Йоги практикуют методику сурья бхедана, что с санскрита переводится как« солнечное дыхание». Техника довольно странная, но она очень эффективна, если у тебя кончился кофе, а силы просто необходимы. Суть ее в том, чтобы медленно и глубоко дышать через правую ноздрю. Именно в ней, по мнению йогов, находится самый важный нерв энергетической сети человека. Он отвечает за мощную силу, которая поддерживает нашу активность. А с точки зрения медицины дело обстоит еще проще: твое артериальное давление повысится, и ты почувствуешь себя бодрее и свежее.

Успокойся

Тебя разрывает желание сорваться на кого-то из близких или коллег, нервы напряжены до предела? Когда мы чувствуем гнев, в организме поднимается давление. Ты дышишь чаще и прерывистее, кровь активно циркулирует по венам. Все тело готово к борьбе и услужливо подбрасывает в кровь стероиды: они отвечают за чувства силы и бешенства. Чтобы не оставлять организм в этой стрессовой ситуации, успокойся. И вот подходящий прием. Сделай глубокий вдох, а затем медленный выдох — он непременно должен быть длиннее. Повтори упражнение 4−5 раз. Так ты нормализуешь кровяное давление и постепенно расслабишься. Если ты не прочь отвлечься и немного загрузить мозг арифметикой, используй более сложную схему. Сделай вдох через нос длительностью 2 секунды и такой же выдох через рот. Возьми равноценную паузу. Теперь повтори, но удлини выдох в два раза. Выполняй упражнение, постоянно увеличивая глубину выдоха и при необходимости растягивая вдох. Ты успокоишься, когда сможешь 7 секунд вдыхать, 10 выдыхать и 3 — выжидать.

Засыпай

Мучаешься бессонницей, страдаешь хронической тревожностью или, лежа в постели, никак не можешь отогнать назойливые мысли? На лекарства лучше не рассчитывать, так как они вызывают зависимость. Чтобы оказаться в царстве Морфея, попробуй обмануть тело и сымитировать дыхание спящего человека. Его особенность — в активном участии диафрагмы. Ляг на спину и попробуй расслабить все группы мышц. Сконцентрируйся на лице, животе, пояснице и других частях тела, они напряжены больше всего. Дыши животом и акцентируй внимание на каждом вдохе и выдохе, но последний делай длиннее. Постарайся почувствовать свободу и легкость, представь, как усталость покидает все клеточки твоего тела. Такое дыхание замедляет сердечный ритм, и организм воспринимает это как руководство к действию: «Спать!»

Сними боль и выздоровей

Допустим, ты заболела, порезала палец, подвернула ногу или застудила шею. Не важно, что именно произошло, тебе просто больно, и ты не хочешь это терпеть. Сделай спокойный вдох ртом и тут же резко выпусти воздух со звуком« ха»(вспомни, как делают некоторые люди перед тем, как хлопнуть стопку чего-нибудь крепкого). Важно задействовать гортань и диафрагму. Сделай паузу и посчитай про себя: «Раз машина, два машина, три машина». Теперь можно вернуться к нормальному ритму. Если ты заболела, помоги организму поскорее восстановиться с помощью эндогенной техники: сделай вдох, слегка надув живот, и медленно(в три раза дольше) выпусти воздух.

Популярное

Согрейся

Те же йоги умеют мастерски регулировать температуру тела, повышая ее аж на 8 градусов, и справляться с холодом. Вспомни картину Рериха« На вершинах»: там изображен полуобнаженный монах на заснеженной скале, вокруг которого образовалась целая прогалина. На Тибете подобную практику называют туммо — йога внутреннего огня. Буддисты считают, что если сосредоточиться на собственной энергии, можно абсолютно не ощущать холода и даже нагреть воздух вокруг. Глядя на огонь, они пытаются почувствовать пламя внутри себя и при этом дышат особым способом. Его принцип — в глубокой осознанности. Ты будто наблюдаешь за наполняющим легкие воздухом и задерживаешь его на выдохе. Это трудно, потому что мы рефлекторно стремимся побыстрее вывести углекислый газ. Кроме того, нет никаких гарантий, что ты сможешь растопить вокруг себя снег. Тибетские монахи учатся этому не меньше шести лет, и только избранные овладевают техникой до впечатляющих результатов.

