Как понизить уровень стресса? — данный вопрос все более становится актуальный в настоящее время.Постоянное напряжение от творящихся стихийных бедствий, нестабильности политики, предельной рабочей нагрузки и царящей атмосферы гаджетов, которые никогда не отключаются, жители России чувствуют больший уровень напряженности сейчас намного больше, чем в любые другие годы последнего десятилетия. Эти данные давно подтверждаются многочисленными учеными.

Каждый третий может сказать, что он ощущает большее напряжение, чем в прошлом году, а при оценке уровня стресса могут поднять его до цифры 8 при счете от 1 до 10. Наше время спокойно можно назвать «одной из самых нижних точек в истории страны», поэтому становится довольно страшно за дальнейшее движение страны с предстоящими выборами и нуждами в изменении политики во многих областях. Неустойчивость международной политики, здравоохранения, экономики – все эти факторы спокойно становятся основными источниками стресса.

Учеными было замечено, что стресс оказывает мощное воздействие на здоровье. Почти 80 процентов посещающих врачей женщин свободно могут быть диагностированы начальной стадией стресса. Во всем мире от стресса на рабочем месте умирает в год большее количество людей, чем от диабета, болезни Альцгеймера и гриппа вместе взятых.

Однако положительным моментом на фоне этой эпидемии тревожности является возможность облегчить наступление болезни. Исследователи утверждают, что правильное питание, постоянные физические нагрузки и изменение мышление о самом стрессе могут стать превосходным буфером от многих болезней человеческого организма.
Постоянно избегать вещей, которые могут вызвать стресс невозможно. Но любой человек вполне способен контролировать то, как он реагирует на стресс, прежде чем тревожность поглотит собой всю жизнь.

Влияние стресса на мозг.

Будь это срочное письмо с заданием от начальника или просто грубый водитель, который за рулем создал для вас небезопасную ситуацию, все эти напряженные ситуации могут вызвать физиологический ответ, очень сильно напоминающий тот, что возникает, когда за вами гонится дикий лев.

На глубоком уровне миндалевидной области мозга лежит миндалевидное тело. Именно здесь находится та сигнализация, которая оповещает о выбросе гормонов – адреналина и кортизола, которые повышают частоту сердечных сокращений, дают дополнительный прилив крови к мышцам, ускорят дыхание. Происходит выплескивание сахара в кровь, что помогает обеспечить организм большим количеством энергии, на которые мозг обязан реагировать.

Эволюционно такой ответ организма был ключом для раннего выживания человека, поскольку он нуждался в заряде бодрости для необходимого энергичного бегства от хищника. Даже сегодня он во многом выполняет те же функции, поэтому в краткосрочной перспективе стресс может быть достаточно интересным и даже чем-то полезным, ведь вы сможете направить появившиеся страсть и энергию в другие области.

Однако хроническое превышение нормы стресса может привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню сахара в крови, к воспалениям, когнитивным проблемам и моментальным реакциям на стресс. При такой неадекватной реакции организма даже малый уровень напряжения может принести сильные неприятности. Исследователи указывают, что старение ускоряется, поскольку разрушаются защитные колпачки на хромосомах, называемых теломерами. Думайте о реакции на стресс как о резиночке – если дернуть ее, то он сразу вернется в нормальное положение – это вполне естественно. Но если вы будете дергать резинку слишком сильно или часто, то процесс не вернется вспять и появятся последствия.

Как сделать организм непроницаемым для стресса?!

Диетологи постоянно утверждают, что правильное питание может лучше всего защитить тела. Рекомендуется обратить внимание на продукты, богатые питательными веществами. Они обязательно должны содержать высокий уровень клетчатки – это зеленые листовые овощи, чечевица и фасоль, орехи с семечками. Если есть их во время стрессовых ситуаций, то они помогут замедлить скорость пищеварения и минимизировать нездоровые скачки уровня сахара в крови.

Помогают уровню стрессоустойчивости организма и богатые полезными бактериями продукты – натуральный йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста. Это базовые продукты, которые ослабляют уровень телесных воспалений, возникающих от хронического напряжения. При этом они повышают в организме такие штаммы бактерий, как лактобактерии и бифидобактерии, которые уменьшатся по мере того, как человек выходит за пределы своих сил и выхода из зоны комфорта. Был проведен эксперимент, подтверждающий что те, кто ел йогурт с лактобактериями ежедневно в течение 2 месяцев, имели намного меньший уровень маркеров стресса в своей крови.

Употребление кисломолочных продуктов с пребиотиками каждый день хотя бы на протяжении 3 недель, то после подвергания этих людей тревожности, то мозг будет реагировать намного более спокойно.

Смело можно сказать, что наиболее важная вещь, которую человек может сделать для стрессоустойчивости, поддерживать здоровую экосистему бактерий в кишечнике.

