Комплекс упражнений разминки

Главная задача предлагаемого комплекса разминки состоит в том, чтобы посредством определенных физических упражнений, выполняемых в течение 5-10минут, повысить работоспособность организма и настроиться на предстоящую работу, сохранив при этом силы для основной части тренировочного занятия.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные круговые движения головой. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Круговые движения плечами. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью в замок. Круговые движения кистями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

4. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками в плечевых суставах. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1 – динамичное разведение согнутых в локтевых суставах рук в стороны;

2 - динамичное разведение прямых рук в стороны.

Выполнить цикл 15-20 раз.

7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

9. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, вдоль туловища.

1 – прогнуться в пояснице назад, руки вверх;

2 – глубокий наклон вперед до касания пола пальцами рук, ноги прямые.

Выполнить 15-20 раз.

10. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубокие ритмичные приседания. Выполнить 15-20 раз.

11. И.П. - стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить максимальный выдох. Медленно вдыхая, поднять перед собой сгибаемые в локтевых суставах руки к подбородку. Медленно выдыхая, последовательно выполнить разгибание левой руки, разгибание правой руки, а затем - одновременное сгибание левой и правой рук. Далее, медленно вдыхая, вытянуть руки вперед-вверх и после 1-2секундной задержки дыхания, выдыхая, опустить руки через стороны вниз, расслабив при этом тело. Повторить описанный цикл 6-8 раз. Следует отметить, что короткие серии из 2-3 дыхательных циклов, периодически выполняемые в течение основной части занятия, способствуют ускорению процессов восстановления организма в промежутках отдыха между упражнениями.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №1

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде деятельности. Следует отметить, что от уровня развития этой важной способности зависит успешность освоения содержания не только раздела «Основы самозащиты», но и содержания большинства других учебных разделов, представленных в настоящем учебнике.


Развитие силовой выносливости осуществляется преимущественно по методу круговой тренировки, предусматривающей в данном случае последовательное выполнение специально подобранного комплекса силовых упражнений. При этом занимающиеся переходят от одного упражнения к другому и, закончив последнее в серии, вновь возвращаются к первому упражнению, замыкая, таким образом, условный круг, который может повторяться несколько раз.

Включение круговой тренировки в систему занятий желательно предварять испытанием на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их «чистого» выполнения (под МТ подразумеваются максимальные двигательные возможности обучаемого в каждом из упражнений круга, служащие исходными данными для выбора индивидуальной нагрузки в одном или нескольких занятиях).

На последнем занятии тренировочного цикла рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнить полученные результаты с исходными данными.

Подчеркнем, что особая ценность круговой тренировки состоит в индивидуальной дозировке нагрузки. Кроме того, систематическая оценка достижений по МТ и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о динамике работоспособности обучаемых по ее внешним количественным показателям.

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №1 необходимо учитывать следующее:

  • индивидуальная нагрузка в каждом из упражнений должна составлять примерно 75% от МТ;
  • пауза между кругами, которую следует заполнять дыхательными упражнениями, должна быть не более 2 минут;
  • в рамках тренировочного занятия указанный комплекс выполняется от 1 до 3 раз.

1. Подтягивания на перекладине . Из виса на прямых руках средним хватом от себя: подтягивания на перекладине. Повторение засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение примерно одной секунды. При этом не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибания и разведение ног ошибкой не является. Упражнение акцентировано воздействует на широчайшие мышцы спины с вторичным воздействием на мышцы предплечий, бицепсы рук, а также прямую мышцу живота.

2. Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях . Из упора на брусьях: сгибание и разгибание рук. При выполнении упражнения допускается сгибание и разведение ног. Повтор засчитывается, если в конечном положении нижние сегменты грудных мышц находится на уровне брусьев, а само конечное положение фиксируется в течение примерно одной секунды. Упражнение акцентировано воздействует на трицепсы и нижние сегменты грудных мышц с частичным воздействием на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Подъемы ног из виса на перекладине . Из виса на прямых руках средним хватом от себя: поднимание прямых ног к перекладине. Движение желательно выполнять без рывков, в среднем темпе. Упражнение акцентировано воздействует на нижний сегмент прямой мышцы живота и наружные косые мышцы с косвенным воздействием на мышцы передней поверхности бедра. Следует отметить, что при выполнении этого упражнения можно использовать гимнастические ремни (тяги), которые позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, обеспечивающих вис, и максимально сконцентрироваться, собственно, на подъемах ног.

