Пресс для девушки за месяц. Накачать пресс за месяц в домашних условиях. Правильная организация тренировок

Мечта большинства – добиться желаемого результата быстро и без вложений (физических или материальных). Не всегда подобное возможно, но в случае с прокачкой пресса можно сделать исключение. Хотя здесь придется потрудиться физически – прокачать пресс за месяц можно, но только с регулярным выполнением упражнений. Как накачать пресс за месяц, подробно будет оговорено в статье, ведь это самый популярный вопрос к тренерам.

К сожалению, люди в связи с распространением гаджтов и обилия заведений для общественного питания все больше времени проводят в сидячем или лежачем положении. Поэтому, когда вдруг неожиданно поступает приглашение на какое-либо важное светское мероприятие, вопрос о совершенствовании фигуры возникает в первую очередь. Когда до события остается месяц, кажется невозможным добиться плоского живота и утонченного пресса. Но спортсмены и прочие специалисты говорят об обратном – за месяц прокачать пресс можно, причем занятия легко могут проводиться в домашних условиях. Как же прокачать пресс за месяц?

На вопрос, можно ли накачать рельефный пресс за месяц, спортсмены отвечают положительно, только для этого придется столкнуться с выполнением целого комплекса. Речь идет не только об упражнениях, но и о диете, прекращении вредных привычек и прочих действий.

К основным правилам и советам выполнения самостоятельных занятий для прокачки мышц пресса относят:

• С началом тренировок придется сесть на диету – приветствуется безуглеводное и белковое питание. Углеводы разрешены в первой половине дня, но рекомендуется употреблять преимущественно сложные разновидности. Белок необходим для строения мышечной массы – это основа мышц пресса.
• Пресс у людей имеется, только его не видать за жировой прослойкой – ее необходимо устранить не только с помощью диеты, но и специальных упражнений, которые направлены на сжигание жировых клеток.
• Занятия, чтобы накачать пресс, следует проводить не менее 40 минут – в первые 20 минут тренировки устраняется глюкоза, содержащаяся в крови человека, и только потом сжигаются жировые клетки.
• Тем, кто ранее не утруждал себя физическими нагрузками, рекомендуется начинать занятия с бега или любого вида кардиотренировок – 20 минут позволят устранить ту самую глюкозу. Уже в дальнейшем приступают к упражнениям, чтобы накачать пресс.

Чтобы пресс стал быстрее виден из-под толщи жировой прослойки, следует заниматься не менее 1 часа – это только кардиотренировки. Прокачка же пресса должна составлять не менее 20-30 минут. Занятия заканчиваются кардиотренировкой в течение 10 минут – к рекомендованному времени приходят постепенно.

Упражнения для укрепления мышц живота

Об особенностях тренировок было рассказано выше, теперь следует привести наиболее эффективные упражнения, как сделать идеальный пресс за 1 месяц – это не так легко, как кажется на первый взгляд, ведь одно пропущенное занятие может стать решающим в достижении цели.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

• Примите положение лежа, руки за голову, а ноги согните в коленях. Выполняйте традиционное упражнение, которое входит во все виды программ для укрепления и проработки мышц живота. Поднимайте корпус, стараясь дотронуться лбом коленей – в таком положении фиксируются на 1-2 минуты, а затем опускаются обратно.
• Второе упражнение выполняется с учетом прежнего исходного положения – руки на затылке, ноги согнуты. При выполнении упражнения следует сделать подъем так, чтобы локтем дотронуться до колена – параллельно осуществляются характерные скручивания корпуса.
• В положении лежа можно укрепить нижние мышцы живота – это особенно необходимо женщинам после родов. Для прокачки следует согнуть ноги в коленях, а руки расположить на затылке – упражнение подразумевает подъем ног, дотрагиваясь коленями груди. При возврате в исходное положение не кладите ноги на пол в полной мере – держите их на вису с расстоянием от пола на 10-20 см.
• Следующее выполнение упражнения достигается только путем регулярных тренировок. В положении лежа руки и ноги вытягиваются – движение подразумевает поднять руки и ноги одновременно. При этом важно стараться дотронуться лбом коленей – это будет сложно, но при регулярном выполнении упражнения в течение месяца возможно.

Каждое упражнение выполняется на первоначальных этапах по 10 повторов и 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивается, как и количество подходов – необходимо довести время всего занятия до 30 минут. Упражнения выполняются ежедневно – при увеличении времени занятий допускаются занятия через день.

