Не отвлекайтесь в рабочее время на личные дела и разговоры. Кроме непосредственно того времени, которое вы тратите на просмотр постороннего сайта или беседы с подругой по телефону, идут затраты на повторное включение в рабочий процесс.
Да, перерывы в работе делать нужно, но в специально отведенное для этого время. Не стоит постоянно прерываться во время важного процесса. Иначе потом вы, может быть, не успеете сдать проект в срок и без ошибок.
Постарайтесь оставлять личные проблемы за порогом своего дома. Поймите, что сделать это нужно для вашего же блага. Обсуждение нерабочих моментов сбивает трудовой настрой и расхолаживает. Потом вам будет сложно вовлечься в работу и вернуться к своим непосредственным обязанностям.
Отвлекающие коллеги
Отвлечь на работе могут даже не посторонние дела. Порой во время выполнения сложного, объемного задания, коллега или руководитель задает какой-то вопрос, вроде и относящийся к вашим трудовым обязанностям, но в данный момент совершенно лишний.
Несмотря на большой объем работы и шумную обстановку, можно научиться так распределять свою работу, чтобы не отвлекаться от важных дел. Если вы не уверены, что в ближайшее время вам удастся поработать в состоянии сосредоточенности, не беритесь за что-то трудоемкое.
В атмосфере, когда в любой момент вам могут помешать, предпочтительно выполнять мелкие задания, не требующие высокой степени концентрации. Так вы не будете стоять на месте, и не пострадаете от обстоятельств.
Планируйте
Фиксируйте все дела, которые вам нужно выполнить. Иначе в аврале вы можете забыть про какое-то задание. Немаловажно присваивать каждому пункту из перечня предстоящей работы степени критичности и срочности.
Не забывайте просматривать время от времени список дел. По возможности поставьте себе напоминания – сигнал на телефоне, всплывающую задачу в органайзере, на компьютере или просто записку на стикере.
Распределите дела по времени суток. Например, в утреннее и , когда вам гарантирована тишина и покой, лучше выполнять наиболее сложную работу. А в течение дня, когда вас могут отвлечь, допустим, коллеги, партнеры или клиенты, делайте короткие задания.
Несрочные и неважные дела, например, отправку корреспонденции или проверку почты старайтесь делать в так называемом пакетном режиме. То есть, вместо того, чтобы каждый час отвлекаться на то, чтобы отправить кому-то факс, вы можете собрать несколько документов за полдня, а потом отправить их разом.
Постоянно отвлекаетесь на всякую ерунду, а потом долго не можете войти в рабочий ритм? Поговорим о том, как быстро погрузиться в процесс, чтобы ничего не мешало, а главное - не было желания отрываться от задачи.
Поделите большую задачу на мелкие
«Иногда прокрастинируешь только из-за того, что непонятно, как подступиться к огромному «мамонту». Режешь его на кусочки - становится понятно, как их «проглотить». Классно завести какой-нибудь инструмент вроде Wunderlist , чтобы делить большую задачу на маленькие, быстро решать, и ставить галочки», - советует Данил Бреннер, архитектор отдела web-разработки ГК «Системные Технологии » .
Делегируйте неинтересное
«Лучше не заниматься теми задачами, которые заранее вам не нравятся - в противном случае очень скоро даже стены покажутся интересными. Если есть возможность, такие задачи лучше сразу делегировать другим», - рекомендует Антон Борзенко, CTO CourseBurg .
Если возможности делегировать нет - подумайте, чем решение этой задачи может оказаться полезным для вас. А может стоит автоматизировать решение или оптимизировать что-то сверху, чтобы вовсе упустить задачу?
Попробуйте Pomodoro
Метод помогает лучше концентрироваться, поддерживать «свежесть» ума и не отвлекаться на внешние раздражители. Классический вариант использования Pomodoro:
- Выбрать определенную задачу.
- Установить таймер на 25 минут и все это время на ней трудиться.
- Сделать перерыв на 5 минут. Вернуться к пункту 1.
- Каждые четыре такие итерации делать перерыв на 25 минут.
