Дмитрий Голубочкин - профессиональный культурист, абсолютный чемпион России по бодибилдингу (2006 г.), многократный чемпион Москвы, вице-чемпион Европы по бодибилдингу.
Ранние годы
Дмитрий Голубочкин появился на свет 26 сентября 1969 года в российском столичном городе. Во время юношеского становления не оставил без внимания свою физическую подготовку, увлекался водным спортом, гонял шайбу. Кстати в последнем достиг немалых успехов, даже выступал за один из известных московских хоккейных клубов. Имеет крайне негативное отношение к бодибилдерам, которые имеют лишь модельные формы тела и не имеет цели развивать свою физику до совершенства.
Непрофессиональная карьера
Но уже на этапе совершеннолетия осознал, что обязан направить все свои силы на совершенствование собственных форм тела. Спустя некоторое время изматывающих тренировок, Дмитрий достиг успеха и стал девятнадцатилетним серебряным чемпионом в Москве в тяжелой категории. Через год он взял реванш и уже стоял на вершине наградного пьедестала. В это же время по предписанию военного комиссариата начал проходить военную обязанность. Но это не мешало юному бодибилдеру поддерживать себя в форме. Даже наоборот, во время нахождения в армии он принимал участие в некоторых соревнованиях, где занимал призовые места. По возвращению домой, Дмитрий стал больше уделять времени тренировкам. Кроме того, был заключен договор с тренером, который немедленно стал готовить культуриста к грядущим соревнованиям, проходившим в категории в тяжелом весе. И тут снова Голубочкин берет бронзу. На протяжении следующих лет спортсмен ведет активную спортивную деятельность. Следующей серьезной проверкой стало участие в кубке Российской Федерации, где Дмитрий занял пятое место, оставив позади своих главных соперников.
Возрождение чемпиона
После последнего своего выступления Дмитрий Голубочкин не появлялся на спортивных подиумах около трех лет. Оказывается, причиной этого было рождение его сына Илюши, который вероятнее всего тоже пойдет по стопам отца. После такого знаменательного события спортсмен вернулся в бодибилдинг и по праву заслужил серебро. Скорее всего рождение сына повлияло на Дмитрия, что уже вскоре после этого он без сомнений фигурировал почти в каждой тройке победителей на любом конкурсе в Москве, а на завершающих годах его спортивной деятельности он неоднократно занимал золото. Кстати, когда сын Дмитрия подрос, то вместе со своим отцом он стал заниматься совместными тренировками. Подтверждение этому факту можно найти в опубликованных в соц. сетях фотографиях, на которых Дмитрий и Илья занимаются тренировками. В начале двухтысячных Дмитрию посыпались различные предложения от известных спортивных агентств. Поддержка, исходившая из вне, в сочетании с рвением самого спортсмена послужили появлению у Дмитрий новых наивысших наград, охарактеризовав его знаменитостью, оправдывающий верю своих фанатов. Позже Голубочкин лицом к лицу сталкивается со своим самым сильным соперником, которому проигрывает с треском. Но в череде мировых соревнований Дмитрий неустанно рвется к победе, пока все также уступая победу более сильным конкурентам. Главным личным достижением его становится систематическая победа над прошлым соперником Леонидом Истомином.
Личная жизнь
На данный момент Дмитрий Голубочкин состоит в браке со Светланой. У них гражданский брак. И это у него уже вторая супруга, которая крепко держится за мужа, переживая за него. Поэтому спортсмен временами упоминает, что Света единственная, кто заслуживает всех его наград. На все тренировки уходит достаточно большое количество денежных средств, на что его жена реагирует умеренно хорошо. На момент участия в соревнованиях атлет тратит не менее одной тысячи американской валюты в месяц. И в этом активно помогают его коллеги по спортивному клубу, за что Дмитрий всегда не забывает поблагодарить их и помочь всем, чем сможет. Утверждает, что в бодибилдинге самый главный фактор – это деньги. Поскольку физическая масса прямо пропорциональна денежной. К сожалению, не в равных пропорциях.