Похудей

Уж сколько всего придумано для любительниц пирожных и круассанов, чтобы поддержать их нежелание ходить на фитнес — и зеленый кофе, и таблетки, и питание по циклам луны. Не обошлось без дыхательных техник. Одна из них — бодифлекс. Ее разработала американка Грир Чайлдерс, которой таким образом удалось похудеть после родов. Но, чего уж греха таить, без физических упражнений тоже не обошлось. Метод хорошо сжигает жир, насыщая организм кислородом. Правда, чтобы добиться удивительных результатов(-2,7 см в талии за три недели интенсивного курса — именно этого удалось достичь редактору сайта сайт Алине Красновой), придется выполнить три условия. А именно: заниматься каждый день, только на голодный желудок(не раньше, чем через 4 часа после еды) и не дольше 60 минут в день. Основа метода — диафрагмальное дыхание для похудения в одной из 12 поз, в каждой из которых лучше прорабатываются проблемные зоны. Общий принцип таков: медленно выдохни через рот, с силой вытолкнув воздух из легких. Очень важно, чтобы был задействован брюшной пресс. Опусти голову вниз и плавно подними одновременно со вдохом через нос. Живот при этом надут. Когда больше не сможешь вдыхать, сожми губы и резко выпусти воздух с напряжением диафрагмы и криком« Пах!». Затем задержи дыхание, подтяни живот под ребра и продержись так 8 секунд. Именно на этом этапе выполняются упражнения на растяжку. Например, попробуй такое: лежа на спине с согнутыми ногами, вытяни руки вверх, к потолку, и оторви от пола плечи. Удерживай корпус в этой позе, пока можешь не дышать, а потом спокойно выпусти воздух через нос, расслабь живот и коснись лопатками пола.

Будь в ладу с собой

Если ты не уверена в себе, а известные способы исправить это — от успешной карьеры до аутотренингов — не сильно помогают, опробуй древнюю технику дыхания. Речь идет о пранаяме — управлении жизненной энергией с помощью специальных упражнений. Сядь по‑турецки лицом к югу(это направление подходит только для женщин), выпрями спину и закрой глаза. Положи кисти рук на колени, соедини указательный и большой пальцы. Сделай глубокий выдох, чтобы очистить легкие, и приступи к брюшному дыханию. Сожми внутренние мышцы таза и сделай вдох. Постепенно прочувствуй нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, ощути, как кислород заполняет их друг за другом. В конце слегка приподними плечи и подтяни живот. При выдохе опусти плечи и расслабь живот(все, что ниже, оставь в напряжении). Дыши плавно, равномерно и свободно. Постарайся остановить поток мыслей и сосредоточиться только на жизненной энергии — пране, — разливающейся по телу. Проделай 5−6 полных циклов вдоха и выдоха, и тогда ты непременно ощутишь гармонию.

Освободи сознание

Холотропное дыхание — метод дыхательной психотерапии. Его разработал американский врач чешского происхождения Станислав Гроф. Смысл техники заключается в том, чтобы через кислородное опьянение создать эффект измененного сознания — тогда психика самостоятельно« залатает дыры» и практикующий достигнет природной гармонии. Специалисты утверждают, что холотропное дыхание снимает телесные блоки, избавляет от болезней и даже лечит бесплодие. Но метод считается очень сильным и имеет противопоказания. Новичкам стоит практиковать его только под наблюдением гуру. Во время семинаров холотропы в течение полутора часов очень быстро дышат под ритмичную музыку, переполняя клетки мозга кислородом, а за тем, чтобы все прошло хорошо, наблюдает ситтер.

