Нет, в общем-то, ничего страшного в том, чтобы изредка перекусить чем-нибудь легким поздно вечером. Но если походы к холодильнику среди ночи становятся привычным делом, пора, пожалуй, задуматься, в чем причина этого ночного голода.
- Причина первая: ограничения в еде приводят к срывам
Чем больше лишений терпит организм, тем с большей вероятностью в какой-то момент захочет побаловать себя в неурочные часы. В таком случае ночные походы к холодильнику – следствие дневного (часто экстремального) недоедания, что вполне физиологично. Почему все происходит под покровом ночи? Потому что сила воли в это время дремлет и организм ловко пользуется моментом.
- Причина вторая: организм пытается восполнить недостачу
«Если здоровье в порядке и у вас нет привычки ложиться спать на пустой желудок, не помешает разобраться, что стоит за тягой к сладкому. Возможно, высокая тревожность , с которой вы научились справляться таким нехитрым способом. Или чего-то не хватает в рационе (что с питанием вообще и с углеводами в частности?). Может быть, сладкое для вас несет какой-то дополнительный смысл? Возможно, это поощрение, утешение, награда за хорошо выполненную работу?» – подсказывает Ольга Сушко, психолог, специалист по расстройствам приема пищи.
- Причина третья: негативные ассоциации (привычки) засыпания
«Скажем, человек постоянно ложится сразу после еды – организм привыкает и в других условиях уснуть уже не может. Проснувшись ночью, человек буквально вынужден что-нибудь съесть, чтобы снова уснуть», – объясняет врач-сомнолог Екатерина Тарасенко. Проще говоря, в такой ситуации может оказаться любой, кто привык поесть перед сном.
Что делать, чтобы не переедать ночью
Разобравшись с причинами ночного голода, можно скорректировать свои привычки так, чтобы проблема больше не повторялась. Вот что советуют наши эксперты:
- Правильно питаться в течение дня
«Я никому никогда не советую диеты и ограничения в питании, если это не медицинская необходимость, – говорит Ольга Сушко. – В моей практике они всегда приводят к срывам. И потом люди годами пытаются слезть с качелей диет – переедания . Для того чтобы не поправляться, нужно не ограничивать себя, а просто не переедать».
Для профилактики ночного голода эксперт советует хорошо питаться днем: плотно завтракать, вкусно и полноценно обедать и не пропускать ужин. Последний пусть будет легким: например, рыба, овощи, творог или молочный коктейль. Главное – ложиться спать на голодный желудок нельзя категорически. Есть при этом нужно за 2–2,5 часа до сна. Через несколько недель организм поймет, что голод ему не грозит, и успокоится, ночное переедание пройдет.
Еще важно не зацикливаться на похудении. Постоянные мысли о том, чтобы взять себя в руки, рождают чувство вины за каждый прием пищи. Из-за этого человек стремится сократить каждую порцию и в итоге получает замкнутый круг: ограничения в еде – переедание.
Можно, кстати, обратиться к диетологу, который поможет составить грамотный рацион. Специалист разработает такое меню, в котором будет и вкусное, и полезное, и в достаточных количествах, чтобы не быть голодной, но при этом не набирать вес.
Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица
Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?
Причины ночных «срывов»
Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание - это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:
1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день - любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…
2. Нервные ситуации и затяжная депрессия - стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия - еду на ночь.
3. Неправильная работа организма - кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.
Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.
Есть на ночь - это вредно!
Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.
С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть - тоже нехорошо.
Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть - не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы - поведенческие, диетические и психологические.
Что делает с нами ночная еда?
Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу - вечером. Обе группы поправились.
Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!
Диетологические способы не есть на ночь:
1. Есть можно… но только маложирную пищу
Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде - они сытные и не влияют на избыточный вес.
2. Нежирная закуска на ночь
Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.
3. Правильный ужин
Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.
Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса - полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.
4. Разнообразная еда
Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.
5. Предварительная еда
Есть небольшая диетическая хитрость - если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.
Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.
6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах
Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.
Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.
7. Вместо еды - травяной чай
Заварите себе чай из мяты - бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!
8. Последний прием пищи без специй!
Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи - они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.
9. Мини-десерт
После ужина побалуйте себя легким десертом - маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.
Поведенческие приемы не есть на ночь
Главная задача - упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.
10. Прогулка перед сном
Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.
11. Радуйте тело, а не желудок
Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.
12. Больше ходите пешком
Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.
13. Ложитесь спать пораньше
Секрет прост - чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.
14. Вдохни аромат!
Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы - лаванду, мяту, ромашку.
Психологические приемы не есть на ночь
Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.