Биография
26 сентября 1969 года в Москве родился известный спортсмен Дмитрий Голубочкин. Он рос здоровым и подвижным мальчиком. Во время учебы в школе Дмитрий пробовал себя во многих видах спорта: занимался плаванием, ходил в хоккейную секцию. В хоккее он даже считался очень перспективным юниором, но все равно его забросил.
В 17-летнем возрасте Дмитрий Голубочкин всерьез увлекается новым увлечением молодежи – бодибилдингом. Тренажерный зал, в котором он начинал свои первые шаги, располагался неподалеку от центра «Люблино». Спустя полгода на Дмитрия обращает внимание главный тренер московской регбийной команды и приглашает к себе на просмотр. Оказалось, что он увидел накаченного парня в тренажерном зале на Войковской (к тому времени Дмитрий уже перебрался туда). Но Голубочкин после долгих раздумий не принимает приглашение и продолжает заниматься своим любимым бодибилдингом.
К началу сезона 1995 года Дмитрий Голубочкин становится довольно известным в мире бодибилдинга. Весной в СК «Измайлово» проводится первый Кубок России, на который были приглашены все лучшие спортсмены страны (спонсором выступил известный ликероводочный завод). В их числе оказался и Голубочкин. Всего в категории свыше 90 кг приняли 27 лучших атлетов России. Дмитрий оказывается на почетной пятой позиции, обойдя таких титулованных спортсменов, как Юрий Мельников и Сергей Шелестов.
В 1996 году у Дмитрия Голубочкина появляется на свет первенец Илья и он принимает решение сделать перерыв в спортивной карьере. Весной 1999 года происходит триумфальное возвращение на соревновательный помост. На московских стартах он поднимается на вторую ступень подиума вместе с такими асами, как Юрий Мельников и Олег Макшанцев. То есть он остается верен традициям, всегда занимая призовые места на столичных турнирах.
В 2005 году Дмитрию Голубочкину предлагает сотрудничество тренер многих чемпионов Фидель Седых и известная фирма «МСН Спорт». Их альянс сразу выливается в абсолютную победу на Весеннем кубке 2006 года. В том же году Голубочкин забирает себе все турниры под эгидой ФББР… и снова делает перерыв в выступлениях до 2009 года. Весной Голубочкин заявляется на Открытый кубок Москвы. В ту пору самым сильным атлетом считался Леонид Истомин, собиравший на всех соревнованиях золотые медали. Не стал исключением и этот турнир. Голубочкин занимает почетное 2 место.
Следующим соревнованием где они встретились стал Кубок России. Дмитрий Голубочкин все-таки побеждает Истомина, но остается лишь на третьей строчке, пропустив вперед себя Сергея Зебальда и Павла Кириленко. Этот успех позволяет ему получить право участвовать в чемпионате Европы. Там Голубочкин становится вторым, а Истомин – третьим.
Антропометрия:
Рост 186 см
Бицепс 56 см
Соревновательный вес 117 кг
Вес в межсезонье 130 кг
Грудная клетка 148 см
Бедро 82 см
Дмитрий Голубочкин родился 26 Сентября 1969 года в городе Москва. В подростковом периоде вел активный образ жизни, занимался плаваньем, достаточно серьезно занимался хоккеем, играл в Московском "Торпедо" среди юниоров. В 17 лет начал заниматься бодибилдингом. В тренажёрном зале, который находился, как и все в то далёкое время в бомбоубежище, в отдалённом от центра "Люблино". Через 6 месяцев занятий бодибилдингом в зале "Красный Балтиец" на "Войковской", на него обратил своё внимание тренер Московской команды по регби. После чего последовало предложение: попробовать себя в этом виде спорта. Нужно было сделать выбор между бодибилдингом и регби, Дмитрий отдал предпочтение в пользу первого. Через год целенаправленного тренинга, в 1988 году состоялся первый, оказавшийся удачным старт на осеннем чемпионате Москвы, на котором он выступил в юниорской категории в тяжёлом весе и завоевал второе место. Далее в 1989 году на кубке "им. Дикуля" он выиграл свою категорию. Весной 1989 года был призван в армию, по распределению попал в Псковскую Воздушно – десантную дивизию. В армии, он продолжал занятия бодибилдингом, и даже выступал на соревнованиях в г. Псков, в супер тяжелой категории он занял почетное 3 место. После прохождения службы, Дмитрий вместе с тренером по тяжелой атлетике Юрием Кучиным, принимает решение подготовиться к осеннему чемпионату Москвы во