Рацион борца. Примерный рацион для единоборцев. Пища с минеральными веществами

Требования к рациону спортсмена, особенно борца, достаточно высоки. В первую очередь, это связано с ежедневными интенсивными тренировками (энергозатраты могут превышать 5000 ккал.) Потребность в питательных веществах зависит также от возраста, массы тела, времени года, и конечно от этапов спортивной деятельности. Гид журнала «САМБО» по грамотному питанию - спортивный врач Мурад Абакаров.

Итак, из чего должна состоять пища спортсмена? Естественно из белков, жиров и углеводов.

Белки
Белки - это строительный материал для органов и тканей. Белки могут быть как животные, так и растительные.

Основные источники животного белка: мясо (животных и птицы), рыба, молочные продукты, куриные яйца.

Основные источники растительного белка: бобовые (горох, фасоль, соя), орехи.

Ценность животных белков выше из-за содержания в них незаменимых аминокислот, участвующих практически во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и поступают только с пищей.

Средняя суточная потребность в белке для спортсмена: 1,5 гр. на 1 кг. массы тела.

Жиры
Жиры - источник энергии, катализатор обменных процессов, элемент клеточных мембран.

Основные источники жиров: продукты животного происхождения (мясо, печень, яйца, птица, рыба, молочные продукты), а также растительные продукты (подсолнечник, оливки, кукуруза, соя, орехи).

Ценность жиров заключается в жирных кислотах, особенно полиненасыщенных, которые не синтезируются в организме человека, а поступают с пищей.

Углеводы
Главное назначение углеводов - это источник энергии. На их долю приходится около 70% от общего количества энергии потребляемой с пищей.

Основные источники углеводов: крупы, фрукты, овощи, изделия из муки (хлеб, макароны и т.д.)

Ценность в содержании простых сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложных углеводов (клетчатка, крахмал).

Средняя суточная потребность для спортсменов составляет около 10 гр. на 1кг веса.

ЭТО ВАЖНО!
При составлении меню нужно учесть специфику тренировочного и соревновательного процесса. Быстрая смена двигательных действий в соответствии с ситуацией, происходящей на ковре требует развития силовых качеств и скорости реакции. На все это накладывается необходимость контроля веса тела, особенно в легких весовых категориях. Поэтому рацион должен содержать белки преимущественно животного происхождения (от 2,2 до 2,6 гр/кг массы тела), жиры (1-1,7г/кг массы тела) и, конечно, достаточное количество углеводов (9-11 гр/кг массы тела), так как они способствуют повышению работоспособности и выносливости. Чтобы удержать вес, в рацион включают углеводы с низким гликемическим индексом (отварные овощи, каши на воде, фрукты). Кроме белков, жиров и углеводов рацион должен быть богат витаминами А и В и минеральными веществами (особенно фосфором).

В дни соревнований рацион должен быть легким, но способным обеспечить необходимый уровень работоспособности борца. Стоит отдать предпочтение легкоусваиваемым продуктам, содержащим углеводы.

«СГОНКУ ВЕСА»-ПОД КОНТРОЛЬ!
Если существует необходимость в снижении веса, то нужно это делать постепенно, за счет снижения калорийности рациона. То есть, уменьшать содержание высококалорийных продуктов и заменять их на низкокалорийные. Безопасным для здоровья спортсмена снижением веса будет 1 кг в неделю. Однако это требует планомерного подхода к тренировочному процессу и питанию, а также согласования проводимых мероприятий с врачом.

ВОДА - ИСТОЧНИК ЖИЗНИ!
Очень важно помнить о необходимости восполнения потерь воды в результате тренировочного процесса. Составляя около 80% массы тела, вода играет важную роль в переносе питательных веществ к тканям и органам. Для восполнения потерь воды с дыханием, потом и выделениями необходимо выпивать около 2-2,3 литров воды ежедневно. В процессе тренировки восполнять потери жидкости нужно по 100 -150 мл примерно каждые 10-15 мин.

В этой статье хотелось бы ответить на основные вопросы о спортивном питании для борцов:
а) стоит ли принимать спортивное питание борцам?
б) какое именно спортивное питание нужно включить в свой рацион?
в) какие биодобавки не стоит принимать?