4. Приседания . Ноги на ширине плеч, стопы врозь, руки вдоль туловища: глубокие приседания. При выполнении упражнения спину держать прямо. Упражнение акцентировано воздействует на мышцы передней поверхности бедра с частичным воздействием на мышцы нижней части спины.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №2

При выполнении комплекса упражнений для развития силовой выносливости №2 необходимо учитывать следующее:

  • перед выполнением комплекса организм должен быть хорошо «разогрет»;
  • амплитуда движений в упражнениях должна быть максимальной;
  • все усилия выполняются на выдохе;
  • количество повторов каждого упражнения в кругу – 10 раз;
  • между кругами отдых не допускается;
  • в зависимости от уровня подготовленности занимающихся количество кругов варьируется от 2 до 5.

1. И.П. – упор лежа с опорой на кулаки или ладони. Динамичные отжимания. При выполнении этого упражнения ноги и туловище должны составлять прямую линию.

2. И.П. – упор присев с опорой на кулаки или ладони. На один счет динамично перейти в упор лежа и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног, опуская носки за голову. При выполнении упражнения ноги в коленях слегка согнуты.

4. И.П. – глубокий присед, левая нога впереди, руки за головой в замок. Динамичные выпрыгивания со сменой впередистоящей ноги. При выполнении упражнения спину держать прямо.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №3

Относительно самостоятельный характер в развитии силовой выносливости имеет программа сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с опорой на кулаки (отжимания на кулаках), представленная в таблице 4.1 Она включена в методику подготовки по следующим соображениям:

  • указанное упражнение, совершенствуя силовую выносливость, развивает мышцы-разгибатели плеча, которые несут основную нагрузку при выполнении ударных действий;
  • систематические отжимания на кулаках способствуют укреплению ударных поверхностей рук;
  • упражнение доступно и не требует никакого специального оборудования.
ДН Утро Обед Вечер Сумма за день
пн 3 х 10 4 х 10 5 х 10
вт 3 х 10 4 х 10 5 х 10
ср 4 х 10 5 х 10 6 х 10
чт 5 х 10 6 х 10 7 х 10
пт 4 х 10 5 х 10 6 х 10
сб 3 х 10 4 х 10 5 х 10
Сумма отжиманий за 1 ю неделю
пн 2 х 20 3 х 20 4 х 20
вт 3 х 20 4 х 20 5 х 20
ср 4 х 20 5 х 20 6 х 20
чт 4 х 20 5 х 20 6 х 20
пт 3 х 20 4 х 20 5 х 20
сб 2 х 20 3 х 20 4 х 20
Сумма отжиманий за 2 ю неделю
пн 2 х 25 3 х 25 4 х 30
вт 2 х 25 3 х 25 4 х 30
ср 2 х 26 3 х 26 4 х 31
чт 2 х 27 3 х 27 4 х 32
пт 2 х 28 3 х 28 4 х 33
сб 2 х 29 3 х 29 4 х 34
Сумма отжиманий за 3 ю неделю
пн
вт 2 х 30 3 х 30
ср 2 х 30 3 х 30 4 х 30
чт 3 х 30 4 х 30 5 х 30
пт
сб
Сумма отжиманий за 4 ю неделю
Сумма отжиманий за месяц

При выполнении программы отжиманий необходимо учитывать следующее:

  • перед включением программы отжиманий в систему занятий необходимо провести тестовое занятие и определить МТ в этом упражнении для каждого обучаемого (необходимо строго следить за дыханием обучаемого при выполнении упражнения – усилие выполняется на выдохе!);
  • программа отжиманий «10» доступна для обучаемых, которые могут отжаться в режиме «до отказа» 40-50 раз, для тех, кто имеет результат менее 40 раз, инструктор рассчитывает индивидуальную программу («7», «8» и т.п.), в соответствующей пропорции от программы «10» (например, первый день программы «7» выглядит так: «Утро» - 3 х 7; «Обед» - 4 х 7; «Вечер» - 5 х 7);
  • отдых между подходами в серии не более 2 минут;
  • если отжиматься на кулаках не получается, допустимо выполнять упражнение с опорой на ладони;
  • программа выполняется каждым обучаемым индивидуально, но начинают они ее выполнять одновременно;
  • желательно после выполнения программы, спустя 3-4 дня, провести тестовое занятие и определить новый МТ для каждого занимающегося (как правило, МТ вырастает на 100-150%, что является хорошим стимулом для дальнейшей работы обучаемых над развитием силовой выносливости);
  • в зависимости от показанных результатов инструктор рассчитывает новые программы для своих подопечных;
  • в течение учебного года группе желательно отработать две программы отжиманий (одна – осенью, другая – весной).

