Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.
Грамотно составленное меню поможет сохранить фигуру!
Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.
Рецепты приготовления в духовке
Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.
Фаршированные кабачки – 70 Ккал
В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.
Рецепт несложный, блюдо простое, но очень вкусное. При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.
Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.
Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:
- 500 грамм молодых кабачков;
- 250 грамм нежирной говядины;
- 200 грамм помидоров;
- 100 граммов салатного перца;
- 75 грамм лука;
- 75 грамм морковки;
- укроп;
- зубок чеснока.
Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.
Лазанья с цуккини – 53 Ккал
Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.
Очень нежная и аппетитная лазанья. Для такой лазаньи возьмите:
- пару цуккини;
- 200 грамм творога низкой жирности;
- 1 яйцо;
- 4 столовых ложки томатного соуса;
- 100 грамм Моцареллы;
- 40 грамм Пармезана;
- несколько листиков базилика.
Готовьте лазанью-лайт таким образом:
- Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
- Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
- Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
- Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.
Диетические блюда в мультиварке
Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.
Кальмары в сметане – 87 Ккал
Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.
Кальмары в сметане станут вкусной закуской, которая скрасит любой обеденный стол. Кальмары - это прекрасный способ добавить в рацион белок.
Возьмите:
- полкило кальмаров;
- луковицу;
- 50 грамм укропа;
- столовую ложку растительного постного масла;
- 75 грамм нежирной сметаны;
- соль.
Готовьте так:
- Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
- Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
- Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
- За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.
Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.
Ленивые голубцы – 112 Ккал
Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.
Ленивые голубцы готовить значительно проще классических. Для них возьмите:
- 300 грамм капусты;
- половинку луковицы;
- 1 морковь;
- 50 грамм риса;
- 1 столовую ложку греческого йогурта;
- 100 грамм куриного фарша из грудки;
- растительное масло;
- соль, перец.
Алгоритм приготовления почти примитивен:
- Морковь натрите, лук порежьте мелко.
- В чашу мультиварки влейте 2 столовых ложки растительного масла, прогрейте и выложите в него овощи и фарш. 15 минут тушите их на режиме «Выпечка».
- Добавьте нарезанную капусту, промытый рис, специи и йогурт, залейте все водой так, чтобы она покрывала продукты.
- Поставьте режим «Тушение» и готовьте 40 минут.
Простые рецепты на плите
Обязательно вводите в свой ежедневный рацион супы. Как традиционные, так и супы-пюре. Эти диетические блюда очень вкусные и, к тому же, сытные, и полезные для пищеварительной системы.
Чтобы сделать супы низкокалорийными, не готовьте зажарки на масле, не варите густой и жирный мясной бульон и не кладите много картофеля или бобовых.
Суп-пюре тыквенный – 65 Ккал
Тыквенный суп-пюре – полезное, богатое на витамины блюдо. Ингредиенты:
- 200 грамм мякоти тыквы;
- 200 грамм цветной капусты;
- 50 мл сливок;
- 4 стакана воды;
- соль, паприка, куркума, итальянские травы.
Готовим так:
- В кипящую воду бросьте кубики тыквы и соцветия капусты. Варите овощи 10 минут, после чего измельчите их блендером.
- Разведите пюре овощным бульоном до нужной консистенции, посолите и приправьте специями.
- Добавьте в суп сливки, верните его на плиту и прогрейте немного. В конце можно добавить щепотку тертого сыра, но помните, что сыр – калорийный продукт и увеличит количество килокалорий в каждой порции.
Помимо супов на плите можно приготовить любые горячие блюда для похудения путем тушения в сотейнике или быстрой обжарки в воке. Подобная тепловая обработка позволяет избежать большого количества жиров в блюдах.
Тушеная рыба – 110 Ккал
Калорийность блюда будет зависеть от выбранной рыбы. Возьмите, например, красную. На одну порцию достаточно одного стейка. Также понадобится половина луковицы, нарезанной кольцами, один помидор, понемногу оливкового масла и лимонного сока, соль, белый перец.
Рыба, приготовленная по такому рецепту, всегда получается аппетитной и сочной. - Рыбное филе полейте маслом, соком лимона и приправьте специями. Оставьте промариноваться минут на 30, а лучше, на час.
- В сотейник отправьте немного масла и уложите в него плотно колечки лука.
- Поверх лука распределите слайсы помидор и накройте сотейник крышкой.