Отпусти прошлое

Для того чтобы избавиться от травмирующих воспоминаний и беспокоящих переживаний, можно опробовать методику ребефинг(rebirthing). Она не так сложна, как холотропное дыхание, но требует не меньших предосторожностей. Поэтому лучше всего учиться у инструктора и практиковать под присмотром подруги или молодого человека. В целом ребефинг ставит перед собой задачу — освободиться от дурных мыслей, но предлагает сделать это через проживание момента собственного рождения. Метод был создан американским исследователем и сторонником просветленного сознания Леонардом Орром. Тот считал, что при рождении человек получает родовую травму, и это именно из-за нее мы всю жизнь боремся с негативными мыслями, беспочвенным волнением и стрессами. Техника базируется на пяти принципах: дыхание без пауз между вдохом и выдохом, расслабление мышц, налаживание контакта с телом, позитивное мышление и готовность полностью отдаться ощущениям. Выполнять ее следует в четыре этапа, в течение 20 минут, комбинируя глубину и скорость дыхания. Начни с сочетания« глубоко и медленно», перейди к «глубоко и быстро», затем — к «поверхностно и быстро» и заверши« поверхностно и медленно». Гуру ребефинга говорят: если ты все сделаешь правильно, в теле могут возникнуть неожиданные ощущения и вибрации, ты испытаешь целую гамму эмоций — от грусти до веселья. Но что бы ни происходило, важно не делать паузы и непременно поддерживать ритмичность.

Почувствуй эйфорию

Вайвейшн, или оживление, — это еще один метод из большой тройки психотерапевтических техник дыхания. Это более мягкая и легкая форма ребефинга, которую можно использовать в любом месте и в удобное время. Но, выполняя ее, возникающие эмоции нужно не отпускать, а отслеживать и осознавать. Установи равномерное, ритмичное дыхание с активным вдохом и пассивным выдохом, без пауз и замедлений. Практикуй 20 циклов 2−3 раза в день. Так можно достигнуть легкой эйфории, а если непрерывно дышать методом вайвешна неделю, то и пережить абсолютно новый опыт восприятия мира.

Дыхательные упражнения или несколько слов о дыхании.

Такая простая вещь как сознательное интенсивное дыхание может оказать значительную помощь в освобождении организма от продуктов обмена и токсинов. Большинство людей лишь не более, чем наполовину используют свой дыхательный потенциал. Следовательно, мы выводим только половину продуктов обмена из своего организма и потребляем лишь половину от того количества кислорода, который можем утилизовать. Уделяя немного больше внимания процессу дыхания, мы можем принести много пользы своему организму, полноценно обеспечивая питанием и кислородом все его клетки. А в результате мы приобретаем упругую молодую кожу, кучу энергии, море спокойствия и трезвый ум.

Техника дыхательных упражнений

Некоторые дыхательные упражнения

Существуют две очень эффективные техники выполнения дыхательных упражнений . Вот одна из них, называемая «повторное дыхание»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Проделайте 10 циклов этого дыхательного упражнения.

Поставьте себе цель - выполнять три раза в день по 10 циклов этих дыхательных упражнений, причем желательно на открытом воздухе, а лучше всего - на природе. Когда вы освоите технику повторного дыхания, то можете сочетать его с аэробными упражнениями, к примеру, с ходьбой, а также можете включить его в конце тренировки в бассейне.

Когда техника дыхательного цикла «повторное дыхание» - 4-4-4 будет вами полностью освоена, вы можете еще повысить потенциал своей дыхательной системы, освоив цикл 4-4-8 (вдох - на 4 счета, задержка дыхания - на 4 счета, выдох - на 8 счетов). А затем можно двигаться дальше и осваивать цикл 4-8-12 (вдох - на 4 счета, задержка дыхания - на 8 счетов, выдох - на 12 счетов).

Другая техника дыхательных упражнений, которую вам следует освоить и включать в занятия физическими упражнениями, пришла из гимнастики йогов и носит название «очищающее дыхание». Техника выполнения этого дыхательного упражнения похожа на предыдущую, но здесь добавляется акцентированный форсированный выдох. Вы глубоко вдыхаете через нос, а затем делаете шумный выдох маленькими порциями через сомкнутые губы. Главная задача этого способа дыхания - сделать как можно более полный выдох, и тогда дыхательные движения брюшного пресса будут стимулировать более полное удаление из организма продуктов обмена.

Если вы освоите технику упражнения «очищающее дыхание», то значительно улучшите потенциал своей дыхательной системы и укрепите мышцы живота, а заодно и узнаете много полезного о физиологии дыхания, в частности, процесса выдоха. Вначале вам следует попытаться выполнить выдох за 10 маленьких порций. Затем немного подышите нормально и повторите дыхательный цикл несколько раз подряд. Через некоторое время вы освоите выдох за 12 и более порций. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Дыхательные упражнения придадут вам много сил и позволят расслабиться. В дополнение к ежедневным «дыхательным» тренировкам вы можете выполнять оба предложенных упражнения всегда, когда чувствуете себя неважно, и у вас плохое настроение. Перед тем, как лечь спать, вы можете выполнить упражнение на глубокое дыхание с целью расслабления. Просто встаньте перед открытым окном или на террасе и глубоко вдыхайте чистый ночной воздух.