Рекомендуется заменить десерты в рационе на йогурт с низким содержанием сахара и пребиотиками, а также постоянно воздерживаться от подслащенных напитков рафинированных углеводов. Куркума также является хорошим ограничителем стресса из-за противовоспалительных свойств и способности нормализовать уровень сахара в крови.
Несмотря на естественную тягу человека к еде, хорошей идеей будут малое употребление насыщенных жиров сразу после травмирующей ситуации, потому что стресс сильно повышает усвояемость жиров.

Выполнение упражнений также может помочь бороться с уровнем стресса, особенно связанных с заболеаниями. Ежедневные физические нагрузки умеренного типа (вроде легкого бега трусцой) повышают уровень мозгового нейротрофического фактора. Критический уровень протеина мозга уменьшает уровень стресса и убирает недосыпание значительно лучше, чем силовые тренировки или интенсивные физические нагрузки. Они в свою очередь спокойно смогут увеличить воспаления клеток мозга и усугубить физические последствия стресса.

Поэтому лучше всего для понижения только что испытанного напряжения держать физические нагрузки с низкой интенсивностью. При возможности, заниматься нужно утром, так как упражнения могут повысить уровень мелатонина, который помогают более быстро заснуть ночью.

Проверка менталитета на стресс

Постоянные упражнения и правильное питание могут стать превосходным буфером организма на последствия от хронического стресса. Однако первым делом стоит все же попытаться изменить мышление. Целью не стоит полное избавление от стресса, а просто постановка его на свое место для использования в виде бодрящего и мотивирующего аспекта для выполнения сложного дела, чтобы потом можно было спокойно отдохнуть и перестать обращать на него внимание и попросту забыть. Для этого обязательно требуется помнить о том, что же происходит в настоящий момент времени.

Когда вы чувствуете, что сердце начинает сильно биться при виде очередной острой потребности, которую нужно сделать на работе или дома, то сделайте очень глубокий вдох и настройтесь на внутренние процессы организма. Когда миндалевидное тело, отличающееся высокой реакций «захватывает мозг», то человек часто на запале может сказать или сделать неприятные вещи, о которых потом можно сильно пожалеть. Подождите минуту, например, посчитайте до 10 и позвольте более рациональной части мозга взять на себя главную роль – то поможет перейти от паники к хладнокровию.

Наиболее часто любой человек чувствует себя намного более напряженным в те моменты, когда человек чувствует себя неконтролируемым. При сталкивании с непростой задачей важно иметь составленный список вещей, которые вы можете контролировать и те, что контролировать попросту невозможно. Это поможет составить план, а затем действовать по управляемым делам, а остальные попросту оставить уйти.

Осознанность помогает сохранить субъективность и держать ум в страхе о том, что ситуация может повториться из-за недостаточности действий. Не следует прислушиваться к каждой проносящейся в голове мысли, просто спросите себя, что же здесь является самым главным, и сосредоточьтесь на них.

Как снизить и предотвратить стресс, и совладать с ним

Вы можете думать, что со стрессом ничего нельзя поделать. Счета на оплату на перестанут приходить, в сутках не появится больше часов, а ответственность на работе и за семью всегда будет давить. Но у вас больше контроля над стрессом, чем можно подумать. Техники управления стрессом научат, как зарядиться: за счет образа жизни, мыслей определенного характера, эмоций и того, как вы справляетесь с проблемами. Не важно, насколько стрессовой кажется жизнь, существуют шаги, которые можно предпринять, чтобы облегчить давление и вновь обрести контроль.

Релаксационная реакция: как привести нервную систему в равновесие

Все мы реагируем на стресс по-разному, поэтому нет какого-то одного способа управления стрессом, подходящим каждому. Но если вы чувствуете, словно стресс в вашей жизни выходит из-под контроля, время действовать. Управление стрессом научит вас более здоровым способам совладания со стрессом, поможет снизить его вредное влияние и предотвратит возникновение стресса в будущем.

Неважно, насколько сильным вы чувствуете себя перед лицом стресса, ведь вы контролируете свой образ жизни, мысли и эмоции, а также то, как вы справляетесь с проблемами. Управление стрессом заключается в изменении стрессовой ситуации, когда это возможно, и изменение реакции на ситуацию, когда невозможно изменить ее, а также подразумевает заботу о себе и выделение времени на отдых и релаксацию. Первый шаг — признать истинный источник стресса в вашей жизни.

Каковы источники стресса в вашей жизни?

