоне 6-10 повторений, мне так удобнее).

Пример: Вы можете поднять 60 кг 3-4 подхода по 10 раз. Навешиваете на гриф штанги ещё 1-2,5 кг, либо 2,5-5 кг (2 маленьких блина по 0,5 кг или по 1,25 кг) и выполняете 4 рабочих подхода по 6 раз! Количество повторений у нас, естественно, упало, т.к. увеличился рабочий вес, но вес стал больше и мы не выпали из нужного нам диапазона повторений (6-12 раз).

Запись в дневнике будет выглядеть, например, следующим образом:

18.05.2014 г. (Грудь/руки):

1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье:

Вес 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. …………..

На следующей тренировке (примерно через неделю), когда вы будете тренировать грудь и руки, вы должны сделать уже 4 подхода, хотя бы по 7 раз, ещё через неделю по 8-9, затем по 10-12.

Когда доберётесь до долгожданных 10-12 повторов в каждом подходе, можно опять увеличивать вес на штанге/гантелях ещё на 1-2,5 кг. Количество повторов опять понизится до 6-7. И так далее и далее…

Почему ещё нужно записывать свои показатели

Прогрессия нагрузок даст вам невероятный толчок вперёд в ваших тренировках! Можно в течение первых лет тренировок просто следовать линейной прогрессии нагрузок и это будет давать очень хорошие результаты!

Но рано или поздно должен будет настать предел (плато), когда прогресс замедлится! В принципе, можно будет продолжить работать по той же линейной схеме – наращивать веса, просто с малой скоростью, но есть ещё способ .

Чередование лёгких, средних и тяжёлых тренировок. Если вы выберете этот путь, тогда различных вещей, которые просто так не запомнить, станет ещё больше!

Так же вам очень пригодится ваш тренировочный дневник, когда вы потеряете, на время, мотивацию. Стоит вам только посмотреть сколько вы уже прошли, сразу начнёте задумываться, что это и вправду работает!

Очень важно периодически (раз в 3-4 месяца) проводить анализ своих тренировок и тут вам опять не обойтись без дневника. Дело в том, что некоторые упражнения будут для вашего строения не так эффективны, как другие, это выясняется экспериментальным путём.

Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках.

Так что, ещё эта невероятно полезная вещь нужна и для этих вещей:

  • Преодоление весового плато;
  • Мотивация, при виде прогресса;
  • Анализ своих показателей;

А вот вам визуальное доказательство, что это работает! В армии я набрал 7 кг мышечной массы за 3 с половиной месяца, а меньше, чем за год, после армии, я достиг показателя 94 кг, что для меня было невероятно!

Надо не забывать, что:

“Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, вам придётся делать то, что никогда не делали” (Коко Шанель)

И в заключении посмотрите замечательное видео, с очень правильными словами в субтитрах

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит , причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу .

В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: , отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.

По многим причинам:

Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.

Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.

Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.

И четвёртое . Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.

Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:

Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.

Сразу поясню:

Что такое подход?

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя , мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Другими словами:

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

1. Пресс: 15; 10; 8;

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.
Пример : Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения . Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Разминка перед упражнением:

Помимо общей разминки , которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать

специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.

Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.

И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.

Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

если во время подхода у Вас возникла какая-то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе с каждой тренировкой, больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.

Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.

Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.

Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.

По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.

Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).

Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.

Возьмём, например, упражнение . Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.

Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).

После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.

После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение).

Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».

И запись в дневнике выглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.

Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.

Кому-то нужно похудеть и т.д. .

Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.

Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:

21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели

1. Пресс: 15; 12; 10; 8

2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)

И тому подобное.

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, чтобы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.

Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

Сколько упражнений делать за одну тренировку?

На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!

Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.

Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.

Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!