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

  • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
  • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
  • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
  • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

  • Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
  • Тренироваться, превозмогая усталость;
  • Варьировать состав упражнений по дням недели;
  • Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
  • Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

  • Вращения головой;
  • Махи руками;
  • Наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • Махи ногами;
  • Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

  1. Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
  2. Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
  3. Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
  4. Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
  5. Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
  6. Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
  7. Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

  • Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
  • Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
  • Подтягивания на перекладине 7 раз.
  • Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

  • Прыжки в высоту с группировкой;
  • Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
  • Отжимания с хлопком руками под грудью;
  • Подтягивания с ускорением;
  • Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
  • «Березка»;
  • Приседания «пистолетиком»;
  • Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

  • Приседания;
  • Отжимания;
  • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
  • Прыжки через скакалку;
  • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
  • Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

]

Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм энергообеспечения , вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.

Комплекс 1

Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.

Режим выполнения:

  • 1 мин - активный отдых (ходьба);
  • 1 мин - работа максимальной интенсивности;
  • 30 с - активный отдых (ходьба);
  • 1 мин - работа максимальной интенсивности;
  • 7 мин - смешанный отдых: 2 мин - пассивный отдых; 3 мин - имитация защит туловищем , шаги в сторону, челночные передвижения ; 2 мин - пассивный отдых.

Выполняется 4 серии.

Комплекс 2

Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:

  • 2 мин - смешанный отдых: 30 с - ходьба, упражнения на расслабление;

1 мин - имитация защит туловищем, передвижений; 30 с - пассивный отдых;

  • 20 с - работа максимальной интенсивности;
  • 2 мин - отдых (по типу предыдущего);
  • 20 с - работа максимальной интенсивности;
  • 1,5 мин - смешанный отдых: 30 с - ходьба, упражнения на расслабление; 30 с - имитация передвижений и защит; 30 с - пассивный отдых;
  • 20 с - работа максимальной интенсивности;
  • 1,5 мин - отдых (по вышеуказанной схеме);
  • 20 с - работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:

  • 1 мин - ходьба;
  • 2 мин - имитация защит туловищем, передвижений;
  • 1 мин - ходьба.

Комплекс 3

Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:

  • 10 с - работа максимальной интенсивности;
  • 10 с - удержание мешка.

Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:

  • 1 мин - упражнения на расслабление, ходьба;
  • 1 мин - имитация защит корпусом, передвижений.

Комплекс 4

Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:

  • 1 мин - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
  • 8 с - работа максимальной интенсивности;
  • 30 с - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
  • 8 с - работа максимальной интенсивности;
  • 15 с - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
  • 8 с - работа максимальной интенсивности;
  • 15 с - активный отдых: ходьба;
  • 8 с - работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин - ходьба;1 мин - упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин - ходьба.

Комплекс 5 (Савчин, 1975)

На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” - 20 с и “взрывного” - 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” - удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).

В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном - перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.

Комплекс 6

  • 3 мин - активный отдых: 1 мин - ходьба; 2 мин - имитация ударов и защит;
  • 150 м бег с максимальной скоростью;
  • 2 мин - активный отдых: 1 мин - ходьба; 1 мин - имитация ударов и защит;
  • 150 м бег с максимальной скоростью;
  • 1 мин - активный отдых: ходьба;
  • 150 м бег с максимальной скоростью;
  • 30 с - активный отдых: ходьба;
  • 150 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:

  • 5 мин - упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;
  • 3 мин - имитация ударов и защит;
  • 2 мин - ходьба, упражнения на расслабление.

Комплекс 7

  • 2 мин - активный отдых: упражнения на расспабпение, ходьба;
  • 40 м бег с максимальной скоростью;
  • 1,5 мин - активный отдых: упражнения на расспабпение;
  • 40 м бег с максимальной скоростью;
  • 1 мин - активный отдых;
  • 40 м бег с максимальной скоростью;
  • 30 с - активный отдых;
  • 40 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:

  • 2 мин - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;
  • 2 мин - имитация защит туловищем;
  • 1 мин - активный отдых: ходьба.