Проще определить источники стресса, обратив внимание на такие главные жизненные события, как смена работы, переезд из дома, потеря любимого, но более точное выделение повседневных источников стресса может быть сложным. Слишком уж просто игнорировать мысли и чувства, а также поступки, которые приводят к повышению уровня стресса. Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о дедлайнах, но, возможно, ваша прокрастинация и склонность откладывать все на последний момент, а не требования на работе, являются причиной стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, присмотритесь внимательно к своим привычкам, убеждениям и оправданиям:

Оправдываете ли вы стресс его «временностью» («просто именно сейчас у меня сотня дел»), даже если вы не помните, когда последний раз у вас было время на передышку?
Определяете ли вы стресс как обязательную часть вашей работы или семейной жизни («ведь всегда вокруг кутерьма, будто безумие») или частью вашей личности («у меня слишком много нервной энергии, вот и все»)?
Обвиняете ли вы других людей или внешние события в уровне собственного стресса или рассматриваете его как полностью нормальное и неизбежное явление жизни?

До тех пор, пока вы не примите ответственность за роль, которую играете в создании и поддержании собственного уровня стресса, он останется вне вашего контроля.

Заведите журнал стресса

Журнал стресса поможет определить типичные стрессоры вашей жизни и способы, которыми вы совладаете с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете себя в стрессе, запишите это в журнал. По мере ведения записей, вы начнете замечать закономерности и общие темы. Записывайте:

Что спровоцировало стресс (предположите, если не уверены).
Как вы себя чувствуете (физически и эмоционально).
Как вы реагируете на стресс.
Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Как сейчас вы справляетесь со стрессом?

Подумайте о том, как сейчас вы управляете стрессом и совладаете с ним. Ваш журнал стресса поможет определить это. Являются ли ваши стратегии совладания здоровыми или вредительными, полезными или контрпродуктивными? К сожалению, многие люди совладают со стрессом так, что это лишь создает дополнительные проблемы.

Вредные способы совладания со стрессом

Эти стратегии совладания со стрессом временно снизят его, но также станут причинами еще большего урона в долгосрочной перспективе:

Курение
Слишком много выпивки
Налегание на снэки или «удобную» еду
Пролеживание часами напротив телевизора или просиживание за компьютером
Отчуждение от друзей, семьи и активности
Использование таблеток или наркотиков, чтобы расслабиться
Слишком большое количество сна
Прокрастинация
Заполнение каждой минуты дня и избегание, тем самым, встречи с проблемами.
Вымещение стресса на других (набрасываться, позволять себе вспышки злости, позволять физическое насилие).

Овладейте более здоровыми способами управления стрессом

Если ваши методы совладания со стрессом не прибавляют вам эмоционального и физического здоровья, время найти более здоровые способы. Никакой единственный метод не сработает для всех людей или для всех ситуаций, поэтому поэкспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Фокусируйтесь на том, что позволяет вам почувствовать себя спокойнее и даст контроль.

Стратегия управления стрессом 1: двигайтесь

Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении влияния стресса, но вам не придется стать атлетом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы почувствовать пользу тренировок на себе. Почти любая форма физической активности поможет облегчить стресс и «выжечь» злость, напряжение и фрустрацию. При тренировках выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и позволяют почувствовать себя хорошо, а также они служат ценным способом отвлечься от повседневных беспокойств.

В то время как максимальную пользу вы получите от тренировок длительностью 30 минут и более, начните с меньшего и поднимайте уровень постепенно. Короткие, 10-минутные вспышки активности, которые заставляют биться сердце чаще и дышать тяжелее обычного, помогут облегчить стресс и придадут сил и оптимизм. Считается даже совсем небольшая активность в течение дня. Первый шаг состоит в том, чтобы взять себя в руки и начать двигаться. Вот несколько простых способов:

Включите музыку и потанцуйте.
Погуляйте с собакой.
Прогуляйтесь или съездите на велосипеде в магазин.
Пользуйтесь лестницей, чтобы подняться до квартиры, а не лифтом.
Паркуйте машину подальше и пройдитесь этот путь пешком.
Тренируйесь с другом или партнером и подбадривайте друг друга.
Играйте в настольный теннис или поиграйте с ребенком в видео игры, в которых нужно двигаться.

Управляйте стрессом с помощью регулярных упражнений

Как только физическая активность станет привычкой, попробуйте совместить регулярные тренировки с ежедневным графиком. Непрерывная и ритмическая активность (требующая одновременного движения рук и ног) — особенно эффективна для облегчения стресса. Пешие прогулки, бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, тай цзы, аэробные упражнения — хороший выбор.

Выберите активность, которая вам нравится, так вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Вместо постоянного фокуса на мыслях во время упражнения, сделайте сознательное усилие и сконцентрируйтесь на теле и физических ощущениях (и иногда чувствах), которые вы испытываете во время движения. Добавление этого элемента «полного осознания» к повседневным упражнениях поможет разбить цикл негативных мыслей, которые часто сопровождают изнуряющий стресс. Фокусируйтесь на синхронизации дыхания с движениями, например, или обратите внимание на то, как порывы ветра или солнечный свет ощущаются кожей. Уход от мыслей и перевод внимания на то, что ощущает ваше тело, — также самый надежный способ избежать физических травм.