взрослой категории +90 кг. На этом чемпионате он занимает 3 место, первым в его категории становится не безызвестный Виктор Харьков. В дальнейшем было еще несколько соревновательных турниров, в которых Голубочкин занимал призовые места. Настоящим испытанием для него, становиться первый кубок России, весной 1995 года который проходит в Москве в спортивном комплексе "Измайлово". В категории +90 кг. на соревновательный подиум вышло 27 участников, Дмитрий попадает в финал (5 место) обойдя своих конкурентов Сергея Шелестова и Юрия Мельникова. (Официальным спонсором соревнований, был известный алкогольный концерн, изготовитель водки!) Далее в карьере "Голубы" был 3 летний перерыв, связанный с рождением сына Ильи. Возвращение на соревновательный подиум состоялось весной1999 года, на Москве он занял 2 место в тройке с Олегом Макшанцевым и Юрием Мельниковым. Начиная с юниорского периода и по сегодняшний день, он всегда был в призовой тройке на Москве, а последние годы его соревновательной карьеры он четыре раза становиться Абсолютным чемпионом Москвы! ("+" 2 машины, которые он выиграл!!!) В 2005 году ему предлагают сотрудничество компания "МСН Спорт" и тренер чемпионов Фидель Седых, слияние этих двух факторов в совокупности с упорством "Голубы" идти к намеченной цели оправдало ожидание его многочисленных болельщиков. Весенний кубок 2006 года стал для Дмитрия триумфальным, все официальные турниры под эгидой ФББР он выиграл, став Абсолютным чемпионом. И в 2009 году он возвращается. Триумф состоялся в весеннем сезоне. Дмитрий стартует с открытого кубка Москвы, где его основным соперником становиться молодой перспективный атлет Леонид Истомин, который был недосягаем. Голубочкин становится вторым в своей категории. Далее матч-реванш следует на кубке России, Дмитрий обходит Леонида и становится третим, Истомин получает четвертое место. Категорию выигрывает Сергей Зебальд, вторым становиться Павел Кириленко. Матч-реванш взят, но два соперника едут на чемпионат Европы в Сербию. Где в неравной схватке с сильными соперниками Дмитрий становится заслужено вторым, а Леонид третьим!
С тем, что стероиды используются в спорте необходимо смириться. Как бы с ними не боролись, победить это явление невозможно. Сегодня не возникает проблем с приобретением ААС и по этой причине их активно используют не только профессионалы, но и любители. Сегодня вы можете познакомиться с советами доктора Любера о приеме стероидов.
Добиться высоких результатов в спорте без использования фармакологических препаратов сегодня не возможно. Человеческий организм не предрасположен к набору большой мускульной массы. Однако без правильного тренинга, и фармакология помочь не в силах. По мнению доктора Любера примерно 40 процентов успеха атлета зависит от правильного использования препаратов.
Сегодня применение стероидов обсуждается очень широко и в сети появилось много рекомендаций о применении стероидов. По сути можно говорить, что современный бодибилдинг уходит от поиска эффективных методик тренинга в сторону использования ААС. Как бы эффективны не были стероиды, но без правильной программы тренинга добиться высоких результатов нельзя.
При выборе стероидов необходим индивидуальный подход. Если один атлет получил отличные результаты при использовании препарата в определенной дозе, то это не означает, что все остальные смогут достичь того же. Лучше всего организмом воспринимается тестостерон, хотя и с ним могут быть проблемы.
Не стоит увлекаться стероидами после тридцатилетнего возраста (речь сейчас идет о любителях). Также очень важно найти те препараты, которые будут эффективны именно для вас. Есть много случаев, когда Метан не производил на атлетов желаемого результат. А ведь принято считать, что этот анаболик подходит для всех.
Профессионалы очень часто используют «вечные» циклы ААС, но это не означает, что они постоянно набирают массу. Всегда после роста следует период плато. Именно для преодоления периода застоя и необходимо менять анаболики. На Западе очень широко распространена гормонозаместительная терапия в зрелом возрасте. Безусловно, ее целью является не набор массы, а поддержание необходимого уровня тестостерона, чтобы чувствовать себя хорошо.