Практический совет: Чтобы соблюдать точное выполнение упражнений в течение месяца, рекомендуется составить расписание или режим дня. В точности распишите меню на день со временем приема пищи – учитывайте прием пищи перед упражнениями (допустимое время составляет 2 часа до занятий). Месяц – это не так много, поэтому важно провести его без срывов, как в питании, так и в выполнении упражнений.

Прокачать пресс и заполучить заветные 6 кубиков за месяц – возможно, но сложно, если человек не отличается чертой выполнения всех обязательств. Так, довольно часто девушки и молодые люди, желающие уже через месяц показать свое накачанное и стройное тело, срываются после 2-3 занятий. Сложно отключиться от приглашения в кафе или ресторан, кино или на день рождения друга – места, где мероприятия всегда связаны с едой, а иногда и алкогольными напитками. От подобных походов лучше отказаться, если нет силы воли удержаться и не наброситься на вредную пищу.

Отзывы

Карина, 26 лет: До моего отпуска оставался один месяц. Я с ужасом стала искать в интернете способы того, как накачать пресс за 1 месяц. Мое тело нельзя назвать идеальным. Но фигура у меня нормальная. Но вот пресс оставляет желать лучшего. На одном сайте нашла чудесный комплекс. Да, комплекс трудный, но никто не сказал, что будет легко. Я добилась желаемого результата.

Дарья, 32 года: В тренажерном зале я провожу 2 часа. Мое тело можно назвать идеальным, но вот пресс ужасный. Выяснилось, что я мало уделяю ему внимания. Чисто прессом нужно заниматься 40 минут. Теперь я все делаю правильно. Надеюсь, скоро увижу свой идеальный пресс.

Мария, 23 года: Стройной, красивой и подтянутой я мечтаю стать давно, но с моей работой посещать зал каждый день я не могу. А тут пришлось худеть резко, за 1 месяц. Естественно, я села на диету, ходила в спортзал чуть ли не каждый день. Интересно, но я добилась желаемого результата. Конечно, трудно было. Вернулась с отдыха, и продолжаю ходить в зал, но только не каждый день.

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Современные женщины стремятся быть успешными и красивыми. Они мечтают иметь стройную, подтянутую фигуру, .

Однако далеко не все находят время на систематические тренировки в зале.

Тогда они интересуются, как накачать рельефный пресс женщине дома. Эффективные комплексы помогут укрепить мышцы живота и красиво прочертить мышцы.

Но чтобы тренировки прошли успешно, нужно правильно их организовать.

Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота

Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35-45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.

Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.

Некоторые девушки считают, что помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15.

Важно! При наличии лишнего веса нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.

Упражнения с гантелями

Упражнения для женщин с гантелями практически не отличаются от стандартных, единственное отличие – утяжеление, которое позволяет быстрее прорисовать рельеф.

Существуют разнообразные упражнения для пресса для девушек с весом для домашних тренировок:

1. Встаньте ровно, руки с гантелями внизу, наклоняйте туловище в стороны. Кратность повторений – от 10 до 15 раз трижды. Это упражнение для укрепления косых мышц.
2. Лягте, руки с утяжелителями на груди, поднимайте плечи и лопатки, а подбородок тяните вверх.
3. Сядьте на стул, ноги закрепите, руки с гантелями прижмите к груди, прогните туловище назад, а потом подайте вперед.
4. Опять лягте, закрепите утяжелители на ногах, поднимайте их.
5. Для проработки нижнего пресса выполняйте подъемы ног с утяжелителями, вися на турнике.
6. Примите горизонтальную позицию, ноги согните, немного разведите, руки с гантелями положите возле головы. На вдохе оторвите плечи от пола, зафиксируйтесь на 5-8 секунд. Это движение помогает укрепить верхний пресс.

Это самые эффективные упражнения для женщин с утяжелением, которые помогут создать кубики на животе.

Если вы не знаете, как правильно качать пресс, то обратитесь к тренеру. Проведите пару занятий под руководством специалиста, чтобы понять, как дальше действовать.

Занятия без снарядов

Если женщина не знает, самостоятельно, то ей следует обратить внимание на простые упражнения, например, скручивания, планка, наклоны торса и т.д. Нельзя сказать, какое из этих движений более эффективное, так как они помогают прокачать разные группы мышц.

