УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступлений цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные силовые трюки.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее года регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10-12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно использовать пластмассовые пустотелые гири и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5-6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время, за 1,5-2 часа до обеда, вечером - не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в нее нужно включить упражнения на гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3-5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в 2-3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабьте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15-20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу,- вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол - выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках.

2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой - сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз - вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение - выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой.

3. Попеременное выжимание («мельница»).

Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения, первое время, можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища.

4. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх - вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение - выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком.

5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю двумя руками за ручку и положите на спину за голову. Придерживая гирю руками, наклоните туловище вперед - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте.

6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю прямыми руками за ручку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири - выдох.

7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх - вдох, сгибая руки, опустите гири к плечам - выдох. Это упражнение можно выполнять и на полу.

8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед - выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.

Из книги Как преодолеть вредные привычки автора Дипак Чопра

УПРАЖНЕНИЯ Истинная цель упражнений состоит в том, чтобы наделить наши тело, разум и дух бодростью и силой. У многих людей упражнения принимают форму соревнования или экстремальной физической деятельности. Однако понятно, что в случае, когда какого-либо рода пагубное

Из книги Система здоровья Норбекова и Сам Чон До. Полный курс автора Юрий Хван

УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО РазминкаВ разминке мы выполняем все пластические упражнения по развитию всей суставной системы организма, начиная от шейных позвонков, потихоньку идя вниз до суставов пальцев ноги.Развитие мышц мы оставляем на занятия по отработке основной

Из книги Запоры. Что делать? автора Александр Геннадьевич Елисеев

Упражнения Поза полулотоса Последовательность выполнения:сядьте на пол, положив левую ногу на правое бедро и по возможности вывернув пятку;покачайте вверх-вниз правое колено, стараясь прижать его плотнее к полу;то же проделайте другой ногой. Одно колено всегда касается

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Владимир Федорович Тихонов

Упражнения с гирями В зависимости от целей тренировочного занятия упражнения с гирями подразделяются: на подготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. Подготовительными упражнениями являются различные махи гирь с перекладыванием из одной руки в

Из книги Упражнения для позвоночника: для тех, кто в пути автора Валентин Иванович Дикуль

Упражнения для шеи Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка. У нас у всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим.

Из книги За компьютером без боли в спине автора Валентин Иванович Дикуль

Упражнения Инструкции к системам упражнений От простого к сложномуБольшинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, сразу же приступают к занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к

Из книги Око настоящего возрождения автора Петр Левин

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

Из книги Диабет. Предупреждение, диагностика и лечение традиционными и нетрадиционными методами автора Виолетта Романовна Хамидова

Упражнения для рук Красивые руки – гордость любой женщины. А что делать, если они слишком полные? Во-первых, поможет массаж и обливание холодной водой.Кроме того, чтобы руки похудели, делайте следующие упражнения.Упражнение 1Встаньте прямо, вытяните вперед правую руку и

Из книги Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней» автора Татьяна Громаковская

Упражнения для ног Эти упражнения помогут сделать ваши ноги красивыми и упругими. Упражнение 1Встаньте перед стеной к ней спиной, упритесь ладонями назад. Поднимите в сторону прямую ногу, носок не вытягивайте. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Упражнения для ног Упражнения для ног я рекомендую делать дома после работы, так как, во-первых, для них нужно больше места, а во-вторых, их следует делать тогда, когда новых нагрузок на ноги уже не предвидится. Придите домой, избавьте стопы от травмирующей их узкой обуви

Из книги Растяжка для каждого автора Боб Андерсон

Упражнения для ног Упражнение «Носочки» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя

Из книги Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес автора Джоэл Фурман

УПРАЖНЕНИЯ

Из книги Здоровье позвоночника автора Виктория Карпухина

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Из книги Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета автора Хизер К. Джонс

Упражнения для рук Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой,

Из книги автора

Упражнения 1. ПРИСЕДАНИЕ(развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц)ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕВзяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.A. Держа спину прямо,

Отзывы о книге:

Совсем не понравилась работа. Теория, сухая и скучная, как каша навязла в зубах, но все что требуется на месте. Практика же никуда не годится, иллюстрации набросанные человеку с атрофированным чувством прекрасного и безумные комплексы упражнений рассчитанные на детей, а может и на взрослых дегенератов. Никуда не годится.