Когда вы хорошо потренировались, вам, вероятно, будет проще понять, как использовать другие техники управления стрессом, включая общение с другими людьми и социальную вовлеченность.

Стратегия управления стрессом 2: включайтесь в социальную активность

Социальная активность — самый быстрый и самый эффективный способ справиться со стрессом и избежать слишком сильных реакций на внутренние или внешние события, которые воспринимаются как угрожающие. Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем пообщаться с другим человеческим существом, которое позволяет вам чувствовать себя понятым и ощутить себя в безопасности. Этот опыт чувства безопасности — как он воспринимается вашей нервной системой — является результатом восприятия невербальной информации, которую вы слышите, видите или чувствуете.

Внутреннее ухо, лицо, сердце, желудок связаны друг с другом через головной мозг, поэтому социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу (установить зрительный контакт, послушать кого-то внимательно, рассказать что-то) быстро успокаивает и разрушает защитную реакцию на стресс такую,как «бей или беги». Такое поведение также высвобождает гормоны, которые снижают стресс, даже если вы неспособны изменить стрессовую ситуацию саму по себе. Конечно, не реалистично, что друг будет всегда рядом и что можно будет опереться на него, когда вы чувствуете себя изнуренным стрессом, но выстраивая и развивая окружение близких друзей, вы улучшаете свою сопротивляемость стрессорам. На другой стороне монеты, чем более вы одиноки и изолированы, тем более вы подвержены стрессу.

Обратитесь за помощью к семье и друзьям, и регулярно общайтесь. Люди, с которыми вы говорите, не должны уметь решать ваши проблемы стресса. Они просто должны быть хорошими слушателями. Открыться — не признак слабости и не означает, что вы ноша для других. На самом деле, большинство друзей будут польщены тем, что вы доверяете им достаточно, что смогли довериться им, и это лишь усилит вашу связь. И помните, никогда не поздно выстраивать новые отношения и улучшать существующее поддерживающее окружение.

Стратегия управления стрессом 3: избегайте ненужного стресса

В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые стрессоры возникают предсказуемо — поездка на работу, семейная встреча, например. Когда справляетесь с такими известными для себя стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить реакцию. Когда решаете, какой из вариантов выбрать в конкретном случае, полезно подумать о том, чтобы а) избежать, б) изменить, в) приспособиться или г) принять ситуацию.

Избегайте стрессоров

Не нормально избегать стрессовой ситуации, которая должна быть разрешена, но вы можете удивиться тому, сколько стрессоров в вашей жизни можно исключить.

Научитесь говорить «нет» . Знайте свои пределы и уважайте их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете урегулировать, является надежным рецептом для стресса. Различайте «могу» и «должен» и, когда возможно, говорите «нет», чтобы не перегружать себя.
Избегайте людей, рядом с которыми вы чувствуете себя в стрессе . Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Контролируйте окружение и атмосферу, в которых находитесь . Если вечерние новости заставляют вас чувствовать тревогу, выключите телевизор. Если пробки заставляют вас чувствовать себя в напряжении, выберите более длинный путь, но с меньшими пробками. Если поход на рынок — неприятное бремя, заказывайте онлайн.

Стратегия управления стрессом 4: измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить ее. Часто это подразумевает изменение того, как вы общаетесь и что делаете в повседневной жизни.

Выражайте свои чувства, а не закупоривайте их в себе . Если что-то или кто-то беспокоит вас, проявите настойчивость и скажите о своих беспокойствах в открытой и уважительной манере. Если вы готовитесь к экзамену, а ваш болтливый сосед или соседка дома, напрямую скажите, что у вас есть только пять минут на общение. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет расти, а стресс увеличиваться.
Будьте готовыми к компромиссам . Когда просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к тому же. Если оба готовы пойти на уступку хоть чуть-чуть, у вас будет хороший шанс найти счастливую середину.
Управляйте временем лучше . Плохое управление временем может стать причиной большого уровня стресса. Но если вы планируете наперед и не перенапрягаете себя, вам будет проще оставаться спокойным и сконцентрированным.

Стратегия управления стрессом 5: приспособьтесь к стрессору

То, что вы думаете, оказывает сильно влияние на уровень стресса. Каждый раз, когда вы негативно думаете о себе, ваше тело реагирует так, будто вы мучаетесь из-за ситуации, полной напряжения и давления. Восстановите чувство контроля, изменив свои ожидания и убеждения по поводу стрессовой ситуации.

Взгляните на проблему с другой стороны . Попробуйте посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной стороны. Вместо того, чтобы напрягаться из-за автомобильной пробки, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать свою любимую радиостанцию или насладиться одиночеством.
Смотрите на картину целиком . Оцените стрессовую ситуацию с позиции общей картины. Спросите себя, насколько она будет важна в долгосрочной перспективе. Будет она иметь значение через месяц? Через год? Действительно ли она стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ «нет», уделите свое время и энергию чему-нибудь еще.
Проведите ревизию своих стандартов . Перфекционизм является главным источником стресса, который можно избегать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя от себя совершенства. Установите оправданные стандарты для себя и других и научитесь нормально реагировать на «достаточно хорошо».