- Дайте овощам потомиться 5 минут, а затем сверху положите рыбу. Накройте крышкой сковороду и томите все компоненты еще 15 минут.
Диетические блюда для похудения на завтрак
Завтрак любого человека, стремящегося правильно питаться, должен быть полноценным, правильным, достаточно обильным, но сбалансированным.
Идеальны на завтрак каши, так как они богаты клетчаткой, или яйца, как источник белка.
Пшенично-тыквенная каша – 104 Ккал
Отличный вариант для утреннего завтрака! Ингредиенты на три порции:
- 375 грамм мякоти тыквы;
- 100 грамм пшена;
- 35 грамм сливочного масла;
- 300 мл молока;
- 2 столовых ложки сахара;
- щепотка соли;
- стакан воды.
Когда все подготовлено, приступаем:
- Тыкву нужно почистить, порезать на кубики и порубить блендером до однородной массы. В ковшике или в чаше мультиварки ее следует обжарить на сливочном масле. Можно сразу положить в тыквенную массу половину сахара, чтобы она карамелизировалась.
- Затем всыпьте в чашу промытое пшено, влейте молоко, воду, положите соль и оставшийся сахар. Перемешайте ингредиенты и поставьте вариться, выставив таймер на 50 минут. После этого дайте каше постоять еще полчаса на подогреве.
Если вас смущает сахар в рецепте, то замените его подсластителем на основе стевии или другого сахарозаменителя. Также можно взять сахар тростниковый.
Фаршированный омлет – 47 Ккал
Такой сытный завтрак зарядит энергией на весь день. Чтобы разнообразить блюда из яиц, приготовьте небанальный и вкусный омлет из:
- 2 яиц;
- 30 мл молока;
- 10 грамм сливочного масла;
- 300 грамм салатного перца;
- зелени базилика и петрушки.
Нагрейте в сковороде сливочное масло и немного потомите в нем перец, нарезанный кубиками. Смешайте в чашке яйца с молоком и солью и вылейте к перцу. Зелень порубите и положите в середину омлета. Край его поднимите лопаткой и заверните к центру. Затем так же поступите со вторым краем и аккуратно переверните омлет швом вниз. Поджарьте еще минуту.
Рецепты блюд на обед для худеющих
В обед старайтесь разнообразить свое меню по максимуму. Готовьте рыбу, мясо, птицу, субпродукты. Не забывайте об овощах, крупах и бобовых. Используйте и корнеплоды, но не только картофель, хотя картошка, отваренная на пару или запеченная прямо в кожуре, – прекрасный вариант диетического обеда.
Дополняйте свои обеды свежими салатами, только в качестве заправки не берите майонез или жирную сметану. Используйте качественное оливковое или льняное масло, греческий йогурт, несоленый соевый соус, лимонный сок, рисовый уксус.
Куриные котлеты паровые – 145 Ккал
Куриные котлеты на пару — отличный диетический вариант. - 1 килограмм куриного фарша из грудки;
- 2 луковицы;
- 1 сельдерей;
- 150 грамм сыра;
- 2 столовых ложки белого йогурта;
- 2 яйца;
- специи для курицы, соль.
На самой мелкой терке потрите лук, сельдерей и сыр. Все смешайте с фаршем, посолите, приправьте. Добавьте яйца и сформируйте небольшие котлеты. Готовьте их в пароварке 20 минут. Подавайте блюдо с рисом, приготовленным на пару, или с салатом из овощей.
Окрошка – 200 Ккал
Это традиционное летнее блюдо – прекрасный вариант для диетического меню, причем не только в теплое время года. Если вам не нравится резкий вкус кваса, делайте окрошку на минеральной воде, кефире, сыворотке или на айране – так и вкуснее, и полезнее. Также не кладите в окрошку колбасу, а замените ее вареным мясом или языком. Или вовсе готовьте овощной вариант этого холодного супа, поменяв жирную сметану на греческий йогурт.
Окрошка — глоток свежего воздуха. Для диетической окрошки возьмите:
- 2 литра обезжиренного кефира;
- 2 отварных куриных грудки;
- зелень;
- 2 болгарских перца;
- 2 огурца;
- 1 морковь;
- соль.
Все ингредиенты порежьте кубиками, посолите и залейте кефиром. Подавайте к столу с ложкой нарубленной зелени.