Комплекс 8

Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).

Первая серия :

  • 3-5 с - активный отдых;
  • 10 м бег с максимальной скоростью;
  • 3-5 с - активный отдых;
  • 10 м бег с максимальной скоростью;
  • 3-5 с - активный отдых;
  • 10 м бег с максимальной скоростью;
  • 3-5 с - активный отдых;
  • 10 м бег с максимальной скоростью.

Отдых 3 мин: 1 мин - упражнения на расслабление; 1 мин - имитация защит туловищем; 1 мин - упражнения на восстановление дыхания.

Вторая серия

Третья серия состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Четвертая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Пятая серия состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.

Комплекс 9 (Лавров, 1982)

Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время кроссового бега в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18-20 мин.

Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.

Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)

  • 1,5-2 мин - активный отдых: упражнения на расслабление, имитация защит туловищем и ударов;
  • 100 м бег с максимальной скоростью;
  • 1,5-2 мин - отдых тот же;
  • 100 м бег с максимальной скоростью;
  • 1,5-2 мин - отдых тот же;
  • 100 м бег с максимальной скоростью;
  • 1,5-2 мин - отдых тот же;
  • 100 м бег с максимальной скоростью;
  • 1,5-2 мин - отдых тот же;
  • 100 м бег с максимальной скоростью;
  • 5 мин - активный отдых: 2 мин - упражнения на расслабления, ходьба;

2 мин - имитация защит туловищем и ударов; 1 мин - дыхательные упражнения.

Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с - 2 мин 40 с; второго забега - 2 мин 40 с - 2 мин 50 с; третьего забега -2 мин 50 с - 3 мин.

Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12-14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков - 2,5-3 мин.

Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.

Комплекс 11 (Лавров, 1982)

  • масса штанги 50 % максимальной. Топчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется по три движения в каждом из трех подходов (3 х 3);
  • масса штанги 60 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется три подхода. В каждом подходе по два движения (3x2);
  • масса штанги 70 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Количество подходов и движений в подходе индивидуально.

Комплекс 12 (Лавров, 1982)

  • масса штанги 80 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх. Выполняется два подхода. В каждом подходе выполняется одно движение (2x1);
  • масса штанги 90 % максимальной. Один подход - одно движение (1 х 1);
  • масса штанги 100 % максимальной. Выполняется один подход и одно движение (1 х 1).

Количество выполняемых серий определяется индивидуально.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.

Комплекс 13

  • масса штанги 40 % максимальной. Боксер со штангой на плечах выполняет подскоки на носках, выпрыгивая из полуприседа 20 раз;
  • 3 мин - активный отдых; упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, имитация защит туловищем;
  • масса штанги 30 % максимальной. То же движение - 20 раз;
  • 2 мин - активный отдых; упражнения на расслабление, имитация защит туловищем;
  • масса штанги 50 % максимальной. То же движение - 20 раз.

Выполняется 3 серии, между сериями активный отдых 5 мин:

  • 2 мин - имитация защит туловищем и ударов;

Комплекс 14

  • масса штанги 40-50 % максимальной. Исходное положение (И. п.) - стоя на наклонной плоскости, ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носках, выполнить 5-8 пружинистых разгибаний в голеностопных суставах;
  • масса штанги 40 % максимальной. И. п. - штанга на плечах. Поочередные подскоки на левой, правой, двух ногах на месте и с продвижением вперед - 10-15 раз в каждом движении;
  • гиря 16 кг. И. п. - стойка ноги врозь, гиря в руках впереди-сбоку. Круговые движения туловищем с вращением гири над головой;
  • масса штанги 40 % максимальной. И. п. - штанга на плечах. Прыжки через линию - 10-15 повторений;
  • масса штанги 50 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища влево и вправо. Стопы от пола не отрывать.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин:

  • 2 мин - ходьба, упражнения на расслабление;
  • 2 мин - имитация защит туловищем, имитация ударов;
  • 1 мин - ходьба, дыхательные упражнения.