Стратегия управления стрессом 6: Принимайте, а не меняйте

Многие источники стресса нельзя избежать. Вы не можете предотвратить или изменить такие стрессоры, как смерть любимого, серьезное заболевание или спад экономики в стране. В таких случаях лучший способ совладания со стрессом состоит в принятии происходящего таким, какое оно есть. Принять может быть сложно, но в долгосрочной перспективе это проще, чем пытаться отгородиться от ситуации.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое . Многие вещи в жизни находятся за рамками вашего контроля — особенно поведение других людей. Лучше сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать (к примеру, способ реагирования), чем пытаться что-то изменить.
Ищите лучшее . Когда сталкиваетесь с серьезными вызовами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если ваш личный плохой выбор делает ситуацию стрессовой, подумайте над тем, чему вы можете научиться из этих ошибок.
Научитесь прощать . Примите факт, что мы живет в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Позвольте злости и обиде случаться. Освободите себя от негативной энергии за счет того, чтобы прощать и двигаться дальше.

Стратегия управления стрессом 7: оставляйте время на веселье и расслабление

Вы не только можете использовать преимущества позитивных убеждений и подхода обретения контроля над ситуацией, но и снизить стресс за счет подпитывания себя. Если вы регулярно выделяете время на веселье и расслабление, то вы оказываетесь в лучшей позиции для совладания со стрессом.

Не попадайтесь в ловушку суеты и шума жизни, в которых вы забываете заботиться о собственных потребностях. Подпитывать себя энергией — необходимость, а не роскошь.

Выделите время на расслабление . Включите отдых и расслабление в ваш ежедневный график. Не позволяйте обязательствам посягать на них. Это ваше время, чтобы передохнуть от ответственности и «перезарядить свои батареи».
Каждый день делайте что-то, что вам нравится . Проводите время за досуговой активностью, которая вам нравится, будь то рассматривание звезд, игра на пианино или возня со своим байком.
Сохраняйте чувство юмора . Это подразумевает способность смеяться над собой. Смех помогает телу сражаться со стрессом разными путями.

Разработайте инструментарий для облегчения стресса

Придумайте список здоровых способов, как расслабиться и зарядиться энергией. Постарайтесь использовать одну или более из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

Прогуляйтесь.
Проведите время на природе.
Позвоните хорошему другу.
Поиграйте в настольный теннис или в бадминтон.
Сделайте запись в журнал.
Примите долгую ванну.
Зажгите ароматические свечи.
Насладитесь горячим чаем или чашкой кофе.
Поиграйте с домашним питомцем.
Поработайте в саду.
Почитайте хорошую книгу.
Послушайте музыку.
Посмотрите комедию.

Стратегия управления стрессом 8: усвойте здоровый образ жизни

В дополнение к регулярным тренировкам, есть и другие аспекты здорового образа жизни, которые повысят вашу сопротивляемость стрессу.

Питайтесь здоровой пищей . Сытое тело лучше подготовлено к совладанию со стрессом, поэтому будьте благоразумны в том, что вы едите. Начните день с правильного завтрака и сохраняйте энергичность тела и чистоту разума за счет сбалансированного питательного обеда.
Снижайте потребление кофеина и сахара . Временные «вбросы» кофеина и сахара часто заканчиваются резким спадом настроения и энергии. За счет снижения количества кофе, сладких безалкогольных напитков, шоколада, сладких снэков в своем питании, вы почувствуете себя более расслабленным и будете лучше спать.
Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков . Самолечение алкоголем и наркотиками обеспечивает простой уход от стресса, но облегчение временно. Не избегайте проблем и не маскируйте их; боритесь с проблемами с чистыми разумом.
Спите достаточно . Адекватное количество сна заряжает мозг, равно как и тело. Чувство усталости повышает стресс, потому что оно может стать причиной иррационального мышления.

Чек-лист самопомощи для управления стрессом

Используйте этот чек-лист, чтобы отмечать свой прогресс в применении стратегий управления стрессом. Сравните, как вы себя чувствовали в дни, когда сделали много пометок в чек-листе, с днями, когда их было мало или совсем не было.

Чек-лист

Полезное решение, принятое мной сегодня

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

В наши дни всё больше людей страдают от стресса. Он влияет на качество жизни и состояние здоровья, способствует повышению кровяного давления, развитию ожирения и сердечных заболеваний, появлению тревоги и депрессии. Есть множество способов облегчить стресс, не прибегая к медикаментозным средствам. Вот некоторые наиболее эффективные из них.