Тренируясь в технике дыхательных упражнений, вы должны иметь ввиду некоторые важные моменты. Никогда не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание через силу. Выполнение первого упражнения начните всего с нескольких счетов, а затем, по мере того, как будет увеличиваться объем ваших легких, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вначале выполняйте только те упражнения, которые даются легко. Подобно упражнениям на растягивание , здесь не существует видимой цели, к которой можно стремиться; просто делайте упражнение естественно и свободно. Никогда не выходите за пределы своих собственных возможностей и никогда не доводите себя до

Даже люди, поверхностно знакомые с индийскими практиками, назовут значение слово «прана» — жизненная энергия. Но санскрит многозначен и символичен, более узкое значение слова - просто «дыхание». «Яма» означает «остановка», действие, подвластное контролю сознания. Таким образом, йогическая практика пранаяма - дыхание, находящееся под контролем.

«Разве это естественно? Зачем учить себя дышать каким-то особым образом, каждый умеет это от рождения, а не умел бы - не жил бы!». Это так, но мало кто дышит правильно: посмотри, сколько молодых людей задыхается, взбежав по лестнице всего-то на пятый этаж! А редкое, «задавленное» дыхание людей, испытывающих сильный стресс? А внезапное ощущение «нехватки воздуха» в замкнутом пространстве? А некрасивая и нездоровая привычка дышать ртом?

Если заниматься своим дыханием, такого не будет. Управляя им, ты управляешь своей жизненной силой и энергией! Правильное дыхание ведет к хорошему снабжению мозга кислородом, ты начнешь яснее соображать и бодрее себя чувствовать. Да и сознательный контроль над своим телом еще никогда никому не вредил.

В большинстве практик дышим через нос. Главное, что мы будем использовать:

  • вдох,
  • задержка дыхания сразу после вдоха,
  • выдох. задержка после выдоха.

Попробуй несколько упражнений пранаямы для начинающих.

Враджана

Враджана выполняется при обычной ходьбе, можешь попробовать во время любой прогулки или неторопливого пути куда-нибудь, да хоть в магазин. Только не дыши возле загазованных и запыленных магистралей!

Вдыхай глубоко, неспешно, в ритм со своим шагом. Четыре шага - вдох, а затем без задержки выдох, желательно растянуть его на шесть, чтоб он был по-настоящему полным. Если трудно - распределяй вдох и выдох на шаги «поровну». Пройдет около 10 дней - и результат тебя удивит.

Сурья Бхедана

Сурья Бхедана поможет, если ты испытываешь неприятные ощущения, связанные с теплообразованием: мерзнешь, когда другим не холодно, испытываешь озноб от стресса. Она улучшает работу ЖКТ, повышает кровяное давление, очищает носоглотку, хорошо успокаивает и тренирует ЦНС.

Нужно дышать спокойно и размеренно, вдох только в правую ноздрю, а выдох - в левую. Зажми пальцем «не нужную» ноздрю. После вдоха на секунду задержи дыхание, закрыв правую ноздрю, но не открыв левую. Дыши глубоко, полностью заполняя легкие воздухом. 8-10 циклов.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование - постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате - ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание - в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Уджайи

Уджайи (от санскр. «уджи» — победа) - удобное упражнение, выполняется стоя, сидя, при ходьбе. Для начала убедись, что дышишь спокойно и ровно. Неторопливо вдохни, слегка напрягая горло, чтоб звук твоего вдоха напомнил звук «са» — глубоко, до самых ребер, до диафрагмы.

Замри на мгновение-два и постепенно выдохни со звуком «са». Не напрягайся чрезмерно - никакого кашля, дикой гримасы на лице, поднятых к ушам плеч, откинутой головы, каменных плеч!

Уджайи, выполняемая правильно, помогает при заболеваниях сердца, спасает от бессонницы и нервного напряжения - она стимулирует центральный энергетический канал человека (сушумну). Даже после таких простых упражнений ты почувствуешь, как увеличилось в объеме твое дыхание. Не подавляй его - с ним нужно правильно работать, повышая его качество.