См. также в других словарях:

    БОДИБИЛДИНГ - [англ. bodybilding Словарь иностранных слов русского языка

    атлетизм - а, мн. нет, м. (… Словарь иностранных слов русского языка

    Атлетизм

    Атлетизм - I м. 1. соотн. с сущ. атлет II, связанный с ним 2. Атлетическое телосложение; сила, крепость. II м. Система физических упражнений с тяжёлыми снарядами (гантелями, гирями, штангой и т.п.), направленная на усиленное развитие мускулатуры. III м.… … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

    Бодибилдинг - м. 1. Система атлетических упражнений с тяжёлыми снарядами (гантелями, гирями, штангой и т.п.) или на тренажерах, направленная на усиленное развитие мускулатуры; атлетизм II, культуризм. 2. Соответствующий вид спорта. Толковый словарь Ефремовой.… … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

    Атлетическая гимнастика (атлетизм, культуризм, бодибилдинг) - занятие силовыми упражнениями с целью развития мускулатуры тела, достижения физического совершенства. Вид спорта, в котором оценивается исполнение обязательной программы, включающей 7 обязательных поз, программы вольных упражнений,… … Официальная терминология

    культуризм - бодибилдинг, атлетизм Словарь русских синонимов. культуризм сущ., кол во синонимов: 3 атлетизм (4) … Словарь синонимов

    Карьера Арнольда Шварценеггера в культуризме - Стиль этой статьи неэнциклопедичен или нарушает нормы русского языка. Статью следует исправить согласно стилистическим правилам Википедии. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает… … Википедия

Атлетическая гимнастика с гирями (16 лет и старше)

«Если за день у станка затекла совсем рука,
- самый лучший способ в мире -
помахать немножко гирей»
В. Маяковский

Атлетическая гимнастика имеет множество методов тренировок. Мы приводим упражнения с гирями, зарекомендовавшие себя, как одни из самых эффективных.

С помощью гирь можно выполнять самые разнообразные силовые упражнения, чем они и популярны. Но стоит напомнить, что начинать занятия с гирями могут только те, кто не меньше года систематически выполнял упражнения с отягощениями, в том числе с гантелями весом до 10-15 кг. Не стоит спешить с увеличением нагрузок.

Заниматься атлетической гимнастикой с гирями рекомендовано по такой системе: в первые 3 месяца занятий с гирями по 16 кг, в следующие 5 месяцев берутся гири по 16-24 кг, а потом с 9 по 12 месяц вес гирь составит 24-32 кг. После годового этапа тренировок можно браться за гири по 32 кг.

Заниматься с гирями могут все, кто имеет хорошее здоровье и возраст старше 16-ти лет.

А реальные ключи успеха - это регулярный тренинг и здоровый образ жизни.

Представляемый комплекс упражнений по атлетической гимнастике с гирями содержит 20-ть упражнений. Из них 10-ть упражнений с использованием 1-й гири и 10-ть упражнений с 2-мя гирями для, развития различных групп мышц. Эти упражнения выполняются 3 раза в неделю в любое время дня. После одного месяца занятий рекомендован отдых на 3-4 дня. Тренировки атлетической гимнастикой с гирями нужно начинать с хорошей разминки. Отдыхать нужно по 2-3 минуты после каждого подхода. Делайте дыхательные упражнения и расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Те, кто стремится к увеличению веса тела и объема мышц, должны выполнять упражнения до 5 раз в замедленном темпе, до 10 раз в среднем темпе и до 20 раз в быстром темпе.