1. Пассифлора

Пассифлора, или страстоцвет – народное средство от беспокойства и бессонницы. Исследования показали, что это растение помогает избавиться от стресса не менее эффективно, чем бензодиазепиновые препараты. Хотя это еще не доказано, считается, что пассифлора повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге. Это снижает активность некоторых мозговых клеток, в результате чего человек чувствует себя более расслабленным. Пассифлору принимают в виде настоев, чаев, жидких экстрактов и настоек. Она не рекомендуется детям, беременным женщинам и кормящим матерям. Прежде чем включить ее в свой рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства.

2. Массаж

Массаж применяется для снятия стресса уже тысячи лет. Китайцы использовали его, чтобы открыть заблокированные энергетические каналы для улучшения здоровья. Применял массаж в качестве одного из физических методов исцеления и Гиппократ, «отец западной медицины». Сегодня мы используем массаж для расслабления напряженных мышц, уменьшения болей, улучшения кровообращения.

3. Медитация

Медитация занимает всего 15-30 минут в день, поэтому ее можно позволить себе даже при очень плотном графике. Это, пожалуй, самый доступный метод, если учитывать, что единственный инструмент, который нужен для медитации – ваш собственный ум. Просто дайте себе возможность некоторое время помолчать, чтобы ваши мысли успокоились, или просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Это поможет вам уменьшить или даже полностью снять стресс.

4. Упражнения

Тай-чи, бег, физические упражнения во многом сходны с медитацией. Они позволяют в течение некоторого времени побыть наедине со своими мыслями или вовсе отпустить их. К тому же упражнения дают дополнительное преимущество – они способствуют высвобождению эндорфинов в мозгу, благодаря чему улучшается настроение, а также предотвращают развитие ожирения и появление других проблем со здоровьем.

5. Организуйте свою жизнь

Организованная жизнь дает ощущение контроля и спокойствия. Есть несколько способов, помогающих этого добиться. Если вы – тот человек, который всё делает на бегу, составьте список того, что вам необходимо сделать – это поможет ни о чем не забыть. Если вам стало неуютно в собственном доме – сделайте уборку. Исследования показали, один лишь взгляд на окружающий беспорядок может вызвать стресс.

6. Питайтесь правильно

Уже давно доказано, что нездоровая пища приводит к депрессии (не говоря уже об ожирении), поэтому обратите внимание на свой рацион. Здоровые продукты, такие как цельные зерна и белки, способны улучшить настроение и надолго зарядить энергией, что даст возможность решить насущные вопросы и успеть сделать всё, что необходимо. По мнению ученых, наиболее эффективными продуктами для снятия стресса являются черника, лосось, миндаль. Кроме того, ограничьте потребление кофе. Хотя исследования показали, что чашка кофе, выпитая в течение дня, может в некоторых случаях «поддержать на плаву», употребление слишком большого количества кофеина делает человека нервным и тревожным, что в итоге может привести к срыву.

7. Ограничьте использование интернета и мобильного телефона

Уменьшить стресс в современном мире проблематично еще и потому, что мы практически всё время находимся в зоне досягаемости из-за постоянного использования электронных средств коммуникации. Отключив на некоторое время интернет и мобильный телефон, вы заблокируете каналы, по которым стресс может добраться до вас. Это также позволит вам жить «здесь и сейчас», что является очень ценным в наше время, когда человек почти не принадлежит самому себе. Особенно важно отключать средства электронной коммуникации перед сном – это поможет решить проблему бессонницы.

8. Витамины

Как известно, витамины способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, помогают расслабиться и сбросить усталость, а их дефицит приводит ко многим проблемам, связанным со здоровьем. Например, недостаток витамина B вызывает раздражительность, депрессию, апатию. Чтобы предотвратить эти симптомы, необходимо увеличить потребление богатых витаминами продуктов – зародышей и отрубей зерновых культур, бобов, гороха, орехов, печени, яиц, молочных продуктов.

9. Ароматерапия

В некоторых случаях вдыхание определенных ароматов способствует снятию стресса, поднимает настроение, снижает тревожность, улучшает внимание и концентрацию. Эксперты утверждают, что запахи стимулируют работу лимбической системы, в результате чего высвобождаются воздействующие на мозг химические вещества, способствующие расслаблению и помогающие стать спокойным и доброжелательным. Уменьшить стресс и психическую усталость лучше всего помогают ароматы лаванды, кипариса и розмарина.

10. Сон

Сон является наиболее важным природным фактором, непосредственно влияющим на стресс. Недосыпание делает человека капризным, раздражительным, приводит к частым срывам. Если же человек спит слишком много, он становится вялым и подавленным. Старайтесь найти правильный баланс между сном и бодрствованием – это даст вам возможность чувствовать себя хорошо отдохнувшим и активным в течение всего дня. Содействуют улучшению сна также определенные ритуалы и правила – например, отказ от физических упражнений за три часа до сна или теплая ванна перед сном. Способствуют улучшению качества сна и некоторые продукты питания – например, бананы, арахис, инжир, молочные продукты. Они содержат триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Ни в коем случае не переедайте перед сном – это может привести к расстройству желудка, рефлюксу или изжоге.