Лучшие упражнения для женщин для проработки прямой мышцы:

1. Лягте, ноги согните, руки прижмите к затылку. Одновременно поднимайте плечи, лопатки и ноги, подбородок тяните вверх. Зафиксируйтесь на высокой точке на 3 секунды. Повторите по 15 раз дважды. Усилить нагрузку поможет мяч под коленями. Этот вариант скручивания для женщин поможет подтянуть живот.
2. Перевернитесь на живот, отрывайте грудь от пола, зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите по 10 раз дважды.
3. Перевернитесь на спину, руки разведите в стороны, плавно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
4. Сядьте, обопритесь об локти, медленно поднимите ноги, чтобы расстояние межу ними и полом было 20 см, задержитесь, а потом в висе согните их в коленях. Выполните по 15 раз дважды.
5. Лягте, поднимите ноги на 20 см от поверхности, делайте шаги в воздухе. Повторите по 30 раз для каждой конечности.
6. Исходная позиция (ИП) та же, правая нога согнута, а левая – на полу. Напрягите мышцы живота, совершайте подъемы таза с прямой ногой. Повторите по 25 раз для каждой конечности.
7. Выполните упражнение “ножницы” по 30 раз дважды.

Эти движения позволят накачать верхний пресс.

Укрепить косые мускулы и убрать бока помогут такие упражнения:

1. Сядьте, торс немного отклоните назад, ноги приподнимите, согните, поочередно вытягивайте каждую конечность, зафиксируйтесь на 5 секунд. Сделайте по 15 раз дважды.
2. Встаньте, ноги немного разведите, наклоняйте туловище в стороны. Повысить нагрузку помогут гантели. Повторите по 30 раз для каждой стороны трижды.
3. Лягте, ноги согните, руки разведите, напрягите живот, перекидывайте ноги вправо, а потом влево. Выполните по 30 раз в 3 сета.

Чтобы талия стала узкой, а живот подтянутым, нужно укреплять мускулы кора, для этого выполняют разные виды планки:

1. При выполнении классической планки напрягайте живот, следите, чтобы спина с ягодицами образовали одну линию. Поначалу зафиксируйтесь на 30 секунд, постепенно увеличивайте время.
2. Выполните боковую планку на обеих сторонах.
3. Встаньте в классическую планку, потом выпрямите руки и поднимитесь, опять встаньте на локти.
4. Выполните обычную планку, прыгните, разведите ноги, опираясь на руки.
5. Опять начните с классической планки, потом вытяните руку вперед, зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Повторите для обеих рук.
6. Исходная позиция та же, потом встаньте в боковую планку (сначала на правую, а потом на левую сторону). Зафиксируйтесь во всех позициях на 10-15 секунд.

Эта программа прокачки без проблем поможет укрепить мускулатуру живота, главное – тренироваться регулярно.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
8. Занимайтесь на коврике или полу.

Осторожно! Откажитесь от занятий во время месячных, при повышении давления, проблемах с позвоночником и беременности.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Подробная программа прокачки за 30 дней

Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.

Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:

Таблица на месяц предполагает постепенное увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.

Эта простая схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное – соблюдать режим занятий.

Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Существует несколько типов тренировок : по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

• Скручивания .

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

• Прогибы .

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

• Подъемы ног .

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

• Подъем ног на весу .

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

• Ножницы .

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

• Поднятие таза .

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

• Выпрямления ног .

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

• Боковые скручивания .

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

• Горизонтальные ножницы .

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

• Боковые подъемы ног .

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

Красивый живот, плоский, с явно выраженными рельефными кубиками – мечта многих мужчин и женщин. Причем, если представителям сильного пола обрести желаемое практически не составит труда, то девушкам предстоит серьезная работа, включающая в себя не только направленные тренировки, но и кардио-нагрузки. Статья расскажет о том, можно ли накачать пресс за 2 месяца, какие упражнения лучше всего делать для получения быстрого результата, а также даст советы по питанию и организации тренировок.

Мышцы живота представляют собой брюшной пресс, основное предназначение которого – защита внутренних органов (печени, желудка, почек). При недостаточной их развитости увеличивается риск травм позвоночника.

Сами мускулы нескольких разновидностей:

• прямые (именно за счет них и возникают столь желаемые многими кубики пресса);
• поперечные;
• косые (внутренние и наружные).

Прямая мышца является парной, разделена сухожильной перемычкой на левую и правую. Начинается от грудины и завершается креплением к лобковой кости.

Иногда для удобства спортсмены используют термины «верхний» и «нижний» пресс, хотя на самом деле мышца одна. Однако для эффективной проработки каждой из ее зон следует использовать свои комплексы, что и вызвало подобное подразделение. Знания этих особенностей анатомии необходимо для выбора упражнений, поскольку в тренировках следует проработать каждую мышцу.

