Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

  • спину;
  • бицепс;
  • грудь;
  • пресс;
  • плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

  • отжимания с акцентом на трицепс;
  • отжимания с акцентом на грудной отдел;
  • подъем ног для пресса;
  • параллельные подтягивания;
  • обычные подтягивания;
  • статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

  1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
  2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
  3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

  • положение рук и тела;
  • дыхание;
  • механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

  1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
  2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
  3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
  4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
  5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
  6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

  1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
  2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

  1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
  2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
  3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

  1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
  2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
  3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
  4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

  1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
  2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
  3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

  1. Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
  2. Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
  3. Поднимание бедер
  4. Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
  5. Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

  1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
  2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
  3. Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
  4. Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
  5. Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
  6. Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
  7. Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
  8. Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
  9. Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Количество подходов и повторов


Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

  1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
  2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
  3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
  4. Практически все остальные упражнения , которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.

Зачастую их используют для проработки следующих мышц:

  • грудных;
  • пресса;
  • мышц стабилизации;
  • бицепса;
  • трицепса;
  • плечи;

Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

  1. Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
  2. Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
  3. Большая часть полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

  1. Большая эффективность при соблюдении техники.
  2. Комплексное воздействие , так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
  3. Доступность. Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
  4. Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Эффективность


При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

  1. Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
  2. Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
  3. Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
  4. Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, .

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Кроме занятий на турнике, отличную физическую форму и накачанные мышцы пресса, спины, рук и предплечий вам обеспечат упражнения с использованием брусьев.

Особо заметным эффект станет в том случае, если тренироваться комплексно. Глобальные преимущества обоих занятий в том, что для того, чтобы их осуществлять, вовсе не нужно приобретать абонемент в спортзал и покупать дорогое оборудование, достаточно будет выйти во двор, оборудованный спортивной площадкой со всем нужным инвентарем, и обладать бешеным желанием привести себя в желаемую форму.

Женский комплекс упражнений на брусьях


Используя брусья, девушка может накачать грудь и руки.

Если вдаваться в подробности, упор приходится на:

  • большая мышца груди;
  • мышцы локтей;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • ромбовидные мышцы.

Помните о том, что тренируясь на брусьях, вы не обретете накачанный бицепс, в этом помочь вам сможет комплекс занятий на турнике.

Для того, чтобы во время выполнения занятий упор приходился на трицепс или мышцу груди, придется произвести некоторое видоизменение техники.

Если вы хотите натренировать грудь, руки во время выполнения упражнения должны находиться на максимально большом расстоянии от грудной клетки в то время, как вы их сгибаете. Тело при этом сильно наклоняется вперед.

Если же главная цель – крепкий трицепс, как можно больше приблизьте руки к туловищу во время их опускания. Нагибаться вперед не нужно, положение должно оставаться вертикальным.

Техника выполнения


Женская тренировка на брусьях очень схожа с мужской, различается лишь число повторов. Перед тем, как начать, необходимо основательно разогреться и сделать разминку. Это убережет от возможных травм, таких как вывихи и растяжения.

Снаряд должен быть несколько шире ваших плеч, его поверхность – ровная, иначе раскачивания в конце концов могут спровоцировать сколиоз.

Двумя руками хватаемся за параллельные брусья, приподнимаемся вверх (при помощи прыжка или же подставки для ног), после чего спускаемся, сгибая локти. Градус локтевого сгиба должен быть не более девяноста градусов, а лучше, чтобы и еще меньше. Амплитуда обязательно до предела полная, если же вы в этом деле новичок, ее можно сократить, при этом придерживаясь градуса.

Запрещено делать следующее:

  • рывки;
  • расшатывания.

Разгибая руки, выполняйте выдох, а на сгибе- вдох.

Основное занятие, доступное вам на брусьях – это отжимания, но если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте заниматься на массу, закрепив на поясе дополнительный вес. Техника в этом случае аналогична, но выполнять такое следует не более двух раз в неделю.