15. «Мне все можно»
Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.
16. Нет времени на еду
Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки - это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.
17. С глаз долой
Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.
18. Я самая стройная!
Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?
19. Стикеры на холодильник
Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.
20. Фото на холодильник
Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.
21. Идите спать!
Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.
22. Пейте много воды.
Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.
А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!
Очень часто стремящихся похудеть волнует вопрос: почему вечером, а некоторым и ночью, хочется есть? Многие люди по утрам не имеют аппетита и пропускают завтрак, однако, найти человека, который не хотел бы поужинать, сложно, скорее невозможно.
В свое время американскими учеными был поставлен эксперимент на мышах: половину исследуемой группы кормили жирной пищей с утра, вторую половину плотно кормили вечером. Было обнаружено, что те мышки, которые съедали с утра жирную пищу, поправились на 20%, а вторая группа – на 50%. Так что те, кто плотно едят вечером, могут быть уверены, что похудеть им «не грозит».
Кстати, та же сухая статистика сообщает о том, что почти половина людей с лишним весом любят плотно поесть вечером и частенько встают ночью к холодильнику. Самое что удивительное, многие, зная, что есть на ночь вредно, себя к «ночным едокам» не причисляют и удивляются, отчего им никак не удается похудеть?
Итак, почему же вечером хочется есть? Чья невидимая рука толкает снова и снова к холодильнику, почему ночью так жалостно урчит желудок, не давая спать? Если нас удастся разобраться в причинах, мы сможем понять, что нам делать дальше.
Причины, почему вечером нам так хочется есть
Физиологическая причина
- Есть люди, у которых нарушена выработка таких гормонов, как лептин и мелатонин, из-за чего сбиваются биологические часы и человек может вечером быть бодрым и, само собой, ощущать голод. Причем, днем их могут преследовать вялость, сонливость и отсутствие аппетита, особенно по утрам.
- Высокая секреция желудочного сока также может вызывать желание ночью что-нибудь съесть.
С физиологическими причинами все.
Психологические причины
- Если у вас внезапно, ни с того, ни с сего, возникла страсть к ночной еде, нужно обратиться к психологу. Так как в данном случае ночной голод – это реакция организма на чрезмерное нервное напряжение, а также это может оказаться симптомом скрытой депрессии. И вечером так хочется себя порадовать чем-нибудь вкусненьким, чтобы , эмоциональное возбуждение или просто поднять себе настроение.
Сбой в режиме дня
- Этот фактор — также одна из причин, почему так хочется есть вечером. Если вы привыкли поздно укладываться спать и, естественно, поздно ужинаете, в тот день, когда вы решите раньше лечь спать, вполне возможно, ночной голод поднимет вас с кровати. Точнее, такой голод – это уже следствие выделения гормонов в желудочно-кишечном тракте.
Целый день впроголодь
- Эта причина является одной из самых распространенных, отчего ночью так неудержимо хочется есть. Пропустили завтрак (по причине отсутствия времени, ошибочного стремления хотя бы во время завтрака не набрать калории), перехватили бутерброд в обед или вообще ничего. Как же удержаться от жора вечером? Есть еще такие худеющие, которые радостно сообщают, что им утром и завтракать не хочется. Как же им захочется, если еще с вечера в пищеварительном тракте гниют непереваренные остатки пищи?..
Творожок и стаканчик кефира на ужин уже «не катит» – надо поесть один раз и за весь день. Другим еще удается силу воли и вечером проявлять, хотя и немного пошатнувшуюся от голода. Вечером удерживаются, чтобы не наестся до отвала. Но ночью приходят в себя возле опустошенной кастрюли с борщом, в одной руке палка обгрызенной колбасы, в другой — остатки килограммового торта… Шутка.
Еще один вариант голодных будней – это соблюдение строгих диет, монодиет с целью быстро похудеть (ведь весна пришла, скоро раздеваться и выставлять напоказ наеденные валики на теле). Организм, каждая из 100 триллионов клеточек которого нуждается в более чем 100 питательных веществах ежедневно, получает изо дня в день какие-то крохи.
Днем вы должны быть энергичны, активны, выполнять свои повседневные дела, дышать, ходить, улыбаться, наконец, и все это происходит за счет резервов организма. Если с утра вы не дали топливо своим клеточкам, не стоит удивляться, что вечером они настоятельно потребуют своего, и практически всегда получат требуемое в избытке.
Так что перестаньте себя ругать за то, что едите ночью, отпустите вашу совесть погулять, не мучайтесь, просто начните нормально питаться по утрам и на протяжении всего дня, поднимайте себе настроение не пищей, а чем-то другим и используйте несколько простых правил, которые помогут преодолеть все ночные муки голода.