Также прекрасный вариант – окрошка по-турецки. Для нее огурец натрите на терке, смешайте с порубленной мятой, базиликом, выдавленным чесноком и зеленью.
Что приготовить на ужин для снижения веса
В правильно составленном меню для похудения ужин всегда должен быть легким. Овощи, кефир, нежирные сорта рыбы – лучшие ингредиенты для организации вечерней трапезы.
Хумус – 166 Ккал
Если вы никогда не пробовали хумус – срочно это исправьте. Это не слишком калорийный, но очень вкусный и полезный вариант закуски, который может стать альтернативой салату или даже полностью заменить ужин.
Рецепт хумуса порадует любителей экзотики и вегетарианцев. Для хумуса возьмите:
- сухой нут 300 грамм;
- 100 грамм кунжута;
- половину ч. л. зиры;
- лимонный сок – 5 столовых ложек;
- 3 зубка чеснока;
- оливковое масло;
- соль.
Готовьте закуску так:
- Нут промойте и замочите в воде на 12 часов. Слейте воду, залейте свежей и варите 2 часа.
- На сухой сковороде прокалите зерна зиры и измельчите их в кофемолке.
- В той же сковороде нужно обжарить кунжут и так же измельчить.
- В блендере смешать до однородности кунжутный порошок, чеснок, соль и оливковое масло. Добавить нут и измельчить еще раз.
- Добавляя в чашу блендера отвар от нута, можно регулировать густоту хумуса. Также в процессе измельчения ингредиентов следует ввести лимонный сок и масло.
Подавайте готовый нут с овощами, нарезанными соломкой, или диетическими хлебцами.
Рататуй – 90 Ккал
Рататуй — классика мирового вегетарианского меню. Для овощного рагу, запеченного в духовке, возьмите:
- 1 цуккини;
- 1 перец болгарский;
- 1 баклажан;
- 4 томата;
- луковицу;
- головку чеснока;
- веточку розмарина.
Все овощи, кроме томатов, нарежьте кружочками. Форму для запекания смажьте маслом растительным и укладывайте овощные шайбы друг за другом. Томаты очистите и измельчите, добавьте соль, перец, чеснок и этой массой полейте овощи. Влейте сверху немного воды, положите веточку розмарина и запекайте блюдо в духовке час при температуре 180 градусов.
Постные диетические блюда для тех, кто худеет
Пост – время, когда очищается не столько тело, сколько душа. Но тем не менее, это прекрасное время для худеющих, поскольку рацион в этот период большей частью состоит из овощных и нежирных блюд.
Луковый суп – 32 Ккал
Луковый суп для французов — как для нас борщ. Для вариации французского супа возьмите:
- 3 луковицы;
- половину головки капусты;
- морковку;
- помидор;
- специи и зелень по вкусу.
Все овощи порежьте очень мелко и поставьте вариться в воде. После 10 минут активного кипения, убавьте огонь, закройте суп крышкой и томите его еще около получаса. Подавать суп можно с растворенным в нем плавленым сырком.
Овощные спринг-роллы – 172 Ккал
Это классическая вариация традиционных спринг-роллов, только без обжарки во фритюре.
У восточных кулинаров коронное блюдо – спринг роллы. Для них возьмите:
- 8 листов рисовой бумаги;
- 50 грамм фунчозы;
- половину моркови;
- половину огурца;
- 4 листа салата;
- зелень;
- кунжутное масло.
Овощи нарежьте соломкой, фунчозу заварите кипятком, а листы рисовой бумаги смочите водой и выложите на полотенце для удаления лишней влаги. Лапшу смешайте с овощами и маслом, посолите немного и выложите на лист бумаги. Сверните рулетики и подавайте к столу с соевым соусом.
Варианты диетического питания для детей
Диетическое меню может быть также очень полезным и для детей, так как проблема детского ожирения сегодня стоит весьма остро. Да и в принципе, легкие, не слишком калорийные блюда больше полезны для подрастающего организма.
Однако стоит помнить, что варианты диетического меню для взрослых не подходят детям. Им требуется больше калорий для роста и развития.
Мясное суфле – 196 Ккал
Нежное и очень вкусное лакомство. - вареной говядины – 500 грамм;
- нежирные сливки – 300 грамм;
- 2 яйца;
- соль, перец.
Отваренную говядину нужно измельчить в блендере, смешать с яйцами, сливками и специями. Выложить полученную массу в форму для запекания и поставить в духовку. Запекать при 180 градусах до готовности.
