Осень в самом разгаре, а значит, тема набора мышечной массы актуальна, как никогда. Такая сезонность, осень, зима – мы набираем мышечную массу. Сушку в сторону, кушаем углеводы, лупим базу и растем. Сегодняшняя тема разговора – это гормон роста, как важнейший телостроительный гормон. Будут рассмотрены вопросы тренировок, их построения, выясним, как повысить гормон роста и увеличить его уровень в организме , чтобы он вырабатывался и помогал нам строить мышцы.

Как увеличить гормон роста с помощью тренировок

Факторы, влияющие на выработку соматотропного гормона, или гормона роста, определены экспериментально, имеют научное подтверждение. Проводилось ряд исследований, в которых тестировались различные группы людей, применялись определенные методы тренировок и потом, в скором времени все это подтвердилось на практике.

На основании исследований мы можем говорить о каких-то базовых вещах, которые можно подвергать сомнению, но имеющих доказательную почву и основу.

Факторы выработки гормона роста подтвержденные экспериментами

1. Вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон

Первый из факторов, на прямую влияющий на выработку гормона роста в результате тренинга – это вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон. Как это сделать? Есть два способа.

Рабочий вес . Чем больше рабочий вес используется на тренировке, чем тяжелее отягощения вы поднимаете, тем больше мышечных волокон вовлекается при выполнении данной работы. Рабочий вес напрямую влияет на количество задействующих мышечных волокон.

Мышечная группа. Понятно, что в четырехглавой мышце бедра содержится в разы больше волокон, если брать в сравнение двуглавую мышцу плеча, потому что она объемнее. Это значит, что приседая с большим весом, в работу включается широкий пул мышечных волокон, чем в случае с поднятием гантели на бицепс - вследствие выработка гормона роста увеличивается.

2. Объем выполненной работы

Второй немаловажный фактор – это количество работы или объем, что выполняется на тренировках. Экспериментально установлено, что для выработки СТГ не будет достаточным условием поднятие больших весов за тренировку с вовлечением мышечных волокон 1 или 2 раза. Это нужно делать достаточно продолжительное время. Каким должен быть этот объем? Он выражается в числе повторений в 1 подходе 8-10 повторов, обще количество подходов всех упражнений за тренировку 18-20. Это, к примеру, 4 упражнения по 5 подходов, чтобы вы понимали.

Следует понимать, что рабочий вес будет соответствующий и далек от разового максимума. Казалось бы, чем больше возьмем вес, тем больше вовлечем мышечных волокон, но с максимальным весом или с 95 % от разового максимума мы не сможем выполнить заданный нами объем, вот эти 7-10. Чтобы гормон вырабатывался, корреляция рабочего веса должна происходить в диапазоне 65-85% от разового максимума.

3. Интенсивность тренировки

Третий фактор – это интенсивность тренировки. Под интенсивностью принято считать объем выполненный за единицу времени. На интенсивность влияют отдыхи между подходами , которые не должны быть больше минуты, а лучше 30-60 секунд.

Но как выполнять приседания, и отдыхать 30 секунд, если у тебя 5 подходов по 10 повторений? Вот на то и дан интервал, нет строгости в 70-80% процентов от максимума и 30-60 сек. Отдыха. Необходимо подстроить систему под себя, нужно больше отдыхать – отдыхайте, ставьте меньше вес. Пострадает интенсивность или объемы, но компромисс нужно находить обязательно.

4. Продолжительность

Вопрос о длительности тренировки очень актуален, сколько времени должна длиться тренировка, чтобы увеличивалась выработка гормона роста? В среднем 40-50 минут. Экспериментально доказано, что по истечении этого периода, в организме человека начинают преобладать катаболические гормоны. Анаболизм уходит, картизол повышается. Такому процессу нельзя давать разгуляться. С тренировки нужно уходить на пике выработки своих анаболических гормонов.

Необходимо применять в своих тренировках методы чередования, суперсеты. Вся для увеличения интенсивности. Чтобы вышеупомянутый объем влез в 40-50 минут нахождения в зале.

Оптимальное соотношение будет выглядеть так:

  1. Оптимальная длинна тренировки – 40-50 минут
  2. Веса, с которыми необходимо работать – это 70-80 % от разового максимума
  3. Количество повторов 8-10
  4. Всего нужно сделать около 30 подходов во всех упражнениях.
  5. Стараться не отдыхать больше 1 минуты

Существует интересная поправочка, о которой может догадались «гуру» фитнеса и области «набора мышечной массы». Речь идет о тренировках на медленные волокна и статодинамики . Данные тренировки принято считать таковыми, что повышают выработку гормона роста. Но у нас получается резонанс, ведь выше указаны веса порядка 70-80 % от максимума, а при статодинамической работе на медленные волокна – это 20-40 % от максимального веса , так, где правда? Ведь в работу вовлекается не много мышечных волокон, с таким то весом.

Статодинамические занятия в тренажерном зале принято считать таковыми, в результате которых вырабатывается естественным образом гормон роста, но почему так?? Все дело в ионах водорода, чье значимое присутствие и рост влечет за собою увеличение гормона роста. Ионам предшествует зачисление, полученное во время выполнения упражнений. Закисления мы добиваемся в обоих случаях, в первом за счет интенсивности, в статодинамики – другие методы.

Выводы

Следует сделать вывод, что закисление и выделения ионов водорода является решающим и основным инструментом выработки гормона роста. Это и называется естественным повышением СТГ. Хорошая новость в том, что при тренировках в первом случае с большими весами, что при статодинамике, вы будете работать на стимуляцию и выработку СТГ. Я надеюсь, что информация была изложена доступным и простым языком, а вы поняли суть и начнете применять вышеуказанные рекомендации в своих тренировках.