Денис Воротников, ведущий веб-программист Mercaux Inc. акцентирует на том, что необходимо полностью обособиться от окружающего мира:
- надеть наушники, сказав коллегам, чтобы беспокоили только по очень важным вопросам и лучше в корпоративный чат
- отключить нотификации почты, мессенджеров, соцсетей и подобных отвлекающий программ
- полностью сосредоточиться на выполняемой задаче, не думая ни о чем, кроме неё
Трудности возникают, если вдруг появляются срочные задачи. «При этом не стоит поддаваться панике, сразу же бросать решение предыдущей задачи. Попытайтесь сначала завершить её и только потом перейти к следующей», - советует Борис Шестаков, эксперт практики BSS компании AT Consulting .
Если вам не подходит стандартный ритм техники - не страшно. Главное - адаптировать её так, чтобы она приносила пользу именно вам. «Мне эта техника помогает войти в рабочий ритм. Когда эти 25 минут заканчиваются, я чаще всего продолжаю заниматься той же задачей. Но вот такой ментальный пинок под зад самому себе - хорошая штука», - делится Данил Бреннер .
Переключайте контекст
Уберите всё лишнее. Наверное, чем проще и эффективнее совет, тем чаще им пренебрегают. Но эта банальность действительно работает.
К тому же, оградить себя от раздражителей не сложно. Например, в Windows 10 появилось много рабочих столов, между которыми можно переключаться. «У меня есть область, где все чатики висят. И когда я начинаю писать код, я туда не смотрю. Переключать контекст очень важно», - рассказывает Данил Бреннер .
Используйте правильное звуковое сопровождение
Если речь о музыке, то это спорная тема. Поможет она или помешает, зависит от настроения, шума вокруг, уровня сложности задачи, личных предпочтений. «Я пробовал многое, остановился на специальной музыке для кодинга - Music to code by . Хорошая такая музыка, расслабленная, она, правда, денег стоит. Создатель этой музыки говорит, что он специально анализировал, какой бит должен быть, чтобы ты максимально концентрировался. Иногда, правда, хочется чего-нибудь поэнергичнее, типа The Offspring», - рассказывает Данил Бреннер . Для усиления концентрации также рекомендуют слушать музыку из видеоигр.
А вот умеренный шум полезен для погружения в рабочий процесс и решения творческих задач. Есть даже приложение Noisli , которое поможет скомбинировать различные звуки, создав идеальный для вас фон.
Ежедневно россияне в среднем проводят более шести часов в интернете. Об этом свидетельствуют данные отчета портала We are social. Развитие технологий увеличило доступность информации и количество инструментов коммуникации, однако одновременно с этим создало новые проблемы. Одна из них — нарушение концентрации внимания.
Действительно ли телефон влияет на концентрацию внимания?
На протяжении многих лет ученые изучают влияние гаджетов на мозг человека. Результаты исследований неутешительные: регулярная проверка телефона, чтение развлекательных постов и просмотр картинок значительно снижают способность пользователя концентрироваться на важных задачах.
В 2013 году ученые из университетов Огайо и Небраски выяснили, что возможность пользоваться мобильными телефонами во время лекций значительно снижает эффективность учебного процесса. В рамках исследования они предложили нескольким группам студентов посмотреть обучающий фильм, а затем пройти тест. В итоге молодые люди, которые не пользовались смартфонами, записали на 62% больше информации, запомнили больше подробностей и получили лучшие оценки за тест по сравнению со студентами, которые не выпускали из рук свои мобильные телефоны.
Аналогичные результаты были опубликованы в 2018 году учеными из университета Нью-Брансуика и Ратгерского университета. Их исследование показало, что отсутствие запрета на использование гаджетов во время учебы приводит к худшим результатам экзаменов.
Достаточно ли не брать в руки телефон во время работы или учебы?
В 2017 году группа ученых из Техасского университета в Остине пришла к неутешительному выводу: гаджет, который лежит на столе и не используется, также влияет на концентрацию внимания и продуктивность его владельца. Они предложили примерно 800 испытуемым пройти сложный тест, но перед этим попросили включить на телефоне беззвучный режим. Участникам сказали оставить гаджеты на столе экраном вниз, в кармане, в сумке или в другой комнате. Итоги исследования показали, что испытуемые, которые оставили телефоны в другой комнате, значительно превзошли по результатам теста людей, оставивших смартфоны на столе перед собой. Их результаты также были немного лучше, чем у участников эксперимента, положивших телефоны в сумку или карман.
