Несколько техник по поводу острых приступов отрицательных эмоций:
Гнев, ярость, злость. Повесьте дома боксерскую грушу. Или заведите подушку, достаточно плотную, которую не жалко будет молотить что есть силы. То, что вы выльете гнев на неодушевленный предмет, поможет вам «выпустить пар», не причинив вреда близкому человеку. Можно держать дома старые тарелки, которые вы все равно планировали выбросить — из них получится неплохая практика сброса злости. И даже в общественном месте, на работе, например, проблему можно решить. Допустим, используйте собственны руки вместо шредера. Вряд ли кто-то осудит вас за то, что вы рвете ненужные бумажки, а вы, тем временем, сможете справиться со своими эмоциями, не причинив вреда ни себе, ни другим.
Также помогает заняться физической работой. Хватайте веник, пылесос, берите в руки тряпку – очень часто помогает и это. Кричите. Но не на собеседника, а, допустим, в ванной, в машине с поднятыми стеклами, в парке, отойдя подальше от людей. Делайте что-то, где вы могли бы прикладывать физическое усилие. Потому что эмоции накапливаются и живут в теле, и именно там они рискуют застрять в будущем в виде . Важно, чтобы вы позволили себе действовать - это именно то, чего хочет ваш организм, пережить боль, сделать ее менее острой, а для этого ему надо выплеснуть куда-то растущую энергию чувств.
Острая обида. Пишите. Откройте дневник и напишите все, что вы думаете об обидчике. Потом можете сжечь эти листки. Или порвать. Сжигание поможет уже в символической форме попрощаться с частью тяжелых эмоций. Можно не только писать - рисовать. Можно проговорить, если никто вас не слышит.
Один из методов гештальт-терапии таков: Выберите время, поставьте перед собой пустой стул, мысленно посадите на него вашего обидчика (даже если это была группа, в ней всегда есть зачинщик) и выскажите ему все ваши претензии. А после пересядьте на этот стул сами (именно физически), и попытайтесь от лица вашего обидчика ответить на ваши же собственные претензии. Увидите, вам тоже будет что сказать.
Особенно это эффективно при попытках разобраться с обидами на родителей – с высоты вашего нынешнего опыта вам куда проще будет представить себе, каково было состояние вашей матери или отца в тот момент, когда вы были обиженным ребенком, более того — вы сможете непосредственно прочувствовать это состояние, побыть в нем.Реакции могут быть разными, еси болезненные чувства усилятся — продолжайте выплексивать их с помощью способов выше, а иногда бывает и так, что понимание и прощение приходят к вам уже на этом этапе, и чувства сменяются другими — сопереживанием, жалостью. Важно прожить из тоже, насколько это возможно, и помочь им выйти наружу. Хотя бы на уровне слов, сказанных вслух.
Еще одним хорошим способом справиться с обидами является работа со свечей. Поставьте свечу перед собой, постарайтесь освободиться от всех сиюминутных мыслей. Вспомните то событие, которое вас более всего беспокоит, рождая постоянное чувство боли. Эмоции, само собой, не замедлят – не гоните их. Сконцентрировавшись на свече, дайте образам и эмоцим течь, если надо — выговаривайте вслух «на пламя» то, что вас так беспокоит. Плачьте, если надо, ругайтесь, или просто отпускайте от себя все негативные переживания – эти эмоции «сгорят» в пламени не причинив никому вреда. Время — индивидуально, критерием окончания работы будет чувство некоторой опустошенности, мозг перестанет продуцировать образы и ощущения, но это еще не значит, что проблема 100% изжита — если через день-другой вы вспомнили о той ситуации и снова очувствовали эмоции — значит, вы отработали лишь какой-то пласт проблемы, а за этим будут еще и еще. Возвращайтесь снова к той же теме и рано или поздно вы ее сможете изжить полностью.
Ненависть к себе, разочарование . Заранее создайте «альбом достижений» — там должны быть фото, где вы лучше всего выглядите, какие-либо свидетельства ваших успехов, напоминание о самых радостных и светолых моментах вашей жизни. Постарайтесь сказать себе слова одобрения.Возможно, их есть смысл продумать заранее, когда вы в спокойном состоянии, но знаете, что вас посещают такие чувства. Напишите себе письмо, как если бы вы были собственным родителем, причем именно таким родителем, которого бы вам хотелось иметь. И от лица такого доброго, принимающего и понимающего родителя напишите письмо себе-разочарованному и не любящему себя. А потом положите его в альбом. И обязательно прочтите в горькие минуты. Рано или поздно вы запомните эти слова, и у вас получится поддерживать самого себя в трудные минуты. Это тепло самому себе практически никто не в состоянии заменить.