Для начала стоит узнать, что такое борьба? Борьба – это схватка двоих людей, которые пытаются осилить друг друга с целью свалить соперника с ног, уложить его на лопатки и т.д. В этой статье хотелось бы затронуть только спортивную борьбу и рекомендации будут касаться только представителей разных видов борьбы (вольная борьба, дзюдо, джиу джитсу, греко-римская борьба).
Все эти виды спорта являются силовыми, но что самое интересное, на первый план выходит не просто сила, а силовая выносливость. Соответственно борцу нужно поддерживать определенные силовые показатели на протяжении всего поединка.
Если говорить простыми словами, то если поставить рядом борца и штангиста, например, то штангист, имея более высокие силовые показатели, выдохнется намного быстрее борца.
Стоит отметить также, что большинство соревнующихся спортсменов еще должны попасть в определенную категорию, сбрасывая по несколько килограмм. В предсоревновательный период борец может кушать очень мало, а последние дни вообще не есть, что негативно сказывается на всех функциональных показателях. Кроме этого, сразу после взвешивания, нужно в максимально короткий срок восстановиться до начала соревнований.
Вот почему качественное спортивное питание играет очень важную роль в подготовке спортсмена, в поддержании его всех функциональных показателей и быстром восстановлении после сгонки веса и выступлении.
Следует разделить борцов на 2 типа:
1. Те, кто занимаются для себя, тоесть не ставят для себя никаких серьезных целей и задач
2. Те, кто занимаются профессионально, выступают на соревнованиях, входят в сборные области, страны.
Для тех, кто занимается для себя и не ставит серьезных задач, вопрос о применении спортивного питания сводится к вопросу стоит или не стоит принимать. Главная задача состоит в том, чтобы оздоровиться и не навредить организму.
Если вы решили, что на самом деле есть смысл в приеме спортивного питания, то вот Вам несколько препаратов, которые помогут добиться более высоких результатов, быстрее восстановиться после изнурительной тренировки:

1. Аминокислоты ВСАА – Это, пожалуй, самый необходимый ингредиент в спортивном питании, который нужен для борцов.
Что же делают аминокислоты ВСАА?
а) улучшают энергообмен – тоесть Вы сможете тренироваться эффективнее
б) улучшают выносливость – Вы сможете тренироваться дольше
в) ускоряют восстановление - Вам понадобится меньше времени для того, чтобы восстановиться после убийственной тренировки
г) выводит быстрее продукты распада из организма – уменьшается риск возникновения травм
д) предотвращает катаболизм – мышечный распад, а как следствие потери в силовых показателях

2. Протеин – для питания организма всеми необходимыми аминокислотами.
Для чего же нужен протеин?
а) получение всего комплекса аминокислот
б) поддержания мышечной массы и ее роста, если это необходимо
в) более быстрого восстановления

3. Бустеры тестостерона – не имеют ничего общего со стероидами.
Что это такое и что мы получим, если будем их принимать?
Бустеры тестостерона – это препараты на основе трибулуса (растения), которые повышают уровень тестостерона порядка 15%, но не мешая работе собственной гормональной системе.
Вот, что нам даст прием трибулуса:
а) увеличение силы
б) увеличение выносливости
г) уменьшение жировой массы
д) значительное ускорение восстановления
е) ускорение всех процессов в организме

4. Витаминно-минеральные комплексы – комплексы витаминов и минералов для борцов, которые потом теряют на тренировке до 3,5 кг веса трудно переоценить. С потом уходят не только шлаки и токсины, а и витамины, минералы и соли.

5. Изотонические напитки – поддержание водно-солевого баланса организма. В свое время в среде борцов был очень популярен изотонический напиток Isostar , который как раз и выполнял функцию поддержания водно-солевого баланса. Как по мне, то с такой задачей прекрасно может справиться обычная минеральная вода, с повышенным содержанием солей, минералов и щелочи.