В дальнейшем ученые провели аналогичное исследование. На этот раз они заранее спрашивали у испытуемых, есть ли у них зависимость от телефона. Результаты показали, что даже выключенный телефон, лежащий на столе перед участником исследования с цифровой зависимостью, снижал его продуктивность. Ученые пришли к выводу, что нахождение смартфона в поле зрения человека приводит к тому, что его мозг занят попытками удерживать испытуемого от постоянной проверки телефона, а не решением интеллектуальных заданий теста.
Как перестать отвлекаться на телефон?
Невозможность воспользоваться гаджетом — лучший способ борьбы с цифровой зависимостью. Однако, так как далеко не все готовы навсегда расстаться со своим смартфоном, эксперты рекомендуют начать дозировать его использование. Для этого можно воспользоваться следующими советами:
— Убирать телефон на время из поля зрения
Из результатов исследования техасских ученых следует, что концентрация внимания значительно улучшается, когда человек не видит свой гаджет. Поэтому привычка оставлять телефон в другой комнате или хотя бы в сумке или кармане во время работы может значительно повысить вашу продуктивность.
— Отключить уведомления и другие звуковые сигналы
Даже если телефон находится в другой комнате, но его владелец может услышать звуковое уведомление о новом сообщении, он неизбежно захочет моментально его прочитать. Поэтому включение беззвучного режима на время работы позволит перестать отвлекаться на телефон. Более радикальный метод — полное выключение гаджета или использование режима «в самолете».
— Пользоваться телефоном лишь в определенное время
Полный запрет на использование гаджетов не всегда эффективен. Здесь можно провести аналогию с диетой: строгое ограничение питания и полное отсутствие дней, когда можно есть любые продукты, нередко приводит к срывам. Отказ от использования социальных сетей и просмотра ленты популярных приложений может негативно сказаться на эмоциональном состоянии человека. Поэтому стоит не сразу полностью запрещать себе брать в руки телефон, а установить определенное время суток, в которое можно воспользоваться смартфоном.
— Установить приложения, отслеживающие время нахождения в Сети
Если самостоятельно отказаться от постоянной проверки смартфона не получается, можно установить специальное приложение, которое сделает это за вас. Такие программы отслеживают активность пользователя и уведомляют о том, сколько времени он провел в Сети. Также они позволяют установить дневной лимит использования устройства или отдельных приложений.
Если на носу экзамен или сессия, а пятеркой даже близко не пахнет — хорошо, что вы залезли в интернет. В этой статье мы рассмотрим пошаговый способ максимально сконцентрироваться на учебе, чтобы подготовиться быстрей и качественней. Все шаги простые, только требуют немного ответственности.
Шаг #1 Подготовить место
Комната → Домашний офис
До того, как сесть учиться, будет неплохо создать себе атмосферу работы. Пусть она будет такой, какой вы ее представляете: расклеенные по стенам шпаргалки, чашка кофе, мотивирующая заставка на компьютере. Главное – чтобы работать было удобно . Ниже приведен список, как создать это удобство на своем рабочем месте.
- Найти укромное место без лишних шумов
- Навести порядок, обязательно протереть пыль (дышится и думается легче – проверено на себе)
- Проветрить комнату, чтобы не «тупить» от недостатка кислорода
- Подготовить все необходимое: ручку, линейку, карандаш, калькулятор, черновик, напиток
- Взять нормальный стул со спинкой и без колесиков
После того, как вы сделаете эти действия, у вас появится 2 преимущества. Во-первых, вы оберете «начальную скорость» и уже начнете что-то делать, а во-вторых, вы не будете отвлекаться на беспорядок и сможете дольше сохранять концентрацию.
Техника
Отдельно стоит поговорить о технике. Постоянная проверка сообщений и обновлений друзей сегодня превратилась в повседневную привычку: ты уже машинально заходишь полистать инстаграм, когда берешь в руки телефон. Особенно это напрягает, если нужен калькулятор или поисковик.