Если между вами и вашим близким человеком сулчился конфликт, все эмоции негодования есть смысл научиться выражать спокойным тоном. Даже ваш пертнер сделал вам действительно больно. Тон здесь очень многое меняет. Из агрессора – а вы рискуете стать именно им, выбрасывая хаотичный поток эмоций на вашу половину – вы превращаетесь в рассказчика. А к рассказчику совсем другое отношение. Для того, чтобы это превращение состоялось, используйте нехитрые приемы – например, вышеупомянутые меры «скорой помощи» или еще проще, если нет возможности физически выплеснуть гнев —
Дыхательные упражнения . Одна техника подходит ко всем случаям острых эмоций.
Вдох в два раза короче выдоха, выдох длинный, расслабленный, в конце выдоха — небольшая пауза. Это помогает расслабить нервную систему правильным, «органичным» методом с учетом естественного устройства дыхательного цикла, а концентрация на дыхании помогает еще и взяять себя в руки. Только после того, как вы сняли «острый приступ» — вы можете стать не агрессором, а рассказчиком.
/ Методы работы с обидой, виной, стыдом, гневом..
Красникова О.М.
Особенности эмоционально-мотивационной сферы ЛЖВС.
Методы работы с обидой, виной, стыдом, гневом.
До 6 мес. у ребенка работают только центры возбуждения и он сам не может успокоиться, пока не доведет себя до состояния изнеможения. Поэтому рекомендуется маме гладить ребенка по спине и не нервничать самой. Пик эмоциональности у детей - 3-4 года - ребенок начинает осознавать обиду, злость. Родители при этом начинают давить, например, мальчики не плачут, на обиженных воду возят, не смей злиться на маму. И тогда либо дети прячут эмоции, либо идет во все тяжкие, и получают урок неприятных эмоциональных состояний. В результате этого мы совершенно не умеем обращаться со своими эмоциями.
Методика работы с обидой
Огорчение - чувство горечи. «Мне жаль».
Обида - это неоправданные наши ожидания. Люди не всегда оправдывают наши ожидания. Мы идем помогать людям, и если мы будем ожидать, что они будут нас слушать, выполнять и т. д. - пользы от нашей помощи не будет.
Только я сам отвечаю за свое эмоциональное состояние, и какие чувства я испытываю по отношении к кому-либо.
Обида - это когда мы держим на кого-то зло. Тогда в теле где-то образуется очаг напряжения на каком-то уровне и потихонечку там начинает образовываться болезнь. Так множество психосоматических заболеваний имеют ярко выраженную обидчивость (например, онкология). Обида - это ожидание выгоды:
Можно манипулировать
Заниматься оправдыванием
Уходить от ответственности, от деятельности
Поэтому люди годами хранят свою обиду. Свойство обиды - аккумулятор, она подзаряжается. Если меня обидели 1 раз, потом я буду собирать подобные ситуации в мешочек, который потом взорвется и произойдет эмоциональный неадекватный выплеск.
Эмоции - это сигнал о благополучии или неблагополучии:
Гнев - вторглись на мою территорию.
Вина - я влезла куда-то.
Обида - не оправдали моих ожиданий.
Стыд - я не оправдала собственных ожиданий.
«Могла бы и лучше!» - скрытая форма гордости, тщеславия.
Нарисуй себя и свою обиду.
От 5 до 30 мин. требуется для осмысления своей эмоции. Бывают случаи, когда обида попадает на детскую травму, например, обида женщины на опоздания мужа до трясучки и паники.
Что происходит после того, как вы на него обижаетесь?
Например, если идет позитивное подкрепление, то это обида демонстративная.
Самоценность связана с эмоциями и нашим эмоциональным фоном. Чем выше самоценность, тем лучше эмоциональный фон.
Самооценка снижается:
Смущение невротического характера
Уныние, тоска
Большая раздражительность
Скрытая агрессия
Самооценка повышается:
Вытесненное чувство вины (на других)
Агрессия
Работа со злостью.
Если есть злость, то сначала нужно работать с ней, а затем переходить к другим чувствам.
Покажи мне как ты злишься. (Бумага, стопка газет, топание ногами, интенсивность за счет усилия).
Умение прощать обиды.
Дать домашнее задание «напиши обвинительное письмо», и когда человек придет на консультацию и читает его, мы предлагаем ему заменить имя обидчика на свое имя.
«5 шагов прощения».