Горох нужно предварительно замочить на 2 часа в холодной воде. Затем переложить его в кастрюлю, залить двумя литрами свежей холодной воды и варить до полуготовности.
- Морковь натереть. Лук нарезать. Обжарить овощи на сливочном масле.
- Рис отварить отдельно тоже до полуготовности и смешать с фаршем. Посолить и поперчить, сформировать фрикадельки.
- Выложить их вместе с луком и морковью в кастрюлю с горохом и варить еще 15 минут. В конце посолить, поперчить и подавать к столу с нарубленным укропом.
Низкокалорийные салаты
Для того чтобы сделать скучные диетические блюда более интересными, добавляйте в них специи. Их разнообразные вкусы сделают еду яркой и интересной. Кроме того, острые приправы улучшают пищеварение и уже сами по себе ускоряют метаболизм.
Так, отличным украшением любого, даже стандартного салата станет острая заправка.
Острый салат с овощами и рисом – 190 Ккал
Это просто, недолго и доступно. - 200 грамм риса;
- 100 грамм помидоров;
- 90 грамм оливок;
- по 50 грамм морковки, болгарского перца, консервированного гороха;
- 15 грамм перца чили;
- специи, зелень, оливковое масло.
Рис отварить, лучше на пару. Все овощи порезать мелко. Хорошо все перемешать и подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.
Овощной салат с яйцами – 75 Ккал
Основа большинства диетических салатов — сваренные вкрутую куриные яйца. - 400 грамм брокколи;
- 3 яйца;
- 100 грамм томатов;
- пара зубков чеснока;
- для заправки оливковое масло, лимонный сок и бальзамический уксус;
- зелень;
- соль, специи.
Капусту отварите в подсоленной воде 5 минут, яйца сварите вкрутую. Яйца и томаты порежьте ломтиками и соедините в миске с капустой. Смешайте ингредиенты заправки и полейте ею салат. Заправьте его солью и специями.
Диетические блюда из творога
Творог, особенно обезжиренный, – непременный атрибут любого диетического меню. Он богат белком, кальцием и его можно употреблять как в обычном виде с греческим йогуртом или фруктами, так и в виде начинки для десертов и выпечки. Также можно готовить диетические блюда из творога, добавляя к нему зелень, чеснок и сыр. Намажьте таким творогом хлебец и у вас получится идеальный завтрак.
Фаршированные яблоки с творогом и изюмом – 85 Ккал
Очень вкусное лакомство для всей семьи. - 1 килограмм яблок;
- 500 грамм обезжиренного творога;
- 2 яйца;
- 100 грамм изюма;
- сахар по вкусу.
Для приготовления такого десерта следуйте такому алгоритму:
- У яблок срежьте верхушку, удалите перегородки и семена. Выньте из центра немного мякоти ложкой.
- Творог нужно протереть блендером или через сито, смешать с изюмом, яйцами и сахаром. Можно сюда же потереть серединку яблока, чтобы не выбрасывать ее.
- Полученную массу выложите в центр яблок и запеките в духовке при 160 градусах 20 минут.
Творожная запеканка – 95 Ккал
Отличный вариант для сытного завтрака или легко ужина. - однопроцентный творог – 200 г;
- ложка отрубей;
- ложка обезжиренного несладкого йогурта;
- 1 яйцо;
- 1 яблоко;
- ванилин, корица, сахар по вкусу.
Приготовить это блюдо сможет даже ребенок. Творог размять, смешать с остальными ингредиентами, выложить в форму для запекания и поставить в духовку (160 градусов) на 45 минут.
Помимо правильно приготовленной еды с низким содержанием калорий, для полноценного диетического питания нужно выполнять еще ряд рекомендаций. Главные из них – есть не по многу и лучше чаще, но маленькими порциями. Также очень важно пить достаточно жидкости – чистой воды, зеленого чая с мятой или капелькой меда. Именно тогда вы достигнете той ожидаемой легкости, о которой бесконечно говорят все диетологи.
Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире. Длится она обычно от 3 до 7 дней, а в редких случаях и до 14 дней. Выдержать такое испытание под силу далеко не всем. Но похудеть можно и без отказа от тех или иных продуктов. Рецепты для похудения, которые основаны на принципах правильного питания, помогут не только держать вес под контролем, но и сбрасывать его без опасности для здоровья.