Чтобы не допускать такого во время учебы, нужно либо убрать гаджеты совсем, либо ограничить их воздействие. Для этого можно попробовать:
- Включить режим «не беспокоить»
- Включить режим полета
- Удалить страничку в соц. сети на время
- Удалить все закладки браузера
- Поместить все ярлыки на рабочем столе в одну папку и отдельно создать папку «Учеба»
Этими нехитрыми действиями порой можно сэкономить себе несколько часов. Ведь бывает, что заходишь отдохнуть на 5 минут, но тратишь на это в 10 раз больше времени.
Шаг #2 Подготовить себя
Перекус
После того, как вы подготовили рабочее место, нужно позаботиться о себе любимом. Для начала просто перекусить, чтобы мозг сосредоточился на уроках, а не на еде. Лучше съесть чего-нибудь легкого, чтобы не свалиться потом на диван с навязчивым желанием заснуть.
Можно убить двух зайцев одновременно: и поесть, и концентрацию повысить. Для этого рекомендуют употреблять следующие продукты:
- Зеленый чай
- Зелень
- Орехи
- Жирную рыбу (сельдь, скумбрию)
- Горький шоколад
- Воду (сама по себе ничего не делает, но недостаток вызывает усталость)
Во время еды посмотрите какое-нибудь видео по теме вашего предмета или почитайте небольшую статью. Так вы сразу начнете вливаться в процесс и избавитесь от посторонних мыслей.
Мысли
Если уж заговорили про мысли, то раскроем этот вопрос шире. Проблемы, нерешенные вопросы, мечты и воспоминания тоже могут помешать сосредоточиться, поэтому нужно максимально до начала занятий. Вот как это можно сделать.
А можно не тянуть время и сразу сесть за учебу. Если проблема несерьезная, то навязчивые мысли постепенно успокоятся и в процессе погружения уйдут сами.
Еще, важным аспектом, помогающим настроить себя, является визуализация. В мыслях вы заранее готовите себя к работе, постоянно повторяете: «сейчас и только сегодня», «вечером буду трудиться», «не встану, пока не сделаю» и т.п. Вы прокручиваете процесс работы в голове и даете организму понять, что придется приложить усилия. Этими действиями вы вызываете сосредоточенность еще до начала работы, и впоследствии вам будет легче включиться в процесс.
Музыка
Ученые выяснили, что Моцарт полезен для здоровья, Вивальди – для и скорости реакции, Бетховен – для избавления от стресса. В организме происходят какие-то сложные нейробиологические процессы, которые и определяют все эти положительные эффекты.
Но нам это не важно. Нам важно, что музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие. Она помогает снять раздражимость и повысить концентрацию внимания. Вот несколько примеров успокаивающей классической музыки:
- «Лунная соната» — Л. Бетховен
- Концерт для фортепиано № 23 – В.А. Моцарт
- «К Элизе» — Л.В. Бетховен
- Ноктюрн №20 — Ф. Шопен
- «Вальс цветов» — П.И.Чайковский
Можно использовать не только классику. Прекрасно подойдут современные композиции и звуки природы.
План
Как писал Брайан Трейси: «каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут на выполнение ».
Действительно, если вы заранее распланируете весь процесс, то заметите, что закончите быстрее, чем предполагали. Ваши мысли не будут метаться из стороны в сторону , и это позволит сконцентрироваться на одном предмете.
Например, если вы делаете реферат – распишите структуру и подзаголовки, если вы изучаете несколько предметов — подумайте в какой последовательности их читать, если вы делаете домашнее задание — решите что списать, а что сделать самому. Вы потратите всего пару минут, зато избавитесь от чувства неопределенности. У вас появится структура работы – скелет, на который можно будет опереться.
Шаг #3 Концентрация во время учебы
Вот мы и подошли к самому главному – процессу обучения. На самом деле все определяющие шаги были сделаны в прошлом, и сейчас нам осталось узнать только пару эффективных лайфхаков.
#1 Перерывы
Делайте перерывы после 1 часа работы . Ученые выяснили, что именно такое распределение времени помогает сохранить лучшую работоспособность.
#2 Срок
Поставьте себе жесткий срок. Когда вы ставите себе рамки, то мозг автоматически повышает производительность труда. То, что в спокойном графике вы делаете за 3 часа, можно сделать в 2 а то и в 3 раза быстрее.
Только ставить нужно реальные ограничения, чтобы не было возможности улизнуть. Например, договориться о встрече с другом, пообещать помощь родителям или купить билет в кино.