Dr. Manny Alvarez, FoxNews.com

Стресс – нормальное явление человеческой жизни. Он мобилизует людей на поведение в сложных ситуациях. Если исход дела не удовлетворяет человека, в душе остаются отрицательные эмоции. Они, накапливаясь, приводят либо к неврозу, либо к необъяснимой болезни, либо к неожиданной смерти. Тот, кто знает, как снизить уровень стресса, имеет хорошее здоровье и живет долго.

Не все в жизни складывается, как нам хочется. Эмоциональная память о каждой такой неудаче остается в виде подавленных эмоций. Они держат организм в состоянии стресса даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Истощается нервная система – возникают психические отклонения; истощаются энергетические ресурсы – преследуют бесконечные головные, зубные боли, расстройства желудка, кишечника, повышается давление. Врачи разводят руками: причин для болезней нет!

Докопаться до причины поможет измерение или оценка уровня стресса. Если он выше нормы, надо брать себя в руки и вытаскивать из болота негативных переживаний. Существует немало методик, измеряющих допустимый уровень стресса, познакомимся с некоторыми из них.

Методика Холмса и Раз выделяет около 50 негативных ситуаций, переживание которых дает . Каждая из них по степени тяжести имеет определённое количество баллов. Вот некоторые из этих ситуаций и сила их действия на психику (в баллах):

смерть самого близкого человека (супруга, ребенка, родителя) – 100;
развод, смерть родственника, серьезная болезнь, тюрьма – 73 – 53;
свадьба, потеря работы, выход на пенсию, болезнь родных – 50 – 40;
проблемы на работе и в интимной жизни, крупный кредит – 39 – 29;
проблемы детей, смена жилья, изменение бытовых привычек – 28 – 15.

Анализируя свою жизнь за последний год, человек отмечает сходные ситуации и суммирует их баллы.

Невысокий уровень стресса (Как дела? — Нормально!) – 150 баллов. Личность справляется с жизненными проблемами, сохраняя душевное здоровье.
Средний уровень (Как дела? – Так себе…) – 150 – 300 баллов. Возможности организма на грани истощения, на горизонте – болезнь или нервный срыв.
Высокий уровень (Как дела? – Хуже некуда) – 300 – 400 баллов. Необходимо серьезное антистрессовое лечение и восстановление уже разрушающегося здоровья.

Методика PSM Лемура –Тесье предлагает оценить состояние своей психики. Она содержит описание свыше 20 стрессовых переживаний, частоту которых надо оценить по 8-балльной системе (1 – никогда; 2 — совсем редко; 3 — довольно редко; 4 – редко; 5 — время от времени; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 – ежедневно).

Предлагается проанализировать, как часто бывают такие состояния:

1	Взбудораженность	12345678
2	В горле комок, во рту пересохло	12345678
3	Перегруженность работой; нехватка времени	12345678
4	Еда второпях	12345678
5	Зацикленность на работе	12345678
6	Чувство одиночества	12345678
7	Боли: головные, зубные, в желудке, в позвоночнике	12345678
8	Тревожные мысли, чувства.	12345678
9	Лихорадочное состояние жары и холода	12345678
10	Забывчивость и невнимательность	12345678
11	Чувства раздражения, обиды, агрессия	12345678
12	Стиснутые зубы и сжатые кулаки	12345678
13	Безмятежность	12345678
14	Трудно дышать	12345678
15	Расстройства пищеварения: поносы, запоры	12345678
16	Суетливость, беспокойство, тревога	12345678
17	Пугливость	12345678
18	Трудно засыпать	12345678
19	Невозможно сконцентрировать внимание	12345678
20	Чувство тяжести на плечах	12345678
21	Бесцельное, беспокойное движение	12345678
22	Бесконтрольные жесты, слова, эмоции	12345678
23	Чувство не проходящей усталости	12345678
24	Напряженность	12345678

Сумма баллов 155 – сигнал болезни психики; надо лечиться.
До 100 балов — средний уровень –– надо что-то предпринимать;
Если вы набрали меньше 100 баллов – все в порядке, адаптация к жизни проходит успешно.

Методика «Стресс ФИЭ» А.Е. Ивановой состоит из 35 аналогичных вопросов, позволяющих определить физическое, интеллектуальное, эмоциональное состояние. По пятибалльной системе оценивается частота перечисляемых событий: 1 – никогда; 2 – редко; 3 – иногда; 4 – часто; 5 – постоянно.

Все три методики рассчитаны на то, что человек сам диагностирует свое состояние. При показателях «средний» или «высокий» уровень надо искать выход из опасной ситуации, в которую загоняет нас стресс.