Диетическое питание помогает не только снизить лишний вес без вреда, но и омолаживает организм. Отложения жира постепенно начнут исчезать, а настроение будет все лучше и лучше. И пусть килограммы будут уходить чуть медленнее, зато при правильном питании они уже не вернуться.
На заметку
Истории о том, как люди сбрасывают лишний вес за считанные дни – всего лишь легенды. На это нужно время. Питаясь правильно, вы медленно, но верно избавитесь от лишнего веса.
Не стоит считать, что блюда для похудения обязательно невкусные. Ведь рецепты для похудения предполагают использование продуктов, которые содержат минимальное количество калорий. Но прежде чем перейти к такому виду питания следует уяснить для себя, что число съедаемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество расходуемых.
Рецепты блюд для похудения предполагают некоторые ограничения в способах их приготовления. Придется отказаться от жареных блюд на сковородке и во фритюре. Но существует множество других способов приготовления изысканных блюд. Продукты можно варить, обрабатывать паром, тушить.
Ограничения
Худеющим стоит увеличить потребление:
- зерновых;
- овощей;
- фруктов;
- бобовых;
- молочной продукции;
- салатов;
- свежие овощи;
- фруктов;
- блюд морской кухни.
Разрешается не более одной чайной ложки соли в сутки. Вам не придется отказываться от сладкого, но его количество не должно превышать одной порции в день.
На заметку. В процессе похудения действует одно замечательно правило: чем больше натуральных продуктов в вашем рационе, тем быстрее вы худеете.
Самые простые рецепты для похудения
Лимонная и лаймовая вода
Заведите себе за правило пить по одному стакану воды с кусочком лайма либо лимона. Такая вода не только очищает организм, но и разгоняет обмен веществ.
Отвар овса
С помощью отвара из овсяной муки можно легко потерять до 3,5 кг всего за 10 дней. Для приготовления такого средства для похудения потребуется полтора стакана овсяной муки и полтора литра воды (температура не выше комнатной). Смешать воду с мукой и кипятить на небольшом огне пару часов. Процедить через марлю, растерев после этого овес и поместив его обратно. Кипятить еще тридцать минут, а затем остудить и добавить мед. Поставьте напиток в холодильник. Чтобы улучшить его вкусовые качества, добавьте в него грейпфрутовый сок.
Кефирный коктейль
Добавьте в стакан кефира щепоть корицы и немного красного молотого перца. Пить утром натощак. Моментально разгоняет обмен веществ.
Томатный суп
Две картошки среднего размера и 200 г телятины отварить в литре воды. Когда бульон будет приготовлен, нужно добавить туда помидоры (400 г) без кожицы. Также можно добавить в бульон небольшую луковицу. Варить на медленном огне в течение 30 минут.
Кабачковый суп
Это один из простейших рецептов супа для похудения. Кабачки следует порезать на небольшие кубики, а затем отварить. Когда кабачки размякнут, возьмите блендер и измельчите их. Прокипятите суп-пюре две минуты, и можно подавать его на стол.
Творожная запеканка
Тщательно размять творог (300 г) и добавить в него две столовых ложки манки и столько же сахара, перемешать с изюмом (1 столовая ложка). Выложить всю массу в форму, которая предварительно должна быть смазана маслом. Для выпекания запеканки в духовке потребуется полчаса, в микроволновке – чуть меньше десяти минут.
Филе курицы отварное
Взять куриное мясо (филе), соль со специями (только по вкусу), одну луковицу и половину моркови, веточку укропа и веточку петрушки. Филе следует промыть и залить водой, оставить на сильном огне до закипания, не забудьте снять пену. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты и варить еще полчаса. Оставить настаиваться под крышкой еще 10 минут.
О молочных продуктах
Для похудения обязательно следует разнообразить свое меню молочными продуктами. Чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, важно каждый день потреблять творог, молоко и кефир.
Как без труда перейти на диетическое питание?
Многие начинают диеты с понедельника, но, с точки зрения диетологов, это заблуждение. Лучше всего переходить на правильное питание в субботу или в воскресенье. Обычно в выходные легче перестроиться на новый вариант питания. Ведь вы не будете отвлечены на работу и другие повседневные дела. У вас будет много свободного времени на то, чтобы составить меню на ближайшие 7 дней. Только не планируйте в эти дни поездки за город и встречи с друзьями.