0 шаг - принятие решения - «я хочу простить». Простить - не значит забыть или вытеснить, обесценить (ничего плохого), поменять знак поступка, оправдать. Простить - значит принять человека, его отношение. Например, если он не отдал долг, то в следующий раз подумать над тем, сколько я могу дать.
Прощение - это когда я разделяю ответственность:
Я понимаю, что человек сделал что-то плохо, он человек, и все мы ошибаемся, и он несет ответственность за это
Моя ответственность за ситуацию заключается в том, что я отвечаю за свои чувства, поступки, отношение на случившееся.
Не человек нам враг, а его поведение, отношение. Оно принимается очень тяжело, т.к. есть вторичная выгода. И если решение не принято искренне, дальнейшая работа бесполезна.
1 шаг - обвинение.
Например, она меня не уважает, не ценит, перечит моему мнению, не работает, сидит без дела, завидует, обсуждает меня с другими коллегами, жалуется начальникам.
2 шаг - ожидания (здесь не должно быть частицы НЕ).
Например, я хочу, чтобы она относилась ко мне с уважением, моим идеям, помогала и вносила свои предложения, делала бы мне шаг на встречу, и мы обсуждали бы все, относилась без хитрости, зависти, по доброму.
3 шаг - объяснение (почему человек так ко мне относиться, поступает, здесь не должно быть ПОТОМУ ЧТО Я…)
Например, для нее работа не имеет большого значения в жизни, ей вообще не хочется работать, ей больше нравиться устанавливать хорошие отношения с другими людьми, болтать и т. п., ей не хватает знаний.
4 шаг - прояснение, выражение чувств
Например, что ты чувствуешь, когда обижена. Ненужная, униженная, оскорбленная, беспомощная. Разочарованная, обманутая, использованная.
Необходимо выбрать самое больное место и изобразить это чувство позой, образом, т.е. дать прочувствовать.
Наша задача: принять это состояние, погружаться до того, пока оно не перестанет тревожить, и пока человек не перестанет сопротивляться, успокоится. Например, ключ находиться за решеткой, нужно подпрыгнуть, или дойти до дна, а потом достать ключ.
Следующий шаг проговаривание
Должно быть спокойное чтение, если нет - значит где-то не доработал, т.е. это нужно пробубнить как констатация факта.
«Дорогая Люба, я обиделась на тебя за то, что ты ….
Я бы хотела, чтобы …..
Я думаю……, потому что…..
Когда ты так делала, я чувствовала…»
5 шаг - разделение ответственности
И в этом состоянии распределяем ответственность.
Твоя ответственность….
Моя ответственность, в том, что я так реагировала.
Экологическая поверка.
Представь себе, на кого ты была похожа, когда была обиженной. Представь образ из мазайки (например, Бабы-Яги), подбрось его на подносе и представь новый образ себя простившей. Если он чем-то не нравиться, значит где-то еще не доработали.
Если ты его не простишь, измениться ли что-либо в твоей жизни?
Представьте, что вы снова попадете в эту ситуацию, как вы будете реагировать?
А теперь посмотри «нет ли бревна в твоем глазу»?
А теперь попросите у человека прощения и будьте благодарными, что он вам это показал .
Я ОТВЕЧАЮ ЗА РЕАКЦИЮ И ОЖИДАНИЯ,
ОН ЗА ПОВЕДЕНИЕ И ОБЪЯСНЕНИЯ (СИТУАЦИЮ).
Д/З: разобрать несколько мелких обид самостоятельно. Это поможет научиться размышлять, прежде чем эмоционально реагировать. В идеале можно научиться давать обратную связь СРАЗУ!
Мне сейчас плохо.
Меня что-то напрягает, давай разберемся.
Методика работы с чувством вины
Очень нужное чувство. Оно показывает те места, где мы были не правы.
- Что я сделала не так?
- Могу ли я что-то изменить?
- Что мной руководит? (осознание). Это могут быть установки из детства, ситуации.
- Прощаем.
Тогда чувство вины переходит в чувство греха.
Методика работы со страхами
В страхах тоже есть выгода. Например, боязнь ночного времени, а женщину и муж, и взрослые дети встречают после вечерних курсов.
Страх - это «вытесненное желание» (то чего боюсь, больше всего хочу). Например, женщина боится поссориться со своей падчерицей.
А что будет, если вы с ней поссоритесь? Она хочет разругаться с ней, чтобы та уехала жить к бабушке, и они с мужем останутся вдвоем.
Например, женщина боится что ее посадят в тюрьму.
Вас посадят, и что будет?