Правила против ночного голода
- Если вечером вам хочется есть что-то конкретное, это указывает на то, что вы отказываете или ограничиваете себя в этом днем. Потому, если вас вечером тянет на сладкое, лучше ешьте сладкое днем. Если вы хотите получить удовольствие и не набрать лишние 2-3 килограмма от 100 граммового тортика, употребите его до 14.00.
- Делайте перекусы, они помогут избежать чувства голода и не дадут превратиться в «ночного едока».
- Нельзя ложиться спать на пустой желудок, впрочем, так же, как и на переполненный. Голодный желудок все равно не даст заснуть или поднимет посреди ночи. Если же вы поели и легли спать не спустя два часа (хотя бы), как рекомендуется, а почти сразу, поджелудочная железа выделит инсулин (лишний инсулин превращается в жир), печень в шоке оттого, что вместо отдыха, ей почему-то нужно работать — выделять желчь для переваривания пищи.
А у нас есть еще двенадцатиперстная кишка – эта «мадам» вообще ложится спать вместе с нами. Мы поели, легли спать, желудок проталкивает пищу дальше в тонкий кишечник, а тут двенадцатиперстная кишка – мостик между желудком и тонким кишечником, спит, понимаешь…
Вот откуда берутся непереваренные остатки пищи, отсутствие аппетита по утрам, дисбактериоз, аллергии, проблемы со стулом и гастриты.
- Что же есть вечером, если хочется есть? Вечером, конечно можно и нужно есть. Это могут быть 150 г нежирного творога, нежирное мясо с овощами, можете приготовить и такую замечательную закуску: возьмите творог 50 г, пару ложек отварной гречки, мюслей и полстакана ряженки. Чем не вкусный, низкокалорийный и не жирный ужин?
- Когда вы вечером приходите с работы, вы, конечно же, устали и, скорее всего, чувствуете голод. Потому не набрасывайтесь сразу на еду. У вас про запас всегда должны быть сухофрукты, кефир, йогурт. Пока вы таким образом перекусываете, ужин готовится, и вы за столом не съедите слишком много.
- Не ешьте на ночь фрукты: многие фрукты способствуют усилению аппетита, есть фрукты, которые являются быстрыми углеводами, они провоцируют выброс инсулина, и происходит совершенно то же самое, что и с тортиком на ночь.
На этом месте, по логике вещей, вы уже знаете все о том, почему вечером хочется есть. Все сводится к тому, что надо правильно питаться в течение дня, давать организму все, в чем он нуждается, устраивать правильные перекусы, пить побольше простой воды, чтобы ночью вам не хотелось есть. А как это все делать, у меня на блоге есть масса статей, так что приятного аппетита чтения и
Почему у одних людей все получается правильно: завтрак, обед и ужин по расписанию и прогулка перед сном. А у других (коих большинство) все иначе: завтрак на скорую руку, перекус-обед в промежутке между делами, а вечером вдруг приходит осознание того, что жутко хочется есть. И помочь может пара-тройка бутербродов да, пожалуй, и борщ. Странно, но отчего-то так сильно хочется есть только под самый вечер.
На вопрос: почему происходит именно так и как с этим бороться, ответил кандидат мед. наук, врач высшей категории, диетолог клиники лечебного питания РАМН Михаила Гурвич.
То, что человек сильнее хочет есть именно поздно вечером или ночью, а днем это желание не такое сильное, все-таки не совсем правильно. Причин тому может быть масса.. Но обо всем по порядку.
Очень часто бывает так, что вечернее обжорство связано с характером работы. В первую очередь это касается всех тех, кому по роду деятельности приходиться допоздна задерживаться на рабочем месте или же вовсе работать ночью. Такие люди просто вынуждены питаться по ночам. Причем зачастую эта привычка остается даже после того, как работа переносится на дневное время.
Ещё одна причина - язвенная болезнь или обострение гастрита, при которых в повышенном количестве вырабатывается желудочный сок, и как следствие - повышается аппетит. А чтобы насытиться и нейтрализовать желудочный сок нужна еда. Такие обострения могут происходить, как днем, так и поздно вечером или даже ночью. Что бы избежать подобных ситуаций при наличии данных болезней кушать необходимо не менее 5-6 раз в день. Если этот режим не соблюдать, вечером организм будет требовать своего. Поэтому в случае, когда вас одолевает вечерний голод, не противьтесь ему, а скушайте что-нибудь.