Просветляем череп!

Именно так — «просветление» или даже «сияние» черепа - переводится с санскрита название практики капалабхати. Нужна она для очищения всех путей праны в голове.

В этой технике используется «на полную катушку» сила выдоха. Вдохи должны быть ровными, спокойными, глубокими, а выбросы воздуха - резкими. У данной практики множество положительных эффектов для здоровья:

  • повышается мозговая активность, концентрация внимания, улучшается память;
  • происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивается жизненный объем легких;
  • за счет активной выработки эритроцитов улучшается кровоснабжение тканей и органов, улучшаются гематологические показатели;
  • из клеток организма выводятся вредные газы (двуокись углерода);
  • существенно снижается тревожность, что приводит к общему оздоровлению. Эту практику еще зовут «огненным дыханием», которое сжигает всю дрянь в организме.

Рассмотрим на примере этой техники, как используется дыхание в йоге для похудения.

  • Тебе нужно сесть или на пол - на пятки или в падмасану, если можешь - или на стул. Спину выпрями, но не напрягай. Ладони опусти на колени, максимально расслабь плечевой пояс и живот - он станет нашим главным «действующим лицом».
  • Тщательно, не спеша выдыхай через нос, ощущая, как пустеют легкие. Одновременно с выдохом втягивай живот внутрь. Теперь просто расслабь его - легкие автоматически начнут снова наполняться воздухом.
  • Втяни живот с усилием (как бы «сдуйся») - выдох! Расслабь - вдох. Повтори. Двигать мышцами брюшного пресса нужно резко! Контролируй этот процесс, обращай внимание на то, чтоб дышать не грудью! Сделай 10 раз.

Вскоре это будет получаться совершенно естественно. В день делай 3-5 таких «заходов». Со временем можно увеличить количество повторений до 20 раз.

Следи за ритмичностью дыхания и за тем, чтоб не было излишнего напряжения. После завершения упражнения не вскакивай сразу, посиди спокойно минуту-две, уравновесь обычное дыхание.

Кроме того, что работа мышц живота делает их эластичными, эта техника:

  • регулирует обмен веществ;
  • оказывает активизирующее воздействие на работу печени - главного фильтра в нашем организме;
  • снижает чувство голода;
  • повышает стрессоустойчивость (в борьбе с лишним весом это важно: очень многие «заедают» негативные эмоции).

Непривычные к тренировкам мышцы живота могут побаливать - это нормально, вскоре они привыкнут к нагрузкам. Но если ты чувствуешь резкое ухудшение состояния - прекрати упражняться, пока не придешь в норму. Скорее всего, это произошло от перенапряжения.

Посмотри фото пранаямы и обрати внимание на тела и лица практикующих людей: они совершенно не «зажимаются», не делают ничего через силу. Ты не ставишь олимпийский рекорд, а занимаешься йогой, не «рви пупок» — лучше медитируй на него!

Джала-нети

Нос играет главную роль в дыхательных практиках - йоги даже полагают, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом - и потому он должен быть к ним готов. А именно - чист от слизи.

Никакое правильное дыхание невозможно при носе, намертво забитом известной зеленой субстанцией. Помочь очистить его поможет процедура «джала-нети» - так красиво называется обычнейшее, но очень эффективное промывание носа подсоленной водой.

Существуют специальные чайнички для этой цели «нэти-пот» - их продают в специализированных магазинах. Но можно воспользоваться и чайничком «Аква-марис» из аптеки, и обычным маленьким заварным.

Тебе понадобится 1 литр (на забитый нос - больше) кипяченой или питьевой бутилированной воды. Разбавь кипятком до температуры тела и добавь соль - 1 чайная ложка на 0,5 л воды.

Наклонись над раковиной, левой ноздрей вверх, и потихоньку заливай в него раствор из носика чайничка. Цель: вода должна вытечь через правую ноздрю. Если она попадает в рот или у тебя закладывает уши - скорее всего, нужно «отрегулировать» наклон головы.

Поначалу вода, промывая носовые проходы, будет капать, а затем и струйкой потечет из «нижней» ноздри. Постепенно добивайся того, чтоб вода свободно протекала в обе стороны. Вскоре эта практика будет занимать времени не больше, чем чистка зубов, а нос станет чистым! В дальнейшем каждодневно - если нос не забивается - практиковать ее не нужно. Раз в неделю, для профилактики.