Оказывается тюрьма - это курорт, санаторий по сравнению с той жизнью, в которой она живет. Т.к. образом она перекладывает ответственность и не сама отказывается от заработка.
А обязательно ли вам нужно садиться в тюрьму, чтобы наладить свою личную жизнь?
Оказалось, что ее жертва не обязательна, т.к. другие смогут сами о себе позаботиться.
Страх может быть основан на реальной ситуации, например, человека покусала собака или на ее глазах что-то произошло. Он парализует, мешает жить.
Страх может быть необоснованным, т.е. без реальной почвы, надуманным. Например, очень много строгости, запретов, а ей очень хочется.
Или, например, тревога за ребенка. Действительно ли ребенку что-то угрожает? Хочет смерти ребенка, если он, например, помешал ее карьере или рожден от нелюбимого мужчины.
Неврозы/фобии - это работа психиатра.
Работа с жизненными целями
Д/З: написать свою собственную эпитафию.
Такой-то, такой-то (в 3-м лице)…. Жил ……, и в своей жизни сделал то-то, то-то ….., и то-то, то-то … не успел.
Это поможет человеку посмотреть и увидеть, что он хоть что-то сделал в своей жизни и увидеть зоны своего ближайшего развития.
Что ты можешь сделать, чтобы это реально осуществить?
Что реально?
Ставим цели
Ищем то, где можно реализоваться
Что может помочь в этом
Пока обида свежа - плачьте. Не сдерживайте слез, ваше здоровье дороже гордости. В принципе, конечно, некоторые выберут гордость и доведут себя до инсульта - и так бывает.«Подушка для битья»
Спать на ней нельзя никому - ни вам, ни кому другому. Подушку эту положено бить. Лупите по ней изо всех сил, так, как бы вы хотели побить обидчика.Выплесните всю негативную энергию, выскажите подушке все, что хотели бы высказать обидчику. Помните - невозможно простить, сдерживая негативную энергию обиды в себе!
Выговаривания на воду
Сядьте на берегу реки и расскажите речке всю свою боль и печаль. Смотрите туда, куда утекает вода и рассказывайте, как вам больно и обидно, как вы страдаете. Поверьте - река унесет много ваших обид, это проверенное средство. Если реки нет поблизости - можно открыть кран в ванной и - вперед.Криком
Пойдите в совершенно пустое место и если ваша обида превратилась в злость - выкричите эту злость, орите изо всей мочи. Материтесь, кричите неприличные слова, что приходит на язык, ничего не сдерживайте и не контролируйте. Вложите в крик всю негативную скопившуюся энергию.Я знаю людей, которые орут дома, в ванной, покуда нет никого дома. Не обращая внимания на то, что могут услышать соседи - ну так здоровье то дороже гонора?
Выписываем обиду
Сядем и возьмем лист бумаги и ручку. Писать только от руки. Пишем число, месяц, год, время. И начинаем писать все, что накипело на сердце, что тревожит и не дает покоя.
Заканчиваем, когда закончится листок с двух сторон. Другой лист не берем. Это очень важно - в выписывании важна мера. Пишете в конце - заканчиваю, снова время указываете - обязательно.
Перечитываете все, что написали. Могут быть очень неприятные ощущения, терпите, это нормально.
Затем сжигаете листок, следя, как он сгорает, как сворачивается бумага, как тают строчки в огне. Так сгорает ваша боль и обида.
Осознанное восприятие
Это самое эффективное и экологичное правило растворения обид.Ощущаем в теле где находится обида, как она выглядит, фиксируем в сознании. Мысленно произносим: «Я тебя вижу, ты относительно меня.» С этими словами «выводим» ее из тела и спрашиваем: «Чему ты пришла меня научить?».
Результат может быть ошеломляющим. За несколько минут не только можно растворить обиду, но и понять великий смысл Жизни, направляющий нас к лучшему.
Не храните обиды, разъедающие радость жизни. Любите друг друга, прощайте и будьте счастливы.
Существуют эффективные пошаговые техники работы с застаревшими обидами, которые нуждаются в обязательной проработке и отпущении. Предложу одну из них в своей личной интерпретации.
Для достижения максимального эффекта технику лучше проводить под руководством психолога. Но можно попробовать и самостоятельный вариант. Что для этого нужно?
Прежде всего найти время и определить пространство для подобной работы. Необходимо уединиться и погрузиться в выполнение описанных ниже психологических действий.
Расслабьтесь, полностью настройтесь на предстоящую работу и самый положительный итоговый результат.