6. Предтренировочные комплексы (Энергетики) – также очень важная биодобавка, но тут выступающим спортсменам стоит быть очень внимательными, так как некоторые вещества могут засветиться на допинг контроле.
Предтренники могут содержать в себе креатин, гуарану, эфедрин, аргинин, кофеин, диметилаламин, геранамин и т.д. Тут есть как и разрешенные так и запрещенные ингредиенты.
Для соревнующихся борцов в таких случаях нужно обращаться к специалисту для того, чтобы взять именно то, что нужно и чтобы не принять запрещенные препараты.
Для чего нужны предтреники?
а) улучшают ментальную концентрацию, это очень важно, так как усталость, это неспособность мозга отправлять сигналы в мышцы, хотя мышцы могут выполнить намного больше нагрузку. Наверняка замечали, что в схватке с равным противником 1 ошибка может стоить победы и риск возникновения такой ошибки значительно увеличивается на фоне усталости, вот почему правильно подобранный предтренник может сыграть решающую роль в поединке.
б) улучшают выносливость
в) увеличивают силовые показатели

7. Гейнеры – белково-углеводные смеси, которые могут принимать борцы у которых есть запас весе и они не боятся набрать лишних несколько килограмм, также могут принимать борцы которые хотят перейти в другую, более высокую категорию, либо же тяжеловесы у которых не хватает веса для попадания в свою категорию.
При правильном выборе гейнера можно получить большое количество калорий, использованных на тренировке.

8. Креатин – Тоже очень интересная добавка, которую стоит использовать борцам
Что дает креатин?
а) увеличение силы
б) увеличение мышечной массы
г) придает рельефность мускулатуры за счет накопления дополнительной воды в организме
д) является буфером для молочной кислоты (крепатуры)
е) увеличение секреции анаболических гормонов (тестостерона, соматропина)
При выборе креатина стоит обратить внимание на то, что некоторые виды креатина накапливают в организме воду и это может сказаться на силовой выносливости борца. Лучше, на мой взгляд, использовать те виды креатина, которые содержат несколько видов креатина, либо же те виды, которые не накапливают воду. С таким подходом мышцы не будут отекать во время тренировки или соревнований, и плюс все положительные моменты будут помогать тренироваться и выступать на соревнованиях совсем на другом уровне.

9. Препараты для суставов и связок - особенно важны для борцов! Почему же они нужны?
Многочисленные исследования показывают, что процент возникновения травм у борцов значительно выше, нежели у представителей других видов спорта. Сюда можно травмы коленей, поясницы, голеностопных суставов, менисков ушей и т.д. Чаще всего профессиональные борцы заканчивают выступления на серьезном уровне из-за травм суставов и связок. Вот почему очень важно укреплять суставы и связки всем необходимым для уменьшения риска получения травм.

Если суммировать все вышесказанное, то можно заметить, что принимать спортивное питание борцам однозначно нужно, особенно, если вы выступающий спортсмен, который хочет добиться серьезных результатов. Весь процесс тренировок и выступлений проходит на пределе человеческих способностей, вот почему важно помогать организму быстрее восстановиться, получить все необходимые микроэлементы для повышения результатов, для уменьшения риска получения травм и как следствие – более долгая жизнь спортсмена на высоком уровне.

Материал предоставил Александр Фока специально для http://bodyline.com.ua/

В году спортсмены обычно тренируются в свободное от работы или учебы время, а режим труда, отдыха и питания поддерживают в зависимости от условий и возможностей. Во время же сборов представляются наилучшие условия для более эффективного прохождения тренировочного процесса и соблюдения рационального режима.

Для этого спортсмены, включенные на сбор, освобождаются от производственной работы или учебы.

С первого дня сбора вступает в действие строгий распорядок дня, который составляется врачом и тренером и утверждается на тренерском совете. Распорядок дня доводится до сведения всех участников сбора, а затем вывешивается на видном месте.

Режим дня на сборе должен составляться с учетом правильного чередования тренировочной работы и отдыха спортсменов, постоянного времени приема пищи, отхода ко сну и т. д.

Единой схемы распорядка дня на сборе быть не может, т. к. он зависит от квалификации спортсменов, вида спортивной деятельности, назначения сбора, сезонных и климатических условий места сбора. Необходимо в отдельных случаях учитывать индивидуальные привычки и наклонности спортсменов.

Однако при всем многообразии факторов, учитываемых при построении режима дня, можно указать отдельные требования, которые необходимо соблюдать при всех схемах распорядка дня на сборе.

Примерный распорядок дня на учебно-тренировочных сборах

Подъем должен производиться в одно и то же время, не позднее 7 - 8 часов утра. Сразу же после подъема проводится утренняя гимнастика на открытом воздухе. В теплое время года форма должна быть из трусов и тапочек, в прохладное - легкий тренировочный костюм с тем, чтобы усилить закаливающий эффект от гигиенической гимнастики.

Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы подготовить организм к предстоящей дневной деятельности, ускоряя переход от состояния почти полного бездействия к состоянию готовности выполнить спортивную нагрузку.

Нередко зарядка на сборе проводится для общефизической подготовки спортсменов, тогда время проведения увеличивается, а в комплекс упражнений включаются специальные виды нагрузок. Рекомендуются пробежки по пересеченной местности.

В среднем время зарядки 30 - 40 минут.

После зарядки обязательно принятие водных процедур. Если сборы проходят в теплое время года - купание в озере или реке, а в холодное - в душе (16 - 20°) с самомассажем и растиранием кожи полотенцем до появления красноты.

«Медико-санитарное обеспечение учебно-тренировочных сборов»,
А.Ф.Фролов

Распорядок дня борцов.

Тренеру трудно добиться желаемого результата от спортсмена, если он живет не по определенному распорядку дня. Как правило, такие дети плохо организованы и недисциплинированны. Они без ведомых на то причин часто пропускают тренировки, да и в школе у них не все в порядке. Поэтому тренер-преподаватель с первого дня занятий, должен объяснить родителям и их ребенку необходимость жить по четкому распорядку дня, а так же помочь им его составить с позиции здоровьясбережения.

Во первых график суточных мероприятий юного борца должен быть составлен таким образом, чтобы время, отведенное на учебу, тренировки, работу по дому и отдыхом было правильно распределено. Это будет способствовать выработке у ребенка определенной ритмичности в работе его организма. Доказано, что наша работоспособность колеблется в течение всего дня. Так, наивысшая жизнедеятельность приходится на периоды времени с 9 до10 и с 16 до 18 часов. Поэтому наиболее оптимальным временем для проведения учебно-тренировочных занятий являются временные зоны с 7 до 11часов и с 16 до 19 часов.

Во вторых в распорядке дня юного борца обязательно должно быть предусмотрено время не только для школьных и тренировочных занятий, но и время для отдыха, в первую очередь, как для дневного, так и для ночного сна.
Суммарная продолжительность сна должна быть не менее 8-9 часов в
сутки. Спать ребенок должен в хорошо проветренном помещении. Все случаи проявления нарушения сна (плохо засыпает, неглубокий сон и др.), являются сигналом организма, о том, что он плохо справляется с выполняемой дневной нагрузкой.
Не забудьте включить в режим дня 45-90-минутный послеобеденный сон, особенно это важно в те дни, когда юный спортсмен проводит 2-3 тренировки в течение дня. Однако в том случаи, если дневной сон будет мешать спортсмену, хорошо засыпать вечером, его лучше всего заменить другим видом пассивного отдыха (прогулкой на свежем воздухе, чтением книг и т.п.)

Так же при составлении распорядка дня необходимо помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед ночным сном.

Весовой режим и снижение веса у борца

Каждый из борцов должен строго соблюдать весовой режим. Вес тела регулируется главным образом количеством, калорий­ностью и составом потребляемой пищи и энергетическими затра­тами организма. Так, если калорийность потребляемой пищи пре­вышает энергетические затраты, вес тела увеличивается, и на­оборот.

Для того чтобы контролировать свой вес, борцу рекомендует­ся регулярно (2-3 раза в неделю) взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром, натощак.

У каждого борца есть свой, так называемый «боевой вес», под которым подразумевается вес тренированного организма, свобод­ного от излишних жировых запасов и жидкости. При «боевом ве­се» спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, под­вижен и быстр в движениях. Излишний вес обременяет, затруд­няет действия спортсмена в схватке.

Для того чтобы получить некоторое преимущество в силе, бор­цы стремятся выступать в соревнованиях в возможно меньшей для себя весовой категории.. С этой целью многие прибегают к искусственному снижению веса. Процесс снижения веса сугубо индивидуален. Однако имеется ряд общих положений, выполне­ние которых обязательно для всех.

Снижать вес следует только перед особо важными соревнова­ниями и не более 3-4 раз в году. При повторном снижении веса через небольшой промежуток времени организм борца испытывает еще большую нагрузку, чем раньше. Поэтому не рекоменду­ется дважды снижать вес за период менее чем полтора-два меся­ца. Чем меньше жировая прослойка у борца, тем труднее он пе­реносит снижение веса.

В практике существует несколько способов снижения веса. Основные из них следующие: выполнение физических упражне­ний, сокращение количества и снижение калорийности потреб­ляемой пищи, сокращение количества потребляемой жидкости и соли, применение парной бани, светотепловые ванны (будки, обо­греваемой электролампами).