Во время промываний не втягивай воду носом - а после не сморкайся! Закончив практику, в течение минуты делай быстрые резкие выдохи с помощью мышц живота, как ты уже умеешь - удалится лишняя вода, просушишь носовые пазухи.

Джала-нети помогает:

  • от ринитов, синуситов, гайморитов;
  • заболеваниях глаз и ушей;
  • для профилактики простудных заболеваний в осенне-зимний период;
  • от поллиноза (аллергического насморка);
  • в тех случаях, когда ты надышался вредными веществами - пылью, краской, лаком и другими ядовитыми испарениями.

О результатах

Итак, дыхательные практики - путь к очищению и оздоровлению всего организма, их можно назвать комплексной йогатерапией.

Начальные упражнения и элементарная процедура джала-нети доступны абсолютно любому, почти не отнимают времени, а пользы от них - целый вагон здоровья.

Помешать в выполнении может разве что лень. Но стоит только начать - и ты заметишь, что привычка к регулярным практикам исцеляет и от нее!

Фото пранаямы

Привет! Сегодня хотел статью написать, но наткнулся на статью про дыхательные техники на ЛайфХакере .

Тема для меня близкая, так что решил сделать частичный перепост и прокомментировать.

Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос - это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Это успокаивает нервную систему, повышает внимание, снижает стресс.

Когда выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали вам покоя в течение дня.

Уровень сложности. Для начинающих.

Комментарий: Во всех медитативных и релаксационных техниках (зачастую то же можно сказать и про дыхательные техники) есть один важный нюанс. Фраза про «сидение в удобной позе» не совсем точно отражает смысл. Суть в чем? Медитация – это практика, которая своей целью имеет попасть в особое состояние. Это особое состояние «якорится» через определенную позу.

Поясняю. Если вам удалось сесть в позу Лотоса, расслабиться при этом и попасть в медитацию, то во второй раз, когда вы также сядете в позу Лотоса, попадание в особое состояние сознания произойдет уже проще, и не важно дыхательные техники вы при этом используете, или концентрацию на области сердца.

Да, я понимаю, что Лотос практически недостижим для большинства граждан нашей необъятной родины, но вот поза со скрещенными по-турецки ногами вполне физиологична. К ней привыкнуть можно будет гораздо быстрее, и она вполне может стать таким якорем.

Итак, есть 2 стратегии для выполнения практики «равного дыхания» (их же можно использовать, если вы практикуете другие дыхательные техники):

  1. Сесть в привычную позу для медитации (о чем мы только что поговорили), если таковая, конечно, есть.
  2. Воспользоваться той позой, которая в вашем теле УЖЕ СЕЙЧАС ассоциируется с тем состоянием, которого вы хотите достичь. Например, если вы хотите быстрее расслабиться, то имеет смысл лечь в той позе, в которой вы обычно засыпаете и делать дыхательную практику уже исходя из этой позы.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? При этой дыхательной технике вы делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда выполнять? Эту дыхательную технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» - в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Уровень сложности. Для начинающих.

Комментарий: На самом деле не все так просто. И я бы обратил внимание на 2 важных момента:

  1. Мужчины в большинстве случаев постоянно используют именно такой способ дыхания. Они делают более полный вдох и выдох. В то же время для женщины в большей степени свойственно останавливать дыхание на уровне груди, не задействуя весь объем легких. Осознание этой границы и ее переступание (когда вдох начинает делаться полностью до низа живота) может приводить к серьезной трансформации в образе тела и образе себя, потому что более полный вдох и выдох напрямую связан с более полным проживанием своих эмоций. Человек перестает быть исключительно «говорящей головой». Он начинает еще и чувствовать.
  2. Для стрессовых ситуаций я бы также сделал уточнение. Акцент должен делаться не просто на брюшном дыхании, а именно на выдохе. Обычно стресс приводит к мышечному зажиму, который, в свою очередь, не дает делать полный вдох-выдох. Сознательным усилием мы должны раскрепостить выдох, тем самым приводя организм в более спокойное состояние.

Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Для чего? Лучше всего эта дыхательная техника может помочь, когда нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника работает примерно также, как и чашка кофе.

Уровень сложности. Средний.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.