Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.
В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.
Польза от выполнения упражнений
Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:
- дельтавидные мышцы;
- пресс;
- грудные мышцы;
- бицепсы;
- подостная и
То есть при помощи австралийских можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.
Оборудование для тренировок в домашней обстановке
Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.
Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.
Техника австралийских подтягиваний
- Для начала примите исходную позицию - выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
- Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
- Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
- Старайтесь не допускать слишком резких движений.
- Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
- Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.
Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.
Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.
Варианты проведения тренировок
Способы выполнения австралийских подтягиваний:
Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.
Чем хороши австралийские тренировки
Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц - все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.
«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок - к обычным подтягиваниям.
Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.
«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.
Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний
Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:
- обратный хват;
- прямой средний хват;
- прямой широкий хват.
Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.
Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.
Прямой широкий хват - это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!
Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.
Техника выполнения
Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие - расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.
2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки - они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.
3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.
Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу - выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!
Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.
К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:
- Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
- Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту - классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
- Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.
Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.
Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.
Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. , следовательно, требуют к себе повышенного внимания!
Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.
Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.
Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). .
Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и , в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.
Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите ! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
- Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
- Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину
Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:
- Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
- Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
- Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как ! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.
Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!
Вконтакте
Австралийские подтягивания — это занятия на низкой перекладине, рекомендованы всем, кто еще не освоил классические подтягивания на турнике, недостаточно силен, атлетам с проблемным позвоночником.
Девушки
включают их в программу как самостоятельное упражнение, спортсмены — для «добивания» спины.
Боксеры, бойцы ММА комбинируют с в суперсетах с целью активизации мышц-антагонистов. Пока одна группа отдыхает или находится в слабом статическом напряжении, в процесс включается противоположная. Это помогает сохранить высокую работоспособность на протяжении тренировки.
Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу. В меньшей степени прорабатываются:
- подостная;
- выпрямители спины;
- ромбовидная;
- пресс;
- брахиалис.
Особенности
Для работы понадобиться снаряд высотой в 1,5 м. В домашних условиях используется распорный турник, закрепленный в дверном портале или ремень, перекинутый через высокую перекладину. В зале удобно работать на машине Смита, где высота грифа свободно регулируется. В висе на прямых руках лопатки не должны касаться поверхности. Расстояние от пола не менее 10 см. Тело находится под углом в 35-50 градусов к горизонтали.
Австралийские подтягивания, техника и принцип выполнения
- Беремся за перекладину руками, опускаемся вниз, пока подбородок не окажется под планкой.
- Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад.
- В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены. Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног.
- Непременное условие – спина и бедра на одной прямой.
- Спустя секунду опускаемся. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее. Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем.
Смотрим видео инструктаж по технике выполнения:
Новичкам сложно правильно подтянуться от 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени.
В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в 3-4 сетах.
Вариативные нагрузки
Для подтягиваний используем разные виды хватов, меняем позиции ног.
Чем выше планка, тем сильнее напряжение. Высоту корректируем до уровня, пока под ступнями чувствуется опора.
Во время выполнения австралийских подтягиваний работаю разные мышцы в зависимости от положение рук на планке, так определяется сила и зона нагрузки:
- при обратном хвате работают бицепсы, спина;
- прямом, среднем задействуются верхний отдел мышц спины, бицепсы;
- при широкой позиции кистей нагружаются трапеции, спина;
- реже используют комбинированный (прямой + обратный).
На первом этапе лучше остановиться на прямом хвате. Этого достаточно, чтобы включить в работу доминирующие мышцы. После освоения всех вариантов, при свободном выполнении 10 медленных повторов переходим к классическому исполнению Для развития мускулатуры и выносливости дополнительно используем тягу на т-грифе, рычажную. Бицепсы тренируем разными версиями жима вверх.
Атлетам среднего, продвинутого уровня
лучше избегать однотипных тренировок. Эффекта в разы больше, если прикрепить к ремню на поясе отягощение
, облачиться в жилет с утяжелителями
и совершить до 12 повторений (девушкам достаточно 8)
.
Те, кому недостаточно адреналина, включают подтягивания:
- «перехваты – перемещаемся руками вдоль планки в верхней позиции;
- после подъема хлопаем перед собой или за спиной.
Подтягивания на одной руке требуют выносливости, сильных бицепсов, стабильности кора. Если в придачу опереться на одну конечность, результативность многократно возрастет. Включаем в не чаще 2 раз в неделю.
(1 оценок, среднее: 5,00 )