То же самое касается больных сахарным диабетом. При понижении уровня сахара в крови, очень хочется поскорее наесться, что называется, до отвала. Главное, обратить внимание следует на то, что съесть и в каком количестве - т. е. немного и что-то не особо вредное. И постарайтесь построить свое питание так, чтобы не возникало не запланированных вылазок в холодильник: ешьте почаще, обязательно поужинайте чем-нибудь легким и перекусите перед сном. Помочь правильно скорректировать питание в данной ситуации может и должен ваш врач-эндокринолог.
Есть хочется и тогда, когда у человека наблюдается синдром «нарушения пищевого поведения». То есть вы просто перестаете различать время суток и начинаете путать день с ночью. Подобные заморочки может исправить психолог или психотерапевт. Также ночные набеги на холодильник могут быть следствием обыкновенного стресса.
По идее, в вечернее и особенно в ночное время, организм должен отдыхать, поскольку в нем замедляются все жизненные процессы. Лучше хорошо поужинать часов в 7-8, чтобы «запастись» на ночь. А если очень захочется поесть поздним вечером, часов в 10-11, позвольте себе стаканчик кефира, чай с сухариком и т. п. А вообще, лучшей профилактикой вечерних набегов на холодильник будет одно «золотое» и весьма эффективное правило: соблюдайте режим питания. Даже если пришло время, скажем, обеда, а вам не хочется есть, приучайте себя к нему постепенно - вы должны обязательно хоть что-то съесть, только не «быстросупы», кашки или китайскую лапшу. Тогда за день желудок хорошо поработает и у него не возникнет желания восполнять недостаток еды поздними вечерами.
Совместное исследование ученых из двух стран* позволило сделать вывод, что многим людям хочется есть калорийные блюда именно в вечернее время.
Для этого есть физиологические и психологические причины.
Люди с нарушением выработки гормонов лептина и мелатонина часто не хотят завтракать.
Днем чувствуют себя вяло, а вечером – бодры и работоспособны. Таких людей часто называют «совами». Если у человека такая специфика работы организма, то вряд ли с этим можно что-то сделать, лучше попытаться подстроить жизнь под себя: найти работу в ночное время и вести активный образ жизни в вечернее и ночное время.
Статистика показывает, что среди «сов» достаточно много людей с излишней массой тела.
Есть еще одна причина ночного желания есть – это высокая секреция желудочного сока.
Для людей с такой особенностью организма не рекомендованы большие перерывы между приемами пищи. Можно сказать, что такие люди хотят есть всегда.
Но чаще причина ночного «жора» психологическая.
Голод как реакция стресс – распространенное явление. Хочется порадовать себя, самая доступная «радость» - съесть вкусное и сладкое.
У вас сбились биологические часы.
Если вы считаете, что с настроением у вас все в порядке, вы довольны работой и личной жизнью, но вечером вас все-таки тянет к холодильнику, возможно, у вас сбились биологические часы. Такое случается при смене часовых поясов, например, при длительных и частых командировках.
В этом случае лучше отрегулировать режим питания под родной часовой пояс и в дальнейшем питаться именно так, даже если в дальней поездке захочется есть ночью.
Отсутствие полноценной еды в течение дня.
Достаточно распространенная причина вечернего желания есть – это отсутствие полноценной еды в течение дня. Здесь все проще: найдите такую возможность! Полноценное питание – основа здоровья. Не подвергайте свой организм рискам, чтобы потом не тратить время на длительное лечение.
Некоторые правила борьбы с ночным голодом
- Если вы хотите есть что-то конкретное, то вы это не получили днем. Съешьте желаемое на обед, ночью не захотите.
- Не ложитесь спать голодными, голод – навязчивое чувство, избавиться от него можно, если съесть что-нибудь. Лучше еда вечером, чем ночью.
- Но все-таки лучше есть хотя бы за пару часов до сна. Двенадцатиперстная кишка, участвующая в процессе переработки пищи, «спит» вместе с нами. Желудок работает, кишечник – работает, а мостик между ними – нет. Отсюда нежелание есть утром, дисбактериоз, зашлакованность и прочие неприятности.
- Не слушайте рекомендации, советующие есть фрукты на ночь. Практически все они возбуждают аппетит, а не утоляют голод.
Так что же есть вечером, чтобы не опустошать холодильник ночью?
Лучше всего легкая белковая пища: кусочек рыбы или белого мяса птицы с овощами, подвергнутыми тепловой обработке, обезжиренный творог.
Почему именно белок? Он переваривается достаточно долго. За первые часы такая пища пройдет первичную обработку в желудке и поступит в кишечник, где продолжит перевариваться, давая ощущение сытости.
*Flinders University, Австралия и The University of Liverpool, Великобритания
