Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.
Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.
Оборудование для домашних тренировок
Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .
Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.
Техника выполнения
Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.
Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.
Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми . Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).
Каким хватом подтягиваться? Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.
Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше . Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями . Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.
Какие мышцы работают?
При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные , +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.
Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых
Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата . Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.
Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!
Видео
Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.
«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок - к обычным подтягиваниям.
Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.
«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.
Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний
Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:
- обратный хват;
- прямой средний хват;
- прямой широкий хват.
Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.
Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.
Прямой широкий хват - это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!
Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.
Техника выполнения
Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие - расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.
2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки - они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.
3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.
Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу - выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!
Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.
К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:
- Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
- Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту - классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
- Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.
Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.
Фотограф: Владислав Колодюк
Воркаут за очень короткое время успел завоевать популярность по всему миру! А всё потому, что в основу тренировочного процесса ставятся интересные и эффективные упражнения с собственным весом. Предлагаем и вам разнообразить свои тренировки новыми видами подтягиваний, которые нам продемонстрируют участники движения
Обычный человек знает и использует в подтягиваниях всего три хвата – узкий, обычный и широкий. И если он будет использовать только их, то вряд ли стоит ли удивляться тому, что результативность его тренировок довольно быстро сойдёт на нет. Со временем организм просто-напросто привыкает к нагрузке, какой бы тяжёлой она не была по началу. Поэтому если нагрузка всё время будет однотипной, то ваш организм очень быстро к ней привыкнет, и можете сказать «давай досвидания» прогрессу в долгосрочной перспективе. Чтобы этого не произошло необходимо на регулярной основе вносить изменения в ваши тренировки. Бодибилдеры и фитнес-гуру называют это принципом вариативности нагрузки, воркаутеры же просто привыкли постоянно делать разные упражнения и придумывать новые, потому что это интересно. И сегодня мы расскажем вам о некоторых видах подтягиваний, которые пользуются популярностью на улицах Бруклина.
Вариант подтягиваний для начинающих, который помогает разобраться в технике и научиться правильно использовать мышцы спины. Выполняется с ногами на земле на низком турнике.
Подтягивания с уголком
В полном висе поднимаете ноги в уголок и таким образом подтягиваетесь до груди или до живота.
Подтягивания Барриллы
Подтянитесь хватом снизу, в верхней точке как бы оттолкните себя от турника (стараясь не опускаться вниз), а затем подтяните себя обратно к турнику.
Печатная машинка
Выполняете подтягивание в сторону, сгибая одну руку и выпрямляя другую. После этого в горизонтальной плоскости разгибаете согнутую руку и сгибаете прямую. Получается, что вы движетесь как будто ролик на печатной машинке.
Высокие подтягивания
Старайтесь подтянуться как можно выше, уходя телом назад от турника. Как будто пытаетесь опустить турник к коленям, оставаясь при этом прямым.
Подтягивания с перехватами
Подтягиваясь в верхней точке, отпускайте руки и меняйте хват. Самая популярная смена – с верхнего на нижний и обратно.
Подтягивания с шагами
Отличное упражнение на координацию и статическую силу. Попробуйте имитировать шаги по воздуху, совмещая движения рук и ног. Это не так просто, как кажется.
Подтягивания с хлопками (перед собой и за спиной)
Взрывная сила, как она есть! Это упражнение относится к разряду повышенной сложности. Поначалу вы можете делать подтягивания с хлопками перед собой, а когда будете легко делать десятку, начните пробовать хлопки за спиной.
Подтягивания Ганнибалла
Включаются дельты, плечи и бицепс. Старайтесь тянуть турник к спине, чтобы коснуться его и не поднимайте пятую точку!
Несколько советов напоследок
1)
Не сдавайтесь раньше времени! Если у вас уже не осталось сил подтянуться ещё раз, то поменяйте хват и продолжите подтягивания другим хватом! Очень многие спрыгивают до того, как израсходуют силы до конца, а это значит, что эффективность их тренировок может быть на порядок выше!
2)
Разнообразьте свою тренировку! Меняйте упражнения, которые делаете в тренировке или их очередность. Меняйте темп и амплитуду выполнения, добавляйте плиометрические повторения. Комбинируйте упражнения друг с другом в связки! Параметров, с которыми можно поиграться чтобы привнести разнообразие в тренировку, огромное множество!
3)
Всегда следите за техникой. Подтягивания можно выполнять за счёт мышц спины, а можно за счёт мышц рук. Но в любом случае не нужно помогать себе ногами или извиваться как гусеница.
4)
Если вы подтягиваетесь меньше 10 раз, то обязательно включайте в свою тренировку несколько подходов австралийских подтягиваний на максимум. Это значительно позволит ускорить ваш прогресс!
5)
Если вы уже подтягиваетесь 25-30 раз, то вам стоит добавить дополнительный вес, например –
Один из самых известных представителей направления , рассказывает об «Австралийских подтягиваниях».
Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.
Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.
Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.
«Австралийские подтягивания » хорошо сочетаются с отжиманиями в суперсетах потому, что каждое из этих упражнений задействует противоположные мышцы. За счет того, что одни мышцы отдыхают, пока используются другие, вы можете выполнить больший объем работы, сохраняя высокую ЧСС.
Также вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.
Подсказка тренера:
Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.
Плиометрические подтягивания
Мне нравится превращать «австралийские подтягивания» в плиометрические упражнения за счет смены хвата с верхнего на нижний и наоборот, при каждом повторении (минута 1:00 на видео). Также вы можете менять ширину хвата после каждого повторения.
Подтягивания на одной руке
Разумеется, подтягиваться «по-австралийски» можно выполнять и на одной руке. Это довольно сложное упражнение, для выполнения которого нужна большая сила и стабильность кора (внутренних мышц). Для того, чтобы еще больше усложнить задачу, можете опираться только на одну ногу.При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт
Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.
Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к или проработки большой группы мышц, в основном спины.
Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.
Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:
- Мышцы брюшного пресса.
- Двуглавые мышцы.
- Мышцы-разгибатели поясницы.
- Ромбовидные.
- Задние дельтоиды.
- Трапециевидные.
- Большие круглые мышцы.
Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.
Правильная техника выполнения
Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.
Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:
- Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
- Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
- Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
- Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.
Выполнение упражнения:
- Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
- Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
- Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
- Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.
После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.
Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».
Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:
- Возможность тренировки в домашних условиях.
- Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
- Простая техника позволяет выполнять их без тренера.
Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.
Вариации упражнения
Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.
С согнутыми коленями
Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.
Широким хватом
Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.
Обратным широким хватом
Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.
Узким хватом
Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.
Нейтральным хватом
Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.
С опорой ног на возвышенной поверхности
Подтягивания с опорой под ноги
Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.
Вариация «лучник»
Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.
На одной руке
Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.
Альтернативы австралийским подтягиваниям
Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.
Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:
- вертикальной тягой в хаммере;
- тягой гантели или штанги в наклоне;
- горизонтальной тягой в тренажере.
Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.
Противопоказания и ограничения по выполнению
Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:
- Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
- Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.
Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.
Обязательно прочитайте об этом