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.

ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ . Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.

Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.

Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.

Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.

ИНСУЛИН . Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.

Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы . Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.

При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
Умеренным сокращением углеводов в рационе;
Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физической активностью.

ЛЕПТИН . Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.

При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.

Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать . Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.

ТЕСТОСТЕРОН . Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).

Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.

Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.

Поддержать тестостерон помогут:
Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.

Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.

ЭСТРОГЕН . Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
Не увлекаться жесткими диетами;
Регулярно заниматься силовыми тренировками;
При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.

Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.

ГОРМОН РОСТА . Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.

Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.

Поддержать ГР поможет:
Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль стресса;
Достаточное количество белка в рационе;
Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
Нормальный уровень витамина D.

КОРТИЗОЛ . Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.

Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
Освоить техники релаксации;
Чаще гулять на свежем воздухе;
Достаточно отдыхать.

СЕРОТОНИН . Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.

Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
Принимать витамин D;
Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.

Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.

В практике бодибилдинга гормон роста и тренировки являются двумя взаимодополняющими понятиями. Это объясняется тем, что именно надлежащее выполнение упражнений с использованием сопротивлений оказывает наиболее выраженное анаболическое действие на мышцы. Как следствие, усиливается выработка эндогенного соматотропина, увеличивается мышечная масса, а также повышается обмен веществ, стимулирующий сжигание жира.

Влияние силовых тренировок на выработку гормона роста

В ходе многочисленных исследований было установлено, что гормон роста после тренировки увеличивается в 3-4 раза. При выполнении упражнений с отягощениями профессионалы рекомендуют:

  • использовать вес, с которым спортсмену будет трудно сделать запланированное количество повторов;
  • давать организму небольшую передышку (не более минуты), и затем повторять все сначала;
  • после 2-3 повторений приступать к следующему упражнению, в котором задействуется другая группа мышц;
  • длительность тренинга в общей сложности не должна превышать 45 минут (по прошествии этого времени начинает вырабатываться гормон стресса (кортизол), существенно снижающий эффект от занятий).

Следует отметить, что гормон роста и тренировки являются основными пусковыми механизмами в развитии рельефного мускулистого тела. Причем, максимальный выброс эндогенного соматотропина отмечается при сочетании силовых и аэробных нагрузок (вначале упражнения с сопротивлениями, а затем - «кислородные» занятия на беговой дорожке для сжигания калорий). В данной ситуации немаловажную роль играет режим тренировок. Наиболее оптимальный вариант - 3-4 максимально продуктивных занятия в неделю.

Помимо всего прочего, существенно повысить гормон роста после тренировки помогут специальные протеиновые добавки, содержащие в своем составе аминокислоты (аргинин, глицин, ВССА, орнитин и др.). Их рекомендуется принимать на ночь, и непосредственно во время занятий. Также организму спортсмена, для достижения максимального анаболического эффекта, требуется качественный сон и интервальный отдых, правильное белковое питание и регулярная смена упражнений (во избежание развития привыкания к силовым нагрузкам).


Почему силовой тренинг растит мышцы? Дело в том, что силовая тренировка приводит к аккордному выбросу анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1. Скачкообразное повышение уровня этих гормонов в крови имеет эффект ускорения белкового синтеза в мышечных тканях, что и означает их рост. Хотя, данный эффект носит исключительно кратковременный характер, а потому за первой тренировкой должна следовать другая, потом еще одна и еще. Данный механизм развевает последние иллюзии быстрой накачки. Рост мышц под действием гормонов происходит черепашьим темпом. Подстегнуть его нельзя, как нельзя ускорить рост дерева.

Казалось бы, решить вопрос помогут инъекции синтетических анаболических гормонов. Да, они действительно показывают рост белкового синтеза, однако разница составляет всего 4-7%. С учетом угрозы для здоровья данного метода, думаю, овчинка выделки не стоит. К тому же результат действия синтетических гормонов определяется не дозами, а индивидуальной чувствительностью к ним, которая программируется генетически.

Итак, что необходимо знать о гормонах, влияющих на рост мышечной массы?

Самым важным для нас гормоном является тестостерон. Он относится к мужским половым гормонам, отвечающим за половое влечение и вторичные половые признаки, вроде грубого голоса и оволосения на лице и теле. Кроме того, природа наделила тестостерон свойством растить мышцы.

Формально рост мышечной ткани — это прибавление в ней мышечного белка. Однако синтетические аналоги тестостерона, которые производятся методом модифицирования растительных соединений, обнаруженных в диком картофеле, растить белок почти не умеют. Они копируют два основных эффекта тестостерона: повышают нервную проводимость и накапливают воду в мышцах.

Благодаря первому мы чувствуем резкое прибавление силы, а второе дает увеличение мышечных объемов. В результате тренинг на стероидах обретает звериную интенсивность, а мышцы, благодаря притоку воды, увеличиваются прямо на глазах. Со временем эти эффекты истощаются. Наступает привыкание к препарату. Сила падает, вода уходит, и все завоевания обращаются в ноль. Помните, наш собственный, т.н. эндогенный, тестостерон растит саму мышечную ткань. В итоге атлетические завоевания на основе силового тренинга остаются с нами навсегда.

Главная проблема при наращивании мышечной массы силовым тренингом состоит в том, что собственного тестостерона организм может секретировать слишком мало. В этом случае необходимо принудительно поднять натуральную секрецию тестостерона. И это реально! Но об этом в других статьях.

Хороших вам тренировок.