Выступающим атлетам необходимо понимать, что набор массы возможен и без «химии». Пусть это тяжело и займет больше времени, но цель достижима. Этого нельзя сказать о сушке. Без фармакологической поддержки придать мускулам качественный рельеф невозможно.
Любителям следует использовать минимальные дозировки ААС и выдерживать продолжительные паузы между циклами. Соревнующимся спортсменам имеет смысл применять анаболики в больших дозах, а длительность перерыва между курсами должна составлять от 4 до 6 недель. Кроме этого в паузе между курсами стоит воздержаться от тренировок, чтобы сохранить максимальное количество массы.
Среди наиболее эффективных комбинаций стероидов для набора массы следует считать следующие:
- Метандиенон, Тестостерон и Деканоат Нандролона.
- Энантат Тренболона, Тестостерон и Метандиенон.
- Примоболан, Оксиметолон и Тестостерон.
В этом видео доктор Любер отвечает на интересующие вопросы зрителей о стероидах. Узнайте все самое интересное:
Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ" Глава 2. Откуда что растет (Азбука)
Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно "закрыта". Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и "перлы", которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов...
Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно "закрыта". Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и "перлы", которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового "учительского" отряда в частности. (Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей "просветительской деятельности". Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.
Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.
- Мышцы шеи - отвечают за движение головы.
- Трапециевидная мышца - поднимает плечи.
- Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.
- Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.
- Широчайшие мышцы спины - опускают и отводят плечевую кость назад.
- Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
- Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.
- Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.
- Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
- Косые мышцы живота - вращают туловище.
- Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.
- Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.
- Икроножные мышцы - приводят пятку.
- Длинные мышцы спины - разгибают спину.
Базовые упражнения для основных групп мышц
Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;
широчайшие мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;
дельтовидные мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;
трапеции - пожимание плечами ("шраги"), тяга штанги узким хватом к подбородку;
бицепс - сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;
трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;
квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;
бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;
икры - подъем на носки стоя и сидя, "осёл";
длинные мышцы спины - становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.
Техника выполнения упражнений
Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел "атлетов", которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются " цыплячьими ".
К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.
Второе условие - полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине - от сухожилия до сухожилия.
В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.
Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.
Жим лежа
В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.
Отжимания на брусьях
Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.
Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.
Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
Тяга в наклоне
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.
Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.
Жим с груди стоя
Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.
Жим из-за головы сидя
Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.
"Протяжка" узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.
Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема - плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.
Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.
Французский жим лежа
В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.
При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.
Приседание
В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте "отбив" вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не "поставите" правильную технику.
Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.
Сгибание бедер
При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.
Становая тяга на прямых ногах
В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх - за счет подачи таза вперед.
Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры - полная амплитуда и задержка в верхней точке.
Становая тяга
При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей спины - не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.
Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.
Пулловер с гантелью
Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.
Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.
Разведения рук с гантелями в стороны стоя
В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз - "как будто выливаете воду из кувшинов" (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс.
Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.
Разведения рук с гантелями в наклоне
Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.
Сгибание рук на скамье Скотта (парте)
Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте "отбив" предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше - бицепс "выключается". Никогда не загибайте кисти внутрь.
Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед
Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.
Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом - брахиалис.
Трицепсовое разгибание на блоке
Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.
Гакк - приседы
Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки - считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная "капля" - мышцы vastus medialis.
Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки "связки" между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.
Выпрямление ног в тренажере сидя
Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.
Гиперэкстензии
Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.
Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.
Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную "подзаводку". Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что "доброхоты" могут и скорую психиатрическую помощь вызвать...
Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант - хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.
Относительно обуви особо ехидными "люберами" был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой "атлет" не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого "закона", время подтвердило его 100%-ное "попадание в точку". Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?
Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, "штангетки" с каблуком) - занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему - не от бедности).
И, наконец, последний совет этой главы - если вас не привлекает перспектива получить репутацию "вонючки" (в зависимости от ваших габаритов - заглазную или открытую) - забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким "ароматом".