Опыт показывает, что наиболее рационально пользоваться со­четанием пищевого и водно-солевого режима с выполнением фи­зических упражнений и приемом парной бани (или тепловой ванны).

Чтобы снизить небольшой вес (до 2-3 кг), достаточно за два-четыре дня до соревнований сократить количество и калорий­ность потребляемой пищи, а также количество жидкости и соли. Накануне соревнований можно посетить баню и слегка попа­риться.

При снижении большого количества веса необходимо уста­новить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15-20 дней до соревнований спортсмен потерял 1,5- 2 кг. Снизить вес на 1,5-2 кг легко. Борец не испытывает боль­ших трудностей в соблюдении установленного режима, и его ор­ганизм сравнительно быстро приспосабливается к новому весу. К окончательному снижению излишнего веса борец приступает приблизительно за 7-10 дней до начала соревнования. Вес сбра­сывают постепенно - путем выполнения физических упражне­ний, сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и соли.

Борец должен рассчитать так, чтобы на последние 2-3 дня у него осталось не более 1,5-2 кг лишнего веса. Этот излишек обычно сбрасывают форсированно - с помощью применения парной бани или других тепловых процедур. Если нет парной ба­ни, борец доводит вес до необходимой нормы путем дальнейшего сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и выпол­нения физических упражнений в условиях, благоприятных для потовыделения.

Парную баню лучше принимать за два дня до соревнований, чтобы успело исчезнуть появляющееся после нее некоторое рас­слабление и недомогание. В бане вес подгоняют до необходимой нормы либо с небольшой разницей - в пределах 300-600 г. С этого момента до начала официального взвешивания и в даль­нейшем в процессе соревнований нужно особенно строго контро­лировать свой вес, точно определять, какое количество пищи и жидкости можно употреблять в течение каждого дня, знать, за счет чего и сколько теряется веса.

Для этого спортсмен должен хорошо изучить свой организм, знать, какое количество веса и при каких обстоятельствах (во время прогулки, схватки, бега и т. д.) у него сгорает. Перед упот­реблением пищи борцу надо взвеситься, чтобы точно рассчитывать, какое количество пищи и жидкости он может употре­бить.

Проверить свой вес накануне официального взвешивания во время соревнований лучше на тех же весах, на которых будет проходить взвешивание. Это позволит избежать случайных ошибок.

Нужно подогнать свой вес так, чтобы на официальном взве­шивании он был на 100-200 г меньше верхней границы весовой категории.

Снижение и удержание веса при помощи выполнения физи­ческих упражнений, соблюдения режима питания и водно-соле­вого режима . Для обильного потоотделения необходима мышеч­ная работа. Тепло расширяет кровеносные сосуды, которые густо сплетают протоки потовых желез, а мышечная работа усилива­ет кровообращение. Увеличение кровообращения способствует большому потоотделению. Так, при температуре 20° люди обыч­но теряют в весе от потоотделения в среднем 80 г, а при 40° - 421 г в час. При работе небольшой интенсивности потеря веса достигает 726 г в час (при нормальной температуре).

Увеличение интенсивности и объема нагрузки на занятиях спо­собствует потере веса. В течение одного занятия борец теряет в весе от 0,4 до 2 кг. Потеря веса может быть и большей. Для этого нужно проводить разминку в теплом тренировочном костюме, а по окончании схватки снова надеть тренировочный костюм и про­делать ряд физических упражнений (бег, упражнения со скакал­кой, с партнером и др.), затем, укрыв голову полотенцем или на­крывшись с головой халатом, сесть, поджав ноги. Таким обра­зом удается поддержать в течение длительного времени обильное потоотделение.

Особенно эффективны для снижения веса кросс, бег на лы­жах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упраж­нения, связанные с воздействием на вестибулярный аппарат: рез­кие наклоны, вращения туловищем и др.

Калорийность пищи для борца, сгоняющего вес, снижают до 50-65% от обычной нормы за счет сокращения потребления жиров до 60-80 г в сутки, углеводов до 200-300 г при сохране­нии количества белков (130-180 г).

Количество употребляемой жидкости может быть сокращено до 0,5-1 л (в том числе первые блюда, компот, чай, минеральная вода и пр.) вместо 2-2,5 л в обычных условиях.