#3 Полная самоотдача
Делайте только 1 дело в 1 время и полностью отдавайтесь ему. Водите пальцами по столу, рисуйте фигуры в воздухе, говорите вслух, в общем – старайтесь подключить как можно больше органов чувств. Так вы комплесно подойдете к вопросу, и тем самым лучше сосредоточитесь.
#4 Задержка дыхания
Если вы находитесь в полусонном состоянии и уже устали учиться, попробуйте задержать дыхание. Это хорошее упражнение шокирует мозг и позволяет взбодриться.
#5 Цель
Держите цель в голове, представляйте свободу и удовольствие после выполнения заданий. В противном случае можно скатиться и быстро впасть в уныние.
Немного мотивации
Многим людям все прошлые рассуждения вообще не нужны. Для них основная сложность – отсутствие интереса к обучению и скука.
Но что здесь сказать? Все описывает цитата художника Чака Клоуза: «Вдохновение для дилетантов, остальные просто приходят и работают» . Никогда человек не занимается только любимым делом, всегда существуют проблемы и рутина.
Надо просто сесть и начать, без всяких отговорок. Поднять попу и привыкать ломать свое «не хочу» каждый день. Именно в этом заключается жизнь, именно такое поведение заставляет уважать самого себя . Не ленитесь, прямо сейчас начните вырабатывать свой характер.
Читайте так же — .
Посмотрите вокруг. Что рядом с вами? Мобильный телефон, ноутбук, компьютер, несколько книг, папки с бумагами, радио или телевизор. Угадали? И всё это настойчиво требует вашего внимания.
Сложно сохранять концентрацию, когда информация хлещет, как из брандспойта. А именно это и происходит в нашем мире. В этом посте расскажем, как не размениваться по мелочам и сосредоточиться на важном.
Теория. Найти зону концентрации
Внимание ослабевает, когда мы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. На работе чаще встречается первое: нас не слишком возбуждает необходимость составлять отчет или звонить клиентам. И вот уже клонит в сон, хочется выпить чаю или заглянуть в соцсети - отвлечься на что-нибудь более приятное.
Чтобы побороть желание отвлечься, надо найти свою зону концентрации - то состояние, когда соотношение возбужденности и внимания находятся на «золотой середине».
Почему я отвлекаюсь
В зоне концентрации мы чувствуем себя уверенно, быстро делаем дела, принимаем разумные решения. Мы собраны, внимательны и продуктивны. Вот бы всегда находиться тут!
Спешим вас обрадовать: это возможно. Любой может сохранять концентрацию столько, сколько захочет, даже выполняя скучные, рутинные задачи. Помогут специальные техники.
Практика. Внимание, внимание!
1. Делайте одно дело. Миф о многозадачности давно развенчан: на переключения между задачами мозг тратит так много ресурсов, что ни одно из дел не выполняется достаточно хорошо и быстро. Не позволяйте себе «зависать» между задачами.
Делайте одно дело в один момент времени. Затем беритесь за другое. Друг за другом, но не одновременно.
2. Ставьте таймер.
Работать в несколько коротких заходов эффективнее, чем сидеть за компьютером с утра до вечера, ежеминутно отвлекаясь на мессенджеры и соцсети. Лариса Парфентьева, автор книги «100 способов изменить жизнь» , для организации рабочего времени использует приложение Forest. Оно выполняет сразу две задачи - работает как таймер и помогает не отвлекаться на новые уведомления.
Джедайские техники
Когда вы устанавливаете таймер, например, на 30 минут, на экране телефона начинает расти дерево. Если вы свернете приложение, чтобы прочитать смс или заглянуть в Инстаграм, дерево погибнет. Согласитесь, нельзя убивать дерево ради Инстаграма. Поэтому придется заняться работой, пока дерево не вырастет.
Постепенно у вас появится целый лес - лес выполненных дел.
3. Управляйте отвлечением.
Иногда отвлекаться полезно - если надо найти оригинальную идею, передохнуть или переключиться с одного проекта на другой. Но переключение на соцсети только добавит усталости. А вот картины природы, напротив, помогут быстро восстановить силы.
Просто космос
Вообразите закат или берег моря, побудьте там несколько минут. А затем возвращайтесь в зону концентрации.