За сколько дней реально накачать пресс

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, все зависит от индивидуальных особенностей человека. Так, при выполнении специальных упражнений можно всего за пару недель накачать желаемые кубики, но их будет не видно из-за жировой прослойки, избавиться от которой гораздо сложнее. Кроме того, результат у мужчин будет виден гораздо раньше, как правило, через месяц – полтора уже можно будет порадоваться первому успеху. А вот девушкам придется запастись терпением.

Красивый пресс за 2 месяца – достижимый результат, но следует помнить о том, что важна правильная организация питания и грамотный подход к тренировкам.

Мужчине

Особенности анатомии подарили молодым людям неплохой подарок – они могут достаточно быстро обрести желаемый рельеф. Для этого достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, выполнять не менее 3-4 различных упражнений за тренировку, соблюдать рекомендации по питанию, обязательно делать дни отдыха, чтобы мышцы отдохнули и полностью восстановились. В этом случае первые успехи проявят себя через 2-4 недели, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Женщине

Если девушка не имеет лишнего веса, то за 1,5 – 2 месяца регулярных и правильных тренировок она добьется своего и приобретет красивый рельеф. Полным дамам на это потребуется 2-4 месяца, однако если вес превышен значительно, стоит готовить себя к долгой борьбе.

Правильная организация тренировок

Чтобы тренировка в домашних условиях оказалась максимально продуктивной, следует придерживаться ряда советов:

1. Первый этап тренировки – разминка, она подготовит мышцы к работе.
2. Важно заниматься регулярно, но не каждый день, пауза – хотя бы сутки, чтобы мускулы успели восстановиться.
3. Без правильного питания не стоит ждать быстрого результата.
4. Мышцы пресса следует радовать разнообразными упражнениями, однако в одну тренировку не стоит включать «все и сразу», достаточно выбрать 3-5 эффективных, делать каждое в 3 подхода по 15-30 повторений (в зависимости от уровня подготовки).
5. Большая часть движений должна выполняться плавно, медленно, в этом случае накачаться получится гораздо быстрее.

Фитнес-инструкторы уверяют: не стоит концентрироваться на одном только прессе, поскольку без внимания к кардио-упражнениям кубики будут не видны за слоем жира. Полноценная тренировка гораздо результативнее изолированной.

Сколько раз в неделю заниматься

Эксперты рекомендуют прорабатывать пресс 2-3 раза в неделю, обязательно включая в свою индивидуальную программу упражнения на все группы мышц, кроме того, 2-3 раза в неделю следует выполнять кардио. Примерная продолжительность каждого занятия – 30-40 минут, лучше поработать в интенсивном темпе это время, чем целый час давать себе поблажки.

Противопоказания

Важно помнить о том, что качать пресс недопустимо при наличии медицинских противопоказаний.

К ним относятся:

• грыжа (пупочная, паховая, позвоночная);
• аритмия;
• опущение органов малого таза;
• перенесенные операции на животе;
• загиб матки.

Кроме того, тренировку следует немедленно прекратить при появлении сильной боли в спине - если жжение в мышцах необходимо, то нестерпимые болевые ощущения недопустимы. В спорных случаях лучше не рисковать своим здоровьем и получить консультацию врача.

Подход к питанию

Чтобы быстро накачать пресс за 2 месяца, одних тренировок мало, следует исключить из рациона ряд продуктов:

• мучное;
• сладости;
• жирное;
• газированные напитки;
• алкоголь, особенно пиво.

Основу рациона должны составлять белки, именно они станут материалом для наращивания рельефа.

Если жир накапливается не под кожей, а рядом со внутренними органами (заболевание называется абдоминальным ожирением), рекомендуется сначала избавиться от лишнего веса при помощи правильно подобранной диеты и кардио-тренировок, а только после этого приступать к целенаправленной проработке пресса.

Всем остальным следует есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки, пить не менее 1,5 литра чистой воды.

• мясо, содержащее белок (курица, индейка, кролик);
• орехи;
• рыба;
• нежирные кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт);
• овощи и фрукты;
• каши.

Приступать к тренировкам следует не раньше, чем пройдет 2 часа после трапезы, а после – поесть можно лишь через час.

Результативные упражнения для быстрого эффекта

Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс.

Качаем кубики

Чтобы получить желаемый рельеф и быстро накачать пресс за два месяца, нужно выполнять самые мощные упражнения.

Скручивание

Простое, любимое многим и при этом результативное упражнение.