Комплекс 15

  • гиря 16 кг. И. п. - стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках (тумбах), в руках гиря. Сгибание ног до положения полуприседа с последующим выпрыгиванием - 10-15 раз;
  • масса штанги 60 % максимальной. И. п. - наклон вперед, держась за гриф штанги, ноги врозь. Не сгибая рук и ног поднять штангу на уровень груди и опустить в и. п. Движение выполняется 10-12 раз;
  • гиря 16 кг. И. п. - ноги на ширине плеч в полуприседе, гиря в опущенных руках. Маятникообразно передвигать гирю вперед и назад - 20 повторений;
  • масса штанги 60 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах. Медленно перейти в положение полуприседа и быстро встать - 5-7 повторений;
  • И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки вверху с диском от штанги. Поочередные наклоны в разные стороны - 15 наклонов в каждом движении.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин (по схеме комплекса 14).

Комплекс 16

  • масса штанги 40 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах, наклоны туловища в разные стороны по 10-15 раз в каждую сторону;
  • гиря 16 кг. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки внизу сзади держат гирю. Приседание и вставание с гирей - 20 раз. При приседании гиря касается пола;
  • масса штанги 20 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на груди. Толчки штанги вперед по типу “ударного” взрывного движения - 20 раз;
  • масса штанги 20 % максимальной. И. п. - выпад вперед, штанга на плечах. Прыжком сменить положение ног. Упражнение выполняется на месте и с продвижением вперед - 20 раз;
  • масса штанги 40 % максимальной. И. п. - ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Подскоки на двух ногах - 15-20 раз.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин (по типу комплекса 14).

В тренировочных комплексах (№ 17-20 - Копцев с соавт., 1990) величина нагрузки определяется индивидуально, исходя из уровня тренированности, этапа подготовки, массы тела спортсмена, его квалификации и пр.

Дозировка величин нагрузки подбирается с учетом таких составляющих: величина отягощения, количество повторений в серии, количество серий. Например, в упражнении с отягощением 20 кг спортсмен выполняет 10 движений; соответственно ему необходимо выполнить в данном упражнении 2 серии. Величина отягощения подбирается индивидуально, исходя из рекомендаций, описанных выше.

Комплекс 17

  • И. п. - сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45°, хват средний. Жим штанги ;
  • И. п. - стоя. Подтягивание гири вверх на выпрямленные руки;
  • И. п. - стоя. Перенос гири (диска от штанги) через сторону вверх выпрямленными руками;
  • И. п. - стоя на коленях. Метание медицинбола вверх-назад;
  • И. п. - лежа на спине, медицинбол за головой. Одновременным сгибанием ног и туловища метание медицинбола вперед;
  • И. п. - стоя. Подъем штанги до уровня груди и толчок вперед до выпрямления рук. Возвращение штанги к груди и опускание вниз на выпрямленные руки;
    • с хлопками перед грудью.

Комплекс 19

  • отжимание в упоре на параллельных брусьях. Упражнение выполняется толчком двумя руками, при необходимости допускается уменьшение амплитуды;
  • отжимание от пола с перебрасыванием тела через небольшое возвышение;
  • И. п. - стоя с небопьшим наклоном вперед, медицинбол перед грудью, локти в стороны. Отбрасывание мяча в пол (разгибание в локтевых суставах);
  • прыжки в сторону через небольшое возвышение с отягощением на плечах;
  • И. п. - лежа на спине, подъем туловища у гимнастической лестницы: ноги закреплены, туловище поднимается до горизонтального положения;
  • повороты туловища в стороны , сидя на скамейке с отклонением туловища назад под углом 45°;
  • шаги вперед с гантелями в руках , на каждый шаг - поворот и наклон туловища к ноге с последующим выпрямлением и с имитацией боксерских ударов при этом;
  • И. п. - ноги на ширине плеч, диск внизу сбоку у правого бедра. Руками вынести диск вверх вперед и перенести к левому боку.

Комплекс 20

  • подтягивание на перекладине широким хватом за головой;
  • жим штанги с отталкивающим движением руками, сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45е;
  • И. п. - стоя с наклоном вперед. Тяга штанги к паху;
  • И. п. - руки с гантелями перед грудью, локти согнуты. Шаги вперед, на каждый шаг - поворот туловища с имитацией ударных движений руками;
  • И. п. - руки с гантелями перед грудью. Имитация ударных движений боксеров;
  • И. п. - диск штанги в двух руках у правого бедра. Перенос диска справа налево и слева направо, с ускорением в начале движения;
  • И. п. - ноги закреплены на наклонной доске, руки за головой. Подъем туловища к ногам с наклоном вперед и поворотом.