План тренировок


Программа упражнений с использованием турника и брусьев рассчитывается на 4 тренировочных дня по такой схеме:

  • 2 занятия подряд (легкое и тяжелое);
  • отдых;
  • 2 тренировки;
  • 2 дня восстановления.

К примеру, тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а отдыхать в среду, субботу и воскресенье.

В любом занятии желательно делать по 4 подхода. Число повторов, а также время на отдых устанавливается исходя из усталости и уровня физической подготовки.

Первый комплекс (тяжелый):

  1. Подтягивание прямым хватом на перекладине, руки расположены на ширине плеч.
  2. Отжимание на брусьях с упором на мышцы груди.
  3. Подтягивания к груди(широкий хват).
  4. Отжимание от пола, между руками расстояние чуть больше ширины плеч.
  5. Подъем ног на перекладине (вис).
  6. Подъем ног в висе (брусья).

Второй комплекс (легкий):

  1. Жим от пола, руки находятся на ширине плеч.
  2. Отжимание от пола, руки шире плеч.
  3. Отжимание от пола, руки находятся рядом.
  4. Скручивание на пресс (положение на спине).

Третий комплекс (тяжелый):

  1. Подтягивание (обратный), руки на ширине плеч.
  2. Жим на трицепс.
  3. Подтягивание (узкий обратный).
  4. Жим от пола.
  5. Подъем ног в висе (турник).
  6. Подъем ног в висе (брусья).

Четвертый комплекс (легкий):

  1. Жим от пола (руки на ширине плеч).
  2. Отжимание на кулаках.
  3. Отжимания, руки рядом.
  4. Скручивания (спина).
  5. Скручивания наискось.

Правила проведения занятий


Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.

Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.

От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.

Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.

Опуская тело, не садитесь очень глубоко, должна быть удобной. Некоторые спортсмены стремятся разгибать руки сильнее, что чревато дальнейшим возможным суставным воспалением. Просто аккуратно выпрямляйте руки, иначе при переизгибе возникнет риск повреждения бицепса.

Преимущества и недостатки


Процесс осуществления упражнений на брусьях имеет как свои плюсы, так и минусы.

Если рассматривать недостатки, выделить можно следующее:

  1. Травмоопасность. Занимаясь на данном инвентаре, никогда не забывайте о технике безопасности. Помните, что упав со снаряда, можно причинить себе вред, и травмы могут быть довольно серьезны. Сложные упражнения лучше делать со страховкой.
  2. Сложность. К большим успехам приходят настоящие профессионалы, верно делающие абсолютно все движения во время занятия. Для новичков эффект становится доступен далеко не мгновенно.
  3. Наибольшее число полноценных снарядов расположено на улице.

Явные плюсы:

  1. Огромная эффективность при соблюдении техники.
  2. Действие в комплексе. При выполнении почти каждого упражнения задействованы и мышцы стабилизации.
  3. Легкий доступ. Инвентарь можно найти на огромном количестве площадок.
  4. Занятия можно выполнять, не обладая высоким уровнем подготовки.

Противопоказания:

  1. Самое главное – не совершайте каких-либо рывков.
  2. Прилагайте усилие и оказывайте противостояние инерционной силе, занимайтесь чисто и максимально сконцентрировавшись.
  3. Не нужно сутулиться, расправляйте грудную клетку, а лопатки держите в нижнем положении.
  4. Выполняя упражнение, сосредотачивайтесь на той мышце, получающей нагрузку.
  5. Во время поднятия тела вверх выдыхайте, так вы сможете сбалансировать биение сердца и отдышку.
  6. Качать пресс на брусьях не стоит, если вы обладаете довольно-таки большой массой тела и при этом никогда не занимались на этом снаряде раньше. Это чревато травмами.
  7. Не нужно тренироваться с болями в локтях или запястьях, сначала стоит вылечиться, а уже потом приступить к занятиям.
  8. Если у вас не получается отжаться, не нужно продолжать через силу. Сначала нужно укрепить руки, это поможет при выполнении более трудоемких упражнений.