Ниже дано приблизительное меню для худеющих на три дня .
| Питание | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Запеканка с творогом, апельсин, кофе (можно добавить корицу и молоко) | Овсяная каша, яблоко, кофе (можно добавить молоко) | Гречневая каша, салат овощной, чай зеленый |
| Второй завтрак | Нежирный творог и курага | Йогурт и яблоко | Коктейль из нежирного молока и бананов |
| Обед | Уха из речной рыбы, курица запеченная, салат из овощей | Рыбная котлета на пару, куриный суп | Суп из томатов, сок свекольный, гречка каша со спаржей |
| Полдник | Сухарик и два киви | Миндальные орешки (не больше 25 штук) | Творог небольшой жирности и горсть орешков |
| Ужин | Запеченная свинина с овощами, чай из трав | Запеченная рыба, легкий салат из овощей, травяной чай | Филе курицы запеченной, овощи на гриле, чай, в который можно добавить мяту и дольку лимона |
На заметку. Не ставьте похудение основным смыслом своей жизни. Сделайте рациональное питание ее неотъемлемой составляющей.
Видео —Рецепты для похудения
Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Таблица продуктов для составления рецептов
Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения
Как спланировать свой рацион при похудении
Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:
- при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
- нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
- все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
- питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
- заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
- в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.
Рецепты правильного питания
Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению
Рецепт: макароны с овощами и курицей
Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.
Рецепт: рыба под белым соусом
Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.
Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.
Рецепт: фаршированные кабачки
Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.
Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.
Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой
Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.
Салат для похудения из овощей с фасолью
Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.
Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.
Шаурма для похудения
Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.
Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны
Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.
Овощной салат
Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (распределить на весь день) |
Напитки | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде | Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы | Рагу из овощей с кусочками соевого мяса | 50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо |
Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки. |
| 2 | Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью |
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. | Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) | 1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью |
|
| 3 | Гречневая каша на воде | Овощной суп с кусочком черного хлеба | Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном | 50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда) |
|
| 4 | Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами | Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком | Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) | Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов |
|
| 5 | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Рисовый крем-суп с овощами | Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови | Стакан кефира; 1 яблоко | |
| 6 | Пшенная каша на воде | Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) | Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом | Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца | |
| 7 | Рисовая каша на воде | Омлет с куском запеченной курицы | Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины | Стакан кефира; горсть орехов |
Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:
- На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
- Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
- На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
- В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
- Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .
Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц
Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.
Варианты правильных перекусов
Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.
Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.
Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!
Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!
В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход !
Принципы здорового питания
Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!
Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!
Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:
- Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
- Обязательный завтрак . Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
- Ужин отдайте врагу . Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
- Вода наше все . 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
- Сладкое только на десерт . Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
- Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
- Больше клетчатки . Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
- Не пейте во время еды . Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
- Пережевывайте пищу тщательно . Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.
На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».
Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья !
Меню правильного питания для похудения
Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом. | Яблоко | Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи. | Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. | Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира. |
| Вторник | Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. | Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. | Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. | Яблоко или нежирный творог. | Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г. |
| Среда | Овсяная каша | Яблоко. | Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе | Яблоко | Рыба и овощи на пару, кефир. |
| Четверг | Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. | Яблоко или грейпфрут. | Картофельный суп-пюре с кабачками. | Порция сухофруктов с чаем. | Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат. |
| Пятница | Овсяная каша 1 стакан. | Любимый фрукт. | Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. | Тушеная капуста с овощами. | Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир. |
| Суббота | Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. | Свежие фрукты. | Тунец с овощами. Грибной крем-суп. | Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. | Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир. |
| Воскресенье | Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. | Свежие фрукты. | Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. | Обезжиренный творог. | Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира. |
В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!
Какие продукты можно есть?
Какие продукты нельзя есть?
Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:
Принципы питания для похудения
Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.
Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической 
активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.
Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес .
Рецепты: правильное питание для похудения
ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Куриное филе — 200 г.;
- Лук репчатый — 50 г.;
- Морковь — 100 г.;
- Соль по вкусу;
- Зелень по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Хорошо промойте филе под холодной водой;
- Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
- Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
- Варите 10-15 минут на слабом огне;
- Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.
ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Гречневая крупа — 1 стакан;
- Нежирный фарш — 450 г.;
- Лук — 2 шт.;
- Яйцо — 2 шт.;
- Хрен сливочный — 2 ст.л;
- Чеснок — 1 зубчик;
- Мука пшеничная — 3 ст.л.;
- Соль по вкусу;
- Перец черный молотый щепотка;
- Сахар щепотка;
- Масло виноградной косточки для жарки;
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
- Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
- Смешиваем гречневую кашу и фарш;
- Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
- Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
- Слепить котлеты, обвалять их в муке;
- Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!
ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Капуста белокочанная — 500 г.;
- Морковь — 1 шт.;
- Помидоры — 2 шт.;
- Сыр плавленый — 50 г.;
- Сметана — 300 мл.;
- Зелень — 1 пучок;
- Яйцо куриное — 4 шт.;
- Лук репчатый — 2 шт.;
- Перец душистый — 1 щепотка;
- Соль — 1 щепотка;
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Промываем капусту и нашинковываем ее;
- Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
- Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
- Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
- Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
- Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
- В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
16 мар. 2016 г.
Содержание
Каждой хозяйке по силам научиться готовить низкокалорийную пищу так, чтобы она и способствовала потере веса и была вкусной. Лучше всего этому помогут диетические рецепты блюд для похудения в домашних условиях. Изучив их различные варианты, можно составлять разнообразное меню и терять вес, избегая суровых диет. Правильное питание для похудения, не требующее утомительного высчитывания калорий – это совсем не трудно, если применять рецепты с заранее рассчитанной калорийностью.
Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий
Прежнее народное заблуждение о том, что любая пища для похудения является безвкусной и непривлекательной, ничем не обосновано. Существует немало диетических блюд разной сложности, которые не просто привлекательно смотрятся на фото, но и способны поражать своими вкусовыми качествами истинных гурманов, а вдобавок помогают бороться с проблемой лишнего веса не хуже фитнеса. Приведенные диетические рецепты для похудения в домашних условиях (калорийность рассчитана на 100 г) можно взять за основу для составления низкокалорийного рациона.
Диетические салаты
Легкий салат с морепродуктами – 75 ккал. В составе:
- коктейль (мидии, креветки, кальмары) – 500 г;
- перчик болгарский – 1 шт.;
- не кислое яблоко (зеленое) – 1 шт.;
- яйцо вкрутую – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.
Что надо сделать:
- Положить морской коктейль в кипяток, отварить, поставить остужаться.
- Перец и яблоко порезать (лучше соломкой).
- Яйцо измельчить в чашке.
- Все перемешать, для заправки взять хорошее оливковое масло.
Простой и вкусный диетический рыбный салат – 120 ккал. Ингредиенты:
- филе белой или красной рыбы – 300 г;
- яйцо, сваренное вкрутую – 2 шт.;
- ламинария – 200 г.
Начнем готовить:
- Отварить и нарезать рыбное филе.
- Мелко порубить яйца, слить сок с капусты.
- Все перемешать, заправить растительным маслом.
Супы
Пикантный овощной суп с сыром – 50 ккал. Такое первое, как и все диетические супы для похудения, нужно готовить без зажарки. Из чего:
- брюссельская капуста – 400 г;
- крупные картофелины – 2 шт.;
- морковка (сладкая) – 1 шт.;
- сыр (плавленый, без добавок) – 100 г;
- сливки (не ниже 20% жирности) – 150 мл;
- специи и травы – по вкусу.
Как приготовить:
- Закипятить воду в кастрюле, опустить туда кубики картошки и морковки.
- Добавить капустку (целиком). Варить 25 минут, смотреть, чтобы не кипело бурно.
- Измельчить на терке сыр, вместе со сливками добавить в супчик.
- Дождаться закипания, приправить специями, выключить.
Вегетарианский борщ – вкусно и всего 25 ккал. Что надо подготовить для диетического блюда:
- большая свекла (круглая) – 1 шт.;
- лук с морковью – по 1 шт.;
- картофель (крупный) – 2 шт.;
- капуста – 300 г;
- томатная паста – 1 ч. л..
Процесс приготовления:
- Сварить очищенную свеклу (отвар не выливайте), натереть ее. Стушить с томатной пастой лук и морковь в сковороде.
- Нарезать картофель, выложить в кипящий свекольный отвар.
- Через 10 минут добавить нашинкованную капусту.
- Еще через 5 минут положить морковь, лук, тертую свеклу. Посолить, снять диетический борщ с огня и приправить зеленью.
Каши
Чечевичная каша – это 110 ккал и пикантный вкус блюда. Минимум продуктов:
- чечевица – 1 стакан;
- вода – 5 стаканов.