Делается так:

1. Принять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы стопы оказались на ширине плеч; руки сложены замком и лежат под затылком.
2. Поднять плечи и голову, спина при этом должна скруглиться, в противном случае эффект от упражнения снизится практически до нуля.

Мужчины могут согнутые ноги не ставить на пол, а положить на гимнастическую скамью. Выполнить в 3 подхода, повторов в каждом – 12-15, в зависимости от физической подготовки.

Если по каким-либо причинам необходимо включить к тренировку всего одно упражнение на мышцы брюшного пресса, специалисты советуют выбирать именно скручивание.

Одновременный подъем

Еще одно мощное упражнение, которое поможет получить выраженный рельеф довольно быстро.

Делается так:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх, важно проверить, чтобы ягодицы, поясница и лопатки прижимались к полу.
2. На выдохе поднять прямые ноги до угла в 90° с телом и одновременно – руки. В результате колени и локти должны стать параллельны.
3. Сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода.

Велосипед

Считается результативным полуаэробным упражнением для накачивания мышц живота.

Делается так:

1. Лечь на пол, руки за головой, лопатки слегка оторваны от пола.
2. Вращать педали «велосипеда», приподнимая колени к корпусу так, чтобы правый локоть соприкасался с левым коленом и наоборот.

Сделать 3-5 подходов по 15-30 повторов.

Прорабатываем нижний пресс

Работа с нижним прессом более тяжелая, чем с верхним, поскольку именно здесь жировая прослойка гораздо толще. Однако при выполнении некоторых упражнений добиться положительного эффекта все же получится. Познакомьтесь с ними.

Подъем согнутых ног

Делается так:

1. Лечь на пол, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, опираются на пол только пятками.
2. Голову и плечи слегка оторвать от пола, зафиксировать положение, в течение выполнения упражнений опускаться нельзя.
3. Подтянуть колени к груди так, чтобы получился прямой угол, сделать это необходимо на выдохе.

Сделать не менее 20 раз. Допустимо держать руки согнутыми в локтях за головой, а ноги скрестить.

Обратное скручивание

Исходное положение совпадает с предыдущим упражнением.

Делается так:

1. Подтянуть колени к груди.
2. Оторвать таз от поверхности и подтолкнуть его немного вверх.
3. Опустить таз и ноги, коснуться пятками пола и повторить не менее 20 раз.

Важно чувствовать сокращения мышц пресса, оставляя корпус неподвижным.

Подъем таза

Лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги прямые.

Делается так:

1. Поднять ноги (допустимо слегка согнуть их в коленях) до появления угла в 90° с полом. Во время выполнения упражнения отпускать нельзя.
2. На выдохе приподнять таз, словно толкнуть его вверх.
3. На вдохе опустить таз. Повторить также 20 раз.

Упражнение сложное, но очень мощное, идеально подходит для быстрого получения рельефного пресса.

Комплексная программа тренировок на 2 месяца

Чтобы накачать пресс за 2 месяца, следует выбрать подходящую программу, позволяющую проработать все мышцы.

Вариант 1

Сделайте:

• скручивание;
• планка (статическое упражнение, необходимо лечь на пол, затем сделать опору на носки ног и согнутые в локтях руки, тело представляет собой прямую линию, выгибать спину или поднимать ягодицы нельзя - постараться продержаться как можно больше);
• прогибы (лечь на живот, ноги прямые, руки за спиной в замке. На вдохе поднять корпус, зафиксировать положение, опуститься, повторить);
• прямой угол;
• гармошка (сесть на пол, опора – на полусогнутые руки, находящиеся сзади. Поднять прямые ноги, удержать их в таком положении на 3 счета, после чего – согнуть в коленях и подтянуть к груди).

Каждое делается по 10-15 раз, нужно выполнить 3 подхода. Планка выдерживается от 30 до 75 секунд, нагрузка постепенно возрастает.

Вариант 2

Сделайте:

• велосипед;
• одновременный подъем рук и ног;
• подъем таза;
• подъем согнутых ног;
• обратное скручивание;
• лодочка (лечь на живот, ноги выпрямлены, одновременно плечи и ноги оторвать от пола на высоту примерно 30 см, зафиксировать положение на 3 счета, опуститься и повторить).

Фитнес-инструкторы советуют между подходами делать 30 секунд отдыха, между упражнениями – до минуты.

Видео

В следующем видео представлены основные ошибки, которые могут допустить новички при работе над прессом.

Отличный комплекс упражнений на мышцы живота представлен на этом видео-ролике.

Специально для мужчин предлагается такой комплекс. Всего 10 минут в день — и результат поразит!