Выберите травмирующую ситуацию прошлого, сосредоточьтесь на ней, вспомните все детали. Припомнили? Ну, поехали...
Поочерёдно проработайте ситуацию специальным образом, следуя описанию каждого технического шага - от первого до пятого, заключительного. В конце работы прислушайтесь к себе, почувствуйте изменения: Вы наполнены другой энергетикой, не столь болезненной, трудной - верно?... Можно повторить работу несколько раз, пока боль совсем не отпустит... Итак, наши целебные, преобразующие шаги... Их пять... Приступаем...
Шаг первый
Принятие данного обстоятельства, данных людей и конкретной истории.
Для лучшего выполнения шага, можно сказать следующее: «Я полностью принимаю тебя и твоё влияние в моей жизни.»
Шаг второй
Выражение благодарности за случившееся - пусть трудное и печальное. Всё в нашей судьбе не случайно, а во имя нашего же духовного блага. Наши трудности - наша школа. Так мы проходим свои уроки. На подобном материале, несомненно, растёт душа.
Можно сказать так: «Я благодарю тебя за то, что ты сделал (выполнил в моей жизни) - ты преподал мне отличный, полезный урок! Спасибо тебе за это!» В этот момент лучше склонить голову и приложить руку к сердцу, то есть изобразить ритуальный поклон.
Шаг третий
Обмен ресурсами. Важный шаг. Внутренне спросите обидчика, что ему нужно от Вас для того, чтобы расстаться насовсем, без остатка? Попробуйте услышать его ответ и в образе виртуального облака передать ему то, что он просит - понимания, сочувствия, сожаления - что попросит... Непременно сформулируйте обратный запрос и верните себе свой потраченный когда-то ресурс, так же в виде виртуального облака - время, усилия, обманутые надежды - всё, что посчитаете нужным...
Шаг четвертый
Найти и определить для себя полезность случившегося - рассмотрите его внимательней - чему научила Вас подобная ситуация? Как положительно повлияла и вырастила? Какие грани личности обнаружила? Найдите ответы, сформулируете их: например - сделала сильнее, мудрее, глубже... Подумайте ещё: что бы Вы не обрели, не случись она с Вами? Улыбнитесь этому обретению, полюбуйтесь на сформированный результат - тяжёлые обстоятельства не просто нас ранят, они филигранно вытачивают шедевры, без них наша личность была бы очень пресной, поверхностной...
Шаг пятый
Снятие созависимости. Виртуальное обрезание той болезненной ниточки, которая по сию пору связывает Вас с этими томительными, ранящими Вас обстоятельствами. Представьте себе, как ментальные ножницы обрезают отжившую связь. Всё - её больше нет, она теряет своё прежнее болезненное значение. Вы-теперешняя (теперешний) - другая (другой). Прошлые обстоятельства уже не про Вас... Отпустите их навсегда... Урок пройден и больше не актуален для Вас... Представьте, как тяжёлая ситуация прошлого решительно отступает от Вас, отходит, расплываясь в тумане; распадается на мелкие части; уменьшается, исчезает, испаряется, покидая Вас навсегда...
Вот заявленная публикацией техника в коротком своём изложении. Попробуйте проработать посредством описанных психологических шагов ранящие обстоятельства или связи из прошлого и Ваша теперешняя тревога и опасения значительно ослабнут, а в идеале - исчезнут совсем...
Не копите печальный груз! Работайте с негативом. Высвобождайте его из сердца.
__________________________________________________________
Коротко о психотерапевтическом механизме данной методики.
1. Первый шаг к осознанной работе с проблемой - это её принятие. Пока мы отрицаем свою проблему, мы прячемся от неё, откладывая решение. В этом случае проблема продолжает жить и влиять на нас разрушительно, деструктивно, накапливая потенциал.
2. Второй шаг - переоценка события. Ослабление негативных фиксаций. Объёмное осознание ситуации с безусловной благодарностью к собственной истории, к жизни. Разблокировка проблемы.
3. Третий шаг - обмен ресурсных вложений, возвращение вложенных инвестиций, прерывание прошлых контрактов. Важный по значению шаг. Во многом решающий.
4. Шаг четвёртый. Оптимизация ситуации: я не потерял, а приобрёл и значительно вырос в этом. Окончательное ослабление негативного потенциала проблемы. На этом этапе проблема - уже не проблема, а важный, полезный опыт.
5. Шаг пятый. Прерывание отживших, болезненных связей, завершение гештальта, прощание с прошлым.
________________________________________________________
Берегите себя! Искренне желаю удачи!