Что делать:
- Залить чечевицу холодной водой, отставить на час-полтора.
- Разварить на среднем огне, пока семена полностью не размягчатся, посолить по вкусу.
Пшенная каша – 90 ккал, делать диетический вариант блюда просто. Ингредиенты:
- пшенная крупа – 1 стакан;
- вода – 3 стакана;
- мед, фрукты – по вкусу.
Алгоритм действий:
- Залить пшенную крупу отфильтрованной или бутилированной водой в пропорции 1:3.
- Поставить на огонь, закипятить, а затем слить воду.
- Снова залить пшено, количество воды не увеличивать. Закипятить, продержать на плите еще пять минут.
- Добавить пару ложечек меда, кусочки фруктов.
Овощные блюда
Легкая и питательная запеканка из кабачков – всего 99 ккал. Купите:
- кабачки – 3 шт.;
- творог (зернистый, 0%) – 200 г;
- сыр (твердый, фитнес) – 50 г;
- яйца – 3 шт.;
- зубки чеснока – 3 шт.
Готовить диетическое блюдо просто и быстро:
- Натереть кабачки, отжать лишнюю жидкость.
- Смешать творог и крупно натертый сыр. Добавить измельченный чеснок, хорошо посолить из расчета на все блюдо (сами кабачки солить не нужно).
- Взбить яйца, смешать их с сырно-творожной массой.
- Кисточку обмакнуть в масло, промазать противень, выложить кабачковую массу, а сверху яично-сырную смесь.
- Запекать 40 минут при температуре 2500С.
Быстрое в приготовлении блюдо для похудения – овощное рагу, на порцию 64 ккал. Для него подготовьте заранее:
- помидоры – 2 шт.;
- баклажан – 1 шт.;
- зеленый перец – 1 шт.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- чеснок – 2 зуб.
Что делать, чтобы диетическое блюдо радовало:
- Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, мелко покрошить.
- Порезать крупными кусками баклажан, очистить от семян перец, порезать его на полоски. Мелко накрошить 1 головку репчатого лука.
- Обжарить лук, добавить измельченный чеснок, помидоры, потушить 10 минут, добавить остальные овощи.
- Положить соль и сахар, тушить 10 минут, добавить зелень, оставить рагу потомиться еще 5 минут.
Из курицы
Диетическая запеканка – блюдо, в котором 116 ккал. Вам нужно:
- куриное мясо (лучше грудку) – 300 г;
- цветную капусту и стручковую фасоль – по 400г;
- репчатый сладкий лук – 1 шт.;
- морковочку – 1 шт.;
- яйца – 3 шт.;
- сливки (10-15%) – 200 мл;
- сыр – 150 г;
- укроп – 2 веточки.
В каком порядке делать блюдо:
- Сварить курицу в подсоленной воде, измельчить.
- Положить в бульон цветную капусту и фасоль, варить 5-7 минут. Вынуть овощи, сложить в блендер, прокрутить.
- Потушить лук и морковь.
- Смешать сливки, яйца, тертый сыр.
- Все перемешать, добавить мелко порезанный укроп.
- Распределить массу в противне, предварительно смазав его дно маслом, чуть присолить. Запекать 40 минут.
Рецепты блюд для похудения
Малокалорийные блюда для похудения (диетические) – обширнейшая область кулинарии, но с непривычки может показаться, что их выбор невелик. Чтобы каждый день готовить новый и необычный диетический обед для похудения или низкокалорийный ужин, используйте проверенные рецепты для худеющих. На базе нескольких диетических рецептов для похудения в домашних условиях можно будет продумывать сбалансированный рацион на каждый день.
Завтрак для худеющих
Полезный обед
|
Ингредиенты |
Как приготовить |
Ккал на 100 г |
|
|
Горбуша с овощами |
|
|
Диетический ужин
|
Ингредиенты |
Как приготовить |
Ккал на 100 г |
|
|
Суп с креветками и рисом диетический |
|
|
Не забывайте: калорийность даже самой легкой диетической пищи может быть существенно увеличена, если употреблять много белого хлеба или приправлять блюда майонезом, покупными соусами. При планировании диетического рациона следует подкорректировать пищевые привычки, предусмотрев ограничение мучного, сладостей и прочей высококалорийной пищи. В противном случае вес не снизится, поскольку объем потребляемых калорий будет только казаться маленьким.