Ограничение в приеме пищи и жидкости, даже самое резкое, не должно идти за счет полного сокращения каких-либо продук­тов питания, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, например поваренной соли, так как это может вызвать функциональные расстройства.

В пищевой рацион борца, снижающего вес, должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, куры), рыба, овощи и фрукты, можно соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150-200 г сахара. Наряду с этими продукта­ми рекомендуется зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших ко­личествах ржаной хлеб, овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры, необходимые для нормаль­ного пищеварения.

Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способ­ствует сухой чернослив - естественное слабительное средство.

Неправильно на длительный срок отказываться полностью от употребления первого блюда. Хорошо, если борец ежедневно или через день съедает 150-200 г мясного бульона или другое пер­вое блюдо.

Из рациона борца на период снижения веса должны быть исключены мучные блюда и ограничена поваренная соль (до 0,3-0,7 г). Благодаря сокращению количества потребляемой со­ли в организме меньше задерживается вода.

Суточная калорийность пищи составляет в среднем 3000- 3500 больших калорий. Для утоления жажды рекомендуется по лоскать рот, сосать ломтики лимона. Некоторым помогают при жажде мятные или кислые леденцы.

Не следует пить холодную воду. Хорошо утоляет жажду го­рячий чай с лимоном.

В процессе сгонки веса большое значение имеют витамины. После взвешивания перед соревнованиями рекомендуется при­нимать небольшую по объему пищу (600-1200 г.), но высокока­лорийную и легкую по усвояемости. Например: стакан горячего сладкого чаю с лимоном, кусок мяса (100-120 г) или 2-3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (25-30 г), сливочное масло (15-20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши) - 200-250 г.

Полезно ввести в рацион 250-300 мг аскорбиновой кислоты. Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить за обедом 150-200 г крепкого мясного или куриного бульона.

Чем меньше времени остается от приема пищи до начала сле­дующего взвешивания и чем меньше по объему и интенсивности предстоит выполнить борцу работу, тем меньшее количество пи­щи он должен употреблять.

Снижение веса в парной бане . Наиболее благоприятное воз­действие на процесс потовыделения в парной бане оказывает температура 60-80°. Очень высокая температура вызывает не­приятные субъективные ощущения и может привести к тому, что потоотделение снизится. При приеме парной бани кожа должна быть чистой. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься на верхний полок. Предварительно надо облить тело водой (не замочив при этом головы) и через 4-6 мин. подняться наверх, чтобы 10-12 мин. париться веником либо проделать несколько гимнастических упражнений на ходу или стоя на месте.

После этого нужно спуститься вниз и походить в течение 3-5 мин., а затем выйти на отдых в предбанник. Отдыхать сле­дует укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней. Если возможно, лучше отдыхать лежа.

Отдохнув 20-30 мин., надо возвратиться в парную, но уже не подниматься наверх, так как после нескольких минут пребы­вания внизу пот снова начнет обильно выделяться.

Спустя 15-20 мин. нужно опять уйти в предбанник на от­дых, а затем возвратиться в парную и вновь повторить ту же процедуру. Перед каждым новым посещением парной борец про­веряет свой вес.

Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания ин­тенсивного потовыделения рекомендуется во время пребывания в бане выпить 100-150 г сладкого чая с лимоном или виноград­ного сока.

Парную баню хорошо совместить с общим массажем, который можно принять во время отдыха в бане.

Такой метод снижения веса в парной бане меньше отражает­ся на деятельности сердечно-сосудистой системы и других си­стем организма.

Снижение веса любым способом - серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс. Поэтому необходимо, чтобы борец, снижающий вес, постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость в этот пе­риод обязывает тренера и всех окружающих особенно внимательно относиться к борцу.

Для сохранения здоровья важно не только то, в каком коли­честве и каким путем снижается вес, но и как он восстанавлива­ется по окончании соревнований. Резкое увеличение веса в корот­кий срок недопустимо.

Теоретическая подготовка борца

Современный уровень развития спорта предъявляет высокие требования к интеллектуальным качествам спортсмена, к его умению тренироваться вдумчиво, творчески, проявлять само­стоятельность и инициативу. В то же время без достаточного теоретического кругозора невозможен сознательный подход к учебно-тренировочному процессу и участию в нем (см. главу «Формы организации и содержание занятий», стр. 93).