Беру вину на себя

А выход один: признать свою вину за неумение справляться с отрицательными эмоциями. Снижение уровня стресса надо начинать с работы над эмоциональным интеллектом. Мозг воспринимает информацию, уже обработанную нашими чувствами, т.е. мышление всегда эмоционально окрашено. Привычка к негативным эмоциям (обида, осуждение, презрение, раздражение) порождает негативное мышление и поведение. Эмоциональный интеллект состоит в умении:

Регулировать эмоции; блокировать негативные и заменять их нейтральными или положительными. Это осознанное волевое действие, которое сначала происходит с усилием, а со временем превращается в привычку. Если с детства оно не воспитано, придется себя перевоспитывать.
Понимать свои и чужие эмоции – это значит понимать причины своих чувств и предвидеть, что может испытывать такой же человек, как и ты, с определенной ситуации. Высокий эмоциональный интеллект – это всегда прорыв из узкого круга своего эгоизма к сопереживанию и сочувствию.

Итак, всего двумя умениями надо овладеть, чтобы повысить свой EQ — эмоциональный интеллект. Первое – контроль и управление эмоциями . Здесь необходимо выкроить полчаса спокойного времени, чтобы проанализировать, какие ситуации чаще всего приводят к неадекватному поведению. Пусть это будет сначала 1 -2 раздражающих фактора.

Выписав их на бумаге, надо постараться определить телесную и эмоциональную реакцию на конфликтные ситуации (при колких замечаниях жены, например, кровь приливает к голове, гнев распирает и чешутся руки ударить её);
Затем записываем, что мы думаем в это время: «Когда же она замолчит (опять про жену), сейчас хлопну дверью, уйду и напьюсь»;
Третий шаг — описание своих действий в этом конфликте: выкуриваю пачку сигарет, включаю на полную громкость телевизор и засыпаю под него, одинокий и никому не нужный.
Наконец, пишем, как бы нам хотелось разрешить этот конфликт: к примеру, вспомнив что-нибудь хорошее, сказать спокойно: «Ну зачем ты так? А помнишь, как мы друг друга берегли?»

Вот теперь, когда цель определена, и вы знаете, как вам хочется вести себя, надо стараться в этой ситуации поступать в соответствии с этой целью. Сначала это будет трудно и непривычно ; с первым успехом прибавятся силы для дальнейшей работы над собой.

Второй признак высокого EQ – привычка принимать людей такими, какие они есть , признавать их право на поступки, которые нам не нравятся, прощать и забывать обиды, приходить на помощь всем, кто о ней просит. Начинать надо с умения слушать и слышать.

Слушать – это значит не отвлекаться на собственные мысли и не перебивать своими замечаниями, пока собеседник чем-то делится с нами. Слышать – это стараться понять, какие чувства и мотивы стоят за словами, чтобы бестактно не задеть болезненные струны души другого человека.

Все эти качества не приходят сами собой, а приобретаются путем целенаправленных действий. И опять: с каждой победой над собой прибавляются силы и уходят болезненные реакции.

Что такое антистрессовая формула

Хотим мы этого или не хотим, но наш организм реагирует на отрицательные эмоции и воспоминания так, как будто это реальные стрессовые ситуации. Выделяются гормоны, сжигаются жиры, увеличивается количество сахара, повышается давление – состояние постоянной боевой готовности. При правильном питании затраты организма на чрезвычайную ситуацию восполняются, и человек долгие годы способен противостоять стрессу без ущерба для здоровья. Антистрессовая формула – это и продукты, снижающие возбуждение. Они позволяют удержаться на плаву в трудные времена.

Витамины. Их надо принимать часто (через 3 – 4 часа), чтобы обеспечить постоянное присутствие в организме, желательно с молоком, пополняя тем самым запасы белка. В самое тяжелое время необходимо употреблять:

Аскорбиновую кислоту – по 500мг за один прием. Она ускоряет выработку гормона стресса кортизона, который запускает защитные реакции в ситуации опасности. Ещё витамин С выводит из организма все продукты распада. Потребность в нем во время стресса возрастает в несколько десятков раз!
Витамины В2 и В6 – по 2 мг каждого за один раз. Они охраняют надпочечники, производящие кортизон, от истощения.
Пантотеновую кислоту – 100 мг за прием. Эта кислота участвует в работе надпочечников, гипофиза; её дефицит – настоящая катастрофа для организма при стрессе.
Витамины А, Д, Е – по инструкции к применению.

Антистрессорные продукты питания помогают восстановить силы в период истощения. К ним относятся:

свиная печень,
пшеничные отруби,
дрожжи,
почки,
листовая зелень.

Итак, чтобы жить свободно и радостно, иметь низкий уровень стресса и быть здоровым, надо менять отношение к людям, себе и своему организму.