Те, кто желает снизить вес тела и иметь рельефную мускулатуру должны выполнять упражнения в среднем темпе до 5 раз и в быстром до 15 раз. Посредине упражнения нужно остановиться на секунду, а со временем такую паузу довести до 3-6 секунд. Остановки необходимы для увеличения веса тела при выполнении упражнений в медленном темпе и для уменьшения веса тела в среднем темпе. Тренирующиеся в течение месяца выполняют упражнения без остановок, а число упражнений при первом варианте нужно довести до 6 раз, а при втором доводят до 8 раз.

Те, кому менее 40 лет, выполняют упражнения без остановок.

​ Упражнения с использованием одной гири.

  1. ​ Исходное положение (ИП): ноги ставите на ширину плеч, держите гири в руках при этом ладони сверху. На вытянутых руках поднимаете гирю вверх.
  2. ​ ИП: выжимаете левой рукой гирю от плеча, затем правой рукой.
  3. ​ ИП: гиря из бедра, ладонью вниз. Сгибаете и разгибаете левую, затем правую руку. Те же движения ладонью сверху.
  4. ​ ИП: сидя. Выполняете круговые движения одной гирей над головой.
  5. ​ ИП: наклоняетесь вперед, руки опираете в колени. Поднимаете и наклоняете туловище с гирей, которая закреплена с лямками на вашем затылке.
  6. ​ ИП: гиря находится на спине. Наклоняете туловище вперёд и одновременно сгибаете одну ногу. Попеременно меняете ноги.
  7. ​ ИП: лежа на спине, в руках гиря, ладони сверху, поднимаете ее над головой и опускаете к бедрам, руки прямые.
  8. ​ ИП: лежа на спине, зацепляете ноги, гиря держите на груди либо за головой. Поднимаетесь в положение сидя.
  9. ​ ИП: ступню продеваете в дужку. Сгибаете и разгибаете ногу. Тоже проделываете другой ногой.
  10. ​ ИП: гирю прижимаете к груди вниз дужкой. Приседаете на полной стопе.

Комплекс упражнений с двумя гирями.

  1. ​ ИП: гири у плеч. Выжимаете одновременно и попеременно вверх.
  2. ​ ИП: гири в руках у бедра, ладонями внизу. Сгибаете и разгибаете руки одновременно или попеременно. Те же движения ладонями сверху.
  3. ​ ИП: гири у плеч. В обе стороны вращаете плечами.
  4. ​ ИП: лежа на спине. Выжимаете гири от плеч вверх. Выполняете упражнение одновременно или попеременно.
  5. ​ ИП: основная стойка. Поднимаете гири к плечам, стоя на прямых ногах.
  6. ​ ИП: борцовский мост. Выжимаете гири от плеч вверх. Выполняете упражнение одновременно или попеременно.
  7. ​ ИП: лежа на спине. Зацепляете ноги, гири за спиной или у плеч. Наклоняете туловище вперед. Поднимаетесь в положение сидя.
  8. ​ ИП: гири у плеч. Не полностью сгибаете и разгибаете туловища в пояснице одновременно с подъёмом на носки.
  9. ​ ИП: гири у плеч. Ступни внутрь. Приседаете на полной стопе.
  10. ​ ИП: гири за спиной. Приседаете на полной стопе.

Завершив занятия с гирями, сразу переходите на бег в медленном темпе и в расслабленном состоянии, а затем приступайте к водной процедуре.

Вывод: Нужно знать свое тело и его реакцию на тренинг, диету и т.д. Это и есть ваш важный секрет тренировок по атлетической гимнастике.

Однако, "Тело укрепить - дело нехитрое. Куда сложнее научиться управлять своими желаниями, подчинить стремления и порывы железной дисциплине " Король гирь - Петр Крылов.

И если у вас, в достижении поставленной цели, возникнут затруднения, то вам на помощь всегда придут наши опытные тренера, чтобы обеспечить вам безопасный и эффективный тренинг. Мы ждем Вас в нашем фитнес-клубе "CandyGym ". Приходите!